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オリンピック三段跳び選手、クリスチャン・テイラーと目標設定について考える
Reading Time: < 1 minute 目標の大小にかかわらず、目標はより幸せな人生への足がかりとなり、目標達成までの道のりがやがて大きな違いを生むことになります。 望むもの(目標)に向かって努力することは、人間にとって大切です。いつも順調に進めるとは限らず、困難も経験するかも知れませんが、それでも、目標は人生を豊かなものにします。目標は生きる意味と目的を与え、進みたい方向を示し、興味を引き出します。いずれも、幸福な人生につながる要素です。 今回は、2024年のパリ五輪を目指すオリンピック三段跳び選手のクリスチャン・テイラーさんに、彼の目標設定に対する考え方や経験について聞いてみました。 けがから回復したとき、2024年のパリ五輪に向けてどのような計画を立てましたか。 アキレス腱は、走る動作はもちろんですが、それ以上にジャンプで重要な役割を担うので、最初は復帰できるかどうかも分からず、不安でした。まず気にかかったのは、ジャンプのエネルギーを吸収し、放出するのに必要な腱の中でも、アキレス腱が最も重要だという点です。それでも、外科医やセラピストには、2024年にパリでオリンピックに復帰することが最終目標だと率直に伝えました。私が近道を求めず、長期戦を覚悟していることが伝わると、皆乗り気になって期待を寄せてくれました。そこから、段階を踏んで詳細なリハビリテーション・プログラムを構築していきました。 あとは何でもきちんとこなすのみ。また似たようなけがをして再起不能になるリスクを、どれだけ回避できるか考えました。最初にきちんとやれば、二度三度とやり直す必要はないのです。このような心構えでリハビリに取り組みました。 当初の計画通りにできましたか、それとも何か変更しましたか。 計画には柔軟性を持たせつつ、例えば、次のような指標を設けました。 3ヵ月:松葉杖を使わずに歩く 6ヵ月:より速く歩けるようになる 人生に不確実性はつきものですから、目標を設定する際には流動性と柔軟性がとても重要です。計画を立てていても、思わぬ転機が訪れることがあります。そんなときにどう適応するかが重要です。私は、計画に対して柔軟であればそれだけ、ポジティブでいられることに気づきました。もし予定通りに達成できなかったとしても、少なくとも正しい道を歩んでいる、と思うことで、敗北感を味わうのではなく、より前向きな気持ちでいることができます。 あなたにとって、今年はどんな一年でしたか。 今のお気持ちはいかがですか。 最高です。とはいえ、自信が持てないときや、停滞期に入っていると感じたとき、体の限界ではないかと思ったときは確かにありました。私は毎週カウンセラーと話をしているのですが、そのおかげで、以前のことを手放して、けがをした後の自分の変化を受け入れる必要があると考えられるようになりました。私はかつてできていたあれこれをバックミラーで見ることにエネルギーを使いすぎていました。今の自分、今の自分にできること、可能だと思うことを受け入れ、前を向くよう、カウンセラーに励ましをもらいました。実際に受容ができたとき、私は再び前へ進み始めたのです。 目標を設定する際は、複数のプランを作成するのでしょうか。 2024年のパリ大会で優勝するという最終的な目標は不動ですが、そこに至るまでの目標はそうではありません。私の場合は、プロセスがやや柔軟であることが重要です。途中思うように進めなくても、マインドセット、心構えでライバルに差をつけることができると私は信じています。実際の身体能力とは別の、競技に対する見方、モチベーション、挫折への対処の仕方などに、私の強みがあるのです。 私も人間ですから敗北や失望を感じる瞬間はありますが、それを長引かせることはありません。ゴルフに例えると、ボールを打った時に完璧なショットができたと思ったのに、林の中に入ってしまうと動揺します。でも、次のショットを打つまでに、その動揺は手放さなければなりません。これは、人生を歩む上での心構えと同じです。何らかの感情を経験しても、ある時点でそれを手放して前に進まなければならないのです。 心構えの元になっているものは何ですか。誰かから学びとる必要はありましたか。 実は、この考え方を教えてくれたのは父なんです。父はいつも、手放せ、と言っていました。当時はまだ子どもだったので、自分の世界を理解しない父にもどかしさを感じたものです。父が言うには、この先失敗することもあるし、成功よりも失望することの方が多いだろう。その悔しさを持ち続けていると次の達成の妨げになってしまう、と。きっぱりと語ったその意味を、私は後になって理解することになりました。今の私は撥水機能を身につけたように、何かが降りかかっても受け流しています。 ご家族やお友達などのサポートグループは、あなたの歩みにどのように関わっていますか。 私にはとてもしっかりしたサポートネットワークがあります。物事が本当にうまくいっているときは、私が地に足をつけて謙虚でいられるように、また、私が落ち込んでいるときは、最高の気分を思い出せるように励ましてくれる、そんな人たちに囲まれています。皆が私の土台を支えてくれているのです。目標設定に関して言えば、私は年とともに自分で自由に探求し、自分のことを自分でできるようになってきましたが、幼い頃から両親には常にベストを尽くすよう教え込まれてきました。 私が何をするにしても、両親はいつも励ましてくれました。自分のやろうとしていることについて、よく調べて取り組むよう、そして優れた力を発揮できるよう、促してくれたのです。仕事に対する姿勢やメンタルがライバルと違うのは、幼い頃からそうやって培われた価値観があるからだということに、やはり後になってから気づきました。私は両親に心から感謝しています。調子のいい時も良くない時も支え、然るべき時には背中を押してくれる、そんな存在です。 この数年で、ご自身の考え方に変化はありましたか。 はい。パンデミックの直前にカウンセリングを受け始めたのですが、メンタルヘルスとセルフケアの重要性を理解したことで、また一段階、成長した気がします。若いうちは無敵なものですが、大人になるにつれて、セルフケアの重要性を認識するようになります。スポーツに関しては、回復に要する時間が長くなることや、回復後を考えることを重視するようになりました。そして、何か決断をするときは、自分のことだけではなく、妻や家族のことも考えるようになりました。私のマインドセットは、これからも進化していくことでしょう。 どのようにしてモチベーションを維持していますか。 非営利活動で出会う子ども達に助けられています。私は2014年からNPO「クラスルーム・チャンピオンズ」に参加し、低所得などの問題を抱えた地域の子ども達をサポートしています。2012年のロンドン大会では、生涯の目標を達成しました。その瞬間はとても誇らしかったのですが、国歌が流れる中、表彰台に立ったとき、少し寂しさを感じて、何かもっと見つけなければならないことがある、と思いました。スタンドには家族もいましたし、自分が代表した人たちがそこにいるのに、なぜか距離を感じたのです。マネージャーと相談して、世界記録を追いかける話もしましたが、それだけでは物足りないような気がしました。 そこでマネージャーが、指導員として子どもたちに関わることを勧めてくれました。出張が多い私には難しいかと思いましたが、クラスルーム・チャンピオンズなら、オンライン指導で全米の生徒や先生と取り組むことができます。まずは2クラスを受け持ちましたが、誰かの人生にインパクトを与えることができる素晴らしさを感じました。こうして多くの人と関わり、変化を生むことができる、という手応えを得て、自分のトレーニングに目的があると思えるようになったのです。私のキャリアはもはや私だけのものではありません。私が彼らに何を与えることができるか、またその逆も然りなのです。私は子どもの率直さが大好きです。悩んでいるときは、子ども達のおかげで考えすぎずにいられました。 ですから、リオの表彰台に上がったとき、今度は感無量で涙が溢れました。実際の成果よりも、それまでの4年間、私が関わり、私を見てくれていた子ども達を思ってのことでした。 特定の目標へ向かっていくとき、重要なスキルとはどのようなものでしょうか。 忍耐力と回復力でしょうか。私はいつも、失敗や挫折があっても大丈夫だと話しています。失敗や挫折は、次への学びの機会ととらえればよいのですから。私はこれまで何度も負けてきましたが、誰もそのことを記憶していません。本当に勝つべき時には勝ってきた、と私は思っています。私は決してあきらめず、レジリエンス、回復力を発揮しました。また、夢を実現するためには、周りにいる人が鍵となります。 小さな勝利も大切にしていますか。 もちろんです。毎朝目覚める度に感謝していますし、陸上競技に関しては、10年前は当たり前だったことが、今ではひとつひとつをとても大切に思えるようになりました。けがをしてからは、小さな節目を迎えるたびに、できたことを祝うのを重視しています。そこに至らなかった可能性もあったわけですから。 オフシーズンは競技から離れているのでしょうか。 シーズンが終わっても、3週間くらいは競技に気持ちが向いています。夜、就寝してからも、もっとこうすればよかったと反省したり、睡眠時間を増やすべきだっただろうか、移動日程をもう1日多めに設けておくべきだっただろうか、ライバルに易々と渡してしまったことはなかったか、などなど、できたかも知れないことを考えたりしています。私はいつも1%ずつ改善していくようにしています。最終的に必要なのは1%の改善なのですから、それができたら充分に誇ってよいと思っています。 自分にとって最大の審査員は自分自身です。つまり、最後に寝転がって、全力を出し切ったと振り返れるかどうか、です。次の年に改善したいことや反省点は、思い出せるように書き出しておきます。つまづきから学ばなければ、つまづいた意味がありません。それではもったいない。オフに入って3週間ほど反省をしたあとは、スイッチをオフに切り替えます。 才能とマインドセット、どちらが成功の要だと思いますか。 私は常に、自分の成功はマインドセットによるものだと考えています。もしも、アスリートの集まった部屋の中に入ったとしたら、私はまず左右を見渡すでしょう。私が他の誰よりも才能で優れているとは思いません。が、それこそが私のモチベーションになります。私はいつも、相手の目を見て、その人の意気込みを探ります。モチベーションがわかれば、どの程度競って来るかが分かるんです。そこは心理戦ですから、私の成功は100%心構えによるものだと思います。 今、目標に向かっている人たちへのメッセージをお願いします。 目標を設定するときは、大胆に、そして大きな夢を持って下さい。安全策をとるのは簡単なことです。目標が何であれ、困難を乗り越える方法を見つけ、逆境よりも強いモチベーションを見つけて、何度でも立ち向かう心構えを忘れないで下さい。目標やシーズンごとに変化はあっても、答えはきっと見つかります。それを心に留めて、集中力を高めて下さい。 スポーツでも、健康でも、仕事でも、バランスのとれた生活をすることでも、目標設定の背景にある考え方はすべての人に通じるものです。クリスチャンが言ったように、あなたのマインドセットがすべてです。 ライフプラスのソーシャルメディアチャンネルをフォローして、2024年パリ五輪を目指すクリスチャン・テイラーの近況をご覧下さい。
幸せに寄せる期待を見直して希望と喜びを得る方法
Reading Time: < 1 minute 次に手に入れる何かが幸せをもたらしてくれる、と待ち望むその陰で、知らず知らずのうちに喜びを得る機会を失っていませんか。 期待したことが逆に失敗を招く場合もあります。幸せについて再考することで、より多くの喜びを得ることができるよう、ガイダンスをまとめました。 — _________が手に入れば… _________が見つかったら… _________さえできたなら… もしも______________________________だっら… …そうすれば、自分は幸せになれるはず。 そんな風に思い込んだことはありませんか。意識的であろうとなかろうと、現代社会においては良くある考え方です。もっとお金を稼ぎたい、もっと大きな家を買いたい、完璧な体を手に入れたい、トップレベルの地位を得たい、といった望みは、一層の努力をする励みになります。問題は、達成したときに幸福を生み出すのか、それとも不満や苦しみを増大させるだけなのか、です。 イェール大学のウェルビーイングの科学コースによると、私たちの心は誤った願望、適応、予測をして、実際には存在しないところに幸福を求める悪循環に陥ることがあるそうです。 望むものを間違えていませんか 何かの必要性を説くコマーシャル、買い物を促すウェブサイト、他の人たちが何をしているかを見せつけるソーシャルメディア、乗るべき流行など、幸せのためと訴えかけてくる情報は巷にあふれています。 ところがこういった情報に誘導されて、真に自分を幸せにする何かを脳が誤解してしまうことはよくあります。そして、しばしば「大きいことは良いことだ」「高価なものは優れている」「良いものをより多く手に入れることが幸福につながる」という考え方に騙されるのです。 順応による変化 慣れが生じるのは当然のことです。新しいスケジュールをこなすにしても、環境の変化に適応するにしても、新しい物事の目新しさはやがて薄れるものです。 例えば、新しい車を買うことに胸を踊らせ、手に入れた瞬間に幸せが訪れたとしても、時間とともに新車特有のにおいは消えてゆき、タイヤの交換が必要になったり、走行距離が増して消耗し始めたりします。そうなると、かつて新車がもたらしてくれた新鮮な刺激は感じられなくなります。ここに至って、新車のもたらす幸せが過大評価されていたことに気づくでしょう。 ハーバード大学の心理学者で『明日の幸せを科学する』の著者であるダニエル・ギルバートは、「すばらしいことは、初めて起こったときは特にすばらしく感じられるが、そのすばらしさは繰り返されるうちに薄れていく」と述べています。 誤った予測をしていませんか たったひとつの結果にとらわれるあまり、他の可能性が遠のいて、間違った予測をしてしまうことが多々あります。 仕事でミスをしたらクビになる、A評価の成績を出さないと良い仕事には就けない、ある年齢までに真に愛し合える人が見つからなければ、一生縁がない、といった風に考えてしまうかも知れません。このような思考はしばしば破局視と呼ばれます。 仕事で成功するには昇進するしかない、GPAが4.0あればいい仕事に就ける、幸せになるにはある程度の年齢までに結婚する必要がある、といった考え方も同様です。 もし、望むことを間違えている、あるいは順応を終えている、誤った予測をしていると自分の心に思い当たる節があっても、現代においてはむしろ、ごく普通のことだと受け止めてよいでしょう。 次のステップとして、幸福感を引き上げる2つの行動習慣を学んで下さい。
オキシトシンと幸せの関係
Reading Time: < 1 minute 愛のあるところには、オキシトシンが存在します。 オキシトシンは、ドーパミン、セロトニン、エンドルフィンと並ぶ、4つの「幸福の化学物質」のひとつで、愛情や親しみと関連する神経伝達物質です。 オキシトシンは視床下部でつくられ、下垂体から分泌されます。オキシトシンは化学的メッセンジャーとして、特に生殖や関係強化、慈愛にまつわる情報を全身に伝えます。 愛情ホルモンとして知られるオキシトシンは、以下のような場面で分泌されます。 分娩(体に陣痛を開始させるための信号を送る) 乳幼児と母親の結びつき(授乳や抱っこ、お世話を通じて愛着を感じる) 恋愛関係 セックス ハグ 人とのつながり 思いやりを示す オキシトシンは思いやりや愛情に基づく行動によって分泌され、より大きな幸福感をもたらします。 体内のオキシトシンは以下のような方法で増やせます。 子どもやパートナーと手をつなぐ ハグする セックスをする ペットを抱っこする 誰かを助ける 相手を励ましたり、褒めたりする優しい言葉をかける 人に何かを与える 子供と遊んだり、夫婦で話し合ったり、食事を一緒に楽しんだりと、今この場にいる人との時間をじっくりと楽しむ オキシトシンの材料となるアミノ酸を含む栄養素を摂取し、消化が適切に行われるようにする オキシトシン点鼻薬を利用する ほんのちょっとした行動でも、愛情に大きな影響をもたらすことがあります。例えば、33歳のキャミ・ウォーカーさんが29個のプレゼントという処方箋を受けた話 が参考になるでしょう。 多発性硬化症と診断されたキャミさんは、その後、衰弱性の症状とネガティブな思考に悩まされていました。 そんな中、彼女は友人でありアフリカの薬師であるムバリー・クレアーゾさんからユニークな「処方箋」を手渡されました。その処方箋とは、29日間にわたって誠意と感謝をもってあらゆる種類のプレゼントを誰かに贈る、というものでした。それが人とのつながりや愛情の実感につながり、全体的な幸福感を高めることになったのです。 キャミさんのすばらしい体験は、あなたにとってもヒントになるかも知れません。これからの1ヶ月間、自分から人々に贈り物をしてみましょう。そして、自分がどう感じたか、何を経験したか、それが自分をどう変えたかを記録していって下さい。 子どもたちとの絆を深める機会にしたいでしょうか。配偶者と充実した時間を過ごしたいですか。隣人の手助けをしたり、同僚をほめたりしたらどうなるでしょうか。 日々の暮らしにこのような愛情に基づいた行動を織りこむ方法を考え出し、幸せという報酬を増やしましょう。 参考資料: http://www.29gifts.orghttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/
秋と冬に適切な水分補給をするには
Reading Time: < 1 minute 秋のさわやかな朝にはパンプキンスパイスコーヒー、雪の降る冬の午後にはホットチョコレートをお供にしたくなるものですが、気温の低い時期こそ水分の摂取量を意識する必要があります。 水分補給は一年中重要です。水分は全体的な健康促進だけでなく、以下のようなメリットをもたらします。 老廃物を排出する より多くの栄養素を全身に運ぶ 腎臓とリンパの流れを助ける 心臓血管系に血液を巡らせる 便秘を予防し、お通じを整える 感染から体を守る皮膚を丈夫にする 鼻や口の中の粘膜を湿らせ、病気になるリスクを下げる この時期、汗をかくことは少なくなりますが、暑い季節と同じように水分補給が重要であることを心に留めておきましょう。 1日あたりの水分摂取量は体重1キロにつき1オンス以上(1オンス約30ml)が理想的です。さらに運動(トレーニング、ウォーキング、ヨガなど)を30分するごとに8オンス(約240ml)追加するのが望ましいとされています。 水分量は合算で達成できればよいのですが、水分補給に最も適している飲み物はろ過水とハーブティーです。 秋冬の水分補給を適切に行い、好ましい体調を維持するための方法を以下に5つご紹介します。 1. 朝一番で水分補給。目覚まし時計が鳴ったらすぐに、コップ1杯の新鮮な水で体を潤しましょう。睡眠中の発汗やデトックスで失われた水分を補給することができます。 2.温かいものを飲む。外の気温が下がると、温かい飲み物が欲しくなります。ハーブティーやコーヒーなど、体を温めるものを選んで、ひと息入れましょう。 3.スープを多めに作っておく。栄養と水分がたっぷりの自家製ボーンブロスやお気に入りのスープで、栄養と水分を同時に補給しましょう。 4.アイスキャンディーを常備する。秋から冬にかけては風邪やインフルエンザが流行しやすく、水分補給の重要性が高まります。風邪をひいてしまったときのために、ハーブエキスや電解質の含まれているアイスキャンディーを冷凍庫に常備しておきましょう(特に子どもにおすすめです)。 5.水分の多いものを食べる。秋には緑黄色野菜やリンゴ、冬には柑橘類が、水分補給に適した食べ物の代表格となります。 水分は一日中いつ摂っても構いませんが、いくつか注意すべき点があります。 食事の時間以外で積極的に水分を摂取しましょう。ある程度は食事と一緒でも良いのですが、消化に必要な酸や酵素を薄める可能性があるため、食事中の水分の摂り過ぎには注意が必要です。 夜中に排尿に起きてしまう場合は、就寝前の3~4時間の水分摂取を控えましょう。 カフェイン入りの飲料が睡眠の妨げとなる場合は、就寝前の6~11時間に摂らないようにしましょう。 水分補給は一見単純ながら、体に様々なメリットをもたらします。意識的に選択することで大きな違いが生まれるはずです。 それではさっそく、飲み物を用意しましょう。 参考資料: https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/ https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall
栄養ぎっしりの冬の食材を楽しむ方法 10選
Reading Time: < 1 minute 冬は自然界では冬眠の季節です。人間にとっては新鮮な野菜が手に入りにくい時期と思えるかも知れません 夏の甘いイチゴや熟したトマトが恋しくなっても、心配は無用です。冬には冬の豊かな食材があります。栄養のぎっしりと詰まったおいしいものを楽しんでいれば、退屈することはありません。 ビタミン、抗酸化物質、フラボノイド、ミネラル、食物繊維など、栄養価の高い食材で食生活を楽しむ方法を以下に10種類ご紹介します。 1.カカオたっぷりのホットチョコレート。糖分が主役の従来のホットチョコレートを、カカオニブやカカオ75%以上のダークチョコレートでできているタイプに変えてみましょう。このスーパーフードのメチルキサンチンの働きで、気分のバランス調整や健康的な肺機能が期待できます。 2.スープにマッシュルーム、タマネギ、ニンニクを入れて。 ローストチキンや骨付き肉のステーキを焼いたときは、残りの骨をとっておきましょう。マッシュルームや玉ねぎのスライス、刻んだニンニク、その他お好みの野菜やハーブと水で4~6時間煮込むと、温かいスープになります。シチューのベースとして様々なアレンジを加えてもよいでしょう。体内の免疫系がきっと喜びます。 3.朝食に抹茶ワッフル。 週末のブランチにちょっとした工夫をしませんか。ワッフルやパンケーキのミックスに抹茶を入れてみて下さい。この強力な抗酸化物質は、お肌や心臓などあらゆる所に働きかけます。 4.豆類を加えたシチュー。 冬のシチューは、寒い日に帰宅したときに最適です。レンズ豆やインゲン豆を加えて食物繊維を増やし、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの貴重なビタミンを摂取しましょう。 5.冬のグリーンスムージー。 タンポポの葉、ケール、コラードグリーン、スイスチャード、マスタードグリーンなど、緑の葉野菜をスムージーやスープ、ソース、シチューなどに加えて、肝臓をサポートし、炎症を鎮めましょう。 6.ザクロ。 このジューシーな果実の種にはポリフェノールと抗酸化物質がたっぷり含まれていて、生殖能力や免疫、心臓、口腔の健康を促進することが知られています。サラダに加えたり、おやつに食べたりすると、はっとするような酸味が加わって食も進みます。 7.アダプトゲンのお茶。 寒い時期は熱いお茶で体を温めたくなるものですが、アダプトゲンとなるハーブを使用したお茶を選べば、ストレスの緩和にも役立ちます。ホーリーバジル(カミメボウキ)やモリンガ、ネトル(セイヨウイラクサ)などのアダプトゲンを組み合わせてみて下さい。 8.しぼりたてのフレッシュジュース。 濃縮還元ジュースはやめて、自分で絞って飲むようにしましょう。 グレープフルーツ、オレンジ、ミカン、レモンは冬が旬です。ビタミンC、カリウム、食物繊維を含む、爽やかでパワフルな1杯になります。最大の効果を得るには、果肉も一緒に摂るのがおすすめです。 9.根菜類のロースト。 カボチャ、パースニップ、ビーツ、ニンジン、ルタバガといった冬の根菜は、食物繊維と抗酸化物質が豊富です。ローストにしたり、スープやシチュー、ソースやスムージーなどあらゆるものにアレンジしたりして、おいしく食べられます。 10.発酵食品。 ザワークラウト、キムチ、味噌、ケフィア、コンブチャなどの発酵食品で、季節を問わず腸内環境を良好に保ちましょう。冬は発酵食品の保存がしやすい季節です。風邪やインフルエンザが流行っていても、腸内細菌叢のバランスを整えることで免疫力をサポートすることができます。 冬の食生活の用意はできましたか。豊かな風味と栄養で楽しく過ごしましょう。上記のアイデアをヒントに、体にメリットをもたらす季節の食材を積極的に試してみて下さい。 参考資料: https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/ https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter
休暇の旅行中に免疫系をサポートするには
Reading Time: < 1 minute 年末年始の旅行は、遠出をする楽しみや大切な人に会う喜び、大好きな食事に舌鼓を打つひと時など、心踊ることがいっぱいです。 一方、望ましくないことですが、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる時期でもあります。 この年末年始に旅行する予定がある人は、以下のアドバイスを参考にして、しっかりとした健康的な免疫力を味方につけて下さい。 1. 糖分の摂取量に注意する ホリデーに甘いおやつはつきものだ、というのは本当でしょうか。実際のところ、大抵の場合は無くても大きな問題にはなりません。 砂糖は免疫系にダメージを及ぼす可能性があります。それは、低水準ながら炎症を引き起こし、細菌やウイルスに対する免疫反応を弱めるためです。 とはいえ、大好きなものまで全て断つことにこだわる必要はありません。季節に合ったものを日常的に食べるよう心がけましょう。 まずは、ソーダ類やドレッシング、加工食品など、糖分が潜んでいるものを削減することを考えて下さい。そうして削った分で、パンプキンパイやエッグノッグから摂取する糖分とカロリーを許容内におさめることが可能になります。 次に、無意識のうちに食べてしまうことに注意しましょう。休憩室に置いてあるドーナツに手を伸ばしたり、予約の待ち時間に受付でペパーミントのキャンディーをつまんだり、気軽にやっているかも知れませんが、これも積み重なれば相当な糖分摂取になります。 そのお菓子が本当に欲しいのか、それともただそこにあるから口に運ぶだけなのか、自分に問いかけてみて下さい。 それから、糖分はタンパク質と一緒に摂る工夫をしましょう。タンパク質には血糖値を安定させる働きがあります。朝食にどうしても菓子パンが食べたいなら、卵をひとつ添えて下さい。ホットチョコレートは牛乳か豆乳で作るとよいでしょう。 ヘルシーなオプションを常備しておくのもおすすめです。ミカンをボウルに入れてキッチンカウンターに置く、フムスと野菜を小さなクーラーボックスに詰めて仕事に持って行く、フルーツ入りの炭酸水をボトルに入れる、などできることはたくさんあります。とにかく手の届くところに低糖質のオプションを用意しておくよう心がけましょう。 2. 質の良い睡眠をとる 何時間も座っている、時差がある、外泊で慣れないベッドで寝ている、こういった要因は全て睡眠不足を引き起こしかねません。そして、睡眠がしっかりとれないと、免疫力が低下します。 睡眠中に体内で生成されるサイトカインというタンパク質は、感染症と戦い、炎症を抑えます。睡眠はサイトカインを作り出すだけでなく、それを働かせることもできるのです。 旅の間もよい睡眠がとれるよう、予め目的地に合わせてスケジュールをゆっくりめに調整してから出発しましょう。例えば、飛行機に乗る前の数日間は30分から60分早く就寝して、到着後も普段と同じ睡眠時間を確保する、あるいは、時差のある目的地で早めに就寝する、といった工夫ができます。 また、メラトニン剤やアイマスク、イヤホン(光や音に敏感な方)、可能なら自分の枕など、睡眠を助けてくれるものを持参するのも一案です。小さな子どもの場合は、お気に入りのぬいぐるみや毛布を持っていくとよいでしょう。 3. 旅行の前から期間中、帰宅後に備える 年末年始の旅行を元気に楽しむための免疫力は、出発前も、帰宅後もずっと重要なものです。 日頃からサプリメントで次のような栄養を補給することで、休暇中も含めた免疫系のサポートができます。 ビタミンD ビタミンC 亜鉛(機内ではトローチが便利です) オメガ3脂肪酸 コロイダルシルバー(旅行中、手や鼻腔にスプレーする) ただし、サプリメントだけに頼らないようにして下さい。できる限り、上記のような栄養素を含む食品を食べることを優先的に選択するべきです。 また、年末年始の旅行で免疫力を高めるためにできることの筆頭は、家族や友人と愛にあふれた休日を過ごし、喜びと笑いに満ちた日々を送ることかも知れません。 ストレスを発散して、自分を大切にし、愛する人と過ごす時間を心から楽しんで下さい。それが免疫系のためにもなるはずです。 参考資料: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html
目的に応じて季節の移り変わりを活かす理由と方法
Reading Time: < 1 minute 自然とのつながりが強くなるほど(自然療法のように)、健康になる可能性があることをご存知ですか。 大自然の中で過ごし、気分が高まったり、英気を養ったりすることで、人間は様々な恩恵を受けることができます。自然から少しでも多くのメリットを得るためには、自然とより深い関係を築く必要があるのかも知れません。 その方法のひとつが、食事、運動、睡眠、活動などの生活を一年のその時期に合わせて行う季節に合わせた生活です。日光、天候、動植物などからヒントを得て、母なる地球のサイクルに畏敬の念を抱きつつ、同調して生きる方法を学んでみませんか。 そのためには意識的な努力が必要ですが、目的に応じて季節の移り変わりを活用することは、簡単で楽しい方法です。 最初に:自分の体の声に耳を傾けて 気温が変化して外の様子が変わってくると、体が本来必要としているものを示すサインが出てくることがあります。 そのような季節の変わり目の合図には以下のようなものがあります。 食欲(春には新鮮で歯ごたえのある野菜、秋には温かい根菜類が食べたくなるなど) エネルギーの切替え(春夏は外向きのエネルギー、秋冬は内向きのエネルギー) 天候や日照時間による趣味・関心事の差替え 睡眠時間の増加または減少 全体的な変化を求める感覚(シンプルにしたい、もっと読書をしたいなど) また、特定の季節に体調が悪くなる(元気が出ない、気分がすぐれない、全体的に元気がないなど)のは、その季節に必要な栄養が不足しているためです。 自分の体が何を求めているのか、よく耳を傾け、それに合わせて食事や睡眠、生活習慣を変えていきましょう。 次に:どのような形で移り変わりを明確にするか決める 季節の変わり目には、ワードローブの入替えをしたり、特定のフレーバーのコーヒーを注文したくなったりすることがありますが、この季節から季節へのはっきりとした移り変わりとは、一つの生活様式を終わりにし、新しい別の生活様式へスイッチするようなものです。 具体的なアイデアとしては以下のようなものがあります。 消化器系の休息と回復のための食事のリセット、または断食 ソーシャルメディアやニュースなどのネット上の情報から離れて、これまでの季節を振り返り、新しい季節の目標を設定する ヨガ、ストレッチ、ウォーキングなどのマインドフルな運動 適切な水分補給のために水分摂取を心がける 移行の期間は、1日から3日、1週間以上など、自由に設定できます。 そして最後に:季節に合わせて暮らす 季節の移り変わりが到来したら、新しい季節の喜びを感じてみましょう。 食べるもの、動き方、寝る時間、行く場所など、全てが健康に最適となるべく、自然の影響を受けることに気づくはずです。 季節を意識した生活を送るために、ぜひ以下のことを試してみて下さい。 旬の食材を中心にした外気温に合わせた料理(春夏は冷える料理、秋冬は温まる料理) 気温や日照時間、自然環境を考慮した運動 (春のランニング、夏のカヤック、秋のハイキング、冬のスノーシューなど) 睡眠パターンの調整(冬場は休息と回復のために多く、夏場は運動と収穫のために少なくする) 季節に合った環境で生活する(夏は屋外で食事、秋は居心地の良いコーヒーショップで仕事をする) 私たちは通年、望むものの多くにアクセスでき、日々まったく同じ生活を送ることを選択できます。それでも、季節の移り変わりを意識すれば、多種多様な栄養、運動、そして生き方が見出され、人生が豊かになります。 あなたも季節に合わせて日常生活を優しく変えてみてはいかがでしょうか。 参考資料:https://www.seasonsofchange.com/seasons-of-change
深まる秋に旬を味わう
Reading Time: < 1 minute 自然の彩りの変化、朝の清々しさ、夕暮れ時の心地よさは秋が多くの人に愛される理由です。加えて、お皿に栄養価の高い食べ物が並び、おいしく楽しめることを喜んでいる人もたくさんいるでしょう。 それは実に好都合なことです。いつでも好きなときに好きなものを食べられる現代社会では、冬にベリーを手に入れるのも、秋にアスパラガスを味わうのも簡単なことです。しかし、地球は本来、通年同じように食べ物をもたらす仕組みにはなっていません。 私たちの祖先は何千年もの間、季節とともに暮らしてきました。そして、それを生きていくために必要なことだと考えていました。旬の食材は機能性の面から言っても生活に欠かせないものでした。慎重に生活する必要がない現代とは事情が大きく違ったのです。 秋は1年の中でも特に、大地やそこから得られる収穫物とのつながりが大切にされてきた季節です。季節の移り変わりを楽しみ、季節に応じた暮らし方を学ぶよう、マインドフルに意識してみましょう。 リセットのタイミング 秋になると、自然はゆっくりとペースをゆるめていきます。日が短くなって気温が下がり、落ち葉が散る頃になると、あれこれと振り返って気付きを得る時間ができるはずです。まさにリセットにぴったりの時期で、特に食生活を見直すのに適しています。 新しい季節に応じた新しい目標を設定して、体内に蓄積された有害物質や古くなった細胞を浄化し、消化器系を休ませ、新鮮な旬のものを味わいましょう。 例えば、こんな方法があります。 断続的断食 – 食事をとる時間帯を8時間以内に制限する 断食 – 一定期間、食事をしない状態を維持する 除去食 – 砂糖、乳製品、グルテンなどの食物過敏症の原因となるものを除去する 修正食 – オーガニックか未加工の果物、野菜、全粒穀物、体に良い脂肪、赤身のタンパク質など、特定の食品のみを選ぶ 適切な水分補給 – 気温の低い時期にも適切な水分を補給する リセットは、1~3日、1週間、またはそれ以上と、簡単にも集中的にも、自分の好きなように行うことができます。ただし、本格的な断食などの大幅な食事の変更には、医療従事者の監視が必要です。始める前にきちんと準備をしておきましょう。 リセットの計画の主なポイントは以下の通りです。 いつ、何を食べるのか、綿密な計画を立てる 必要な食べ物をストックしておく 適切な調理器具をそろえる 励ましになるよう、家族、友人、栄養カウンセラー、医療従事者、オンラインサポートグループとやり取りをする 栄養補給 新たなスタートを切ったなら、適切な栄養補給をしながら前進あるのみです。秋にはそのための方法がたくさんあります。 まず、夏の冷たい食べ物から秋の温かい食べ物へと変えていきましょう。生や非加熱で口にしていたものを、以下のように変えてみましょう。 お野菜はローストで 果物はベイクして 低脂肪のタンパク質に火を通して コンソメスープを自家製で 温かいシチューや汁もの 温かいお茶やコーヒー 次に、地元の青空市場や季節の食材を扱う食料品店などで以下のような自然の恵みを手に入れましょう。 根菜類(サツマイモ、ニンジン、カブ、ルタバガ、ビーツなど) 南瓜(栗かぼちゃ、バターナッツ、デリカータスクワッシュなど) ペポカボチャ(パンプキン、金糸瓜など) ケール ルッコラ リンゴ 洋梨 ザクロ クランベリー イチジク ブラッセル・スプラウト カリフラワー そして、料理に時間を費やして、お気に入りのレシピや新しいレシピで秋の味覚を食卓にのせましょう。食事の際はゆっくりしっかりと噛んで味わって下さい。愛情と栄養のたっぷりこもったお料理を他の人と一緒に食べるのも良いものです。 気温が下がるにつれて風味の増すものは、パンプキンフレーバー入りのカプチーノやサツマイモ風味のおやつといったように様々にアレンジされています。他にも、幅広い楽しみ方を見つけて下さい。 自分の体の働きをリセットする方法を考え、適切な栄養補給をして、実りある健康的な秋を過ごしましょう。 参考資料:https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/
妊娠中に食べるべき食品と避けるべき食品
Reading Time: < 1 minute 妊娠中は、自分に優しく接し、自分の体のニーズに耳を傾ける時期です。 この間、自分自身と成長中の赤ちゃんの健康に理想的とは言えない特定の食品があることに注意が必要です。妊娠中でも、ちょっとした工夫で健康的で満足度の高い食事を楽しむことができます。 高濃度の水銀を含む魚 非常に毒性が強い水銀は汚染された海に存在し、ある種の魚は高濃度の水銀を蓄積しています。体内に多量の水銀が入ると、神経系や免疫系に悪影響を及ぼす可能性があります。また、水銀に触れると、たとえ量が少なくても子供に深刻な発達障害を引き起こす危険性があることが分かっています。水銀を多く含む魚は、サメ、メカジキ、マグロなどです。 1 生魚、加熱不足の魚 お寿司や貝類が好きな人には残念なことですが、9ヶ月間はメニューから外すことにしましょう。生魚は、ノロウイルス、サルモネラ菌、リステリア菌など、様々なウイルスや細菌、寄生虫に感染している可能性が高いと言われています。そのせいで体調を崩すだけでなく、お腹の赤ちゃんにも害が及ぶかも知れません。しかも、妊娠するとこれらの感染症にかかりやすくなる傾向があり、妊婦がリステリア菌に感染する可能性は、他の人に比べて最大10倍にもなるという調査結果が出ています。 2 加熱不足の肉、生肉、加工肉 生や加熱が不十分な魚の問題は肉類にも見られます。加熱不足の肉、生肉、加工肉を通じて細菌や寄生虫に感染すると、母子の体調を著しく悪化させる危険性があります。この種の細菌のほとんどは肉の表面に存在しているので、妊娠中に肉を食べるなら、よく焼いてから食べるようにするとよいでしょう。加工された肉も感染リスクが高いので、できれば完全に避けるか、それが無理なら熱々になるまで再加熱して細菌を死滅させてから食べることをお勧めします。 低温殺菌されていない乳製品 魚や肉と同様、生乳や未殺菌のチーズは、サルモネラ菌、リステリア菌、大腸菌、カンピロバクター菌などの多くの有害な細菌を保有している可能性があります。これらの細菌はすべて胎児に深刻な合併症を引き起こすだけでなく、母体も重篤な状態になることがあります。 3 生卵 手作りのマヨネーズやアイスクリーム、オランデーズソース、ケーキのアイシングなど、多くの製品に生卵が隠れています。ポーチドエッグや軽くスクランブルした卵にも生の状態の卵が混じっていることがあります。生卵には母子の健康を害するサルモネラ菌が存在する可能性があるため、これらの製品は避けた方がよいでしょう。 カフェイン カフェインの摂取をやめるのは簡単ではないかも知れませんが、妊娠中の食事にカフェインはあまり適していません。カフェインは吸収が早いため胎盤に届きやすく、代謝が間に合わず高濃度で存在する状態になりかねません。これにより、胎児の成長率が制限され、出生時の体重が低下したり、大人になってから乳児死亡や慢性疾患のリスクが高まったりする可能性があります。 4 代替としておすすめの食品 魚好きの方に朗報です。貝類や生魚が食べられなくても他の選択肢はありますし、すべての海の魚や養殖魚が水銀を多量に含んでいるわけではありません。タラ、ハドック、サーモン、ヒメマスなどは安全な食材です。特にサーモンには、赤ちゃんの発育に重要なオメガ3脂肪酸が多く含まれています。 5 ソフトチーズや未殺菌のチーズはお預けになっても、成長する赤ちゃんのニーズをサポートするために、タンパク質を摂取する必要があります。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は低温殺菌されていれば全く問題ありません。 生卵がしばらくは食べられなくても、特に困ることはないでしょう。卵は赤ちゃんの発育で重要なコリンの優れた供給源であり、脳や脊椎の発育異常の予防にも役立ちます。 6 赤身肉などのタンパク質はエネルギー源として最適です。特に牛肉には鉄分が豊富に含まれています。妊娠中は血液量が増えるため、より多くの鉄分が必要になります。妊娠の初期や中期に鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になり、低体重児出産のリスクが高まると考えられています。ステーキにきちんと火を通して食べましょう。 7 アボカドはカリウムが豊富で、妊娠中によく起こる足の痛みを和らげる効果が期待できます。 妊娠中にダイエットを兼ねようとしてはいけません。お腹の赤ちゃんを育てるために、体は以前よりも多くのカロリーを必要とします。何が健康的な食べ物で、何が健康的でないかという知識を身につけて、母子ともに満足できる安全な食事を存分に楽しんで下さい。 https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]
瞑想がもたらす10のメリット
Reading Time: < 1 minute 瞑想を実践する人はここ数十年で急増しています。経験者はもちろん、その周囲の人々の目にも、瞑想の癒しの効果は明らかです。今日では、ビジネスマンやプロのアスリート、そして子どもたちまでもが、瞑想で心と体の両方を穏やかにする方法を学んでいます。 ホリスティックな瞑想のメリットは多岐にわたり、不安や抑うつなどの精神的な問題を軽減し、ストレスや怒りを自然に管理することができます。痛みの緩和や心臓の健康増進、睡眠パターンの改善などの身体的効果も広く知られています。 継続することで、免疫力の向上、気分の高揚、人間関係の改善、全体的な幸福感の上昇など、様々な効果が期待できます。 ((https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/)) メイヨー・クリニック & ポジティブ・サイコロジー 最大のメリットはおそらく、瞑想には悪い副作用がないということでしょう。自分に合っているかどうかはともかく、やってみて損をすることはありませんから、ぜひ試してみて下さい。 瞑想と科学 古代から行われてきた瞑想については、何千年もの間に多種多様な集団で宗教的、精神的、学術的、科学的に研究されてきた記録が残っています。現代に生きる私たちは、ジムのクラスや地域のグループに参加したり、携帯アプリを使ってデジタル瞑想を体験したりしています。 ところが「瞑想とは何か」の定義は定まっていないため、効果を科学的に証明するのは困難です。 実際に瞑想を行っている人に聞けば、それぞれに異なる答えが返ってくるでしょう。それは唯一の「瞑想法」というものがないからです。瞑想のやり方は、宗教、文化、信仰によって異なり、種類も様々です。多くの人にとって聞き覚えがあるものといえば、マインドフルネス、スピリチュアル、禅、トランセンデンタルあたりでしょうか。 何千年も前から受け継がれてきたあらゆるものと同様に、瞑想も時とともに進化し、個人化され私的なものになっています。とはいえ、瞑想する誰もが同意することがひとつあります。それは、瞑想のメリットは数多く、重要であるということです。 瞑想の作用が科学的な観点から理解され、主流の医療の一部として取り入れられるようになったのは、ごく最近のことです。 ジョンズ・ホプキンス大学医学部の助教授で、瞑想が健康にもたらす影響について研究しているマダブ・ゴヤール医学博士は、次のように述べています。 「不安や抑うつ、慢性的な痛みを抱えている人の治療や補助的療法に(瞑想を)臨床的に用いることについては、推奨に足る良好な根拠があると言えます」(ゴヤール博士) ((https://www.prevention.com/health/a22679621/health-benefits-of-meditation/)) 一方、BUPA社はレポートで次のように言及しています。 「調査によると、瞑想は英国で好まれているウェルビーイング・セラピーであり、英国の成人の4分の1以上(26%)が過去5年内に精神面の健康を向上する方法として瞑想を行ったと回答しています。同期間に瞑想をやってみた男性は約3分の1(30%)であるのに対し女性は18%と、男性で倍近い積極性が見られました。」 ((https://www.bupa.com/newsroom/news/meditation-brits-favourite-wellbeing-therapy)) 瞑想の起源 瞑想という言葉は、ラテン語で「熟考する」を意味する「meditatum」に由来します。 瞑想の最古の記録は紀元前1500年頃のインドにあり、ヒンドゥー教の伝統であるヴェーダーンタ哲学に関連した記述が残っています。しかしながら、歴史的にはそれ以前、紀元前3000年頃には瞑想が行われていたと考えられています。 時を経て瞑想は東洋から西洋へと広がり、1927年には「チベット死者の書」の英訳版が出版されました。瞑想は世界の隅々にまで行き渡り、特に西洋人の注目を集めて関心が高まりました。 瞑想の方法 ブッダの有名な言葉にこうあります。 「過去にとらわれるな。未来を夢見てばかりいてもいけない。今この瞬間に集中なさい。」 今現在に生きる心を取り戻すには、瞑想が有効です。自己の内側に目を向け、心身を落ち着かせて、穏やかで安定した、明晰な状態に導きましょう。 瞑想は誰にでもできるという点で優れています。あなたが何者であるか、どこにいるかは関係ありません。根気よく練習すれば、誰でもできるようになります。 途中で気が散ったり、頭が混乱したりしても気にする必要はありません。落ち着いた穏やかな状態になれるまでは、ある程度時間がかかるものです。まずは身辺のノイズを取り払ってリラックスする時間をとりましょう。毎日5分から始めても効果は期待できます。 試してみたいと思ったなら、早速始めましょう。簡単な瞑想のステップを6段階でご紹介します。 座る。座り心地の良い椅子や床のある静かな場所を見つけて下さい。瞑想している間、途中で寝てしまわない程度に快適に過ごせることが大切です。 時間制限を設ける。瞑想初心者は短めに設定するとよいでしょう。5分から10分くらいが理想的です。練習を重ねていくと、時間をのばすことができます。 自分の体に意識を向ける。腕の力を抜いて、そっと下ろします。手は膝の上に置いても構いません。足は組まずにそのままにしておきましょう。椅子に座った状態で、目を閉じるか、視線を下げるか、あるいは焦点を一ヶ所に定めて下さい。ロウソクの炎を利用する方法もありますが、目に負担がかからないよう要注意です。 呼吸する。息を吸ったり吐いたりしながら、自分の呼吸に耳を傾けます。体が落ち着いていくのを聞きましょう。 心がさまよい始めたら。どんな人の心も揺れ動くものですから、気が散ってもイライラせずに、呼吸に意識を戻して続けて下さい。最初は難しいかも知れませんが、練習すれば次第に簡単になっていきます。 終了。時間になったら目を開き、視線を上げてみましょう。急がず慌てず、ゆっくりと立ち上がります。体で何か変化が感じられるか、心の中はどうか、確かめて下さい。 瞑想のメリット トップ10 心身全般の健康を侵襲性のない方法で改善できるのは、瞑想を実践している人にとって大きなメリットです。具体的なメリットのトップ10を以下にご紹介します。 不安や抑うつを軽減 ハーバード大学の医学研究者であるジョン・W・デニンガー博士は、次のように述べています。 「瞑想は、持続的な集中力を獲得し、ネガティブな思考や感情、身体的な感覚が侵入してきても集中力を取り戻せるように脳を鍛えます。」 抑うつや不安を生じる脳内の特定の部分に瞑想が働きかけることは研究で明らかにされています。瞑想を毎日行うことで、ネガティブな感情を大幅に軽減し、症状を長期的に和らげることができます。 ストレス管理で心身の健康を増進瞑想はストレス管理に有効な療法となります。瞑想を定期的に行っているとコルチゾール(ストレスホルモン)が大幅に低下することは研究でも示されており、ストレスに悩む人が経験する一般的な症状を自然に安定させることができます。 ある研究(Bostock, Crosswell, Prather & Steptoe, 2019)では、専門家が職場に瞑想を導入することで、仕事の効率が上がり、燃え尽きを減らし、配慮が行き渡りやすくなることが明らかになりました。 痛みの管理と治癒の促進瞑想で痛みの軽減を試みた研究では様々な結果が出ていますが、痛みの管理をより効果的に行うことの利点はよく知られています。NCCIH(アメリカ国立補完統合衛生センター)の研究によると、マインドフルな瞑想は体の痛みの感覚を軽減し、しかも脳内の天然鎮静物質を使わないことが分かっています(Cherkin 他 2016)。 ストレス軽減の専門家、ジョン・カバット・ジン氏は、痛みに対処する瞑想として、ボディスキャンというマインドフルネスの方法を学ぶことを推奨しています。ボディスキャンは、痛みを完全に消し去ることではなく、痛みの存在を認め、そこから学びを得て、最終的に痛みを管理することを目的としています。 […]
目の健康を維持し、痛みを防ぐにはどうしたらよいでしょうか?
Reading Time: < 1 minute 目の健康は、さまざまな要因による影響を受けます。 目への注意を怠ると、痛み、乾燥やかゆみ、目がかすむ、などの症状が現れます。 五感の一つである視力は、間違いなく重要です。目がよく見えることは大きなメリットですが、当たり前のこととして受け止められています。目の問題が起きるまで、私たちは目を意識しないことがほとんどです。体の他の部分と同様に、目をケアすることが重要です。 画面を見る時間を制限する 画面を長時間見続けると、デジタル眼精疲労を引き起こし、目の充血やかゆみ、疲れのほか、頭痛や倦怠感、集中力の低下などの症状が現れます。デジタル技術への依存度が高くなり、多くの人が自宅で仕事をするようになったため、以前よりも、長時間画面と向かい合う可能性が高くなっています。休み時間に同僚と話すこともなく、オフィスへの通勤時間もないため、「休み時間」がパソコンやテレビの画面を見る時間になってしまうことがあります。画面の見過ぎによる症状を防ぐために、定期的に休憩を取るようにしましょう。必要な場合は度付き眼鏡を必ず着用し、適切な照明条件の下で作業するようにしてください。 1 ブルーライトを避ける 問題となるのはテレビやパソコンだけではありません。スマートフォンを長く見過ぎている、という罪悪感のある人は多いでしょう。多くの人がまず朝一番に見て、夜寝る前の最後に見る、つまり始終見ていることになります。携帯電話から発せられる「ブルーライト」と呼ばれる光は、入眠に影響するだけでなく、視力低下の主な原因である黄斑変性症を引き起こす可能性があります。 2 背景の暗さなど、特定の状況ではブルーライトの透過率が高くなる場合があります。目の健康が気になる場合は、ベッドでスマートフォンを見るのは避けた方がいいでしょう。 十分な睡眠を確保する スマートフォンを見ないようにすることは、より良い睡眠を得るための第一歩です。そして、睡眠自体が目にとって重要です。睡眠中は体中の細胞が修復されますが、これは目にも当てはまります。目の細胞が回復することで、痛みが軽減され、目の機能がよくなり、視力を向上させることができます。特にドライアイは、睡眠時間が短い人に多く見られます。 3 十分な睡眠とは 政府の助言によれば、私たちは毎晩6〜9時間の睡眠を取るべきだとしています。4 眠れないときは、寝る前のルーチンを習慣化したり、毎朝同じ時間に起きるようにしたりしてみましょう。温かいお風呂に入る、リラックスできる音楽を聴く、本を読むなど、夜にリラックスできることをすると、眠りやすくなるかもしれません。 水分補給をこまめに 体の他の部位と同様に、目が正常に機能するためには水が必要です。水による十分な潤滑がないと、不快で目の痛みに悩まされることになります。これは、脱水症状によって涙液が不足し、目の表面が刺激を受けやすくなるためです。ドライアイの症状には、目の灼熱感、知覚過敏、ざらざらした感じなどがあります。良いニュースは、水分補給が簡単な解決策であるということです。通常、水分を多く取ることで涙の量が増え、目の痛みが軽減されるのです。 必ず十分なビタミンを摂取する ビタミンAの欠乏は、世界的に見ても失明の原因の一つであることが研究で明らかになっています。5 このような欠乏症の最初の兆候の一つは、ドライアイ、つまり涙が出にくくなることです。場合によっては夜盲症の症状に見舞われることがあります。幸いなことに、食事に十分なビタミンAが含まれているかどうか確認するのは簡単です。最も豊富な供給源は、レバー、卵黄、乳製品などの動物性食品です。食事制限で動物性食品を食べられない場合は、サツマイモやケール、ニンジンなどのカロテノイドを含む野菜を食べることで、体内での生成を促すことができます。しかし、この方法ではビタミンAを十分に摂取することは難しいので、栄養補助食品を利用するのもよいでしょう。 また、ビタミンEとCも目の健康に重要です。ビタミンEが不足すると、網膜変性症や失明の原因となり 6 、十分な量のビタミンCを摂取することで、白内障になりにくくなるという研究結果が出ています。7 ビタミンEはアーモンド、ヒマワリの種、植物油などに多く含まれており、ビタミンCはパプリカ、柑橘類、ブロッコリー、ケールなどの野菜や果物に多く含まれています。 目を保護するための知識があれば、それらを比較的簡単に実行できるはずです。いつもよりもう1杯多くの水を飲み、電子機器から離れ、健康的な食生活とライフスタイルを心がけ、十分な睡眠をとりましょう。 http://www.eyecarefirst.com/blog/186132-screen-time-and-how-it-affects-our-eyes [↩]http://news.utoledo.edu/index.php/08_08_2018/ut-chemists-discover-how-blue-light-speeds-blindness [↩]https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2717225 [↩]https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3090484/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796601/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/ [↩]
ロングCOVIDと後遺症の対処法
Reading Time: < 1 minute COVID-19が発見された頃、しつこい咳、発熱、味覚や嗅覚の喪失といった主な症状はすぐに明らかになりました。 一方、あまり知られていないようですが、新型コロナウイルス感染症が長期化し後遺症が残ることがあります。 ロングCOVIDとは ロングCOVIDとは、新型コロナウイルスに感染して初期症状から回復した後に長期間、一連の不調に悩まされる後遺症のことです。これまでの研究によると、この後遺症は広範囲かつ多様であり、多くの場合、現れては消える症状が繰り返されます。新たな症状が現れることもありますが、大抵の後遺症は初期感染時に経験する症状と似ており、以下のようなものが報告されています。 極度の疲労感(倦怠感) 息切れ 胸の痛みや締め付け感 記憶力や集中力の低下(頭にもやがかかったような感覚) よく眠れない(不眠症) 動悸 めまい 頭痛 しびれ 関節痛 抑うつ、不安 耳鳴り、耳の痛み 悪心、下痢、胃痛、食欲不振 高熱、咳、頭痛、喉の痛み、嗅覚や味覚の変化 発疹 後遺症の残る確率は COVID-19に罹患したら必ず後遺症が残るというわけではありません。統計的には後遺症は男性よりも女性、70才以下の場合に出やすく、陽性反応が出てから5週間後の症状に着目すると、35才から49才の年齢層で最も多くなっています。また、症状の程度は一定ではありません。 1 後遺症はいつまで続くか このウイルスは比較的新しい存在ですので、なかなか明確な答えが出ないのは仕方のないことでしょう。新型コロナウイルス感染症からの回復にどのくらいの期間がかかるのかはまだ分かっていませんが、4週間以上経っても症状が続いている場合や、別の症状が出始めた場合は、長期化している可能性があります。 2 現在入手可能な統計からは、6ヶ月という長い期間、場合によってはそれ以上、後遺症に悩まされる可能性もあることが読み取れます。 3 イギリスの国家統計局(ONS)は、長期化し12週間症状が続いた人は約70万人、そのうち約47万5千人に6ヶ月以上の後遺症があったと推定しています。そして、実に約7万人が最初の感染から1年後にも症状が残っていたということです。 1 長引く症状に対処するには 症状の実態は様々ですので、自己判断をせずに、病院で相談して他の疾患の可能性を除外することが望まれます。症状によっては、血液検査、血圧測定、心臓検査、レントゲン撮影などが行われます。 特定の治療法はないものの、前向きな対症療法はいくつかあります。イギリス国民医療サービスは、後遺症の患者がサポートを受けられる場所について助言しています。 4 この回復支援策の一環として、心身の健康を維持することの重要性を認識し、症状を管理するだけでなく、運動を再開し、食生活を改善するよう推奨しています。自分に優しく接しつつ、自分のペースで身体を動かすことが大切です。早く復帰しなければならないというプレッシャーを感じなくて済むように、友人や家族には自分の気持ちを伝え、日によって辛い時があるのならそのことも話しておきましょう。COVIDからの回復は予測できないことばかりですが、気を強く持って前向きに考えるようにして下さい。初期症状を克服できたあなたなら、時間さえかければきっと、自分自身を取り戻すことができます。 https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/conditionsanddiseases/bulletins/prevalenceofongoingsymptomsfollowingcoronaviruscovid19infectionintheuk/1april2021 [↩] [↩]https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/coronavirus-and-your-health/long-covid [↩]https://evidence.nihr.ac.uk/themedreview/living-with-COVID19-second-review/ [↩]https://www.yourcovidrecovery.nhs.uk/ [↩]
記憶力を高めるには
Reading Time: < 1 minute 記憶力は人それぞれです。情報を記憶し、事実や数字を思い出すということを簡単にできる人もいれば、単純なことでもなかなか思い出せない人もいるでしょう 物忘れがひどくなっても慌てないで下さい。記憶力が年齢とともに自然に低下することは研究で明らかになっており、必ずしも深刻な事態の兆候とは限りません。 1 とはいえ、物忘れには困った面もあります。誰かの名前を忘れて恥ずかしい思いをしたり、家や車の鍵をどこに置いたかわからなくてイライラしたり、そんな経験はあるのではないでしょうか。 自分に優しく 幸いなことに、生理的な面の健康状態は改善が可能です。記憶力の低下は遺伝的な要因もありますが、主に加齢によるものです。メンタルを健康的に保ち、記憶力を高めるために、できることをやってみましょう。 1. 糖分の摂取を控える 砂糖の摂りすぎが体に良くないことはよく知られていますが、体だけでなく記憶力にも影響があることはご存知ですか。砂糖については、記憶力の低下や脳容積の減少、特に短期記憶に影響することが研究で明らかになっています。健康のためにも記憶力のためにも、お砂糖の摂取量を控えましょう。 2 2. 脂肪分の多い魚を食べるか、魚油のサプリメントを摂取する 数多くの研究により、天然のオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚油が精神面の衰えを遅らせることが示唆されています。 3 サーモンやサバなどの魚が好きな方にとっては朗報です。記憶力を向上させる効果があることを知った上で、楽しく味わって下さい。魚が苦手な方や食べられない方でも、高品質のオメガ3系サプリメントを摂取すれば、同じメリットが期待できます。 3. 瞑想の時間をとる 瞑想には、血圧を下げたり、ストレスを軽減したりするだけでなく、記憶力を高める効果もあることが分かっています。 4 瞑想は体だけでなく、心にも良い影響を与えるのです。 4. 体重を管理する 体重を健康的な水準に維持することは、体のためにできる最善策のひとつです。糖尿病や心臓病など、体重超過に関連する病気を防ぐことができ、関節への負担も軽減されます。また、健康的な体重を維持することは、心にも良い影響を及ぼします。それは、肥満がアルツハイマー病の発症リスクを高めるだけでなく、記憶に関連する遺伝子を変化させる可能性があるからです。 5 5. 睡眠を確保する 疲れがたまったときの怠さ、ちょっとしたことが重荷になる感覚は、誰もが知っていることでしょう。睡眠不足が記憶力の低下と関連しているのは不思議ではありません。十分な睡眠がとれていないと、物事を記憶する認知能力に実際に影響するという研究結果が出ています。 6 6.アルコールを控える アルコールは飲んでいる間だけでなく、その後にも影響を及ぼします。研究によると、飲み過ぎは脳を変化させ、記憶障害を引き起こす可能性があるということです。また、多量飲酒を繰り返すと、記憶をつかさどる脳の一部である海馬が損傷する場合もあります。 7 7. 脳を鍛える スポーツで上達したければトレーニングをする必要があります。記憶力の良さもまた、体を鍛えるのと同様に、トレーニングで向上できます。クロスワードや数独など頭脳を働かせるゲームは、楽しい余暇になるだけでなく、脳を鍛えることにもなります。 8. 体を動かす 運動は精神的にも肉体的にも重要です。研究によると、運動はあらゆる年齢層の記憶保持に役立つとされています。特に中年期の定期的な運動は、認知症の発症リスク低減に関連しています。 8 9. ダークチョコレートを自分へのご褒美に チョコレート好きの方にとって嬉しいことに、カカオにはフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質がたっぷり含まれていて、これが特に脳に良い影響をもたらします。複数の研究で、ダークチョコレートを食べた人は、フラボノイドを含まないホワイトチョコレートを食べた人よりも記憶の保持力が高いことが示されました。 9 記憶力の低下は多くの人にとって気がかりなことです。今この時にも、悩んでいる人は少なくありません。今のステージが人生のどの段階であっても、生理的な面から健康状態を改善し、記憶力を維持するためにできることをやってみる意義はあるはずです。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]
更年期について知っておきたいこと
Reading Time: < 1 minute 更年期はどんな女性にもいずれ訪れるものですが、多くの人にとってデリケートな問題であり、話しにくいと感じる人も少なくありません。今まさに更年期を経験している方や、更年期にある大切な人を支えたいと思っている方のために、更年期障害の原因と症状、できることやアドバイスをまとめてみました。 更年期はなぜ起こるのか 更年期は思春期と同様に、体内の性ホルモンのバランスが変化することで起こります。思春期にはエストロゲンとプロゲステロンの分泌が始まりますが、更年期にはそれが終わります。卵巣からの卵子の放出とホルモンの分泌が停止し、閉経に至る自然な過程なのです。閉経すると生理が来なくなって、生殖が不可能な状態になります。1 これは一般的に45~55歳の間に起こりますが、女性の約100人に1人は、40歳になる前に閉経してしまう「早発閉経」を経験しています。2 外科的に卵巣を摘出した場合、乳がんの治療のために化学療法やホルモン療法を行ったりした場合も、閉経が早まります。 更年期の2つの重要な指標は生理が止まることと生殖能力がなくなることですが、更年期が近づくにつれて、様々な症状が出始めます。更年期への移行期は周閉経期と呼ばれ、更年期に入り始めたことを示す症状が出やすくなります。周閉経期は、閉経の8〜20年前、つまり40代か30代の頃から始まります。それ以前から更年期障害や閉経の症状が出ることは稀です。 性ホルモンの減少という点については、男性も例外ではありません。男性の更年期の場合、テストステロンの不足を示唆する性欲減退などの症状が見られます。3 その他の症状には以下のようなものがあります。 気分の変動、苛立ち 筋肉量の減少、運動能力の低下 脂肪の再配分でお腹周りが大きくなったり、乳房組織の周りに脂肪がつきやすくなったりする 疲れやすい、よく眠れない 集中力が低下し、全体的にエネルギー不足になる 意外な更年期症状 更年期の症状は、よくあるもの、そうでないものも含めて様々です。周閉経期に始まる主な症状は以下の通りです。 生理不順 ほてり 寝汗 疲労感、寝つきの悪さ 不安や気分の落ち込み 生理的な健康に影響を及ぼす症状はこの他にもあります。意外かも知れませんが、以下もまた更年期に入りつつあることを示している可能性があります。 むくみ、膨満感: 体内のホルモン分泌の変化により、四肢に多くの水分が蓄えられるようになって、足首や手足がむくんだり膨らんだりします。水分だけでなく、ガスが溜まって膨れることもあります。 膣の乾燥: あまり人前で語られることはありませんが、実は膣の乾燥は更年期によく見られる症状のひとつです。これは、エストロゲンの分泌量が低下して膣組織が薄くなり、刺激に弱くなるためです。 消化器系の問題: 胃痛は周閉経期に特に多く、ストレス度が高まって消化にも影響します。ストレスや不安を感じると胃痛やけいれんを起こすことがあるのは、これまでの人生で既に気付いていたかも知れません。更年期も例外ではないのです。 性欲の低下: 性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌が止まると、自然と性欲が低下します。気になるようであれば、健康的で栄養価の高い食事を心がけ、毎日30分以上の運動をして快適に過ごすようにしましょう。セクシュアリティを取り戻せる可能性があります。 気分の変動: 月経前症候群と同様、更年期のホルモン変動でも、いら立ちや不安、落ち込みを感じたり、涙もろくなったりします。実際、エストロゲンの減少は、幸せホルモンであるセロトニンの働きにも影響するため、更年期にはこれらの症状がさらに悪化する可能性があることが研究で示されています。4 頭痛: 多くの女性が生理中の頭痛に悩まされていますので、ホルモンの変化による影響は既に経験済み、という方はたくさんいらっしゃるでしょう。更年期障害でも同様に頭痛が問題になることがあります。 体重増加: 更年期に体重が増えてしまう理由はいくつか知られています。ホルモンの変動だけでなく、更年期特有の疲労感などが重なって、運動する意欲が低下したり、栄養価の高いものを用意するよりも、高脂肪・高糖質のスナック菓子に手が伸びたりすることがあります。 口腔内の乾燥、炎症: 更年期になると、唾液の分泌量が減って口内炎の症状が出やすくなります。口蓋、唇、頬まで乾いてしまったり、口の中に金属的な味が残ったりすることもあります。 髪がやせる: 更年期の他の症状と同様に、薄毛はホルモンの変化によるものです。エストロゲンとプロゲステロンはいずれも毛髪の成長を助けますが、これが減少すると毛根を縮小させるアンドロゲンの働きが促進され、髪が細くなります。また、食生活の乱れやストレスは抜け毛の原因となります。 しびれ: 更年期障害の奇妙な症状のひとつとして、エストロゲンの変動が中枢神経系に影響を及ぼすことが知られています。つまり、神経が誤作動を起こして手足のしびれを引き起こすことがあるのです。 皮膚のかゆみ: エストロゲンの減少は、肌の天然油脂やコラーゲンの生成に影響します。これらが減少し始めると、肌に潤いがなくなり、かゆみを感じるようになります。 動悸: いつもの鼓動のパターンに突如変化があると不安になるものです。医療の専門家に相談するのが一番ですが、動悸は更年期障害の一症状である可能性が考えられます。そうであれば、エストロゲン濃度の低下により中枢神経系が過剰に刺激されることが原因であり、さほど心配する必要はないでしょう。 骨粗しょう症: 骨密度もまた、ホルモンの変化の影響を受けます。骨粗しょう症はエストロゲンの欠乏と非常に密接に関連しています。心配な場合は医療の専門家に相談しましょう。健康な骨にカルシウムが不可欠であることは明らかですので、食事でカルシウムを十分に摂取するように心がけて下さい。5 更年期に気をつけたいこと 更年期障害で最も重要なのは、ひとりで悩まず助けを求めることです。医療従事者、家族、友人、あるいは地域やオンラインのサポートグループで見知らぬ人相手にでも、悩んでいることを周囲に伝え、相談することが大切です。症状によっては自分でどうにかできる範囲を超えている場合があります。ネガティブな考えやその他の精神的・肉体的な症状に悩まされても、自分が悪いのではないということを覚えておいて下さい。 健康的な食生活は、多くの症状に対処するための最善の方法のひとつです。塩分や炭酸ジュースを控える、よく噛んで食べる、食事の量を減らしてゆっくり食べる、などは水分やガスによるむくみ、膨満感を抑える工夫になります。ほてりには、冷たい飲み物を飲んだり、カフェインやアルコールを控えたりすることで対処できます。薄毛は、全粒穀物、果物、野菜をたっぷりと摂取すると改善されることがあります。 気分の落ち込みやネガティブな感情に悩んでいるなら、自然にセロトニンの分泌量を上げる方法を試してみましょう。ビタミンDとオメガ3脂肪酸は、セロトニンの産生をコントロールすることが明らかになっています6 。短時間でも日光浴をすると、体内でビタミンDが作られます。また、サバやサーモンなど脂ののった魚、チーズ、卵黄などを含めた健康的な食事をして、ビタミンDを添加したオレンジジュースやシリアルなどの栄養強化食品を食べることでも、ビタミンDを摂取できます。 更年期を迎えた人との暮らし 更年期は、本人だけでなく、一緒に暮らす人にとっても大変な時期です。大切な人に八つ当たりされたり、身体的・精神的な症状に悩まされる様子を見守ったりするのは、簡単なことではありません。また、同居している人がホルモンの変化や体調不良に悩まされている場合は、さらに大変なことになります。家族構成が両親とティーンエイジャーだと、更年期障害、男性更年期障害、思春期障害、生理不順などが同時に起こっている可能性があります。 自分への優しさも、お互いへの優しさも忘れないようにしましょう。自分が更年期になるのは仕方のないことですが、パートナーや子供がホルモンの影響で苦しむのも同様に仕方のないことなのです。サポートが受けられることを常に念頭に置き、決して家族を遮断しないようにして下さい。 […]
更年期と周閉経期
Reading Time: < 1 minute 更年期が話題になるとき、実際には周閉経期のことを指していることがよくあります。閉経とは、月経周期が止まり、生理がなくなって、妊娠しない体になることです。閉経が確認されるまでのプロセスには何年もかかることがあり、それが周閉経期と呼ばれています。 知らないうちに周閉経期に入っているかも 更年期の主な指標は、当然のことながら、生理が止まることです。更年期は一夜にして起こるものではなく、個人差があります。たいていは生理周期の変化によって徐々に衰えを感じるようになります。生理が遅くなったり早くなったりと不規則になることもあれば、全く来なくなったり、止まったと思っていたら数ヶ月後に戻って来たりもします。また、生理がいつもより軽くなる人もいれば、逆に重くなる人、頻度が増える人もいます。いずれもホルモン量の変動によるもので、完全に止まるまで、従来と違う生理が数ヶ月から数年に渡って起こることがあります。このような変化は緩やかであったり、不規則であったりするため、更年期の初期段階に入っていても気づかないことは少なくありません。 周閉経期の身体的・精神的症状に対処する 幸運なことに、更年期症状をほとんど感じない人や、症状はあっても対処しやすい人がいます。一方では、もっと辛い思いをする人もいます。生理的な健康のためにできる限りのことをしたいなら、まずは何が起こるのかを知っておく必要があります。 よく知られている更年期障害には、生理不順、ほてり、のぼせ、寝汗、腹部膨満感、不安感や全般的な気分の低下などがあります。 気分の変動 ホルモンの変化により、気分の落ち込みや悲しみ、不安、抑うつ感が生じます。普段よりもイライラしたり、心配になったり、塞ぎ込んだり、涙もろくなったりすることもあるでしょう。感情面を支えるには、体内のセロトニン濃度を高める必要があります。自然に増やす工夫をしましょう。 ビタミンDがセロトニンの生成を制御することは研究で明らかになっています1 。ですから、短時間でも安全に日光を浴びて、体内でビタミンDを作りましょう。また、シリアルやオレンジジュースなど、ビタミンDが強化された食品を食べて摂取量を増やすこともできます。同じ研究で、オメガ3脂肪酸が気分の落ち込みに役立つことも分かっています。サバやサーモンなど、脂ののった魚や、チーズ、卵黄などを食べてオメガ3脂肪酸を増やしましょう。 手助けをしてくれる人は必ずいます。自分の症状が手に負えないと感じたら、それを誰かに伝えることが大切です。友人や家族に相談するか、サポートグループに参加してみましょう。それでも対処しきれない場合は、恥ずかしがらずに医療機関に相談して下さい。あなたの症状は決して珍しいものではなく、また、真剣に受け止めるべきです。 むくみ、膨満感 ホルモンは様々な症状に関わっています。量が変動することで、精神的にも身体的にも影響が出てきます。更年期の頃によく見られるのは水分の滞留です。足首や手足が腫れたり膨らんだりするのもそのせいです。また、しばしばガスによる膨満感も伴います。こういった症状は、健康的な食生活を送ることで改善されます。塩分や炭酸ジュースは膨満感の元になるので、控えるようにしましょう。それから、体内に空気が入りすぎるのを防ぐために、ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べるようにして下さい。また、小食にすると消化器系にかかる負担を軽くできます。 ほてり、のぼせ 体温を調節する機能はホルモンの変化に左右されることがあります。ほてりやのぼせが起こるのはそのためです。症状は昼夜を問わず、何の前触れもなく起こることが多いのですが、何かがきっかけになる場合もあります。2 辛い食べ物やカフェイン、アルコールを控えるのはもちろん、厚着や暖房の効きすぎなど、自然と体が熱くなるようなことを避けるのも効果的です。喫煙者なら禁煙が望まれます。 ほてりを抑えるには、暖房器具のそばなど部屋の中でも特に暖かい場所ではなく、新鮮な空気を入れやすい窓際に座るとよいでしょう。ゆったりとした服を選び、重ね着で調整できるようにする、寝具は厚手の掛け布団よりシーツや毛布で層を作る、といった工夫も有効です。ほてりが出そうになった時には、冷たい水で顔を洗う、冷たいおしぼりを首の後ろに当てる、冷たい飲み物を飲む、氷を口に含む、といった対処ができます。 周閉経期が終わるとき いつまで経っても終わらないように感じるかもしれませんが、終わりは必ずきます。この変化の時はまさに移行期なのです。永遠に続くわけではありません。日を追うごとに完全な閉経に近づいていきます。とはいえ、閉経まで何年もかかるため、兆候を見逃してしまうのも無理はありません。最大のサインは、思春期と同様、生理です。本当の意味で閉経完了と言えるのは、最後の生理から1年が経過した時です。この時点で終わりになります。 男性の更年期について 基本的に更年期とは性ホルモンの減少によって起こるもので、女性の場合は生理が遅くなることが明らかな指標となりますが、男性には特に顕著な現象がありません。それでも、男性も年齢を重ねるごとに性ホルモンが減少し、「男性更年期」と呼ばれる状態になることがあります。主な症状は以下のようなものです。 性欲の減退 気分の変動、苛立ち 筋肉量の減少、運動能力の低下 疲れやすい、よく眠れない 集中力の低下 全般的にエネルギー不足 体脂肪の再配分で、お腹周りが大きくなったり、乳房組織の周りに脂肪がつきやすくなったりする 男性が加齢とともにこのような症状を感じるようになった場合は、男性更年期障害の可能性が考えられます。 更年期以降の生活 更年期を迎えても特に厄介な症状が出ない幸運な人もいれば、日々の生活に支障をきたす人もいます。後者に当てはまる人は、周閉経期を終えて完全な閉経に至ったなら、ホッとするだろうと思われるでしょう。ところがその一方で、思いがけない感情が表面化することもあります。生理は非常に不便なものですが、生活の一部として当たり前の存在になっていたものがなくなることによる精神的な影響は、予想外に大きいかも知れません。自分が次のステージに進むことに納得できるのか、と疑問を感じ始める人もいます。子どもは授かりましたか。望んだ数は得られましたか。長い歳月を振り返ってみたら、もしもう一度どこかの時点に戻れるなら、違う選択をしていたかも知れない、と思うこともあるでしょう。 どのように感じたとしても、あなたは一人ではありません。自分は今、新しいステージに足を踏み入れているのだ、ということを折に触れて思い出して下さい。自分で出産することはできなくなっても、母性的な欲求を満たす方法がなくなるわけではありません。育て慈しむ者として自己表現をする機会は、まだまだたくさんあります。これから先も、サポートや知恵を介した関係を築くことができます。あなたが母親であるかどうかに関わらず、閉経後も母親としての役割を果たすことはできるのです。 また、更年期を過ぎると、状況的な要素も多分にあるかも知れませんが、これまで気づかなかった新たな自信を得られる可能性があります。人は年齢を重ねるごとに、自分の考えていることを口にしやすくなるようです。これが単なる偶然なのか、ホルモンバランスの変化によって自意識が薄れた結果なのかはさておき、やりたいことに「イエス」と言い、やりたくないことに「ノー」と言えるのは、実に開放的なことです。 閉経後に留意すべき健康上の問題はいくつかありますが、思い悩むほどのことではありません。コレステロール値や血圧が上昇し、骨粗しょう症のリスクも高くなりますが、骨を丈夫に保つために、良質な食事と十分なカルシウムの摂取を心がけることで対処できます。同様に、健康的な食事と定期的な運動は、更年期に伴う体重増加を予防できることが研究で示されています。3 予期されることを理解し、健康的なライフスタイルを心がけていれば(年齢を問わずそうするべきですが)それでよいのです。閉経の前と後で全く違う生活をしなければならない訳ではありません。 https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]
健やかな心のために視野を広げる ウェルビーイング・ガイド
Reading Time: < 1 minute 気分を良くするホルモンについてご存知ですか。ホルモンの働きが体調を整える仕組みと、健康なメンタル維持の方法について考えてみましょう。 明るい展望に目を向けることは健やかな心を保つうえで重要です。自分が心の内でどのように考え、感じているのかを理解することは、ウェルビーイングに不可欠な要素です。とはいえ、境遇によっては、ポジティブな姿勢を保つのが難しいこともあるでしょう。 そこでライフプラスでは、ストレスに対処し、変化に応じていくためのヒントをウェルビーイングガイドにまとめました。食事や運動、睡眠をどのように役立てることができるのか、信頼できる情報を提供しています。視野を全体に広げるホリスティックなアプローチは、心の健康にポジティブに働きかけます。いま少し元気のない方には、活力を呼び覚ます方法をぜひ参考にしていただければと願っています。ぜひご一読下さい。なお、このガイドは自由に共有していただけます。
ジェームス・エリントンと作る レジリエンス・アクションプラン
Reading Time: < 1 minute レジリエンスとは何か、ご存知ですか。 ライフステージのどの段階にいようと、人生の浮き沈みに遭遇することは避けられません。困難な出来事に対処し立ち直る能力、それがレジリエンスです。感情の起伏やストレス度の変化を経験せずに済ませることはできませんが、心の痛みや苦しみをどのように乗り越えるかによって、大きな違いが生まれます。 オリンピック選手のジェームス・エリントンは、日頃からレジリエンスの鍛錬に取り組んでいます。オートバイの大事故の後、車いすでの生活を余儀なくされた彼は、キャリアだけでなく、人生そのものまでも脅かされるような衝撃を受けたはずですが、そのような状況にもかかわらず、彼はレジリエンスと決意をもってエリートレベルの競技に復帰を果たしました。 レジリエンスで最も重要なのは、時間をかけて積み重ねていくことです。一夜にして得られるものでも、すぐに忘れてしまえることでもありません。また、時間だけでなく、精神的な集中力と強さ、そして支え合える好ましい人々の輪が必要です。それはスポーツで果敢な目標を達成するのと似ています。途中で挫折しそうになったとしても、最終的には自分がどれだけ先へ進めたかを振り返って、無上の喜びを味わえるでしょう。 今回はレジリエンスを向上させるためのヒントをいくつかご紹介します。ジェームズ・エリントンが伴走しますので、自分なりのレジリエンス・アクションプランを作ってみましょう。 エネルギー補給と体調管理 レジリエンスを求められる状況に対処するために、自分を大切にすることで心身を整えておきましょう。自分の体の声に耳を傾け、自分のニーズや感情に注意を向けることが大切です。自分が楽しめて、リラックスできるアクティビティをするようにして下さい。エクササイズ、マインドフルネス、読書など、何でも構いません。好きな方法で自分時間を過ごすのです。 ジェームズが選んだアクション: 優先事項は常に変化するので、自分のために時間を使うことは後回しになりがちです。私の場合は、エクササイズ、散策、家族や友人と会うなど、毎日何か自分が気持ちよく過ごせることをするよう心がけています。また、自分が興味のあるテーマについて考えを巡らせることで、ストレスを感じることなくリラックスした状態を保つことができます。 あなたのアクションは?_________________________________________________________________________ ポジティブとネガティブの両方を見るように脳を鍛える 脳は非常に複雑です。ポジティブな要素はネガティブな部分よりも見つけにくいことがあります。それはなぜかというと、幸福感をもたらす脳内化学物質(ドーパミン、セロトニン、オキシトシン)は生存に必要なときにわずかな時間分泌されるのみで、すぐに代謝されてしまうからです。幸せをもたらす化学物質の利点を得るには、分泌を刺激するような行動をとることが重要です。 幸福感へ向かって行こうとすると、脳は自動的に、ニーズを満たす上で障壁となるものを探知します。その障壁を乗り越えると、次の障壁を見つけ、越えようとします。このネガティブな要因を探知しようとする本質的な思考回路を変える、シンプルな方法があります。1分間でポジティブなことを探す練習を1日3回、45日間続けて、ポジティブな回路を作るのです。そうすることで、脳にポジティブな習慣ができます。同時に、協力的なサポートサークルやワークライフバランスなど、ポジティブな思考回路に影響する外的要因にも目を向けましょう。 ジェームズが選んだアクション: 私は、ネガティブなエネルギーや自分の中のネガティブな考えとは距離を置き、物事の見方は自分で作るものだと自分に言い聞かせています。とはいえ、慢心に陥らないためには、何らかの形でネガティブなもの(批判)に触れる必要もあるので、その意義を認識することで対処しています。 あなたのアクションは?_________________________________________________________________________ 学び続けることがメンタルの筋肉のストレッチに 体に筋肉をつけるには、時間をかけてしっかりと体を動かし、適切な食事をして根気よく続ける必要があります。そうしないと筋肉が弱くなっていくことは、誰もが理解しています。精神的な強さについてもこれと同じことが言えます。思考を変えるのも一つの方法ですが、感情をポジティブにコントロールするための練習も必要です。 簡単なものから複雑なものまで様々な方法がありますが、まずは簡単なエクササイズをひとつ決めて、定期的に実行しましょう。楽器を習うなど新しいことに挑戦するのでも、脳トレやパズルを完成させるのでも構いません。それができたら、精神面を強くするために、メンタルの筋肉増強に役立つ新しい何かを毎日の生活に取り入れていきましょう。 ジェームズが選んだアクション: 私は、考えさせられるような刺激的な会話や、知らない人と語り合うことが好きです。それは、家族や友人との快適なコミュニケーションの範囲を超えて、異なる意見を聞いたり、洞察に満ちた議論をしたりできるからです。 あなたのアクションは?_________________________________________________________________________ 社会との関わりを維持する 友人、家族、同僚など、身近にしっかりとした人間関係のネットワークがあることは重要です。社会的な繋がりは、危機に直面したとき自分を守る要素となります。誰かに状況を話すだけで悩みが解消されるわけではなくとも、自分の気持ちを打ち明け、サポートしてもらい、ポジティブなフィードバックを受け、問題解決の可能性を考えることができるでしょう。 今日ではテクノロジーの力で、世界中の人々といつでも簡単に繋がることができます。直接対面できなくても接点は持てるのです。人生は慌ただしく、何かあっても一人で抱え込んでしまいがちですが、他の人と一緒に過ごす時間を設けることも大切です。きっと心に良い影響があるはずです。 ジェームズが選んだアクション: 私は、家族や親しい友人とのコミュニケーションを大切にしています。落ち込んだときにはそれがポジティブな影響をもたらしてくれることを知っているからです。同様に、アスリート仲間とのつながりも、困難な状況に対処する上で重要です。彼らも似たような気持ちを経験していて、共感や励ましが得られることがあります。 あなたのアクションは?_________________________________________________________________________ 目標設定 目標を設定する際に最も重要なのは、現実的であることです。これは問題が発生した場合でも同様です。何かに圧倒されそうになったときは、まず一歩引いて、目の前の状況をシンプルに把握することに努めましょう。続いて、あらゆる解決策を検討し、それを管理可能なステップに分割して下さい。 大局的な視点も大切ですが、小さめのステップを複数設けることで、自分の進歩を確かめながら進んでいくことができます。随時、自分の成果を認めることは大切です。 ジェームズが選んだアクション: 私は常にメインの目標を意識していますが、それを達成するためには、複数のマイルストーンに分けて考えるのが良いと思っています。そうすることで、不要なプレッシャーを感じることなく、小さな成功を収めるたびに達成感を感じ、目標の達成に向けて現実的に取り組むことができます。 あなたのアクションは?_________________________________________________________________________ 内省から再起動、再構築へ この先どんな困難が待ち受けているかは分かりませんが、人生を前向きに進めていくレジリエンスを駆使することは、身体的にも、個人的にも、職業的にも、感情的にも、社会的にも重要です。目標を考える際には、これまでに学び得たことをこれからのチャンスに生かすことが重要です。上記のヒントを参考に、レジリエンスを向上させていきましょう。内省、再起動、再構築という3つの重要な過程を意識して実践することをおすすめします。 自分なりのレジリエンス・アクションプランを楽しく作れたなら何よりです。ジェームズのアクションプランの行く先は、ソーシャルメディアでご覧いただけます。ぜひフォローして下さい。また、投稿する時はタグ付けをお忘れなく。
お寿司が体に良い理由
Reading Time: < 1 minute 日本料理として有名なお寿司は、欧米でも人気があります。 日本食レストランは近年、世界中の大都市から小さな町にまで出現しています。興味深いことに、一説によると寿司の起源は中国にあり、農民が水田で耕作した米と米酢、塩で魚を発酵させたのが始まりだそうです。当初の製法で作る寿司は現在「なれずし」と呼ばれているもので、日本には紀元前300年から紀元後300年ごろの弥生時代に伝わりました。今や日本文化の代名詞となった「スシ」が現在のような形になったのは200年ほど前のことです。 魚が苦手な人はどうすればいいのか お寿司には魚が入っていなければならない、というのは誤解です。生の魚をご飯にのせるか、巻いて食べるのが一般的ですが、寿司とは酢飯と生魚や野菜などの具材を合わせた料理の総称であって、必ずしも魚を使わなければならないものではありません。ですから、魚が苦手な方やベジタリアンの方でも、お寿司は食べられます。さらに、欧米ではより幅広い味覚に合わせてアレンジされたものが普及していて、鴨や鶏、牛の肉を具にすることも珍しくなくなっています。 体に良いのは本当か 健康に良い食べ方は可能です。ただし、他の料理と同じように、方法によっては健康効果が弱まることも強まることもあります。加工度の高い食材を選ぶと、栄養価はないのに思いの外多量の砂糖やカロリーを摂取してしまう可能性があります。また、醤油は塩分が多いので、つけすぎると1日の推奨塩分摂取量を超えてしまいます。お寿司を健康的な食事や軽食にする方法を知っておきましょう。 • 刺身で食べる。お刺身を選べば、ご飯なしで染み込む醤油も減るので、余分な塩分や糖分を摂らずに済みます。• 野菜の具とガリに注目。生姜には抗炎症作用や強力な治癒作用があることが分かっています。 1 お寿司と一緒に食べると美味です。• 白米ではなく玄米ご飯にする。玄米は栄養価が高く、精白された炭水化物の摂取量を減らすのに役立ちます。 お寿司の健康効果とは おいしいお寿司を健康的な食生活に取り入れてみませんか。主に以下のような効果が期待できます。 ホルモンバランスを整える 巻き寿司に使われる海苔にはヨウ素が豊富に含まれています。ヨウ素は体内のホルモンバランスを整える働きがあり 2 、特にホルモン量の変化が気になる更年期の方におすすめです。更年期に甲状腺機能の問題を経験する人は少なくないので、調整にヨウ素が役立つでしょう。 3 お肌に良い お寿司には細胞の老化や損傷を遅らせる抗酸化物質を含む食材がよく使われています。 4 若々しく、生き生きとしたお肌を目指しましょう。 脳を活発に 魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、集中力を高めたり、認知能力を向上させたりと、脳機能に良い影響を与えることが明らかになっています。 5 また、高くなったコレステロール値を下げ、血圧を低下させる作用もあります。 筋肉の修復を助ける 疲労した筋肉を回復させたい場合もお寿司を活用できます。タンパク質をしっかり摂取すると、筋肉の修復が著しく促進されることは証明済みです。 6 骨粗鬆症の予防に カルシウムは骨粗鬆症を防ぎ、骨を健康に保つために重要です。お寿司で摂取量を増やしましょう。 7 免疫力アップ お寿司には、亜鉛やカルシウム、マグネシウム、リン、鉄など、免疫力を高めるために必要なビタミンやミネラル、栄養素がたくさん含まれています。 8 甘いものへの欲求を抑制 タンパク質を摂取して血糖値のバランスを整えると、エネルギー水準が安定するので、甘いもの、特に砂糖を口にしたいという欲求を抑えることができます。 9 お寿司を食べたことがない人、生魚を食べることに抵抗がある人も、これを機に一度試してみてはいかがでしょうか。具材は魚に限らず、アボカド、豆腐、鶏肉、野菜など、おいしいものを色々と組み合わせてバラエティ豊かに楽しめます。少し刺激のある風味が好きな方は、わさびを使ってみて下さい。わさびには食中毒のリスクや雑菌を抑制する働きがあり 10 、お寿司をさらにヘルシーにすることができます。 https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]
睡眠と腸の健康の関係とは
Reading Time: < 1 minute 私たちの体の仕組みは実に素晴らしくも奇妙でもあります。 不思議に思われるかも知れませんが、体のある部分に影響する要因が、まったく別の部分にも影響を及ぼすことがあります。腸の健康と睡眠には、そのような関係があると考えられています。 腸は伝統的な意味で考えたり感じたりすることはできません。それでいて、体の他の部分である脳とコミュニケーションをとることができ、結果的に気分や食欲、ストレス度、睡眠などあらゆる面に影響を及ぼします。腸の具合が良くないと、その不調が脳に伝わって睡眠に影響が出る、というのも、そのような関連性の現れとして理解できます。 腸と脳 ー 興味深い関連性 腸と脳の関係について、もう少し詳しく見てみましょう。脳の基本的な役割は体の司令塔であり、体に何をすべきかを指示し、それぞれのシステムがどのように働くべきかを伝えています。医学・生理学の教授で『腸と脳』の著者であるエムラン・メイヤー博士によると、腸と脳はひときわ丈夫に、複雑にできているということです。腸内の微生物にはシグナル伝達のメカニズムがあり、これにより脳と腸が直接コミュニケーションをとっていることが示されました。そして睡眠もまた、その影響を受けると考えられています。研究によると、微生物叢の組成は時期によって変動し、それが睡眠遺伝子のプログラムに関わること1 、また、睡眠が妨げられると腸内微生物叢が実際に変化することが分かっています。 腸の好きな脳にする方法 腸内細菌の種類が多様であれば、脳がより良い睡眠を促す信号を送ることが研究で示されました。 2 とはいえ、腸内細菌の多様性が必要であると知っていることと、それを手に入れることは別物なので、実情は単純ではありませんが、多種多様な腸内細菌の繁殖を促すために、私たちにできることは色々とあります。プロバイオティクスのサプリメントを摂取すると、幅広い善玉菌の増殖を助けられることは多くの研究から明らかになっています。 3 健康的な食生活も有効です。ケフィア、キムチ、ザワークラウトなどの天然発酵食品を日常的に食べると、それぞれから異なる種類の善玉菌を得ることができ、好ましい腸内細菌の増殖に役立ちます。 睡眠が腸内環境に及ぼす影響 腸内環境が睡眠の質に影響することに加えて、睡眠の質が腸の健康にどう影響するかも重要です。睡眠不足はストレス増につながり、リーキーガットと呼ばれる腸管透過性の問題を引き起こす可能性があります。リーキーガット(腸もれ)とは、食物や毒素が腸からもれて血流に入り込み、膨満感や炎症、腹痛、腸内細菌叢の変化などの問題を引き起こす症状です。 4 睡眠不足は食生活の選択にも影響を及ぼします。それは、十分な休息がとれていないと、空腹感をコントロールするホルモンのバランスが崩れてしまうからです。睡眠不足になると空腹感を制御するホルモンのバランスが崩れ、食欲が増し、手っ取り早くエネルギーを補給しようとして炭水化物や糖分に手が伸びがちになります。最後になりますが、食事の時間帯も腸内細菌叢に影響します 5 。就寝時間に近い深夜に食事をすると、消化のことで脳がいっぱいになって、体が睡眠や回復に集中できなくなります。 腸と脳がつながっているように、腸と睡眠もつながっています。どちらも大切にして、互いに良好な状態にすることが大切です。腸内環境を整えるために、良質な睡眠を確保しましょう。そうすれば、ぐっすり眠れるように腸も助けてくれます。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]
ポジティブなストレス
Reading Time: < 1 minute ストレスには良い面も 私たちの多くはストレスは悪いものだと信じて育ってきました。それは、ストレスという言葉が何か悪いことに関連して使われているからです。いわゆる「負のストレス」は、自分ではどうしようもない、対処できないという不快な感覚を伴い、恐怖や不安、心身の病気の原因となることがあります。 一方で、健康なメンタルの維持に有益な働きをするストレスがあることはご存知でしょうか。ある種のストレスに対して肯定的な反応が生じることは、研究で示されています。 1 私たちの体は、生きていくために実にうまくできています。特定の状況下では、ストレスは良い刺激になります。ストレスがかかるからこそ、プレッシャーのかかる状況でも課題に対処し、タスクを完了できます。ストレスが闘争・逃走反応の引き金となって、やらなければならないことに対処したり、危害を加える可能性のあるものから逃れたりすることができるのです。 ネガティブなストレスをポジティブなストレス(ユーストレス)に変える 私たちの体はポジティブなストレス(ユーストレスと呼ばれる)をすぐさま認識できるとは限りません。よって、ストレスのかかる状況に対する最初の反応はとてもポジティブなものではない場合があります。しかしながら、ポジティブなストレスとネガティブなストレスが同時に発生すると、ポジティブなストレスの方が優位に立つことを示した研究が報告されています。 2 ストレスに前向きに対処しようとする際に影響する要因として、他にも以下のようなものがあります。 • 希望と期待に満ちた信念を保ち、人生を前向きにとらえること• 自分を信じ、ストレスに対処する能力に自信を持つ• 自分の最悪の状態ではなく、最高の状態に期待を寄せる• ストレスのある状況に対処したら報酬が得られることを予期する ユーストレスの効果 ユーストレス、つまり良いストレスには、ネガティブな気分ではなく、爽快な気分に導く作用があります。ストレスのかかる状況が終われば、体内のストレス系のシステムも終了して、健康的な精神状態に戻ります。ポジティブなストレスは、プレッシャーに負けずに効率よく仕事をこなすのに役立ちます。例えば、スポーツ競技に出場するとき、テストや試験を受けるとき、結婚、休暇、引っ越しの計画を立てるとき、重要な締め切りに間に合わせるときなどに有益に働きます。 ポジティブなストレスを味方につける ストレスを前向きに捉えて心身の健康状態を良好に保つためには、定期的に自己チェックをしてストレス度を把握することが重要です。「自分はできる」「大丈夫、問題ない」と自分に言い聞かせ、前向きでいることの大切さを忘れないようにしましょう。辛い時には、少しだけ時間を作って瞑想や深呼吸をしてみて下さい。 また、整理整頓は、押し潰されそうな気持ちになったり、プラスのストレスをマイナスに変えてしまうようなミスをしたりするのを防ぐためにも必要です。整理整頓が苦手な方は、やらなければならないことを重要度順にリストアップしてみましょう。重要な作業をしているときは必ずバックアップかコピーを取り、紛失した場合のストレスを防ぎましょう。ストレスが精神的に影響していると感じたなら、セルフケアに重点を置いて計画を立てて下さい。定期的に休憩をとってリラックスすること、睡眠や休息の時間は必ず確保することも忘れずに。時には仕事から離れて新鮮な空気を吸ったり、軽い運動をしたりするのも必要です。健康的でバランスのとれた食生活をして、たっぷりと水を飲んで水分補給をすることも重要です。 このようにして、ポジティブなストレスをうまく利用すれば、不安感に悩むことなく仕事をこなせるようになるでしょう。 https://www.healthline.com/health/benefits-of-stress-you-didnt-know-about [↩]http://www.idosi.org/wjms/11(2)14/6.pdf [↩]
クロモセラピーとは
Reading Time: < 1 minute クロモセラピーというと難しげに聞こえるかも知れませんが、いわゆる「カラーセラピー」の一種で、色彩が人間の生理的な健康状態に影響を与えるとの説に基づいています。インテリアや着るものを選ぶ時に色を考えるのはよくあることで、そんな日常的な例からも、色が私たちの思考や感情に影響していることは想像できるでしょう。結婚式の日に花嫁が純潔の象徴として白を身につけたり、葬儀に参列する人が喪に服して黒で装ったりと、文化的な意味あいが示される例もあります。 色を正しく理解して、健康なメンタルの維持に役立てましょう。重要なのは、色に正解はなく、その色を自分がどう感じるかにかかっているということです。例えば、ペンキを塗り直して壁の色を変えるだけでも気分が変わるでしょう。 クロモセラピーとウェルビーイング クロモセラピーは、単に自分のライフスタイルに合った色を選べば良いというものではなく、色彩や色みのある光を心身の健康状態の向上に活用します。そして、気分はもちろん、わずかながらでも生物学的変化をもたらすことを狙いとしています。 ホワイトライトセラピー 光や色が気分に影響する例として最も分かりやすいのは、おそらく天気です。空が灰色のときと真っ青なときとを比べると、気分にどんな違いがあるでしょうか。季節性情動障害(SAD)は、夏から冬へと季節が移るにつれて、人々が憂鬱な状態に陥る症状で、英国保健省が疾患として認めています。この時期は日照時間が短くなり、自然の太陽光が少なくなります。SADの対処法のひとつとして提案されている光療法では、自然光を模した特殊な光を浴びて冬の間に不足する日光を補います。晴れの日と同様の光を浴びると脳内で「幸せホルモン」であるセロトニンが増加し、同時に睡眠を誘導するメラトニンの産生が減少するため、精神状態が爽やかになると考えられています。 1 ブルーライトセラピー 青い光を使ったセラピーは、黄疸の治療に用いられることがあります。黄疸は大人でも生じますが、乳幼児に発症することが多い病気で、血液中のビリルビン濃度が高くなることで目や皮膚が黄色っぽく変色する症状が出ます。光療法では青色のハロゲンランプや蛍光灯の下に赤ちゃんを寝かせて、青い光を血液や皮膚に吸収させることでビリルビンの体外への排出を促します。 ただし、ブルーライトは必ずしも良いことばかりではありません。携帯電話などのデジタル機器が発するブルーライトは、睡眠の調整ホルモンであるメラトニンを抑制する働きがあります。夜中に起きて携帯の画面を見ていると眠りが浅くなってしまうのはこのためです。 グリーンライトセラピー 緑色の光で偏頭痛などの痛みを和らげる治療については、いくつかの研究が進められており 2 、狭帯域の緑色光を浴びると光過敏や頭痛の重症度を軽減できる可能性が示されています。白、青、橙、赤などの光と比べると、緑の光は偏頭痛の発作を悪化させる可能性が著しく低いとのことです。研究では試験的にグリーンライトセラピーを受けた人の20%が症状の改善を報告しました。 3 家庭でできるクロモセラピー いくつかの色や光は身体的な健康を増進させることが医学的に認められています。家庭や生活の中でも、色を使って健康なメンタルに役立てる工夫をしてみましょう。洋服でも、壁に塗るペンキでも、色を使ったものを選ぶときは、自分の心に響くもの、幸せを感じるものを選びましょう。特に家の中では、空間の用途を考えて決めて下さい。例えば、寝室やバスルームには落ち着いてリラックスできる色を、キッチンやダイニングには活気のあるエネルギッシュな色を選ぶとよいでしょう。また、SAD対策用のライトやブルーライト防止フィルター付きのメガネ、頭痛や偏頭痛に悩まされている方のためのグリーンライトなどが市販されているので、悩みに合わせて購入して自宅で光治療を試してみることもできます。カラーセラピーの効果についてはさらなる研究が必要ですが、色を活用した簡単で満足のいく方法で、生理的な健康状態を改善できる可能性があります。重要なのは、医療上の問題についてはカラーセラピーだけに頼らず、必ず医師のアドバイスを受けることです。その上で試してみる価値はあるかも知れません。 https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/treatment/ [↩]https://hms.harvard.edu/news/green-light-migraine-relief [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939697/ [↩]
幸せホルモンに注目
Reading Time: < 1 minute ホルモンに幸せな気分をもたらすものがあることはご存知ですか。 快感ホルモンとも称されるこの種のホルモンは、健康なメンタルを維持するために体内で分泌される物質です。そもそも、ホルモンとは一体何なのでしょうか。また、ホルモンが健康の生理的な面に影響を及ぼす理由は何なのでしょうか。 ホルモンとはある種の化学物質で、血流に乗って脳に信号を送り届けることにより、気分を含む体の様々なプロセスに影響を及ぼします。幸せや喜びといった感情を促進するホルモンは4種類あります。 • ドーパミンは、快感をもたらす神経伝達物質です。物事に興味を持ったり、やる気を支えたりします。 • セロトニンは、気分を調整し、睡眠や学習、記憶を助ける神経伝達物質です。 • オキシトシンは愛情ホルモンとも呼ばれ、絆、信頼、共感を促進します。 • エンドルフィンは、ストレスや不快感に反応して分泌される天然の鎮痛剤です。食事や運動など、報酬が得られる活動を行うと分泌量が増加します。 幸せホルモンの分泌をサポートする方法 犬に抱きついてみましょう。犬を抱きしめるとオキシトシン量が上昇することが分かっています 1 – これを言い訳にしない手はありません。自分の飼い犬でなくてもよいとのことですので、犬を飼っていない人はお友達の犬を抱っこさせてもらいましょう。 ヨガとマインドフルネス。 研究によると、ストレスや不安を自然に軽減するヨガのような習慣をつけると、エンドルフィンが分泌され、オキシトシンの生成もサポートされるため、生理的な健康に良いということです。 2 音楽を楽しみましょう。 自分にとって楽しいと思える音楽を聴くことで、快感ホルモンであるセロトニンとオキシトシンの分泌量が増えることは複数の研究で分かっています。ある研究では、歌手グループが歌のレッスンを受けた後にオキシトシン量を測定したところ、全員が上昇しており、本人たちも満足感を得ていたと報告されています。 3 運動しましょう。運動をして心拍数を上げると気持ちが前向きになります。これは、運動によってエンドルフィンが分泌されるためであることが明らかになっています。 4 日光を浴びましょう。 火傷をするほど長く外にいてはいけませんが、研究によると、毎日10〜15分程度、自然の太陽光を浴びるだけで、セロトニンとエンドルフィンの分泌量が増えると言われています。 5 サプリメントを役立てましょう。 さらなる研究が必要ですが、栄養補給が特定の快感ホルモンの分泌に関与すると考えられています。例えば、緑茶やプロバイオティクスは、ドーパミンやセロトニンの分泌を促進するようです。 睡眠を大切に。 睡眠が直接的に快感ホルモンを増やすわけではないかも知れませんが、不足するとドーパミンのバランスが崩れ、結果的にネガティブな気分になります。1日を通してメンタルを健康的に保つためにも、規則正しい就寝時間を守るようにしましょう。 幸せを実感できるのはすばらしいことです。誰もがそうありたい、と願っていることでしょう。上に挙げたような工夫で自然に幸せホルモンを増やすことができれば、人生の困難に対処しやすくなるはずです。特に困ったことがなくても、犬を抱っこする良いきっかけになると思いませんか。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]
新しい習慣を維持するための6つの秘訣
Reading Time: < 1 minute 習慣として一旦定着したことは、ほとんど自動的に、何も考えずに行うことができます。しかし、習慣化したいと思っていることがあっても、多少面倒に感じてしまうのはなぜなのでしょうか。自分で目標を立てるのは素晴らしいことです。ところがどんなに良い志で決めたとしても、目標達成にたどり着く前に、そのための行動を維持できなくなるのはよくあることです。でも、心配は無用です。ここで紹介する6つの重要なヒントを参考に、健全なメンタルで集中力とモチベーションを高めて、目標を達成するだけでなく、習慣化で持続しやすくするための道筋をつけましょう。 1 – 小さなステップから始める 新しい目標を設定するときには、最終的な結果に焦点を合わせて、できるだけ早くそこに到達したくなるものです。努力を実らせて成功したいと思うのは人としてごく当たり前の気持ちです。しかしながら、物事を小さな目標に分割することなく大きな目標だけに集中していると、成功する可能性は低くなります。例えば、減量しようと決めたとすると、最終的な目標にフォーカスする余り、一夜明けてすぐに全ての「悪い」食べ物を断ち、ほとんど運動していなかった状態から週に何度もジムに通うように切り替え、全力で達成に向かって行こうとするかも知れません。ですが、この方法で成功するには驚異的な意志の力が必要ですし、力尽きた瞬間に取り組むことを完全にやめてしまう可能性があります。 まずは小さなことから始めて、少しずつ努力を積み重ねていくようにしましょう。例えば、いきなり食生活全体を変えるのではなく、毎日の食事にフルーツを1つだけ足すことからスタートし、1週間経ったらランチをサラダやヘルシーなスープに変え、その次の週には夕食に野菜を多く摂るようにする、といった方法なら達成しやすくなります。このような小さな変化を積み重ねることで、最初に思い描いていた大きな変化もいつの間にか実現します。 2 – 一度に多くをやろうとしないこと 習慣化は簡単なことではありませんので、一度にひとつずつ取り組むようにしましょう。例えば、最終的な目標が体重を減らすことであれば、初期の段階では1つの方法に集中するのがおすすめです。食生活とフィットネスの両方を完全に変えるのではなく、まずは食生活から、というように、ひとつ選んで着手するのです。摂取カロリーを減らすだけでも結構な意志と努力が必要なのに、さらにジム通いまでしようという気力を同時に自分に求める必要はありません。数週間して食べる量を減らすことに慣れてきたら、運動量を増やすなど新しい習慣を導入しましょう。 3 – 明確な意思表示をする 何となく、では時間ばかり経っていきます。目標が「もっとジムに行く」であるのなら、いつ行くのか、何をするのかを決めましょう。例えば、月曜日は朝9時からピラティスのレッスンを受け、水曜日は仕事が終わってからトレッドミルで20分間ジョギングし、金曜日は朝一番に30分間泳ぐ、と具体的に決めておけば、目標を達成するためにいつ何をすればよいかが明確になります。ただ「もっとジムに通う」というだけでは、はっきりとした課題が見えないので、後回しにしたり、日をまたいでしまったりして、目標を達成できないことが多くなります。 4 – 責任感を自分に課す 他人の行動や習慣を見ることが自分にも大きな影響を与えることは、研究で明らかになっています。 1 だからこそ、一緒に前向きな習慣を身につけていくパートナーを見つけるのは有益なことです。自分の行動に責任を持つことができるだけでなく、仲間の頑張りを見ることがモチベーションを高め、共通の目標を達成できるよう励まし合うことができます。相手は友人やパートナーに限らず、ソーシャルメディアで知り合った人でも構いません。 5 – 達成できたら、小さなことでもご褒美を 新しい習慣を維持するために努力したことを過小評価してはいけません。他の人がやっていることに比べて小さなことであっても構いません。自分のために自分の道を歩んでいるのですから、どんなに小さな進歩でも自分にご褒美をあげましょう。自分へのご褒美は、達成感や誇りといった感情を司る脳内の報酬回路を活性化し、習慣を維持する行動や、将来的にさらに大きな成功を収めるための力に繋がっていきます。 2 6 – 成功する環境を整える 自分が目指すゴールに合わせて環境を整えることは大切です。例えば、毎晩寝る前に携帯電話をチェックする癖をやめようとする場合、単に手に取らないと決めるだけではなく、携帯電話の充電器を別の部屋に置くことで、寝室に携帯電話を持ち込むこと自体を防ぐ工夫ができます。携帯電話を目覚ましに使っている人は、昔ながらの目覚まし時計を購入すればよいでしょう。同じように、本をたくさん読む習慣をつけたいなら、ソファやベッドなど、日頃からよく座ってくつろぐ場所に本が置いてある状態にすれば、ついついテレビを見てしまうことはなくなります。 上記のアイデアは目標の習慣化を保証するものではありませんが、成功に適した最良の条件を整える助けとなるものです。モチベーションを維持すること、自制心を保つこと、新しい行動を毎日の習慣にすることは簡単ではありませんが、こういったヒントを実践すればきっと、成功できるはずです。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]
サステナブルな暮らしが心身の健康に及ぼす影響とは
Reading Time: < 1 minute サステナブルな暮らしの基本は、自分の行動が周囲の環境にどう影響するかを考え、地球にかかる負荷を減らすためにできることを実行することです。 生活の中で持続可能性に配慮することが環境に与える影響は明らかですが、一方で、そんな生活が本人の精神的・生理的な健康の向上にも役立つことは、あまり知られていないかも知れません。 サステナブルな暮らしと人々のウェルネスには明確な関連性があります。ここでは、より持続可能なライフスタイルを実践することでウェルビーイングを向上する方法をいくつかご紹介します。 身体的なウェルビーイング 持続可能な生活は、環境だけでなく、私たちの身体的な健康にも寄与します。例えば、移動に車ではなく徒歩か自転車を選択した場合、大気中に放出される汚染物質の量を減らすことができるだけでなく、移動中に自分自身の体力づくりができます。つまり、二酸化炭素排出量の削減に貢献することと、身体的な健康を向上させることが両立するのです。 もちろん、誰もが徒歩や自転車で移動できるわけではありません。目的地が遠かったり、健康上の理由で移動が困難だったりといった事情はあるでしょう。そのような場合でも、二酸化炭素排出量の削減と身体的健康の増進を同時に実現できる方法があります。そのひとつは、食生活を見直すことです。植物性食品は動物性食品に比べて二酸化炭素排出量が少ないため、栄養価の高い果物や野菜を中心にした菜食に近い食べ方をすることで、環境保護に貢献できるだけでなく、体に必要なミネラル、ビタミン、タンパク質が摂取できます。 社会的なウェルビーイング 持続可能なライフスタイルを実現するには、広汎な社会的規模での努力も必要です。友人や家族と情報やアイデアを共有したり、ボランティア活動をしたり、地元のコミュニティでつながりを築いたりすることもあるでしょう。同じような目標や関心を持つ人と出会うことで、社会的な交流の輪やサポートネットワークが自然と広がっていきます。 精神的なウェルビーイング 生きていれば、どこかでストレスを感じたり、経験したりするものです。研究によると、ストレスに対処する最善の方法のひとつは、自然と触れ合うことだそうです。 1 サステナブルな暮らしを通じて周囲の環境の質を維持することで、自然が身近な存在になります。郊外で自転車に乗ったり、森の中を散歩したり、ピクニックの用意をして野原に出かけ、夏の風を感じたりしてみましょう。次の休暇にキャンプはいかがでしょうか。電気、ホテル、テレビ、車などに頼らず、真に自然に浸ることができます。 環境的なウェルビーイング 環境的ウェルビーイングとは、自分の周囲の環境に配慮することです。職場や家、学校、あるいはもっと範囲を広げて地球のことを考えてみましょう。環境は自分の心身の健康にどのような影響を及ぼしているでしょうか。埃をかぶって不安を煽るような雑然としたものに囲まれたりしていませんか。散らかっている状態がストレスや不安、悩みの原因になるとことは研究で示されています。2 整理整頓は、より健康的な精神状態をもたらしてくれます。サステナブルな暮らしを目指している人の多くは、ミニマリスト的なライフスタイルを選択しています。必要なものだけを購入するという選択をすれば、ストレスのかからないすっきりとした環境を楽しむことができます。 知性的なウェルビーイング サステナブルな暮らしをするなら、知らないことを放置しておくわけにはいきません。自分の行動が起こす波紋について、理解を深めていく必要があります。持続可能性に関する記事を読むなど、自主的に時間と労力を割いて学ぶ体験は、知的な面の幸福度を高めるのに役立ちます。コミュニティや個人レベルで情報に基づいた意思決定を行う方法や、自分を取り巻く環境にプラスの変化をもたらす方法などを知る機会にも恵まれるでしょう。生活の中で持続可能性に配慮する簡単な方法はたくさんあります。地域のリサイクル活動など利用できるものについて知っておきましょう。 経済的なウェルビーイング 人生で最もストレスを感じることのひとつは、お金の心配です。幸いなことに、サステナブルな行動の多くは、お金の節約につながります。例えば、蛇口の水漏れを修理したり、ドアの下に隙間風よけを設置したりして家の中を少しずつ変えていくことで、暖房の電気代や水を節約できるようになります。 また、必要なものを全て新品で買う必要はないということも重要です。例えば、洋服がそうです。服を買いに出かける前に、チャリティーショップを覗いてみたり、友人に借りたりしても良いのです。また、プラスチックの使用量を減らすことも大きな効果が期待できます。外出の際は水筒に水を入れて持っていくと、飲み物を買う必要がなくなります。その分、プラスチックの無駄遣いを減らせるだけでなく、水分補給のような基本的なニーズにお金をかけずに済むので、出費も抑えられます。 サステナブルな暮らし方は、ライフスタイルのあらゆる面に適用することができます。少しずつでも、思い切りでも、自分の納得できる範囲で心がけましょう。一人ひとりの行動にはそれほど大きな影響力がないように感じられるかも知れませんが、皆がひとつでも小さな変化を起こせば、全体として大きなインパクトを生むことができます。 https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]
心でつながる – 言葉の壁を越えて
Reading Time: < 1 minute かつてアレン・クラインが言ったように、笑顔に言語の壁はありません。 誰もが同じ言葉を話すわけではなくても、人間であるということだけで通じるものはあります。心に感情を抱くこと、それを言葉を使わずに共有する能力があること、そんな共通点から絆が生まれるのです。1 言語は違えど、感情は普遍的なものです。文化や背景、話す言語に関係なく、誰もが喜怒哀楽を感じる経験をし、誰かの感情を目の当たりにしています。自分の心の動きを感じること、そして他者の感情を認識することは、人間の最もパワフルな力と言えるでしょう。人はこの力を駆使して、安全を確保し、自分が置かれている状況を理解し、他の人の考え方を読み取り、健康な精神状態を解釈しています。感情はすべての中心にあり、私たちの行動を左右しています。 言葉の壁がある時に自分の気持ちを伝えるには 現在、世界の言語を網羅した Ethnologueのカタログには、計7,139の言語が登録されています。2 どの言語にもそれぞれ、人が経験するあらゆる感情を表現する方法があります。また、言語によっては他の言語に翻訳できない言葉もあります。言語は大切ですが、それだけに頼らないことも大切です。他の方法でコミュニケーションを試みることも考えてみましょう。 ボディランゲージの意義 ボディーランゲージは、言葉と同じくらい重要です。その多くは直観によるものですが、相手の気持ちを理解するための視覚的な手がかりとなります。例えば、笑っていれば楽しい、泣いていれば悲しいということは、どの文化圏の人でも分かることでしょう。 私たちの身振り手振りのほとんどは、特定の単語の代用になっていると言えます。例えば、英語で「No」と言う代わりに首を横に振り、「Good」や「Yes」と言う代わりに親指を立て、「Hello」と言う代わりに手を振るのを見ているだけでも、何となく意図は伝わってくるものです。感情を表現する視覚的なシグナルは、使用する言語にかかわらず、普遍的に存在します。 音声言語と身体言語を超えて 感情を表現する方法は、音声言語や身体言語以外にもたくさんあります。誰かと一緒に充実した時間を過ごしたり、プレゼントを贈ったり受け取ったりすると、相手を大切に思い、ある種の絆を共有したいと思っていることが伝わります。これは、親愛の表現方法が自分と相手では全く異なることが想定される場合に利用できるでしょう。言葉が気持ちを伝える素晴らしい手段となるのは、お互いに同様の解釈ができる場合に限られます。 言語がコミュニケーションを容易にするものであることは確かですが、例え言語や考え方が同じでなくても、喜び、悲しみ、痛み、希望、そして愛といった感情は同じように理解することができるのです。心に感じたことを表現する能力は、言語に関係なく人と人を結びつけます。 https://www.gapyearassociation.org/2017/03/30/making-meaningful-connections-language-barriers/ [↩]https://www.ethnologue.com/ [↩]
子どものメンタルヘルスに運動のメリットを
Reading Time: < 1 minute 子どもの心の健康を運動で促進する方法とは メンタルヘルスの問題は、どの年代の人にも起こりえます。子どもは大人よりもおおらかなことが多いようですが、それでも無縁とは言えません。体を動かすことで得られる健康効果は、身体的なものにとどまらず、精神的な面にも及びます。特に、6才から18才までの子どもについては、運動と健康的な精神状態に相関性があることが証明されています。1 これは、かつてないほどの変化が押し寄せる今の時代、非常に重要なことです。 子どもたちのメンタルを健康な状態にするために運動を役立てる 運動でネガティブな感情をリセットし、気分転換 ストレスや怒りは、子どもを含めすべての人に影響します。体を動かすことで、自信喪失のような負の感情から離れることができます。運動は体と脳をリセットし、穏やかな気持ちを取り戻すのに最適な方法です。ある程度息が上がってくるようなものであれば、どんな運動でも構いません。ランニング、サイクリング、水泳、あるいはサッカーボールを蹴るだけでも、子どもたちの有り余るほどのエネルギーや不要な感情を燃焼させることができます。 運動で社会性を養い、友達の輪を広げる チームスポーツは、人との出会いの場としても最適です。チームメイトと協力してプレーすることで、運動中もその後も良好な社会的スキルを身につけたり、実践したりすることができます。分かち合うこと、順番に発言すること、交渉すること、問題を解決することなどのスキルは、ほとんどのスポーツで知らず知らずのうちに学べます。しかも、こういったスキルを身につけながら、同時に友達を作ることができるのです。 運動で学習と発達を促進 休憩を取って体を動かすと、全体的な疲労を軽減するのに役立つことが研究によって示されています。2 どんな方法であれ、活発に動けば、エネルギーに満ちた注意力のある状態に向かっていきます。教室内で座って授業に集中する時に、これが役に立ちます。 運動で自己価値観を高める 人はそれぞれに違います。勉強が得意な人もいれば、体力的に優れた人もいます。勉強が苦手な子どもたちが運動で自分の能力を発揮することができれば、輝かしい気持ちになって自信がつきます。 運動で子どもも気分良く 運動をすると脳からエンドルフィン(気分を快くする化学物質)が分泌されることは研究で証明されています。3 これは、子どもたちに運動を奨励する理由の中でも特に重要なもののひとつであり、科学的にも、運動は子どもたちをより幸せにすると言われています。 運動は精神面の健康に多くのメリットをもたらします。これは子どもにも大人にも当てはまることです。ですから、子どもに運動を促す時には、大人も一緒に体を動かせる方法を考えてみましょう。どんな動きでも構いません。何もしないよりは良いのです。運動に慣れていない人は、丸1時間運動することにこだわらず、短時間の運動から始めましょう。自分が楽しめるものを見つけるのがポイントです。ウォーキングやダンス、庭でのバドミントンなど、どれもカロリー消費に最適な方法です。同時に、子どもの心の健康にも良い影響を与えることができます。 https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]
健康でいるために
Reading Time: 2 minutes ライフプラスはより健やかな暮らしを目指す人々を心から応援しています。コロナウイルスをはじめ、ウイルス性感染症をめぐって様々な憶測が飛び交っていますが、私たちには力を合わせることのできる仲間がいることを忘れないで下さい。早速ですが、おなじみドワイト・マッキー博士にアドバイスを求めましたので、その情報を皆さんと共有したいと思います。 鍵はどんな視点から見るか、です。広い視野を保ち、日常生活を続けることはとても重要です。落ち着いて健康全般をケアすることに集中しましょう。今私たちが最も避けるべきは、ストレスのレベルを上げることです。ストレス度が高いと、体内のコルチゾール値が上昇し、本来の免疫力が低下します。 とはいえ、ライフプラスは決して状況を軽視しているわけではありません。基本的な予防策として私たち皆ができることがあります。何よりも大切な健康を維持するための対処法について、ドワイト・マッキー博士にお話をうかがいましたので、以下に皆さんと共有します。 きちんとした手洗いが大切な理由 一にも二にも手洗いです。手をきちんと洗うことの大切さを見直してみませんか。何かの表面に付着した状態で1週間近く生存するばい菌はたくさんあります。手洗いには20秒かける必要がある、と聞くと驚くかもしれませんが(おそらくいつもの手洗いより長く感じられるでしょう)、洗い方もまた重要なポイントです。病原体を退治するための正しい手の洗い方というものがあるのです。世界保健機構の手指衛生に関するガイドは hこちらからご覧下さい。 病原体はどのように拡散されるのか 公共の場で 集まる人が多ければ、それだけ多くの病原体が広がります。公共の場にいるときにできることとしては以下のような方法があります。 タッチに工夫 – 公共の場でエレベーターのボタンを押したり照明のスイッチを押したりカード払いのスクリーンやボタンの操作をしたりするときは、指を曲げて関節を使いましょう。ショッピングにニトリルゴムやラテックスの手袋を使うのも一案です。片手につけるだけでも不特定多数の人の手が接触した面から自分の手を守ることができます。もちろん、帰宅したらすぐに手を洗って、できる限り清潔な状態にして下さい。 マスク – マスクの価値は、着けていれば自分の手が自分の目や鼻、口に触れにくくなる点にあります。もし目の前で感染者に咳やくしゃみをされたとしたら、医療用マスクでも完全に身を守ることはできません。それでも、無意識に口や鼻に触れてしまうということは防げます。高齢者や何らかの基礎疾患がある人については、外出時にマスクを着けるのは好ましい習慣と言えます。 給油の際は – セルフサービス式のガソリンスタンドで給油する場合は、ペーパータオルや使い捨ての手袋で給油レバーを握るとよいでしょう。タッチパネルやボタンを操作するときも同様に、直接触れないよう工夫できます。画面によっては皮膚が接触しないと反応しないものがありますが、指先ではなく関節を使って操作して下さい。関節なら指先ほど顔に触れる可能性は高くありません。 消毒できるウエットティッシュ – 店の備品の子供用イスや買い物かごなどをさっと拭くことができて便利です。アルコール度数60%(種別は問いません)のものが効果的です。代案として、除菌ティッシュが手に入らない場合は、できるだけアルコール度数の高いウォッカをスプレーボトルに入れ、手持ちのティッシュやペーパータオル、ハンカチなどに吹き付けておくと同じように使えます。 ドアを開けるときは – 公共の場、特にトイレでドアを開けるときは、手でドアノブをつかむのではなく、握りこぶしやお尻などで押し開くようにしましょう。ドアノブを使わなければならない場合に備えて、使い捨ての手袋を用意しておくのもおすすめです。流水と石けんで20秒以上手を洗ったら、ペーパータオルで手を乾かします。そのタオルを手にしたままドアを開け、トイレの外に出てからゴミ箱に捨てて下さい。可能であれば、ハンドドライヤーのある公衆トイレは避けましょう。強力な温風は細かい飛沫をあらゆる方向に運び、あちこちに付着させます。もしも誰かがウイルスに感染していて、手洗いの不十分なままハンドドライヤーを使ったら、ウイルスは広い範囲に飛び散ってしまいます。ハンドドライヤーとペーパータオルの両方が備え付けてある場合は、ペーパータオルを選びましょう。 挨拶にも配慮を ハグやキスなど、文化圏によって様々な挨拶がありますが、人と会うときに病原体を拡散させない方法についても考えてみましょう。この機会に、お互いに健康上の心配をせずに済む新しい挨拶の方法を編み出してもよいかも知れません。握手やキス、ハグのかわりに、肘と肘、あるいは足と足をあわせるか、合掌やお辞儀、会釈などで挨拶することもできます。 予防しているつもりになっていませんか 「身の回りに意識を向けましょう。公共の場に外出して帰宅したら、家の中の物に触れる前にまず、石けんを使って20秒以上の手洗い、すすぎをするか、アルコール濃度60%以上の消毒液を使って手を清潔にしましょう。消毒液(購入したジェルでも高濃度ウォッカをスプレーボトルに入れたものでも構いません)を自宅や職場、車の中などに常備しておくのもおすすめです」 – ドワイト・マッキー博士 風邪であれインフルエンザであれ新型コロナウイルス(Covid 19)であれ、伝染する病気にかかったら、自宅で安静にして他者との接触を極力避けることが非常に重要です。ただし、息苦しさを感じる場合は病院での治療が必要になるでしょう。 病気のもとはゴミ箱へ!咳やくしゃみはティッシュで口元を覆って出し、ティッシュはその都度ゴミ箱に捨てましょう。肘あたりで覆う方法では、服や皮膚に汚れが付き、1週間ほど感染力が持続する可能性があります。服は定期的に着替え、お湯と洗剤を使って洗濯して下さい。 食事で病気を予防できるのでしょうか 免疫系の強化に役立つ食品は数多く知られています1。栄養価に優れたマインドフルな食事を心がけましょう。糖分と精白された炭水化物は免疫系に負担をかけるので避けるべきです。 健康維持に必要な量のビタミンC2、ビタミンD3、それから亜鉛4の摂取も免疫系の正常な働きに寄与することが分かっています。健やかで幸せな状態でいるためには、栄養たっぷりのヘルシーな食事を意識して、水分と睡眠をしっかりとることも重要です。 その他、免疫系を強化するためにできること 運動やリラクゼーション(瞑想やマインドフルネスなど)を習慣とすること、人との関係を大切にすること、自然の中で過ごすことも免疫系のサポートにつながります。エコセラピーを取り入れたり、日常的に日光を浴びたりするのも免疫によい過ごし方と言えます。人との交流を楽しみ、散歩に出かけて外の新鮮な空気を味わうなど、アクティブな生活を維持しましょう。 最後になりますが、ポジティブに考えることも忘れないで下さい。ボブ・レモンの「常に自分の望むことにフォーカスを」という言葉を思い出して、ポジティブな姿勢で現実的にできることをしましょう。自他ともに健康でいられるように、私たちにできることに一緒に取り組んでいきましょう。 1 Healthline: Foods that boost the immune system 2 NCBI: Vitamin C and Immune Function 3 […]
コンテンツ – きちんと食べる
Reading Time: 2 minutes より健やかな暮らしは、ちょっとした工夫から 人は食べたものでできている、と言われています。日頃から食べているものは、身体的健康に深く関わっています。健康的なライフスタイルを望むなら、きちんと食べることは不可欠です。食習慣を変えるといっても、簡単にはできない場合もあるでしょう。ですから、きちんと食べるために役立つヒントをここに集めました。良質の食材にちょっとした工夫をすることで、ミネラルやビタミン、タンパク質といった重要な栄養素を身体に行き渡らせることができます。 また私たちは、毎日のルーチンを制限することなくバランスのとれた食事を導入することが大切だと考えています。食生活の改善を始めてみれば、実は簡単にできることだとすぐに分かり、その利点が快さとして実感できるでしょう。 きちんと食べるために – 具体的な方法とは? より良い食習慣は学習で身につくものでしょうか。ベジタリアンにヴィーガン、低炭水化物、ケトジェニック、メタボリック、プチ断食などなど、あらゆるダイエット方法が話題になっていますが、きちんと食べるために最適な選択肢となるのは何なのでしょうか。この問いに対する絶対的な答えはありません。それは人それぞれに身体が違うからです。人間に必要な栄養素は同じとはいえ、現在の(おそらく不健康な)食生活を改善するベストな方法は個々に異なります。例えば、肉を食べる人と比べると、ヴィーガンやベジタリアン、ペスカタリアンの人々は重要な栄養素を確保する上で多少の制限があるため、相応の対処が必要になります。よって、日々の食生活を改善したい場合は、自分に合った計画を立てる必要があります。私たちはその意思のある方の力になりたいと考えています。 内科医のキャスリン・アイデンベルクによると、あらゆる食事方法にはそれぞれ個別の利点があるとのことです。また、長期的に食生活を変えていくことを決心した人は、最短で30日以内に持続的な変化を体感するようになるそうです。 主な食事方法とその内容、食習慣改善の成果を30日以内に体感する方法について知りたい方は、こちらのビデオをご覧下さい。 ビデオを見る ヘルシーに食べる – シンプルな10のヒント バランスのとれたヘルシーな食生活は複雑なものでなくてよいはずです。そこで私たちは、栄養確保のため、誰もが日常に簡単に取り入れられる10のヒントをまとめました。これから先のライフスタイルを変えていきましょう。 ここに集めたヒントは、ドイツ栄養協会 (DGE)1 の規定を元にしたものです。きちんと食べる – そのために、簡単にできることから一歩ずつ、より健やかな暮らしへと一緒に前進していきましょう。 1 X 1. きちんと食べるとは、バランスのよい食事をすること バランスのよい食事は基本です。体内のあらゆる過程をサポートするには各食品群から多種多様な栄養素を摂取する必要があります。バランスのよい食事をして、炭水化物、ビタミン、ミネラル、体に良い脂肪、タンパク質といった体に必要なすべてを確保しましょう。偏った食事はしないこと。それは、にあり、何かに傾いた食事では成り立たないからです。インスタントや出来合いの食品には頼らないようにしましょう。体に悪影響を及ぼす原材料が大量に使われていることに気づかず食べてしまう可能性があります。きちんと食べるのは難しいことではありません。思ったより簡単だった、とすぐに分かるはずです。ここでご紹介するヒントを取り入れて、良質の食品を活用したヘルシーな食事をしましょう。きっと、冷蔵庫の中で即席ものが占めるスペースなど無くなってしまいます。 戻る 次へ 2 X 2. 野菜と果物を食べましょう 「ファイブ・ア・デイ」という運動をご存じでしょうか。成人に望まれる野菜と果物の1日あたりの摂取量は650g、それを達成することを推奨するものです2。ところが、実際どの程度の量をどう食べればいいのか、ピンとこない方は多いのではないでしょうか。それは他国でも同じのようです。ドイツでファイブ・ア・デイを推進している団体 “5 am Tag e.V”3では、野菜と果物を食べる重要性をより広く知ってもらうため、ガイドラインを改めました。これは、毎日野菜を3皿ぶん、果物を2皿ぶんを目安に食べましょう、と呼びかけるものです。だいぶ分かりやすくなったようですが、ひと皿の基準は知っておく必要があります。ここで言うひと皿は手のひらに収まる程度の大きさです。パプリカやズッキーニ、バナナくらいの大きさのものなら1個で1皿として数えることができます。豆や無塩ナッツの類であれば、ひとつかみで1皿になります。なお、バランスのとれた食事をするために、同じ種類を何皿ぶんも食べるのではなく、異なる食材を組み合わせてください。 1日5皿ぶんの野菜と果物を食生活に取り入れるためにまずできることは、朝のシリアルに果物をプラスすることです。イチゴやラズベリー、ブルーベリー、バナナなどを用意しておいて、朝お好みの果物を加えて食べるとよいでしょう。自宅でならきちんと食べられる人でも、外出先では難しさを感じることがあるかも知れません。朝のうちにほんの数分だけ時間を作ってヘルシーなおやつを用意しておくと便利です。出先でもきちんと食べる習慣を維持するのは簡単です。新鮮な野菜と果物に着目するようにしましょう。例えば、パプリカとニンジンを野菜スティックにしてフムスのディップと食べたり、お昼のミックスサラダにナッツをトッピングしたり、午後のおやつをミックスフルーツのサラダとグリーンスムージーにしたり、といった取り入れ方ができます。長い1日を終えて温かな夕食のテーブルにつくと癒されるという方は多いでしょう。メインがお肉やお魚などであっても、付け合わせとしてお野菜を足すのは簡単です。いつもの食事にひと工夫、それだけで野菜と果物の摂取量を増やすことができます。 戻る 次へ 3 X 3. 穀類は精白されていないものを 消化器系の健康のためには、食物繊維をたっぷりと摂取するのが大切です。日々欠かせない食物繊維は複合炭水化物から摂取するのが一番です。精白されていない穀類やジャガイモ、豆類、野菜が主な摂取源となります。 食生活改善の簡単な方法として、小麦製品は、精白処理されていない全粒粉製のものに切り替えていきましょう。 料理の好きな人、ある程度自炊に慣れている人なら、よく作るお気に入りのレシピがいくつかあるでしょう。ミートソースのスパゲッティはそんな定番メニューのひとつです。パスタはどうやって選んでいますか。ごく一般的なタイプのものでしょうか。それなら精白小麦で作られているはずですので、全粒粉タイプに替えるだけで一段とヘルシーになります。精白された小麦粉であれ全粒粉であれ、炭水化物が豊富な点では同じですが、精白された小麦粉の炭水化物は短鎖構造の単純炭水化物です。これに対し全粒粉の炭水化物は長鎖構造の複雑炭水化物で、満足感を持続させる性質があり、この違いが大きな差につながります。 戻る 次へ 4 X 4. 動物性食品でヘルシーな食事を補完 動物性食品は私たちの体に貴重な栄養素を与えてくれます。私たちが得ているビタミンB12のほとんどは、肉、魚、乳製品、卵といった動物性食品に由来しています。ベジタリアンやヴィーガンの方ならご存じのように、動物性食品を口にしない場合は以下のような食品からビタミンB12を摂取することが望まれます。 栄養強化シリアル ココナッツミルク イーストエキスのペースト […]
メンタルヘルスのヒント
Reading Time: 2 minutes メンタルヘルスを向上し、うつ病を防ぐためのヒント エリザベス・ロビンソン このほどケンブリッジ・マーケット・リサーチが実施したライフプラスのメンタルウェルビーイングに関する意識調査の最終報告書のレビューを担当したところ、抗うつ薬について使用頻度や長期的な影響などの懸念があることや、代替となるメンタルヘルス支援を求める声が高まっていることが浮き彫りになっていました。 うつ病について 「うつ病は最も一般的な精神疾患であり、世界的には障害の原因の第2位と考えられています。うつ病にはいくつものタイプがあり、軽度から重度まで程度も様々です。私は、問題の本質を認識するとともに、介入や治療が個々人の特有のニーズに最も適したものであることを確かめるのが重要であると考えています。うつは真剣に受け止めるべきです。本人はもちろん周囲の専門家、家族や友人(必要に応じて)を含めて、どんな助けが得られるかに目を向けて、前に進めるようになってもらいたいと思っています。」 うつ病には様々な治療法があります。重要なのは、長期的にメンタルヘルスのケアするためにも(うつになった場合も)自分でできる対処法はたくさんある、と知っておくことです。 知ること、伝えること、そして助けを求めること 私は40年近くメンタルヘルスに関わる仕事をしてきましたが、うつ病を含む精神的な問題に汚名がついてまわることにいつも悲しい思いをしてきました。しかしながら、メンタルヘルスに対する否定的な見方は徐々に払拭されつつあり、個人がメンタルヘルスの問題をより容易に認識し、誰かに伝えて助けを求めるようになってきていることに感動してもいます。これは大きな一歩ですが、必要とされていることはまだまだたくさんありますので、国としての推進策が望まれるところです。 では、自分がうつになっているかどうかはどうすれば分かるのでしょうか。そして本来の軌道に戻るには、何をすればよいのでしょうか。第一歩としてはまず、自分でメンタルヘルスのチェックを行うことから始めましょう。自分の気分を観察して、悲しみや苛立ちなどを感じているか、気力はどうか、睡眠や食欲の状態はどうかをよく見て下さい。そして「いつもの健康な自分」の状態と比べて、普段の感じ方と同様か、考えて下さい。 本来の自分の姿ではないという確信があり、うつかも知れないと思ったら、うつ病について少し調べて(イギリスなら NHS, Young Minds, メンタルヘルスの慈善団体 MIND, または Royal College of Psychiatristsなどのウェブサイトが有用です)どんな対処法がよいか決めることをお勧めします。大切なのは、うつ病は病気であって心の弱さではないこと、一時的な状態であると認識することです。そして気分を良好にするためにできることはたくさんあると知っておくことです。治療には様々な選択肢がありますし、自分が前に進むために最も適切なのは何か、自分で決めることができます。うつに対処するなら、自分に親切にすることを忘れないで下さい。 治療のオプション うつ病は非常に一般的です。うつの対処法や影響を最小限にするために自分でできることは広く知られるようになりつつあります。治療の必要性を認識する人が増えていることを考えると、うつ病に対処する治療法がたくさんあることを事前に知っておくと役に立つと言えそうです。 私はしばしば、様々な介入で対処できるという点で、うつ病を2型糖尿病になぞらえています。いずれの場合でも「これひとつで皆解決」という策は期待できません。例えば2型糖尿病では、食べるものを慎重に観察して、いつ、何を食べるかをコントロールすることで症状を管理できる患者さんもいれば、薬が必要な患者さんもいます。さらに、錠剤の内服で対応できる人もいれば、注射をしなければ心身の健康を望めない人もいます。うつ病も全く同じで、セルフヘルプや友人からのサポートを利用した生活改善を自分で行って症状をコントロールできる人もいれば、対人関係療法 (IPT), や 認知行動療法 のような心理療法を用いた軌道修正が必要な人もいます。また、抗うつ薬の服用、あるいは心理療法と薬物療法の組み合わせが必要になる人もいます。人によっては治療が難しく、様々なタイプの薬(気分を安定させる薬や精神病の治療薬など、抗うつ作用のあるもの)を使いこなすなど、より大きな介入を必要とする病状になることもあります。うつ病が治療可能であることはぜひ認識していただきたいことです。患者さんの回復を助けるためには、その人にとって適切なレベルで治療が行われるようにする必要があります。 NHSは対話療法の治療オプションをいくつか提供しています。かかりつけの医師から紹介してもらうこともできますし、直接連絡して助けを求めることもできます。 心理セラピーへのアクセスを改善するサービス(IAPT)を通じて、セルフヘルプやカウンセリングによる支援、前述の対人関係療法、認知行動療法に繋いでもらえます。 心のウェルビーイングを引き出すためのヒント セルフケア メンタルヘルスを気遣うことは、身体の健康に気をつけるのと同様に重要です。ポジティブな状態でいるために役に立ちそうなことを以下にいくつか挙げていきます。 もしも自分が充電式のバッテリーだったら 自分をバッテリーに例えて想像してみましょう。あなたは現在どの程度の充電量で動いていますか。満充電でフルに稼働していると感じますか、電力は半分くらいでしょうか、それとも空っぽのまま稼働しているでしょうか。自分の生活の中で何がバッテリーを消耗させているのか、に関心を持ち、よく考えて下さい。バッテリーの消耗度はどのくらいでしょうか。この消耗を抑えるために何か変更できることはありませんか。エネルギーの流出を抑える手助けをしてくれそうな人は身近にいますか。一方、バッテリーの充電になる物事は何ですか。エネルギー量を上げてくれる人は周りにいますか。その人たちと、あるいは自分一人で、バッテリーを最適な充電状態に保てるだけのことを楽しんでいますか。 仕事、家庭、社会生活のバランス 少し時間を作って、生活のそれぞれの側面について考えてみましょう。それぞれにどのくらいの時間を費やしているか、満足度、楽しさ、困難や課題はあるか、など自問して下さい。休息やリラクゼーションを含めて、仕事、家庭、社会で過ごす時間と活動のバランスが取れていると感じられますか。偏りを調整するために、それぞれの側面で何か変えられることはないでしょうか。より良いバランスを保つために、他の人やサポートに助けを求めることはできるでしょうか。 自分と向き合い、長所と短所を知る あなたは何をしていると気分が高揚しますか。何を楽しいと感じ、どんなことから本当の意味での満足感を得ていますか。仕事や社交、趣味、人間関係の要素のバランスがとれていれば、自分自身についての感じ方、ひいてはメンタルヘルスにおいて、全体的にポジティブと言える状態になります。何が自己価値感や気分をポジティブに導いてくれるかを認識しましょう。それに対する感謝の気持ちをもちつつ、可能ならより多くの時間を割り当てるようにして下さい。逆に、自分に正直になって、生活の中で気になっている部分は何か、どんなことが気分を害するのか、ネガティブな感情につながっているのか、も見極めましょう。何か変えられることはないでしょうか。これに対処できるのは自分だけですか。そうでないなら、助けを求められる人は誰かいませんか。 話題にするのは良いこと 私は長年にわたってたくさんの人にセラピーを提供してきましたが、他人に打ち明け、悩みや不安を共有することの効果を過小評価したことは一度もありません。実際、話すという体験が非常に貴重なものとなり、前進に役立った、というコメントを多数受け取っています。単純なことに聞こえるかも知れませんが、ぜひ誰かに話すことを検討してみて下さい。ストレスや苦しい出来事に対処する際には、世界が変わるほどの違いが生まれ、ポジティブなメンタルヘルスとウェルビーイングにつながります。助けを求める相手は必ずしもプロのセラピストでなくても構いません。思いやりがあり、理解を示してくれる、良き友のサポートには、金にも劣らない重みと価値があります。 「自分に優しく接して下さい。悪いことが起こったら嫌な気分になるのは全く正常です。人はしばしば、自分自身に苦しい時間を与え、自分を弱い存在とみなします。悲しいことに、他人に負担をかけたくないから自分の悩みは話さない、という人も少なくありません。このような理由で悩みを共有したり話したりしないでいると、うつ病などの精神的問題の発症リスクを高めることにつながります。」 「問題を共有することは問題を半分にすることである」ということわざが示すように、問題や心配事を共有してくれる人がいることは常に有益です。苦しみを味わったとしても、信頼できる人に対して感情を表現し、共有することは健康的です。これはぜひとも認識しておきたい重要なことです。 食事、運動、アルコール、薬物 自分と向き合うことについては先にも述べましたが、体調を整え、ポジティブな気持ちに導いてくれるものとそうでないものを判断するのも必要です。そして重要な点を繰り返しますが、バッテリーパック全体の中の「ランニングチャージ」がどの程度か把握することです。運動すると快感ホルモンが分泌され、気分が高揚することはよく知られていますが、規則正しい食事に気を配ることも大切です。過度に食事を減らしたり栄養の偏ったものを食べ過ぎたりして、エネルギー水準が不安定になると、うつに影響する可能性があるので気をつけましょう。アルコールや薬物がうつ病をはじめとするメンタルヘルスの問題につながることは明らかです。アルコールに関しては、私は通常、うつ病の管理との関連でアルコールがどのような影響をもたらすのかをクライアント本人に考えてもらいます。お酒の出る場が社会的交流の点から総合的に好ましい方向へ作用することもあれば、飲酒のネガティブな影響の方が大きい場合もあるでしょう。アルコールを禁忌とする薬を服用していないのであれば、症状にどう対処するかは個人で判断して良いと私は思っています。 楽しみや喜びをもたらす活動を 休息、リラクゼーション、喜び、楽しみを得るために何ができるか、積極的に考えることをお勧めします。バッテリーを充電し、幸福感を高め、心身のウェルビーイングを最適化することにつながるなら、何でもやってみましょう。目の前のことで手一杯になって、自分のために時間を作ることを優先できないこともあるでしょう。それでもアンテナを立てて機会を捉え、好ましい活動に時間を割くことで、心のウェルビーイングが大きく変わります。 人間関係を活用する 人の生きる世界はとても社会的です。人は家庭や職場、社交などを通じて多くの人間関係に囲まれています。その関係性には、困難であったり挑戦的であったりするものもあれば、支えになったり、やりがいになったりするものもあります。私がよく使う簡単な例えは、「ラジエーター暖房機と液漏れ」です。そばにいると温もりをもたらしてくれる人、支えてくれる人、バッテリーの充電になる人、自分自身についてより好ましく思えるようになる、そんな存在は誰でしょうか。会うと自分自身を良く思えなくなる、液漏れを引き起こす人はいませんか。あなたの暮らしの中でラジエーターを最大限に活用するにはどうすればよいでしょうか。助けを求めたり、存分に楽しんだり、リラックスできることをしたりと、温もりのある人との関わりを充分に持っているでしょうか。「液漏れ」対策に違った方法を検討してみませんか。 薬剤 メンタルヘルスの管理に自力で最善を尽くしても、薬物療法が必要かつ適切な治療となるタイプのうつ病になっている場合もあります。うつ病と治療に関する情報を調べて、積極的に専門家に助けやアドバイスを求めて下さい。その道のプロがウェブ上に掲載している情報に加え、かかりつけの医師やメンタルヘルスの専門家、薬剤師も窓口になります。薬物療法を検討する際は怖がらずに、どのような薬が必要なのか、どのくらいの期間必要なのか、治療の結果はどうなると予想されるのかなど、気になることを聞いて下さい。投薬は、耐え難い副作用を引き起こすことなく、症状を治療するためのものです。上記のように自分と向き合ってうつの症状を認識し、治療を始めてからの変化に注意していれば、最終的には「いつもの自分」に戻るという目的が達成できるでしょう。それでも心配なことがあれば、いつでもかかりつけ医のもとに戻って聞いて下さい。他のオプションについて質問しても構いません。 エリザベス・ロビンソン博士 は、メンタルヘルスの分野で35年以上に及ぶ経験を有する心理療法士です。最初に精神科の看護師として専門的な訓練を受けた後、ヘルスサイエンス(BSc.Hons)を学び、続いてダーラム大学で博士号を取得しました。当時の研究では、対人関係療法を用いたうつ病の脳機能イメージングに取り組んでいます。 さらに博士は、急性の精神症状の治療や法医学的精神医学、メンタルヘルス研究所の上級研究員として働いてきました。1997年にジュネーブで対人関係療法の初期研修を受けた後、1998年にニューヨークの専門家の監督下で対人関係療法の実習と研究にあたり、研修を修了しました。博士は研究者として活動する傍ら、対人関係心理療法士として多くの臨床試験の主任を務めています。 現在は対人関係療法のトレーニングや講座を全国で多数開催し、精神科医や心理士、看護師、ソーシャルワーカー、作業療法士など、セラピーを行う立場にある人々に継続的な指導をしています。研究面では、統合失調症、うつ病、不安、社会的機能、自殺、性機能障害、対人関係療法、脳イメージングなどを扱う無作為化臨床試験の評価や精神鑑定、治療に携わっています。うつ病、心的外傷、性や人間関係の問題に特に造詣が深い一方、不安や恐怖症への取り組みにおいても経験が豊富で、対人関係療法、性心理カウンセリング、眼球運動の脱感作と再処理法、不安管理、認知行動療法など、多くの心理学的治療モデルを用いています。
メンタルヘルスとソーシャルメディア
Reading Time: 2 minutes ソーシャルメディア時代のメンタルヘルス管理 ソーシャルメディアは激しい議論と感情の渦を巻き起こし、今の世代の偉大なパラドックスとなっています。 私自身、かつてはソーシャルメディアと複雑な関係にありました。ソーシャルメディアは現代のコミュニケーションの礎であり、ネットワーキングを容易にし、世界中の友人とのつながりを促進しました。自由に発言できる場ができて、あらゆる運動に力を与えたという意味で、多くの人に変革をもたらしました。 しかし、同時に人をゴミ屑のように感じさせてしまう力も持っています。 ライフプラスの依頼でまとめられたメンタルヘルスに関するレポートを読んだとき、回答者の5人に4人がソーシャルメディアはうつ病の増加に一役買っていると考えていることを知っても、私は驚きませんでした。人口の大多数が利用しているこのテクノロジーが健康に影響を及ぼすことは不可避でしょう。 多くのオンラインレポートによると、現在までのところ、アクティブなユーザー数が最も多いのはFacebookで、YouTube、そしてInstagramと続いています。一方、若い世代に好まれるアプリ Tik Tokは、ロックダウン中にユーザー数とエンゲージメントが急増しました。 偉大なる悪役? ソーシャルメディアは様々な理由で悪の権化とされています。中毒性の要素ひとつをとっても懸念はあります。私自身、平均で1日に30回もスマホをチェックしています。何をするわけでなくとも、そうするのが癖になっているのです。私の脳は無意識のうちに特定のお気に入りのアプリに引き寄せられています。 サイモン・シネックは「インサイド・クエスト」のインタビューでこの問題を強調して反響を呼びました。ソーシャルメディアの使用は、飲酒やドラッグ、ギャンブルで誘発されるのと全く同じ化学物質(ドーパミン)を脳内で生成する、と彼は主張しています。例えば、投稿した写真に「いいね!」が付くたびに、あるいは新しいフォロワーを獲得するたびに、ドーパミンが出る、というわけです。ドーパミンの最も純粋な表れは「快感」であり、人はそれを欲することをやめられません。潜在的に中毒性のある他の物質にはセーフガードや制限が設けられていますが、ソーシャルメディアについては実質的にゼロです。私たちは、いつでも、どこでも、何歳であっても関与することができます。この際限のない情報の消費は健康的ではないと考えられています。 「いいね!に誘導されるソーシャルメディアの文化は、私たちの気分や自尊心には残酷なものとなる可能性があります。FOMO(見逃すことに対する恐怖)や、ハイライトリール(自分の最高の状態を見せる写真)をアクティブに維持することへのプレッシャーは言うまでもありません。また、過去に関わった人々を詮索したくなるという誘惑に負けて、別れたお相手がモデルとデートしている様子を目にしてしまったりもします。場合によっては両者の心の準備が整い、互いの近況を知っても大丈夫な強さを取り戻すまでは、情報に触れない方が癒しのプロセスが助けられるのですが、ソーシャルメディアはそれを許しません。良くも悪くも、私たちは知り得る世界にアクセスできる状態にあるのです。」 クレア・イーストサム、メンタルヘルスブロガー 私には、オンラインで「完璧な人生」を投影する必要性の犠牲になった過去があります。おいしい食事も、友達と遊ぶ時間も、ありのままに楽しむことができませんでした。逐一記録して、他の人たちがハートの絵文字をクリックして自分の経験を認めてくれるのを待たなければなりませんでした。友達や同僚が自分よりも何かエキサイティングなことをしているのを見ると、私の気分は急に落ち込みました。 最終的には、Instagramとの関係が睡眠に影響を及ぼすようになりました。私の携帯は常に顔の近くにありました。画面が発する光は適切な疲労感をもたらすホルモン、メラトニンの分泌を妨げていたはずです。時には夜中の2時まで眠らず、無限のフィードをスクロールしていたこともあります。 睡眠不足は翌日に無気力感をもたらし、栄養価の高い食事や十分な水を飲むなどの基本的なセルフケアを行うエネルギーが不足していました。手っ取り早く疲れを癒すために、私は糖分やカフェインを求めました。このような悪循環にはまってしまった私は、無力感と焦燥感に苛まれました。 バランスをとってポジティブな要素を見つける では、答えは何でしょうか。すぐに全てのアプリを削除して、ソーシャルメディアの痕跡全てを世界から消し去ってしまうべきなのでしょうか。もちろんそれは正解ではありません。第一、それでは私が偽善者になってしまいます。つまるところ、私はそれでキャリアを築いてきたのですから。私を含めて多くの人にとって、ソーシャルメディアはビジネスの基本的な広報ツールになっています。それは費用対効果が高く、ブランドがターゲットにしたオーディエンスに届くからです。 落とし穴はあるものの、ソーシャルメディアは正しく管理されていれば、驚くほどポジティブでパワフルなものになります。精神疾患を抱えて生活している多くの人(私もその一人です)にとって、ソーシャルメディアは発散の場であると同時に、似たような立場にある人たちからサポートを得る手段でもあります。 最も暗い時期 に私は何度もオンラインコミュニティに手を伸ばし、見知らぬ人たちから多くのサポートとアドバイスを受けました。私はそこで受け取った愛情に心を打たれました。私にはこれが回復の原動力となったのです。荒らしが蔓延しているのは事実ですが、思いやりのあるまともな人間もたくさんいます。 ロックダウンで厳しい規制が続いた時期、ソーシャルメディアは多くの人々、特に一人暮らしの人にとって、生命線ともなりました。Facetime、Skype、Zoom、Houseparty などで家族や友人の顔を見られたことで、励まされた方は多いでしょう。 また、こういったアプリを活用して大きな混乱もなく営業を続けた事業者も少なくありませんでした。 オンラインで正気を保つためのヒント 1. 使い方に配慮する – 他の嗜好品を楽しむときと同じように、ソーシャルメディアについても利用の度合いを意識することが重要です。例えば、朝起きてウォッカを一気飲みするようなことはしません。携帯電話のチェックを第一の優先事項としないのも同じことです。また、刺激を受ける前に、自然な方法で心のウォーミングアップをしておきましょう。 ソーシャルメディアを楽しむこと自体は良いのですが、どんな良いものでもそうであるように、あまりにも多量だと病気のもとになってしまいます。従って、量の管理が重要です。しかし、それを罰のように感じるべきではありません。脳が代替もなく抗わずに禁欲を受け入れることはほとんどありません。私はそれをよくお気に入りのおもちゃを取り上げられた子どもに例えています。 ですから、携帯電話から離れて休憩しているときには、何か別のことを楽しんだりリラックスしたりできるよう計画して下さい。お風呂でくつろいだり、散歩に出かけたり、気になっていたドラマや映画を観たりするほか、レトロなボードゲームで家族と一緒に遊ぶことができれば尚よいでしょう。オフラインの他の選択肢からもドーパミンが得られることを脳に教えてやるのです。 2. ソーシャルメディアにも就寝時間を – 午後9時以降の使用は最小限に抑えるようにしましょう。繰り返しになりますが、これを罰として扱ってはいけません。夜の儀式を改める機会にして下さい。例えば、ホットチョコレートを片手に連続ドラマの1話分だけ見る、あるいは少し読書をする、といった風に変えるのです。もし携帯で電子書籍を読んでいるなら (理想的ではないけれど紙の本より安価ですから) 少なくとも画面の光量を「夜間モード」に設定するとメラトニンの生成に及ぶ影響を抑えることができます。アプリからの通知は気が散るもとになるので、オフに設定しましょう。電話本体かアプリ内のいずれかで設定を変更できます。 3. 常にコンテキストを問う – Instagram上の写真には、見る人に自分の生活が不十分であるかのように思わせる力があります。ところが人には、いわゆる「現実」として提示された写真をあまりにもたやすく受け入れてしまう傾向があります。 パーティーや休暇、何かを楽しんでいる様子など、自分のベストシーンを投稿したくなるのは人情です。 一方、完璧と言えない日のことはわざわざ投稿する気になれないものです。例えば、二日酔いの頭を抱え、パジャマのままソファに5時間も寝そべってシリアルを箱から直接食べていた、そんな日曜日のことなど。こう こうして、世界は非現実的に表現されていきます。他の人と比較して自分のあり方に価値を見出そうとするのは不健康で不安定なだけではありません。自分でコントロールできる範囲を完全に超えて、振り回されてしまいます。ファンタジーとの戦いに現実が勝つことはほとんどありません ですから、悲しみや嫉妬、イライラを少しでも自覚したら、ソーシャルメディアが提供する情報にはコンテキストが欠如していることについて考えて下さい。ビーチでくつろぐ誰かの写真は、確かに天国のように見えるでしょう。でも、旅先で食中毒にかかっていたかも知れません。もしかしたら、撮影の10分前までトイレに釘付けになっていた可能性もあります。そもそも、その写真は今現在のものなのでしょうか。何ヶ月も前の休暇の時の写真かも知れません。 私がインスタグラムに投稿した、最も素敵に見える自撮り写真の一枚は、最も辛かった頃のものです。疲れ切って、押しつぶされそうで、あらゆる痛みに耐えていました。それなのに写真に映る自分はゴージャスで、人生をフルに謳歌しているように見えました。 最近はこのファンタジーの悪循環に対抗するために、可能な限りありのままを投影するよう試みていますが、ともすると虚栄心が顔を出しそうになるのをおさえています。 4. ポジティブなグループやハッシュタグ、コンテンツに関与する – 私がフォローしているハッシュタグは#dogsofinstagramです。それは、必ず私を楽しませてくれるのが分かっているからです。たわむれる子犬や、転がる犬の写真を見ていると、思わず笑顔になってしまいます。そして幸せな明るい気持ちになって、心のバランスがとれてきます。 日々にポジティブな要素をもたらしてくれる、お気に入りのものでバーチャルな領域の自己を囲むことができるとういう点で、ソーシャルメディアは優れた機会を提供します。 私は、友人や同僚に加え、励みになる人や自分を好ましく思えるようにしてくれる人を選んでフォローしています。これは、私が特にティーンエイジャーに繰り返し言っているアドバイスです。 私がソーシャルメディアを使う目的は、メンタルヘルス、ライター、古着、フェミニストの世界のコミュニティとつながるためです。今現在、自分が興味を持っていることを軸としているのです。 ソーシャルメディアのおかげで、今まで出会うことのなかったようなすばらしい人とのつながりが広がっています。 […]
腸の健康
Reading Time: 3 minutes 健康な腸内細菌叢が重要な理由 腸は健康全般の基礎となる、いわば健康のゆりかごです1。表面積が大きく、独自のエコシステムを有する腸は、体内でも特に重要な臓器です。健康な腸内細菌叢の中にはヒトの免疫細胞の80%が存在し、細菌などあらゆる病原体から体を守る盾として大きな役割を担っています。2 消化管が私たちの健康全般を映す鏡であることはぜひとも心に留めておいて下さい。ベストな自分でいるには、腸が必要とするサポートとケアを行き届かせることが重要なのです。腸に良いものは体に良いもの、と心得ましょう。腸の健康と全般的な健康 は、まさに表裏一体です。多様性に富んだ健康な腸内細菌の存在は、免疫系のサポートに役立ちます。腸内で活躍する細菌を応援するには、プロバイオティクスとプレバイオティクスに相当する食品を日常的に食べるのが一番です。 プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い 腸の健康について語るとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスという用語がよく出てきます。まずはそれぞれの意味を確認しておきましょう。プレバイオティクスは植物性食品に含まれる食物繊維のことです。食物繊維はヒトの体内では消化できませんが、腸内細菌にとってはとても重要な栄養源になります。ですから、プレバイオティクスを摂取することは自ずと腸内細菌叢の改善につながります。典型的な例はマメ類ですが、詳しくは後ほどお話しします。プロバイオティクスは微生物のうち、消化管内の腸内細菌叢に局所的に定着して、自然な腸機能を助けるものです。バランスのとれた健康的な消化器官を保つには、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方を定期的に摂取する必要があります。それが腸機能を調節し、便秘や下痢を防いでくれます。嬉しいことに、すでに身近にある食品が有効に活用できます。 腸の働きとは 消化管はいくつかの組織で構成されています。免疫系にとって最も重要なのは、大腸と小腸です。大腸は免疫の防御面の主力であるとともに、水分とミネラルバランスの維持という重要な役割も果たしています。一方、小腸は主に消化を行う所で、栄養素の吸収を担っています。あらゆる食品から得られる栄養素は、ここで体内に取り込まれています。全身の健康のために、働きものの腸は、栄養素をしっかりと吸収しつつ、細菌、真菌、その他の病原体を撃退してくれています。加えて、腸は常に免疫監視を行っています。健康な腸粘膜は、毒素を特定し、最速の経路で体外へ排出することができます。 ヒトの体内の微生物叢 腸の健康を話題にするとき、プロバイオティクスとプレバイオティクスに加えて、必ず目にする用語が腸内細菌叢です。その正体と日常生活にもたらす影響について、専門医のシュテファン・フェイド博士の解説を以下にまとめましたのでご覧下さい。 写真: シュテファン・フェイド博士 「腸内細菌叢とは、ヒトの体内で生きている微生物の総称で、その数は百兆にのぼるとも言われています」 – シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト 腸内細菌叢とは 腸内細菌叢は膨大な数の微生物で構成されています。そこには様々な種類の単細胞生物と細菌、真菌、ウイルスがいます。腸内細菌叢はヒトの消化器官において非常に重要な存在です。食べたものが適切に消化されるよう助けるだけでなく、腸そのもの、そして全身が健康な状態を維持できるよう働いています。 腸内細菌叢の役割とは フェイド博士は腸内細菌叢の働きを以下のように説明しています。 「腸内細菌叢の働きで、必須ビタミンB1, B2, B12とビタミンK、そして酢酸や酪酸などの短鎖 脂肪酸 が作られます。脂肪酸は腸粘膜細胞にとってエネルギー源となり、腸の動きが促進されます。腸内細菌叢にはまた、炎症と闘う体を助け、有害物質を解毒し、免疫系をサポートする働きもあります。」– シュテファン・フェイド博士、糖尿病専門医、一般医学・環境医学・スポーツ医学のスペシャリスト つまり、微小ながらも、病気と闘うための免疫反応をサポートしたり、体に不可欠な働きをしたりと、私たちを助けてくれているのです 腸内細菌叢を守る微生物のためにできること 腸内細菌叢をサポートする最も重要な方法は、 健康的な食事 です。特に野菜を発酵させたものは簡単に用意でき、体に良い食事の基礎となる食品で、腸のためにも望ましいと言えます。腸内細菌叢を大切にしたい方はまずここからスタートして下さい。 腸を元気にするには 腸の健康を促進したい人が取り組むべきは、 日常生活に運動を取り入れること、十分な睡眠をとること、そして最も重要なのは、 健康的な食事をする. ことです。腸に優しい食事は最も重要な課題です。しかも、思ったよりも簡単に達成できます。より具体的に考えられるように、健康的な食事について以下、詳しく見ていきます。その前にもうひとつ、原則として、腸を最良の状態にしたいなら、ストレスを避け、タバコをやめ、ある種の薬も控えて下さい。 日常生活を通じて腸内細菌叢を改善 毎日のちょっとした習慣の積み重ねで、腸の健康に良い影響を及ぼすことができます。十分な睡眠の確保は健康全般に望ましいことですが、 夜ぐっすりと眠ることの真の重要性 はご存じですか。いつも疲れていると、体をきちんとリラックスさせることができず、ストレスの影響を受けやすくなります。そうなると病原体が足場を見つけてとりつく可能性が大幅に高まります。これは何としても避けたいはずです。消化管を刺激し、消化を促進するためには、時々お腹のマッサージをするとよいでしょう。これは便秘の予防になるだけでなく、腸を程よくリラックスさせ、ストレスを軽減します。定期的に体を動かし、運動で ストレスを解消する ことは、腸内細菌叢の改善においても重要な要素です。ぜひ日常生活の一部として下さい。ある種の抗生物質など、一部の薬品は、副作用で腸内細菌叢を損傷する場合があります。それは「悪い」細菌とともに「良い」腸内細菌まで標的になってしまうからです。こういった薬で 耐性 がつくと、炎症や下痢などの症状を生じやすくなることがあります。過敏性腸症候群などの症状に苦しみたくないなら、タバコやアルコールの飲みすぎ、ストレス、その他の要因を避ける必要があります3。 腸に優しい食事 バランスの取れた適切な食事は、腸の健康に不可欠です。腸の健康維持を目的とする場合でも、もちろん重要です。これを念頭に、腸に特に有益な食品をさらに詳しく見ていきましょう。健康に良い食品を選ぶことは非常に重要で、その影響は全般的な健康状態にも及びます。ですから、腸に優しい食事の健康効果は、腸だけにとどまるものではありません。以下をヒントに、新しい料理を試してみることをおすすめします。 腸に良い食品とは 腸の健康に特に有益な食品はある程度分かっています。上記で強調したように、食事を通じてプロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取量を増やすことは、腸に大きく寄与します。腸内のエコシステムに最良のサポートを、と望むなら両方が必要です。発酵食品は腸にとって特に良い食べ物です。何を食べるにしても、体にストレスがかからないように、ゆったりと心を落ち着けて食事をするのも大切です。時間をかけ、よく噛んで食べましょう。 発酵とは 食品を発酵させると何が起こるのかご存じでしょうか。発酵により食品に生じる変化は、細胞や真菌(微生物)の培養活動による代謝に由来します。発酵過程を経た食品は、完成したら可能な限り早めに食べるようにしましょう。それは、あまり長く放置すると好ましい微生物が死んでしまうからです。発酵食品は腸に優しい食事に最適です。様々な発酵食品がありますので、味わってみて下さい。 クリックで各食品の解説を表示 ヨーグルト、ケフィア X ヨーグルト、ケフィア 「体内の微生物叢に良いことをしようと思うなら、栄養は基本的な出発点になります。なかでも有益な食品はいくつかあります – […]
リーキーガット症候群
Reading Time: 2 minutes リーキーガット – 腸管壁浸漏症候群とは? リーキーガット、あるいは「腸管壁浸漏症候群」とは、主に小腸の腸壁を保護するバリアに障害が生じる健康問題です。語源は英語の leaky (漏れる)gut(腸)で、「腸もれ」とも呼ばれています。腸に「漏れ」があると、細胞層を透過して細菌やその他の毒素が血液中に入ってくることがあります。これはリウマチ1 や橋本病2など幅広い自己免疫疾患と深く関連しています。腸漏れは小腸表面の細胞の結合を弱めます。その原因としては、ストレスの多い生活習慣や乏しい食生活、ある種の薬(特にアスピリンや非ステロイド性抗炎症薬)、環境中の毒素などが知られています。 腸管バリアの構造 腸は腸管細胞と様々な構造物によって保護されています。腸は主に腸管細胞、腸内細菌叢、腸粘膜で構成されていて、それぞれに異なる機能を担い、腸を保護する役割を果たしています。 粘液層 病原菌から腸管を守る第一のバリアとなるゼラチン質の層 腸内細菌叢 何兆個もの腸内細菌が存在し、腸を保護 健康的な腸内細菌叢では毒素やバクテリアが駆逐される 「腸管免疫」3 病原菌や酵母が過剰に増殖すると、腸内環境の保護機能が低下することがある 腸管粘膜 粘液層の下に位置する タンパク質の一種「ゾヌリン」を主体とするタンパク質構造、タイトジャンクションによって結合 リーキーガット症候群は3つの腸のバリアのすべてに直接影響を及ぼします。特に、タイトジャンクションが働かなくなると、腸の透過作用が細菌やウイルス、環境毒素、消化不良の食品などの侵入を許してしまい、結果的に炎症や病気を生じる可能性があります。 リーキーガットの兆候 腸漏れが引き起こす症状は人によって様々ですが、これといった症状の出ない人もいます。腸のバランスの崩れは、腹部の膨張や下痢、便秘など、消化器系の問題につながることがあります。4 リーキーガット症候群には個人差があるため、罹患していても、自分の消化器系の不調からリーキーガットに思い至らないこともしばしばです。不快な症状は何らかの炎症が引き金になっているのだろう、という思い込みはよくあります。最近の研究では、関節リウマチ5、リウマチ6や橋本甲状腺炎7などの自己免疫疾患8、さらには精神疾患9などの病気との相関性も指摘されています。 リーキーガット症候群の原因 リーキーガット症候群はしばしば、ストレスの重なる多忙な生活習慣に起因します。日常生活の中でストレスがたまると、不健康な食事をしてしまうことがあります。糖分の多い食品や酒類の消費が増える人もいるでしょう。基本的な原則としては、アルコールや砂糖、高度に加工精製された食品の消費が増えると、健康を損ないがちです。その影響は身体的にも全般的にも及び、ひいてはリーキーガット症候群を招く可能性があります。10 ストレスの多いライフスタイルや不健康な食生活に加えて、非ステロイド性抗炎症薬などの薬の服用も腸の細胞に影響を与え、リーキーガットにつながることがあります。11 また、腸に既往症があると、リーキーガット症候群になりやすい傾向があります。 リーキーガットの診断 リーキーガットを診断するには、腸の粘膜の保護機能が正常に働いているかどうかを調べる必要があります。医師は様々な方法で異常や不調を見極めますが、まず最初に、患者の詳細な病歴を確認して、どのような症状がいつから発症したのかを正確に把握することが重要です。どんな病気でもそうですが、腸管粘膜や腸内細菌叢の状態についても、便、血液、尿などを試料とした検査である程度のことが分かります。検便と血液検査を併せて行うのが有用であることは科学的にも証明されています。12リーキーガット症候群が疑われる場合、ゾヌリン量を調べる検査が可能です。ゾヌリンは、腸壁のタイトジャンクションを調節したり、腸管の透過性を高めたりするタンパク質です。ゾヌリンが小腸を覆う細胞間から血液中に移動することで、腸の透過性が高まる可能性があります。ゾヌリンは様々な刺激を受けて腸管粘膜から分泌されます。したがって、ゾヌリンは、腸の透過性が過度になっているかどうかを判断するのに適した指標になります。13 血液サンプル中のゾヌリン量が多いと、リーキーガット症候群と考えられます。また血中にゾヌリンの抗体が検出された場合は、腸漏れが長期間続いていた可能性を示しています。 リーキーガットに有効な対策とは T腸の健康をサポートするには、しっかりと体を動かしたり、ストレスを軽減したり、健康的な食事をしたりといったように、様々な方法があります。栄養学の世界では、どんな食べ物が精神面の健康に関係しているのか、そして、適切な食事がストレスの軽減にどのように貢献するのか、について研究が進められてきました14。 亜鉛のように、免疫系の正常な機能に寄与するミネラルを適切に摂取することも有益と考えられます。それは、腸の健康が全身の健康と密接に関連しているからです。15 リーキーガット対策に役立つ食生活上の助言として繰り返し確かめられているのは、低グルテン・低糖質の食事が重要な役割を果たす、というものです。また、リーキーガットの予防には、加工食品の摂取をできるだけ減らすことが推奨されています。16 適度な運動を 定期的な運動は健康的なライフスタイルの重要な構成要素であり、免疫系の健康にも貢献します。17 運動を日常生活の一部に して、ジョギングやサイクリングなどで体を動かしましょう。特に屋外の新鮮な空気の中で運動すると、血流促進に効果的です。18 しっかりと体を動かすことで、腸の血行も促進され、便秘や腹部膨満を予防することができます。 正しい食生活でリーキーガット予防 「食生活を通じて特定の栄養素を摂取することで、体を元気にし修復を進め、リーキーガットから回復できます。体には腸漏れを修復する力がありますが、そのためには体が必要とするものを与え、阻害する要因を取り除いてやらなければなりません。」 健康的な食事は腸漏れの予防にも、腸の健康促進にも役立ちます。リーキーガット症候群と判明した場合は、少なくとも一定期間、低レクチン食にすることでメリットが得られるかも知れません。レクチンは多くの食品に含まれるタンパク質の一種で、特に穀物や豆類に豊富に存在しますが、加圧調理である程度分解されます。19 レクチンを含有する食品が必ずしも悪いわけではありませんが、大量に摂取すると腸漏れの治癒を遅らせる可能性があります。それは、摂取したレクチンが腸を守るバリアを攻撃してしまうことがあるからです。食生活で改善したい場合は、栄養分野で経験があり、リーキーガットの修復に詳しい専門家に相談しながら取り組んで下さい。 強化と鎮静にアロエベラ アロエベラのジェルはトラブルのある肌に良いと多くの使用者に支持されています。アロエは、皮膚の炎症や日焼けを治す手助けをしてくれます。ドワイト・マッキー博士によると、この好ましい作用を腸管粘膜に応用して、リーキーガットの症状緩和に役立てることができそうだということです。 「アロエベラは皮膚を癒す最高の薬草のひとつです。消化管の内壁は内なる皮膚であり、上皮組織なのです。」 リーキーガット症候群の治療に役立つ、その他のアイデア リーキーガット症候群の症状緩和には、ホリスティックに、全体的なアプローチを試みるべきです。腸には常に水を供給し、潤いを保って下さい。また、腸漏れが気になるなら、食生活を改善しましょう。治癒を促進する栄養素を豊富に含む食品をより多く食べ、高度に加工された食品や糖分の多い食品は避けることです。20 十分な睡眠をとって、ストレスを避けるのも、適切な食事や定期的な運動と同様に重要です。薬の頻繁な服用、特に抗生物質や非ステロイド性抗炎症薬は、腸内細菌叢の健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。21 ですから、薬で腸に余計なストレスをかけないように医師と相談して、必要な時だけ適切に服用するようにしましょう。 リーキーガットのリスク リーキーガット症候群は全身に様々な影響を及ぼします。通常、毒素は腸でろ過され除去されていきますが、腸漏れがあると血液中に入り込んでしまうことがあります。持病があるか、他に危険因子を抱えている場合、状況によってはリウマチ22や橋本病23 のような自己免疫の問題を生じる可能性があります。 心当たりがあるなら、早めにリーキーガットに詳しい医師の診察を受けましょう。リーキーガットを早期に発見して、腸内細菌叢を活性化し、腸の再生を促進することができます。 リーキーガットの予防:腸内細菌叢を健康に […]
スポーツ中に感じる不安を克服するには
Reading Time: < 1 minute 不安感に悩まされる体験は決して面白いものではありません。 慈善団体 mind.org.uk は、不安とは、緊張したり、神経質になったり、リラックスできなかったりすることだと説明しています。最悪の事態を恐れる気持ちや、世界の動きが早くなったり遅くなったりしているような感じ、自分の心があらゆる人々に裁かれているような気がする、といったことも不安と言えるでしょう。 1 スポーツ中の場面で感じる不安は、一般的にあがり症と呼ばれるものです。珍しいことではありませんが、この種の感情をうまくコントロールできないと、運動や好きなことが楽しめなくなったり、キャリアに影響したり、さらに悪いことには、自己価値観に深刻な問題を引き起こして、自信を失ってしまうこともあります。 感情のコントロールを学ぶ 不安を完全に克服し、メンタルを健康的な状態にすることは簡単ではありませんが、症状を軽減するためにできることはあります。まず、自分の感情に向き合い、自分の症状を知り、それが不安であることを認識するのが大切です。 スポーツのパフォーマンスに影響する不安の症状には、以下のようなものがあります。 • 心臓がドキドキしたり、呼吸が速くなったりする• 口の中や喉が乾いてつまった感じがする• 手や膝、唇が震える• 声が震える• 手の冷たさやべたつきを感じる• 胃の奥が落ち着かない感じがする• 吐き気や体調不良• めまい、視界の変化 人前に出たり、誰かと一緒に何かをする場面になったりすると、自分の恐れや弱さが表面化することがあります。重要なのは、完璧な人間はいないという事実を忘れずにいることです。あなたは完璧であることを求められているわけではありませんし、ミスをしても構わないのです。自分の不安と向き合い、自分自身を受け入れることが大切です。また、ネガティブな思考をコントロールし、よりポジティブな思考に転換していく方法も学びましょう。 不安を解消して自信をつけるには 自信や健全な精神状態をごく自然に保てる人はいるでしょう。あるいは、そのように見せるのが得意な人もいるかも知れません。幸いなことに、自信は習得が可能です。 スポーツにおける不安を克服する最善策のひとつは、徹底的に準備することです。スポーツそのものだけでなく、その周辺の雑多なことも含めて練習しましょう。当日の服装やイベントの時間帯、移動手段、トレーニングやレース中の燃料補給などにも慣れておくのです。 トレーニングや本番の日は、消化器官に配慮してカフェインや砂糖を控えて下さい。また、飢餓状態にならないように注意が必要です。本番の数時間前には、全粒粉のパスタや米などの複合炭水化物を摂取して、十分なエネルギーを確保して下さい。 観客をポジティブにイメージする 一緒にトレーニングをしている人たちや観客に批判されるような気がするのはよくあることです。しかしながら実のところ、観客はあなたの成功を望んでいることが多いのです。観客やライバルのことを考えるときは、ポジティブな面に集中しましょう。うまくいかないことには目を向けず、成功を具体的にイメージして下さい。 不安を解消してスポーツのパフォーマンスを上げるための工夫と精神衛生 慣れるまでは大変かもしれませんが、観客とのコミュニケーションを大切にしましょう。観客に笑顔を見せ、目を合わせるのです。できるだけ親しみを感じやすい顔を探して、その人にパフォーマンスを見せるつもりでやってみて下さい。たとえ気分が乗らなくても、笑うようにしましょう。特に面白いことがなくても、笑えばリラックスできることは、研究で示されています。 2 また、見た目の美しさや気分の良さとパフォーマンスには強い関連性があります。 3 自分の外見に誇りを持つことでパフォーマンスが向上する可能性があります。もし幸運の靴下を持っているのなら、それを履いても損はありません。 パフォーマンスに伴う不安感は非常に不快なものですが、その感覚は一瞬に過ぎないことを忘れてはいけません。多少臆病な人でも、自分の恐怖心と向き合い、それをコントロールすることを学べば、力が湧いてくるはずです。どうしても不安感にのまれてしまうという方は、認知行動療法士に相談してみるのも一案です。不安を克服する方法を教わったり、心理的なサポートが得られたりするでしょう。 https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/symptoms/ [↩]https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pr0.2002.91.3f.1079 [↩]https://www.inc.com/molly-reynolds/research-shows-that-the-clothes-you-wear-actually-change-the-way-you-perform.html [↩]
脳トレが身体能力の向上に役立つ?
Reading Time: < 1 minute 脳と体がつながっていることは、誰もが知っています。 では、認知能力や心理面の健康状態は、身体能力にどのような影響を及ぼすのでしょうか。例えば、脳を鍛えることで、反応速度や正確な視認、記憶力などを向上させることができるのでしょうか。ストレスの多い厳しい環境でスポーツのパフォーマンスを発揮するには、認知機能にも最適な水準で働くことが求められます。その機能は、注意力、意思決定、ワーキングメモリ(作業記憶)など多岐にわたります。1 脳を鍛えるトレーニングはコグニティブ・トレーニングとも呼ばれ、脳機能の向上を目的とした一連のメンタル・エクササイズを行います。トレーニングの一環として認知機能のエクササイズを行うという方法は、プロのスポーツ選手の間ではよく実施されています。身体能力向上に集中するために、まず脳の機能を高めるのです。 スポーツ選手が頭脳を鍛えるべき理由とは 脳のトレーニングにより心の健康を増進し、記憶力や注意力、問題解決力などの認知能力を高めることができることは、研究で示されています。2 スポーツで求められるのは、身体的なスキルや能力だけではありません。優れたスポーツ選手になるためには、様々な認知機能を活用することも必要です。例えば、プロ選手は知覚や判断などの認知能力を高めることで、対戦相手の動きを予測し、正確で迅速な判断を下せるよう努めています。 認知能力にはたくさんの分類がありますが、スポーツで優れた成果をあげたい場合は主に以下のような分野が重要になります。 注意力 持続的注意:注意力と集中力を長く持続できることが重要 選択的注意:外部からの刺激を精神的に遮断する 柔軟性:集中力を次の何かに移すことができる 記憶力 長期記憶:知識を保持し将来のパフォーマンスに生かす 作業記憶:知っていることを利用する 視覚的処理 ビジュアライゼーション:頭の中でイメージやシナリオを描く 視野の広さ:周辺の情報をひと目で把握する 識別:パフォーマンスに影響する小さな違いを見分ける 感覚の統合と思考 タイミング・リズム:一瞬のタイミングを狙って最適なリズムで動く 計画性:短期計画と長期計画 決断のスピード:迅速な意思決定 脳を鍛える具体的な方法 その場にいないと再現できないシナリオもあるのは確かですが、同様の場面に実際に遭遇したときに備えて脳を鍛えておく方法はあります。メンタルを最高のコンディションにするために、以下のような方法を試してみて下さい。 勝利をイメージする。目的が勝つことであれ、完遂することであれ、エクササイズをすることであれ、自分はやるべきことをやるためにここにいるのだと自分に言い聞かせてみると成功しやすくなります。 マインドフルネスを実践する。日常生活の中でマインドフルネスを実践することで、スポーツの中でも意味のあることや抽象的な物事を理解しやすくなります。 成功に向けて計画する。自分がどんな風に勝つのかを考えてみましょう。それを具体的に思い描いて下さい。そして、スポーツに従事する前に、成功のシナリオを頭の中で再現します。 ポジティブな面に注目。周囲には常にポジティブな影響とネガティブな影響があります。自分の周りにネガティブな要素が多い場合は、自分の内部のポジティブな要素に注目しましょう。何が自分を幸せにしてくれるのか、何がやる気の元になるのかを考えて下さい。 実力を最大限に発揮するには、身体能力だけでなく、スポーツのそれ以外の要素にも着目する必要があります。トレーニングにおいては、体を鍛えるのと同様に、頭脳を鍛えることも重要です。「心は体よりも先に諦める」とよく言われます。心を強くすることで、成功のチャンスを最大限に広げることができるのです。 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]
自然な方法でデトックスを楽しむには
Reading Time: < 1 minute デトックスと聞いただけで後ずさりする人は少なくありません。 それは、何かを除去する努力をしなければならない、と思ってしまうせいでしょう。自分を満たされた気持ちにしてくれるものを、自ら諦め、取り除くとなると、気が進まないのは自然なことです。実は嬉しいことに、デトックスには自然な方法で楽しみながらできるものがあります。自分のライフスタイルや習慣を少し変えるだけで、体が勝手にデトックスを始めてくれるのです。 健康的な食生活に緑茶を取り入れて そうです、デトックスの第一歩は、何かを諦めることではありません。逆に、これをプラスすることをお勧めします。緑茶に強力な抗酸化作用があることは確かです。緑茶の効果を示した研究はたくさんあり、水分補給を促進することも分かっています。1日に必要な水分量を満たし、老廃物の効果的なろ過や体温調節、栄養吸収を促進するためにも役立てましょう。 1 断食に挑戦 断食はデトックスに関与する種類の酵素の産生を促し、肝臓を健康に保つのに役立つと言われています。2 溜まってしまった毒素を排出するよりも、溜まる前にブレーキをかける方が簡単です。断食にも様々な方法があり、特定の食べ物や飲み物を口にしないようにして、そのかわりに抗炎症作用のある健康的な食べ物や飲み物を取り入れるというやり方も可能です。 運動量を増やす 定期的な運動は、自然なデトックスに最適です。全身の血流を促進して血行を良くし、内臓の自浄作用を効果的に働かせることができます。体を動かすことで肺の働きが活発になると、毒素をしっかりと吐き出すことができます。また、汗腺が発達し、汗をかくことで皮膚がきれいになります。 飲水量を増やす 水を飲むと健康に良いことがたくさんありますが、その一つに老廃物を排出するデトックス効果があります。3 水は、排尿、呼吸、発汗などによって老廃物を運び、排出します。ですから、デトックスには水分補給が欠かせません。 お酒を控える 肝臓は体内の毒素を代謝する主要な臓器です。肝臓が健康であればそれだけ、解毒作用が高まることは言うまでもありません。過剰な飲酒は、毒素を処理する肝臓の負担を増やすだけでなく、脂肪の蓄積や炎症、瘢痕形成など、肝臓にダメージを与える原因となります。4 ライブラッシングをする 体表面にブラシをかけるドライブラッシングは、肌の古い角質を取り除き、毛穴を開くことで、肌の水分吸収を促進し、毛穴から毒素を排出しやすい状態にします。ドライブラッシングをデトックスの手段として支持する科学的な研究はありませんが、ドライブラッシングが体液の循環を良くし、毒素の排出に役立つことは、経験的に知られています。 炎症を抑制する食事を 糖分の多い食品や加工度の高い食品は体内の炎症を悪化させ、体に備わっている解毒能力に影響を及ぼす病気につながることがあります。 5 より自然で、抗炎症作用のある食事をすることで、体内の解毒の仕組みを健康的に保ち、より良好に機能させることができます。 質の良い睡眠をとる 質の高い睡眠の確保は、健康と自然な解毒機能を維持する最良の方法のひとつです。睡眠不足が免疫系にとって支障となることはこれまでの研究で示されています。 6 眠っている間、脳を充電し、日中に蓄積された有害物質を除去するべく、体は働いているのです。7 スクリーンから離れる 画面を見る時間が長すぎるのは、睡眠障害の一因となっています。これは、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールするホルモンであるメラトニンの生成がブルーライトによって遅れてしまい、寝つきや目覚めが悪くなるためです。 デトックスは大変な作業ではありません。今回ご紹介した方法で少しずつ改善していくだけでも、健康な体の維持に役立ちます。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6314618/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4381184/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/ [↩]https://oeachoice.com/wp-content/uploads/2018/03/Spa-for-the-Mind-Detox-with-Sleep-Presentation.pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/ [↩]
減量に役立つ呼吸法
Reading Time: < 1 minute どんな呼吸法があり、減量にどう役立つのか 体重を減らす最善の方法を考える場合、大抵は食べ物や定期的な運動が中心になるのではないでしょうか。いずれも体重を左右する大きな要因ですから、理にかなっています。ところで、体重を減らしたり、脂肪の燃焼を促進したりするのに、呼吸というごく自然なものが役に立つことはご存知でしょうか。呼吸法はエクササイズにぜひ取り入れたい工夫です。いくつかの研究により、呼吸法が減量全般の促進に寄与することが示されています。1 減量のストレスを軽減 呼吸法によって体内に豊富な酸素が行き渡ると、体内に蓄積された脂肪の燃焼が促進されます。ある研究では、1回45分程度の呼吸法を週3回、8週間実践したところ、体重とBMI(肥満度指数)の両方が有意に減少したことが示されました。 空腹感を軽減し、食欲を抑える可能性も 呼吸法を実践すると空腹感が軽減され、結果的に摂取カロリーが減って減量が促進されることを示すデータがいくつか発表されています。なかでも注目に値する研究では、数秒間息を止めている間に腹筋を収縮させるという呼吸法で、空腹時の空腹感が軽くなると報告されています。2 多種多様な呼吸法 呼吸法には様々な種類があります。呼吸に注意を向け、今この瞬間に集中する呼吸法に、ストレスレベルを下げ、ダイエットを促進し、体脂肪を減少させる効果があることは、数々の研究で積極的に示されています。3 口すぼめ呼吸 – 鼻からゆっくりと息を吸い、唇をすぼめた状態で口からゆっくりと息を吐き出します。 腹式呼吸 – 横隔膜呼吸とも呼ばれます。仰向けに寝た状態で両手を胸郭と胸の上部に当て、腹筋を引き締めながら唇をすぼめて息を吐きます。 カパラバティ呼吸 – 「光る頭蓋骨」という意味の名を持つ、ヨガの呼吸法の一種です。肺から空気を押し出すように強く短く息を吐き出し、吐いたときよりやや長めの時間で自然に空気を肺に戻すように、受動的に息を吸い込む、これを繰り返し行います。 片鼻呼吸 – 指を使って片方の鼻孔を閉じ、交互に息を吸ったり吐いたりします。 呼吸のエクササイズを始めましょう 呼吸法は時間を気にする必要はありません。朝一番、就寝時、あるいはその中間など、一日の中で自分にとって最も都合の良い時間帯に行えます。しかも、特別な器具やウェアは必要ありません。必要なのは、やる気だけです。まずは自分にとって心地良い空間を見つけて下さい。姿勢は立っても、椅子に座っても、ベッドに横になっても構いません。できる限り気が散らないように、携帯電話はマナーモードにして、子どもやペットにも中断されないよう工夫しましょう。最初は数分程度でも構いません。自分で選んだ呼吸法で、慣れてきたら時間を延ばしてやってみて下さい。 運動が健康にもたらすメリットを楽しんで 汗をかくこともなく、痛みも伴わない運動に何のメリットもない、という考え方にとらわれがちですが、実際にはそんなことはありません。呼吸というシンプルな行為を意識的にするだけで、ストレス解消、食欲の抑制、減量促進などの効果が期待できるのです。やってみる価値はあるはずです。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20834183/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871281/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/ [↩]
メンタルの不調をサポートするエクササイズ
Reading Time: < 1 minute メンタルヘルスに問題があるときに運動を始めるには メンタルヘルスの重要性を語ることが一般的になってきたのは嬉しいことです。生理的な面と精神状態の両方で健康を維持することは、身体的な健康に劣らず重要です。メンタルヘルスは、私たちの考え方、感じ方、行動に影響を与え、ストレスへの対処法を決定し、人との関わり方をも左右します。1 精神面の調子が良くない時こそ、ほんの少しでも体を動かすことでメリットが得られるはずなのですが、実際にはどうにも運動する気になれない、ということはあるものです。 「運動」を見直して楽しめることに集中しましょう 気分の上がらないときは「運動」という言葉を聞くだけで面倒に感じるかもしれません。これは、運動を楽しくない活動と関連づけてしまうことや、寒くて雨の降る日など、やりたくないのに強制的に運動させられた学校での経験が原因となっていることが多いようです。でも、大人になった今、あなたの主導権を握っているのは自分自身です。運動を課題にするというよりも、自分の好きなことをして体を動かすのがポイントです。体を動かすことで得られる健康効果は実に多彩です。しかも、それを実感するために無理やりジムで有酸素運動をする必要はありません。例えば、ちょっとした散歩に出たり、庭の植物を整理したり、雑草を抜いたりするだけでもよいのです。ガーデニングは心身の健康に良いとされています。新鮮な空気は心まで清々しくしてくれます。天気が悪い日でも、オンラインで新しいダンス・エクササイズや他のトレーニングを試してみることができます。Zoomでクラスを実施しているものもあれば、事前に録画されたものを視聴できるようになっているものもあり、幅広いオプションが提供されていますので、人前で運動するのが苦手な方でも心配ありません。 エネルギーが最も高まる時に運動をする 人はそれぞれに違います。早朝が好きな人もいれば、どれだけ寝てもベッドから出られない人もいます。夕方になると元気になる人もいれば、夜9時にはベッドに入りたい人もいるでしょう。あなたが朝型でも夜型でも、それは問題ではありません。そういった傾向に逆らわず、自分に合った方法を見つけましょう。研究によると、朝一番に運動をすると、一日を元気に過ごせるという説が有力ですが2 、朝が苦手な人は無理する必要はありません。運動する時間帯は、午後か夕方に設定しましょう。早朝は理想的ですが、唯一絶対ではありません。 快さを感じられるように より快くなる工夫は、どんどん取り入れましょう。友達に5kmマラソンに誘われたとして、気乗りしないのに参加する必要はありません。でも、その理由を考えてみてください。本当に自分にはできないと思っていますか。もしも早くからトレーニングを始めて、計画が順調に進んでいたとしたら、どう答えたでしょうか。適切な衣類を持っていないと思ったのなら、他の人にどんな服を着るか聞いてみたり、ランニングのフォーラムを参考にしたりできるはずです。やりたくなくてもやらなければ、というプレッシャーを感じるのは良くないことですが、簡単に解決できる何かを理由に断念しているのなら、ちょっとした工夫で楽しい経験ができるかも知れません。その可能性を考えてみる価値はあるでしょう。 自分に優しく、ご褒美も用意して どんな運動をするにしても、挑む相手は自分だけであることを忘れないで下さい。あなたよりも健康で丈夫な人は必ずいますし、その人よりも健康で丈夫な人も必ずいます。他人と自分を比べる必要はありません。比較するなら、対象は自分自身だけにしましょう。昨日はできなかったけれど、今日できるようになった、それは立派な成果です。多少気がすすまなくとも、その成果に報いましょう。昨日しなかった何かをすれば、それだけで今日はより良い日になるのです。 運動を社会活動にする メンタルヘルスに着目した研究によると、一人で運動するよりもグループで運動した方がメリットが大きくなる可能性があるということです。 3 グループでの運動には、単独での運動にはない多くの要素があります。例えば、参加することに対する責任感、ベストを尽くすためのモチベーションや励ましをもたらしてくれる人々、嫌なことがあった日にも頑張れるよう支えてくれる人々、そして、新しい出会い環境に触れることで、社交やサポートのネットワークが自然と広がる、といった点です。繰り返しになりますが、人はそれぞれ違うということを忘れてはいけません。一人で散歩やジョギングをしたい人はそれで良いですし、自宅にいる方が快適にエクササイズができるのなら、それも良いのです。 メンタルの不調を抱えている人が運動を始める一番の方法は、楽しいと思える体の動かし方を見つけることです。それができれば、あとは自然に運動できるようになるでしょう。 https://www.cdc.gov/mentalhealth/learn/index.htm [↩]https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2001.91.1.91 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296617301722?via%3Dihub [↩]
マインドフル・エクササイズとその重要性
Reading Time: < 1 minute 最近「マインドフルネス」という言葉が巷にあふれ、「マインドフル」に物事を行うことの重要性が強調されていますが、その意味とは一体何なのでしょうか。 運動に関しては、心理学者のアリア博士は、マインドフル・エクササイズを「不要な思考や雑念を手放し、かわりに身体感覚や呼吸、体の動きに注意を向けること」と定義しています。1 マインドフル・エクササイズのもたらす利点とは マインドフルネスを意識して運動すると、より効果的な運動ができるだけでなく、けがをする可能性も低くなり、自分の体や身体能力に対する認識がよりポジティブになります。自分の体が何をしているのか、どう感じているのかに意識を向けることで、心と筋肉のつながりが強化され、より大きな可能性を引き出すことができます。研究によると、活性化している筋肉に意識を向けるだけで、より早く、より効果的な成果が得られることが分かっています。 2 マインドフル・ランニング マインドフル・ランニングは、体を動かすことで得られるメンタルヘルス面の効果を高めることができます。片足を前に出し続けるというランニングの性質は呼吸や体の動きに連動し、自然と瞑想のようになります。研究によると、走っているときの感覚に集中し、自分の体と調和し、日常の雑念を断ち切ることで、ランニングとしてもより高いパフォーマンスを発揮できることが分かっています。 3 マインドフル・ブリージング 私たちは常に呼吸をしていますが、それは自然なことで、実際にどのように呼吸しているかを意識することはほとんどないでしょう。呼吸を意識することは、運動をするときに大いに役に立ちます。呼吸を利用してパフォーマンスを引き出すために、まずは運動前に深呼吸をしましょう。気持ちが落ち着いて、これから始まる運動の準備を整えることができます。運動をゆっくりと始めたら、呼吸がどのように応じているかを意識して下さい。そして、呼吸が浅くなっていないか、深くなってきたかを確かめ、運動の強度に体がどのように対応しているかを考えましょう。 マインドフル・ウォーキング マインドフル・ランニングの原理はウォーキングにも適用できます。マインドフル・ウォーキングについては、自然に目を向けたり、自然に包まれる感覚を体感したりすることで、脳を若返らせる効果があるという研究結果もあります。 4 動いている間、意識は動作と体の感覚に集中させましょう。そうすることで気持ちの乱れやストレスになる思考を防ぎ、今この瞬間の精神状態を良好に保ちやすくなります。気がそれてしまうことがあるのは当たり前なので、もしそうなっても自分を責めないで下さい。雑念の存在は認めつつ、意識をそちらに引っ張られないようにそっと手放し、落ち着いて今のこの瞬間に戻ればよいのです。 運動をマインドフルにする6つの方法 運動は現在の状況から離れて別の「ゾーン」に入るための方法として使われることがありますが、マインドフル・エクササイズはその逆で、心を解き放つのではなく、自分が行なっている運動に意識を集め、自分の体に起こっていることに注意を払い、心身と呼吸がどのようにつながっているかを考えるものです。 周囲を意識する – 屋内でも屋外でも、景色やにおい、音など、自分の身の周りにあるものに目を向けましょう。 自分の体の声に耳を傾け、感覚を認識する – 疲れを感じたら気を紛らわそうとするのではなく、自分の呼吸や喉の渇き、体の様子を把握して、良いフォームを保つことと水分を補給することに集中して下さい。 目標を定める – 運動で何を達成したいか、目標を設定して、フォーカスを目標に定めましょう。 自滅的な思考に対処する – 「難しすぎる」と思っても「難しいけど、できる」というように、力強く考えるようにしましょう。 達成感を見逃さない – 自分がどれだけやってきたかを振り返って下さい。他の人と比較してはいけません。他の誰かが自分より遠くまで歩いた、走った、速く泳いだ、といったことは問題ではありません。自分が昨日達成できなかったことを今日達成したのならそれが重要なのです。 ストレッチで筋肉に集中する – 運動の後にすることは、運動中にすることと同じくらい重要です。ストレッチをする間は気を抜かずに、筋肉の感触に集中しましょう。 運動を始めたばかりの人も、普段から運動をしている人も、マインドフルに体を動かすようにすると、パフォーマンスが向上し、生理的な健康にもメリットがもたらされます。次に運動をする際には、上記の6つのステップを実践して、心身に起こる変化を注視して下さい。 https://www.dr-aria.com/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6615069/ [↩]https://digitalcommons.wku.edu/theses/1069/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26124129/ [↩]
免疫系に及ぶストレスの影響
Reading Time: < 1 minute ストレスの影響の受け方は人それぞれです。また、遺伝や幼少期の出来事、性格、社会的・経済的環境などによって、ストレスに対処する能力も異なります。1 メンタルヘルス財団によると、ストレスとは、対処できそうにない、あるいは押し潰されそうだ、と感じられるような、精神的または感情的な圧力のことです。 ストレスの引き金になるもの 人は皆、他の誰とも同じではありません。ある人がストレスを感じる状況でも、他の人にとっては特に気にならない場合もあります。とはいえ、大多数の人がストレスを感じる状況もいくつかあります。例えば、死別、友人や家族の病気、失業、転居、金銭問題などです。 ストレスを認識する方法 自分で自覚できるストレスもあれば、ストレスを受けていることに気づかないこともあります。不安、恐怖、怒り、落ち込み、苛立ち、落ち着かない、といったネガティブな感情が兆候となるので、注意して観察して下さい。これらの症状は、他者の目から見た方が分かりやすい場合がありますので、感情に向き合うというよりも、行動を振り返ってみるとよいでしょう。いつもより涙もろくなっていませんか。他人に我慢できなくなることがありますか。寝つきが悪い、眠りが浅い、目が覚めないなどの症状はありませんか。ストレスは、頭痛、吐き気や消化不良、発汗、動悸、体の痛みなど、身体的な症状にもつながります。2 ストレス下の免疫系 免疫系は、病気の原因となる微生物やその他の有害物質から体を守る、重要な仕組みです。ストレスが人間の生理的な健康や免疫系に及ぼす影響については、何十年にもわたって研究されてきましたが、複数の研究結果に基づく一般的な見解としては、ストレスを感じている人は免疫系が損なわれやすく、その結果、病気にかかる頻度が高くなるというものです。3 さらに踏み込んだ研究で、ストレスを媒介するメディエーターは血液脳関門を通過して免疫系に影響を及ぼし、風邪を引きやすくなったり、頭痛や体力の低下、消化器系の問題など、様々な症状を引き起こしたりすることが分かってきました。4 押し潰されそうになった時の対処法 ストレス対処の第一歩は、ストレスが問題になっているのを認識し、心身で感じていることと目の前にあるプレッシャーを結びつけることです。避けられないプレッシャーもあるかも知れませんが、取り除いたり軽減したりする方法があるのなら、それを試してみるべきでしょう。現実的な解決策としては、例えば、よく眠れるようにいつもより1時間早くスクリーンから離れることなどが考えられます。 自分のライフスタイルを見直してみて下さい。多くを抱え込みすぎていませんか。すべてに同意する必要はありません。もしも引きこもりがちになっているならそうと認識することは大切ですが、自分の時間が必要だと感じた場合は、社交的な予定を断ってもよいということを知っておくのも、ストレスをうまく管理するためには重要です。 頼れる人と支え合えるような関係を築きましょう。ストレスに対処するとき、まずは友人や家族がサポートしてくれることが多いでしょう。身近な人がそばにいない場合は、ソーシャルグループに参加してネットワークを広げたり、新しい人と出会ったりしてみて下さい。例えば、近所にウォーキングのグループがあるかも知れません。 最後に、多少の抵抗があっても、ストレスを感じたときには誰かに話してみることをお勧めします。日常的に支え合う人間関係がなくても、専門家に助けを求めるのは恥ずかしいことではありません。イギリスのメンタルヘルス・ファースト・エイド(MHFA)の調べでは、成人の6人に1人がうつや不安、ストレスに関する問題を経験しているということです。5 ストレスへの対処を助ける仕組みは存在します。こんなに孤独なのは自分だけだ、とまさに今感じているかも知れませんが、一人で悩まないで、助けを求めて下さい。 https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299908000277 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016756999090069L [↩]https://mhfaengland.org/mhfa-centre/research-and-evaluation/mental-health-statistics/ [↩]
栄養教育の重要性
Reading Time: < 1 minute 「良い」栄養とは何でしょうか。こと「栄養」と「食事」に関しては、密接な関連性があるからこそ混乱してしまうことがあります。 栄養教育とは、体に必要なものは何か、なぜそれが必要なのか、どこで手に入るのかなど、栄養学に基づいた情報を周知するプロセスです。1 例えば、目標に合った食事は「良い」食事です。減量を目指して、1日600〜800キロカロリー程度の超低カロリーダイエット(VLCD)を行えば、体重を減らすという目標を達成できる可能性は高いでしょう。しかしながら実際には、体が必要とする十分な栄養素が含まれていないことが多いのです。このように、「良い食事」と「良い栄養」は必ずしも一致しません。 良い栄養とは 良い栄養の摂取とは、体に必要なビタミン、ミネラル、栄養素、炭水化物、タンパク質、脂質、水分を最適な量で摂取することです。基本的には、バランスのとれた健康的な生活を送るための食事と言えるでしょう。 栄養について学ぶことが重要な理由 イギリスの栄養啓蒙団体は重要な目的をいくつか挙げていますが、いずれも栄養教育の重要性を示しています。2 1. 食事は生きるために必要な基本条件であり、楽しむべきものでもあるという認識を広める ごく単純に言って、生きるためには食べ物が必要です。食べ物に関しては相反するような様々なメッセージがあふれています。私たちは小さいうちからその中に身を置き、外見を気にしつつ食べるものを選ぶようになっていきます。しかしながら、本当に重要なのは、何を食べれば快い気分になり、健康になれるのかを自ら学ぶことです。望ましい食べ物は、おまけに外見も好ましくしてくれます。3 2. 栄養学の基礎となる科学的原則について理解してもらう 特定の食品が健康的で栄養価が高いことはよく知られていますが、その理由は分かりますか。科学的根拠を理解することで、栄養価の乏しい食品ではなく、栄養価の高い食品で体を満たそうという気持ちが出てくるはずです。例えば、タンパク質については、体のすべての細胞の機能と成長、修復に必要であることが科学的に明らかになっています。3 3. 食べるものを選ぶ際に、コンセプトや原則に即した知識を適切に活用できるようにする 食べ物はあなたが口にするにしても避けるにしても、他の誰かに強制されるようなものではありません。ですが、適切な知識を身につければ、十分な情報を得た上で相応の決断を下せるようになります。ビタミンが免疫を強化し、特定の病気に対抗するのに役立つという研究結果があります。4 そうと知っているだけでも、ビタミンCを摂取できる食品を求める動機になります。オレンジなどビタミンCが豊富な食品が分かっているなら、おやつひとつでも、チョコレートバーのようなものではなく、オレンジを選んで食べることができるでしょう。 自分の体の声に耳を傾けて 人間には免疫系が備わっていて、必要なものが不足しているときには体が教えてくれることがあります。私たちはその体の声に耳を傾けることを学ぶべきでしょう。分かりやすい例では、喉が渇いたら、水分が不足していることが分かります。一方、食欲があるからといって、何かが不足しているとは限りません。例えば、睡眠時間が短すぎたり、睡眠の質が悪かったりすると、空腹感を調整するホルモンが乱れて、チョコレートのような糖分の多い高エネルギー食品を強く欲するようになる、という研究結果があります。5 気分によっても特定の食べ物を欲することがあり、例えば、ネガティブな気分になると「気持ちを満たす」食べ物を欲するようになることが分かっています。6 自分に合ったものを見つける 食欲は栄養不足を示すこともありますが、ほとんどの場合、そうではないことを示した研究があります。7 考えてみれば当然のことで、一般的に食欲は栄養価の低い食品に向きがちです。レタスよりもケーキやスナック菓子を欲しがる人の方が圧倒的に多いことがそれを物語っています。摂取すべき良い栄養とは、万人に一律ではありません。理想論で言えば、体に必要なものだけを摂取することが望ましいのですが、実生活ではそういうわけにはいきません。誕生日ケーキやクリスマスのご馳走まで避けてしまうのは惨めです。栄養面ではあまり良いとは言えなくても、友人と会って飲食をともにするような付き合いは、メンタルヘルスに無視できない影響を与えてくれます。人生のほとんどのことがそうであるように、大切なのはバランスです。自分に合った方法を見つけて、臨機応変に対応しましょう。少し踏み外すことがあっても自分を責めずに、次の機会により良い栄養摂取を心がけて下さい。 https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/nutrition-education [↩]https://www.nutrition.org.uk/foodinschools/programme/the-education-programme.html [↩]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/derm.1.5.9706 [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1541262/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302707/ [↩]https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-020-00326-0 [↩]
ビタミンやミネラルが必要な理由 – マグネシウムの場合
Reading Time: < 1 minute 各種のビタミンとミネラルは、私たちの健康全般において重要な役割を果たしています。 体の最適な機能のためには、あらゆる種類の栄養素を適切な量で摂取することが大切ですが、マグネシウムはミネラルの中でも特に軽視されがちです。マグネシウムは地殻に多量に存在します。よって、すべての生物の代謝プロセスに組み込まれているのも不思議なことではありません。 1 マグネシウムは何百もの酵素の仕組みに関与しています。研究により、重篤な病気にかかっている人にはマグネシウムの欠乏がよく認められることが分かっています。 2 マグネシウムの必要量とは イギリス国民医療サービスのガイドラインでは、男性は1日300mg、女性は1日270mgのマグネシウムが必要とされています。3 マグネシウムは、ほうれん草、かぼちゃの種、ナッツ類、全粒粉パン、ダークチョコレート、脂肪分の多い魚、アボカドなどから摂取することができます。あるいは、高品質のサプリメントで確保してもよいでしょう。 マグネシウムが健康にもたらすメリット マグネシウムは、食べ物をエネルギーに変える働きを補助することで、エネルギー増進に寄与します。また、筋肉の収縮と弛緩、アミノ酸からのタンパク質の形成を助け、脳や神経系にメッセージを送り、神経伝達物質を調整する働きもあります。 運動パフォーマンスの向上に マグネシウムは、筋肉中を血糖が移動しやすいように助け、運動中に蓄積されると痛みや疲労の原因となる乳酸の除去をサポートします。研究によると、運動の強度によるものの、運動時には安静時よりも10%~20%も多くのマグネシウムが必要になることが示されています。 4 よりよい睡眠を促す マグネシウムは睡眠促進のプロセスに影響を与える可能性があり、よく眠れない人はマグネシウムを多めに摂取するとメリットが得られると示した研究があります。5 マグネシウムが不足すると眠りが浅くなり、不眠症に至る可能性があることも分かっています。 6 さらにマグネシウムは、睡眠と覚醒のサイクルを合わせる役割を持つホルモン、メラトニンの調整にも役立ちます。 リラックスにも マグネシウムは副交感神経を活性化することが明らかになっています。副交感神経は、体を落ち着いた、リラックスした状態にする役割を担っています。 7 また、γ-アミノ酪酸(GABA)受容体に結合します。GABAは神経の活動を鎮める神経伝達物質です。 様々な健康効果があるマグネシウムは、積極的に摂取する価値のあるミネラルです。ナッツ類、種子類、穀物類など、マグネシウムを多く含むホールフードをしっかりと食べて、必要なマグネシウムを摂取し、全身の健康をサポートしましょう。こういった好ましい食品が苦手な場合は、良質なサプリメントの利用を検討して下さい。 https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev.me.32.020181.001333?journalCode=med [↩]https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0885066604271539 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/ [↩]https://link.springer.com/article/10.1023/A:1012790321071 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23969766/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/ [↩]
冷水療法のすばらしいメリット
Reading Time: < 1 minute 伝統的な冷水療法は冷水浴としても知られ、15°C(59°F)程度の水を健康促進や治療に役立てるというものです。 セラピーというよりも何かの罰のように聞こえるかも知れませんが、プロのアスリートたちは長年にわたって冷水療法の力を利用してきました。氷を浮かべた水風呂が運動後の筋肉を助け、遅発性筋痛(DOMS)の発生を抑えることが知られていますが、冷水療法はスポーツ選手だけのものではありません。実際、スウェーデン、デンマーク、ノルウェーといった北欧諸国では、冷水浴が古くからの伝統となっており、海岸線や湖に沿って点在する美しい野外浴場に多くの人々が集まって、氷のように冷たい水に浸かっています。 冷水療法の健康効果 冷水療法は、心臓や循環器系の疾患がなければ、誰にでも適しています。定期的な冷水浴には、多くの健康効果があることが分かっています。フィンランドのオウル大学の科学者たちが行った数々の研究の中の1つに、冷水浴が一時的に血液循環を変化させることにより、記憶力の向上、緊張の緩和、エネルギーの増進をもたらした、というものがあります。1 他にも多くの具体的なメリットが科学的に裏付けられています。 筋肉痛の軽減 激しい運動をした後に短時間、冷たい水に浸かると、後々の筋肉痛が軽減されるという研究結果があります。医学的には、冷水によって血管が収縮し、血流が減少することで、腫れや炎症が改善することが一因とされています。2 健康的な精神状態の維持に うつ病の治療法というわけではありませんが、冷水療法はうつの症状改善に役立つことが研究で示されています。その理由としては、体温の短時間の変化のように自然界で経験するストレス要因に、生理的な健康状態が多少なりとも左右されることが考えられています。3 免疫力を高める可能性も 冷水を浴びると体の免疫系が刺激される可能性があることは研究で示されています。理論的には、病気と闘う能力を高めることにもつながります。4 偏頭痛や頭痛に 偏頭痛に悩む人は、保冷剤などで冷やすと楽になる場合があります。これは、冷たさで神経を麻痺させることにより、痛みが軽減されるためと考えられています。氷まくらは簡単な家庭療法です。首回りにかけられる形状のものを凍らせておいて、片頭痛の発症時に使うと、辛い痛みが大幅に軽減されるという研究結果もあります。5 北欧の湖にアクセスできなくても… 北欧の伝統的な方法では、新鮮な空気と自然の恩恵を受けられる湖で行われますが、近くにそのような湖がなくても問題ありません。水風呂に氷を浮かべたり、冷水でシャワーを浴びたり、屋外で泳いだりといった方法で取り入れることができます。わざわざ辛い思いをする必要はありません。氷のように冷たいシャワーを浴びるのは勇気がいるかも知れませんが、温かいお湯から始めて、徐々に温度を下げていっても構いません。また、いつものシャワーの最後に冷水を浴びてもよいでしょう。さらにステップアップするなら、シャワーを使わずに、水風呂に氷を入れて15℃くらいにして浸かってみて下さい。ただし、あまり長く入っていると低体温症になってしまうので、数分程度で十分です。近場に屋外で泳ぐには冷たい場所があるなら、そこで試してみることもできます。ただし、低体温症は水から上がった後にも発症する可能性があるので、すぐに温かい衣類を着込んで、体を動かし続けるようにして下さい。 思い切って、あなたも冷水療法に挑戦してみませんか。冷水療法を日常的に行ってきた北欧の人々は、そのメリットをよく知っています。単に気分転換になるだけでなく、筋肉痛の軽減、新陳代謝の促進、健康的な精神状態の維持など、生理学的な健康効果も期待できますので、ぜひ試してみましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15253480/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21710292/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17993252/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727573/ [↩]
アスリートのための栄養を考える
Reading Time: < 1 minute パフォーマンスを最大限に引き出す、アスリートの栄養学的アプローチ 心身の健康のために体を動かしている人であれ、プロとしてトレーニングをしているアスリートであれ、身体活動への効果を最適化するには、運動の種類を問わず、スポーツ栄養が重要な役割を果たします。 栄養と水分の補給で適切な選択をすることは、パフォーマンスの向上、怪我の予防、早期回復につながります。少し時間を割いて自分に合ったアプローチを探し、アクティブなライフスタイルのサポートに役立てましょう。 このほど、オリンピック選手であるジェームズ・エリントンに、栄養に対する考え方を聞いてみました。プロのレベルで活躍している選手ですから、栄養摂取量は一般の人々とは異なりますが、彼が言うには、定期的な運動をするなら誰でも、適切なバランスで食べ物や飲み物を摂取することが重要だとのことです。 ハイパフォーマンスなアスリートの栄養に関する考察を知りたい方は、以下のインタビュー記事をご覧下さい。 アスリートのパフォーマンスやリカバリーと栄養の関係について、どのように考えていますか。 アスリートである私のパフォーマンスには、栄養が非常に重要な役割を果たしています。体重管理は比較的簡単です。それは、ハードなトレーニングをしている間は、好きなだけ食べても体重が増えないからです。それでもバランスのとれた健康的な食事を心がけているのは、主に疲労回復とホルモンバランスのサポートが目的です。体に何を入れるかを意識することは、とても重要です。正しく食べていないと、病気になりやすいですよね。 栄養摂取に適用している具体的なガイドラインはありますか。 全体的には、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のバランスを考えています。インスリンの急上昇を防ぐため、体に悪い炭水化物を摂りすぎないようにしています。また、私にとっては、筋肉の修復と増強に役立つタンパク質の摂取が非常に重要です。タンパク質の補給は常に意識しています。 食のニーズはどのように判断していますか。 スポーツを始めてから、多くの栄養士やスポーツ栄養士に相談してきましたが、食生活は人によって違いますし、影響の受け方も違うということを忘れてはいけません。私からアドバイスするとしたら、自分の体に耳を傾ける、ということです。食生活が正しいか間違っているかは、自分の体に向き合うとよく分かります。私は長年の間に、自分に良い影響を与える食品と悪い影響を及ぼす食品を特定してきました。 食事に決まったパターンはありますか。 いつも自分のフィーリングで決めています。朝は、バナナ、アボカド、プロテインの入ったスムージーやゆで卵など、基本的なものを食べ、1日を通じて自分の体調を確認しています。考えすぎて食事をするのは好きではありませんが、アスリートであればどうしても気になることはあるものです。高強度のトレーニングをしているときは、食欲が驚くほど旺盛になります。 トレーニングのタイプに応じて食事を調整していますか。 はい、準備は大切ですから。トラックとジムのセッションがあるときは、合間に飲めるように、ベリー類とミックスナッツ入りのプロテインシェイクを用意しています。ジムに行く前は重すぎるものを食べたくないですし、適切なバランスをとる必要があります。今では、どのような食べ物が自分のパフォーマンスに良い影響を与えるのか、あるいは悪い影響を及ぼすのか、自分で判断できるようになっています。 大きな競技会に向けて、あるいはオリンピックに向けて、食事やサプリメントの摂取量を変えていくのでしょうか。 個人的には、自分の体に合ったものが分かっている限り、あまり変化をつけたくありません。一年を通してバランスのとれた食生活をキープしています。 パフォーマンスに影響する可能性のある食べ物で、避けるようにしているものはありますか。 牛乳や炭水化物を摂りすぎると、トレーニングの際に精神力や集中力が低下するように感じています。糖分の多い食べ物も同様に悪影響をもたらします。ですから私は、この種の食品をできるだけ避けるようにしています。良くないものを避けて健康的な食生活を送っていると、エネルギーが安定して、疲労感の変動もありません。 食事では十分に摂取できない栄養素はありますか。 高度なトレーニングを定期的に行っていると、食品だけで十分な量の栄養を摂取するのは難しいことがあります。魚油、亜鉛、タンパク質をサプリメントで摂取できるのはとても便利です。 どんな製品が役に立っているでしょうか。 私はこれまで、サプリメントを多用するアスリートではありませんでした。今では自分の体が何を必要としているのか分かっていますし、市販のスポーツ栄養製品を購入する際には、含有成分に注意しています。 ライフプラスのスポーツ栄養シリーズ Be は、必要な栄養補助の基礎となるので、とても重宝しています。アミノ酸やタンパク質はもちろん、電解質も含まれていますから。電解質は、水に塩を少し加えただけのものであっても、私にとっては常に重要です。私自身は栄養を理解して摂取していますが、1-2-3システムのシンプルさは、栄養補助についてあまり詳しく知らない人にも役立ちます。スポーツ栄養サプリメントの問題は、あまりにも複雑になってしまったことではないでしょうか。 自分に合った栄養アプローチを 自分に合った栄養アプローチには、ライフスタイル、目標、運動のタイプ、現在の食生活のすべてが関わってきます。運動の目的が健康維持のためでも、体重管理のためでも、プロのアスリートであっても、アプローチを決めたならそれに従いましょう。自分の体の声に耳を傾け、自分の体に合った栄養の摂り方を見つけて、常に最高のパフォーマンスを発揮できるようにして下さい。
精神的集中力を保つためにジェームズ・エリントンが重視していること 10選
Reading Time: < 1 minute 精神的集中力とは イギリスのオリンピック選手、ジェームズ・エリントンは2017年に大きな交通事故にあいましたが、フォーカスをエリートレベルの競技会復帰に定めて見事に達成しました。旅を続ける彼は多くの人々の心を動かしています。 重傷をいくつも負い、車いすでの生活を余儀なくされた時は、キャリアだけでなく人生そのものまでも脅かされるような衝撃を受けたはずですが、それでも彼はエリートレベルの競技に復帰することを自ら決意し、意志の力を見出したのです。 精神的集中力とは、何かに意識を集め、そのために全ての精神力を注ぐ能力のことです。健康な精神状態で集中力を活かすことを一度習得すれば、どんな状況になっても、新しいことを学び、目標を達成し、良好なパフォーマンスを発揮することができるようになります。 ジェームズが精神的に集中するために実践しているいくつかのコツを以下にご紹介します。ぜひご自身でやってみて下さい。 1. 目標を小さなステップに分割する スポーツ、日常生活、仕事、その他どんな場合でも、大きな目標に圧倒されないようにすることが大切です。最終的な目標に至る過程を短期的な目標に分割して取り組むと対処しやすくなり、気がつけば目標達成に何歩か近づいているはずです。一日一日を大切に進んでいきましょう。 2. 鍵は可視化 ひとつひとつの目標を達成していく自分を、思い描いてみましょう。一歩ずつ進むことも大切ですが、最終的な目標を達成した時の自分をビジュアライズすることでモチベーションが上がり、望む先にある感慨や充実感に触れることができます。ジェームズは、自分が走り、レースを勝ち抜いていく姿を想像しています。負けたことが頭の片隅にあっても、それに気を取られることはありません。勝利はいつも最前線にあるからです。 3. 自分を振り返る時間を作る ジェームズはいつも「早く忘れること」を勧めていますが、自分を振り返る時間も作ってもらいたいと考えています。改善の余地は常にあるものです。ジェームズは、自己ベストのパフォーマンスを振り返って、ベストな方法を今後のレースに活かすことの重要性を認識しています。例えば、彼はオリンピックに向けて、ヨーロッパ選手権準決勝の最高のパフォーマンスを振り返り、現在の自分との比較をしています。 ここで重要なのは、感情を抜きにして過去の経験から学ぶことです。振り返る理由は、常にポジティブなものでなければなりません。 4. サポートの輪を持つ 目標に向かっていく自分を応援してくれる人が周りにいることは、精神面でとても有意義です。 ジェームズの場合、意識を集中する上でチームメイトが重要な役割を果たしています。同じようなトレーニングをしている同志と一緒にいると、互いに共感し合えます。誰にでも調子の悪い日はあります。他の誰かが不調を経験しているときにはいつも、必ず復活できる、とチームでお互いに言い聞かせています。また、皆がポジティブでいると、それが自分にも伝わってきて、モチベーションが上がります。 サポートは物理的に身近にいる人に限りません。遠くからでも応援してくれている誰かの存在を実感することは大切です。ジェームズは大きな競技会やレースの前に集中力を高めるために、家族や友人、その他あらゆる関係や物事から離れることがあります。これには決して個人的な他意はなく、彼の場合は馴染みのある顔ぶれと一緒にいると、リラックスして集中力を失ってしまいがちだからです。自分の目標やそれを達成することの意味を理解してくれる人の中に身を置くことは重要です。 5. 気が散る原因をなくす 達成しようとしている目標から意識をそらすようなものを取り除くことは、精神状態を健康的にするための重要なステップです。私たちはあらゆる電子機器の通知で定期的に邪魔されることに慣れてしまっています。むしろ、通知が入る前に、気になってチェックしてしまうほどです。 ジェームズは競技の前によくデジタルデトックスを行い、達成しようとしていること以外にエネルギーや思考を使わないようにしています。デバイスからの通知をオフにすると、デバイスをコントロールできるようになり、気が散ることが少なくなります。 6. マインドフルなエクササイズを マインドフルネスの利点は、心を落ち着かせ、集中できるようになることです。どんな状況下でも心を安定させて意図した所へ集中させる能力は、ストレスを感じたり、気が散ったり、圧倒されたりしそうな時には特に重要です。 マインドフルネスのエクササイズは数多くありますが、その中から自分に合ったものを見つけることがポイントです。ジェームズはヨガにも関心を持っており、音楽療法を定期的に行って、心静かに座する時間をとっています。彼は他にも考え事をせずに静かに過ごす機会をしばしば作っているそうです。 7. 正しく栄養摂取 食事が1日の気分に及ぼす影響は忘れがちです。身体で作られるエネルギーの20%は脳で使われているため、脳に適切な栄養を与えていないと、疲労感や集中力の低下を感じるようになります。 多くの人がそうであるように、ジェームズも精白された炭水化物や砂糖の摂り過ぎが集中力やエネルギーに支障をきたすことに気づきました。栄養 について彼は、常に自分の体の声に耳を傾け、体が必要としている時に必要な栄養素を知るというアプローチをとっています。 体と心は連動しています。健康的でバランスのとれた食生活を心がけることが大切です。 8. 日課を守る 例え朝だけであっても、自分のための日課を設定すると、特定のタスクに集中でき、しかるべき所へエネルギーを注いで力を発揮できる、健全な精神状態になります。ジェームズにとってトレーニングは日課の一部ですが、ルーチンにこだわりすぎないことも重要だと認識しています。生きていれば壁に直面することは何度もあります。ルーチンをこなすことで集中力と生産性を高める一方で、柔軟性と適応力を保つことが重要です。 ジェームズは事故の後、トレーニングを量より質重視へと変えていきました。トレーニングの量は減ったものの、回復時間を確保するために、より質の高いトレーニングを行っています。以前のルーチンは変更することになったわけですが、ジェームズはその利点を自分でよく理解しています。 9. 自分の体の声に耳を傾ける 生産性や集中力を高めようと思っても、体や心が休息を必要としている場合があります。そんなときは自分に無理強いしないことです。そのまま押し通そうとすると、最終的には目標に影響が及ぶ可能性があります。 ジェームズは、体調不良や心身の疲労を感じているときにトレーニングを休むのはとても難しい決断であることも、それに抵抗すると長期的にはパフォーマンスに大きな影響が及ぶことも知っています。目標から目をそらさず、必要に応じて体を回復させることで、より早くベストな状態に戻ることができます。 10. 自分を信じる 最後になりますが、自分を信じることは、思った以上に精神的集中力に影響します。自分に疑いを抱えたまま困難に直面すると、対策を先延ばしにしたり、やる気を失ったり、あきらめたりしてしまいがちです。 ジェームズがトラックに立つとき、他のアスリートとの競走で負ける確率は8分の1は存在します。それでも彼は、自分の能力を最大限に発揮すれば勝てると信じています。その信念は、意識の最も重要な焦点なのです。 精神的集中力を高めるために、自分なりのソリューションを 「ひとりひとりは違っても、困難な状況で役に立つ同じツールを誰もが持っています。自分にできることが分かりにくい場合もあるでしょう。それでも辛抱ができれば、自分で大きな変化を起こすことができます。自分にできる何かを宣言し、途中の課題を現実的に考えて ’できない’ から ’できる’ へとマインドセットを変えましょう。きっと、自分にこんなことができるなんて、と驚く時が来ます。」 – ジェームズ・エリントン、オリンピック選手 考えられないようなことでも実現は可能です。ジェームズの旅がまさにそれを反映しています。何らかの状況下で圧倒されそうになったり、諦めそうになったりしたら、ジェームズのヒントを一部でも全部でも実行して、健康的な精神状態を取り戻すようにしましょう。
マルチビタミン
Reading Time: < 1 minute マルチビタミンとは何か、なぜ必要なのか マルチビタミンは、全般的な健康維持の基盤の強化に役立ちます。例えば、睡眠不足やストレスに悩まされている人、咳や風邪などの一般的な病気にかかりやすい環境で働いている人などは、マルチビタミンを摂取することで、身体に必要な主要なビタミンやミネラルの1日の推奨量を確保することができます。 マルチビタミンの種類 マルチビタミンには様々な種類があり、年齢や性別に合わせたもの、妊娠中の女性のためのもの、スポーツをよくする人のためのものなど、特定のライフスタイルを考慮して開発されたものが各種流通しています。 たくさんのマルチビタミンの中から、どれを選べばいいのか迷ってしまうこともあるでしょう。優れたマルチビタミンには、最低でも以下のものが含まれているはずです。 • ビタミンD – カルシウムの吸収を助けます。骨の健康に重要です。 • マグネシウム – 骨の健康とエネルギー生産に重要です。 • カルシウム – 丈夫な歯と骨に必要です。 • 亜鉛 – 免疫系をサポートし、傷の治癒を助けます。 • 鉄 – エネルギー水準と脳の機能を助けます。 • 葉酸 – 炎症を抑える働きがあります。妊娠中は胎児の発育に重要です。 • ビタミンB-12 – 神経と血液細胞を健康に保ちます。 マルチビタミンの摂取源 マルチビタミンは、タブレット、カプセル、チュアブルグミ、液体、粉末などで様々な形状のサプリメントで摂取することができますが、その他にも方法があります。例えば、ビタミンDは、日光をしっかりと浴びることで体内で作られます。ただ、十分な量が得られている人は少ないので、マルチビタミンはビタミンDを含むものを選ぶ必要があるでしょう。 サプリメント以外に多種多様なビタミンを摂取する最も簡単な方法は、食べ物から自然に摂取することです。 ケール ビタミンKが特に豊富なケールは、地球上で最も栄養価の高い食品のひとつです。ビタミンKは血液凝固に不可欠で、骨の健康にも関与していることが研究で明らかになっているため、私たちの食生活に欠かせません。 1 ケールには、食物繊維、マグネシウム、ビタミンB6、カリウム、鉄分が豊富に含まれており天然のマルチビタミンとしても優れています。 卵 卵は、脳や細胞、神経系の健康に欠かせないビタミンB12を豊富に含んでいます。たった2個の卵で、1日に必要なビタミンB12のほぼ半分を摂取することができます。 2 ビタミンB12が欠乏すると、頭痛、疲労感、イライラなどの症状が現れます。3 ダークチョコレート チョコレートに罪悪感を抱く必要はありません。特にダークチョコレートはそうです。ダークチョコレートには、食物繊維、鉄分、マグネシウム、銅、マンガンがたっぷり含まれています。ある研究では、ダークチョコレートはブルーベリーなどの食品よりも多くの抗酸化物質を含有する、と報告されています。4 バランスのとれた食事に勝るものはありません。果物、野菜、ナッツ類、種子類、そして食生活上の制限がない場合は肉類や魚介類など、多種多様な自然の食品を食べるようにしましょう。マルチビタミンは1日に推奨される量の必須ビタミンや栄養素を確実に摂取するには便利ですが、それだけでは不十分です。できるだけ健康でいるための一手段として、適切なタイミングで適切なマルチビタミンを活用するとよいでしょう。 https://www.anaboliclabs.com/User/Document/Articles/Vitamin%20K/2.%20Cranenburg,%20Vitamin%20K2,%202007.pdf [↩]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21299842/ [↩]
ヘルシーな食生活における間食
Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活の一環として、体重増加を防ぎつつ間食を楽しむ方法とは 間食というと、必要もないのに高カロリーのものを食間に食べる悪癖のことだと思われがちです。ところが、意識的に行えば、間食はビタミンや栄養素を補給し、健康を維持するのに最適な方法になり得ます。一般的に言われているのとは違って、体重を増やさずに間食をすることは可能です。 間食すると太る? 実は、そうではありません。加工度の高いものや糖分の多いものを食べればもちろん太りますが、健康に配慮した間食をすれば体重は安定しますし、減量を助けることもできます。研究によると、間食をすることで空腹感が軽減し、1日の総カロリー消費量が全体的に少なくなることが分かっています。1 また、タンパク質が豊富で食物繊維の多い間食を選ぶことで、体重を減らすことができる可能性もあります。2 間食で血糖値を安定させる タンパク質の豊富な間食は、血糖値のコントロールを改善することを示した研究結果が発表されています。3 大切なのは、自分の体の声に耳を傾けることです。ライフスタイルが多忙なら尚のこと、空腹感を無視するのは賢明ではありません。真の空腹感とは、単に気になるものを食べたいと思うことではありません。体がエネルギー不足に陥り、最適な機能を発揮するために、より多くのカロリーを必要としていることの現れです。 空腹を防ぎ、間違った選択を避けるために 長時間食事をしないでいると、チョコレートバーなどで手早くエネルギーを補給したくなり、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高まります。味で劣ることのない代替品はたくさんあります。賢く選べば、罪悪感なしに甘いものへの欲求を満たすことができます。 ヘルシーなおやつになるもの 自分にとってどのような食品がヘルシーなのかを知ることは重要です。間食の回数や食べる物の種類は、ライフスタイルや次の食事までの時間によって異なります。例えば、活動的な人なら1日に2〜3回の間食が必要な場合がありますが、座っている時間の長い生活をしている人は、たまに少し何かつまむ程度かも知れません。 ポイントは、空腹感や特定の食べ物への欲求を満たすだけでなく、血糖値のバランスを整え、次の食事までエネルギーを持続させるようなものを選ぶことです。エナジーバーは、通常のチョコレートバーやビスケット、ケーキの代わりとして最適です。チョコレートバーの味わいはそのままに、血糖値の上昇を引き起こさない健康的な原材料を使用したものが入手できます。 間食の時間をマインドフルネスに 人類は高カロリーの食品の味を楽しむように仕組まれているので、お腹が空いていなくても欲求を我慢するのは難しいものです。研究によると、健康に悪いおやつを選んでしまう最も一般的な理由は、空腹やエネルギー不足ではなく、単に誘惑に負けてしまうことだそうです。4 しばらくは練習が必要ですが、真の空腹を認識することを学びましょう。食欲がストレスから来るのか、退屈しのぎなのか、単に好きなものを味わいたいという欲求なのか、見極めが必要です。真の空腹と判断した時に適切な間食をすれば、血糖値を安定させ、一日中、山も谷もない安定したエネルギーを維持することができます。間食をしたくなったら、自分の体の声に耳を傾け、ヘルシーな果物やナッツ類、種子類、栄養価の優れたエナジーバーなどを食べるようにしましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24670946/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21756320/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23591152/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24134077/ [↩]
バランスの良い食生活の重要性
Reading Time: < 1 minute 世の中には膨大な数の食事方法があり、目的やライフスタイル上の選択に応じて様々な食べ方が提案されています。 ベジタリアン、ヴィーガン、ケト、パレオ、断食、等々…混乱してしまうのも無理はありません。さらにややこしいのは、いわゆるダイエットが三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のいずれかに焦点を当てている場合が多いことです。どのダイエットであれ、ある程度の効果はあります。低炭水化物ダイエットが体重減少に役立ち、高タンパクダイエットが筋肉増強に役立つことは、多くの研究で示されています。 1 成功とバランスは必ずしも一致しない ダイエットで筋肉増強や減量といった目標を達成できたとしても、健康の他の要素を犠牲にした結果かも知れません。炭水化物を抜きにすれば、確かに体重は減るでしょう。しかしながら、炭水化物を極力カットしたダイエットは続けるのが難しく、人によっては消化器系の不調を引き起こす可能性があることも研究で明らかになっています。 2 何かを引き換えにして達成したその結果が、本当に価値に見合うものなのか、考えてみることも必要です。 目標を達成し、なおかつ健康を維持する バランスのとれた食事とは、減量や筋肉増強などの目標を達成しつつ、健康的なライフスタイルに必要なすべての栄養素を確保できるものです。バランスのとれた食事をするには、三大栄養素に加えて、様々な微量栄養素、ビタミン、ミネラルが必要です。 自分にぴったりのバランス食を バランスのとれた食事とは、適切かつ有効で持続性を兼ね備えた食事です。体に必要な栄養素を適切なバランスで摂取できる食事をしましょう。ただし、他の誰かにとって最適な食事が、あなたにとってのベストな食事とはならない可能性があります。例えば、体重を減らしたい人と、体重を増やしたい人とでは、必要な食品の割合が異なります。 食事のバランスをとる方法 バランスよく栄養が摂取できないと、病気や感染症、疲労を生じやすくなり、体は最適に機能することができません。バランスのとれた食事をすることで、体が効果的に働くために必要な栄養素を摂取できます。 健康的でバランスのとれた食事とは、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質に加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含むものです。よって、様々な種類の野菜と果物、穀類、乳製品、タンパク源を組み合わせることになります。 果物は栄養価が高く、糖分に対する欲求を満たしてくれます。ベリー類、レモンやライム、メロン、スイカなどを中心に、低糖質のものを選びましょう。 野菜は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと含んでいます。ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜は特に栄養価が優れています。また、健康効果を高めるには、あらゆる色の野菜を食べることが望まれます。 穀類、なかでもホールグレイン(全粒粉)を使用した食品は料理に風味と食感を加えるだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。玄米、オートミール、全粒粉のパンなどがその好例です。 牛乳やチーズなどの乳製品には、タンパク質、カルシウム、ビタミンDなど、体に必要な栄養素が含まれています。ヴィーガンの方は、カルシウムをはじめとする栄養素が強化された代用ミルク(豆乳、オートミール、ココナッツ、アーモンド)を活用できます。 タンパク源としては、肉、卵、魚、豆類が優れています。ヴィーガンにとっては、豆腐や豆類が植物性タンパク質の代表格となっています。 避けるべきもの バランスのとれた食事をするなら、何を食べるかだけでなく、何を食べないかも重要です。砂糖や塩分が追加された加工食品、精白された穀物、アルコール、トランス脂肪酸などは、カロリーばかりで栄養価がなく、健康上のメリットのない食品です。問題は加工にあります。果物は結構な糖を含みますが天然の糖分であり、そのまま食べれば食物繊維やその他の栄養素も摂取できます。よって糖分の急上昇を引き起こす可能性は低く、体に必要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やすことができます。 自分なりの目標を達成しつつ、同時に健康を維持できる食事をすることは、常に最優先されるべきです。体に必要なビタミン、ミネラル、栄養素を確実に摂取して、おいしい食事を楽しみながら、体の内側も外側も元気になりましょう。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30408717/ [↩]
ウェルビーイングに五感を駆使することの重要性
Reading Time: < 1 minute ウェルビーイングは全ての人に望まれるものですが、努力しなければならないものでもあります。 幸いなことにウェルビーイングは、五感に意識を向けるだけで向上させることができます。その様々な手法を知っておきましょう。 ウェルビーイングと五感の関係 私たちの脳は五感から送られてくる情報を処理する役割を担っています。見たり、感じたり、聞いたり、味わったり、嗅いだりしたものの解釈は、ウェルビーイングに直接影響を及ぼします。 ウェルビーイングと視覚 視力は健康の4つの柱のひとつである「きちんと食べる」ことに直結します。よく「人は目で食べる」と言われますが、単色の食べ物がのっている皿よりも、多彩な食べ物が載っている皿の方が魅力的に映るのはそのためです。1 ある研究では、明るい色のお皿を使うことで、高齢者の食事量が約30%増加したという結果も出ています。2 ウェルビーイングと味覚 味覚と嗅覚には非常に密接な関係があり、脳が味覚と解釈する情報の約80%は実際には嗅覚から入って来ています。人は何百万種類ものにおいを認識することができますが、味覚に関しては、視覚、嗅覚、食感から得られる付加的な手がかりがなければ、塩辛い、甘い、苦い、酸っぱい、香ばしい、くらいしか識別できません。味覚がウェルビーイングに関連していることは確かです。苦味に敏感な人は、強い苦味をカバーするために糖分や脂肪分を多めに使ったものを避けるなど、食べるものを慎重に選ぶ傾向があります。注射の前に子供に甘いものを舐めさせてなだめる例のように、甘味が身体的な不快感を和らげるという研究結果もあります。3 ウェルビーイングと聴覚 車のクラクション、火災報知器の音、救急車のサイレンなど、私たちは音で危険を察知します。また、音楽でストレスや不安が和らぐように、音には癒しの効果もあります。研究によると、理学療法を受けている患者は、セラピーの様々な場面で特定の音を流すと回復が早まるそうです。4 ウェルビーイングと触覚 触れ合いは、ウェルビーイングにおいて最も強力なツールのひとつです。愛する人とハグしたり、ペットを撫でたり、触れるというシンプルな行為が不安の軽減や睡眠パターンの改善につながることは研究によって示されています。5 ウェルビーイングと嗅覚 においは単に快・不快に関わるものではなく、特定の健康問題の予兆を示すことがあります。例えば、嗅覚の衰えはアルツハイマー病の兆しであるとの研究結果があります。6 最近では、嗅覚の衰えはCovid-19ウイルスに感染している可能性を示唆するものとして挙げられています。 五感と健康の4つの柱との関連性 ライフプラスでは、健康とウェルビーイングは大きく分けて4つの柱に支えられていると考えています。健康を維持するためには、それぞれの柱のバランスをとる必要がありますが、五感はそのひとつひとつに多大な影響を及ぼします。 きちんと食べる おいしく食べるには、視覚、味覚、嗅覚のすべてが重要です。色とりどりの食べ物に目を奪われたり、悪い臭いのする食べ物を避けたりと、体に必要なバランスのとれた食事をするために感覚が役立っています。 心から健やかに 人との触れ合いは喜びをもたらします。一方、私たちの心は他の感覚にも影響されます。匂いが楽しい記憶を呼び起こしたり、音が喜びになったりするほか、寒い日の温かい飲み物の味は何よりも心を和ませてくれます。 いつまでもアクティブに 体を動かすことはウェルビーイング全般で重要ですが、五感を頼りにすることで、より簡単で楽しいものにすることができます。散歩を面倒な義務と思い込まず、海辺や森の中を歩きながら、目で景色を、鼻で新しい匂いを、耳で木々の間から聞こえてくる鳥のさえずりを楽しむようにしてみましょう。 サプリメントで栄養補給 サプリメントを上手に利用すれば、健康に必要なものをすべて確保し、自分の栄養ニーズに応えることができます。 健康の4つの柱を念頭に、五感を最大限に駆使することで、バランスの調ったウェルビーイングへの道を歩んで行きましょう。 https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]
化学的不均衡とは何か、食生活で改善できるのか
Reading Time: < 1 minute 人体の機能やメッセージ、神経細胞を伝わるインパルスは、すべて脳から発信されています。特定の栄養素が不足していたり、機能を最適に働かせるために必要な燃料が得られなかったりすると、化学的不均衡が生じます。そして、神経伝達物質や脳内の化学的なメッセンジャーが不安定になります。1 化学的なバランスが崩れる理由 化学的不均衡は誰にでも起こり得ることであり、恥じることは何もありません。化学的不均衡がうつや不安といった精神的な症状と関連していることは、研究で明らかになっています。 2 ある種の神経伝達物質は、運動不足や特定の栄養素が不足した食習慣などの要因に影響されて、バランスを崩すことがあるのです。 脳内の神経伝達物質のバランスを保つには 神経伝達物質のバランスが保たれていると、脳内の報酬系がトリガーとなる刺激に応じてドーパミンを放出し、ポジティブで幸せな気持ちに導かれます。ドーパミンが放出されると、脳はそれを引き起こした行動を認識し、快感を再び得るために同じ行動を繰り返すことを欲します。嬉しいことに、このドーパミン放出を誘発するためにできることがいくつもあります。また、それを習慣化すればするほど、簡単にできるようになります。 頻繁に体を動かす。ドーパミンが減っていると尚のこと、運動の優先順位は低く思えるかも知れませんが、新鮮な空気の中で外を散歩するだけでもよいので、体を動かしてみましょう。研究により 3 脳内の化学物質や神経伝達物質のバランスを整えれば、気分に大きな影響を与えることができると分かっています。 ノーと言うことを学びましょう。 あまりにも多くを引き受けると、ストレスや混乱を招くことがあります。自分に求められているあらゆる物事に押しつぶされそうに感じたら、一旦立ち止まって「ノー」と言ってみましょう。自分の手に負えないほどのタスクを引き受ける必要はありません。断るということを実際に始めれば、自分自身がよりバランスのとれた状態になっていることに気づくでしょう。 心休まる自分時間を過ごす。 あなたは自由な時間に何をするのが好きですか。犬の散歩をしている時が一番幸せですか。絵を描いたり、落書きりしたりするのが好きでしょうか。料理しているとリラックスできる人もいれば、単に友人や家族と一緒に過ごすことで最高の幸せを感じられる人もいるでしょう。自分にとって楽しいことが何であれ、それを楽しむ時間を自分のために作って下さい。 化学的不均衡は食事でコントロールできるか 生活習慣がドーパミンの水準に影響を及ぼすことは確かです。食生活は化学的不均衡の主な要因の一つとなっています。食べ物が気分に作用するのは本当です。化学的不均衡と食事には強い相関性があるのです。 ドーパミンとセロトニン ドーパミンとセロトニンは、気分を良好にしたり、睡眠を改善したり、全体的な幸福感を高めたりする「幸福感」の化学物質ですが、実はある種の食品に豊富に含まれています。ドーパミンの摂取源となる果物には、バナナ、プランテン、アボカドなどがあります。また、ビロードマメ(ムクナ)の葉や豆にもかなりのドーパミンが含まれています。柑橘類、リンゴ、トマト、ほうれん草、エンドウ豆、その他の豆類も低量ながらドーパミンを含有しています。セロトニンの豊富な食品もいくつか知られており、葉酸を多く含むものではブロッコリー、濃い緑の葉野菜、豆類、ビーツ、柑橘系の果物、卵など、食物繊維を多く含むものでは全粒穀物、オーツ麦、野菜、梨などがあります。 グルタミン酸とGABA グルタミン酸は体内でガンマ-アミノ酪酸(GABA)に変換されます。GABAは神経系を調節する物質で、これが少ないとうつや不安につながることが示されています。 4 グルタミン酸は、魚介類、魚醤、納豆、味噌、海藻、大豆、キノコ、ほうれん草などから摂取できます。また、トマト、ジャガイモ、サツマイモなどある種の野菜や栗、オーツ麦、小麦、大麦、米、ソバなどの全粒穀物からもGABAが得られます。さらに、GABAそのものを含んではいませんが、その産生を促すことができる食品もあります。ヨーグルトやケフィアのようなプロバイオティクス食品、そして緑茶も取り入れてみるとよいでしょう。 食生活上の意義 特定の食品を食べた後、自分がどう感じるか注意してみると、何か気づくことがあるかも知れません。食べた直後だけでなく、次の日の気分も観察して下さい。エネルギーに満ち溢れ、落ち着いた幸せな気持ちでいるのか、それとも不安でイライラしているのか、自分に問いかけるのです。気分が良くなる食べ物とそうでない食べ物の区別がつかない場合は数週間(加工食品や精白された糖分は一切摂取せず)「クリーンな」食品だけを食べてみて下さい。それから徐々に他の食品を食事に取り入れていくようにすると、自分にとって良くないものが何か見えてきます。 https://www.brainforestcenters.com/resources/chemical-imbalance-really-affect-brains [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/326475#what-conditions-are-linked-to-chemical-imbalances [↩]https://jnm.snmjournals.org/content/jnumed/41/8/1352.full.pdf [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17127302/ [↩]
呼吸法がもたらすウェルビーイングの向上
Reading Time: < 1 minute 私たちが毎日欠かさず行っている呼吸は当たり前のことと思われがちです。 人はこの世に生まれた時から空気を吸って吐き、この世を去る時にそれを終えます。呼吸は私たちにエネルギーをもたらします。人体は呼吸によって酸素を細胞に送り込み、細胞の機能を最適に保ち、老廃物の排出を助けています。 呼吸が根本的に重要なものであることは誰もが知っていますが、同時に、それを軽視しているとも言えます。あなたはどれくらいの頻度で自分が呼吸していることを認識していますか。また、どのようにして呼吸しているかを考えたことはありますか。おそらく、あまりないでしょう。 様々な呼吸法の健康効果 意外なことに、正しい方法で呼吸をしていないために呼吸の効果を最大限に発揮できていない人はたくさんいます。生命が維持できているのだから、呼吸は機能していることは確かなのに、おかしいと思われるでしょうか。単に生存するための呼吸以外にも、様々な種類の呼吸法があり、それぞれが健康にメリットをもたらします。 健康増進、ストレス軽減、リラクゼーション 研究によると、深呼吸は気分やストレスを効果的に改善できることが示されています。これは自己申告による評価と、心拍数や唾液中のコルチゾール濃度などの客観的な評価の両方で確認されました。1 ストレスのかかる状況から離れる機会は重要です。時にはゆっくりと、生活のペースを落としてみましょう。感情は体に直接影響を及ぼします。例えば、嬉しい時には口角が上がり、笑顔になります。同じように、落ち着いているときは呼吸がゆっくりと深くなり、緊張したり不安になったりすると呼吸が早くなったり浅くなったりします。 様々な呼吸法 肺には大きく分けて3つの部分があります。通常、私たちは上葉(一番上の部分)を使った浅い呼吸しかしておらず、残りの部分の容量をあまり使っていません。様々な呼吸法を試してみると、酸素を胸から腹部へと導くことができます。呼吸がうまくできていないことに自分ではなかなか気づきにくいものです。息切れする、息が止まる、急に大きく息をしたくな る、といったような症状があれば、呼吸が最大限に働いていない可能性があります。そのために酸素が十分に供給されない状態が続くと、心身の健康に影響しかねません。酸素の安定供給は体にも心にも必要なのです。実は、慢性的な呼吸障害に悩む人には、不安や抑うつが多いという研究結果もあります。2 主な呼吸法を試してみましょう 呼吸法によっては、すぐに効果が感じられるものもあれば、時間をかけて練習することで効果が出てくるものもあります。 深呼吸・横隔膜呼吸 お腹まで使って、より大きなエネルギーになる呼吸の方法を学びましょう。 仰向けになって枕を使うか、椅子に腰掛けて肩、頭、首を背もたれで支えて楽な姿勢をとります ゆっくりと鼻から息を吸って、お腹まで空気を満たしていきます 吸った時の2倍の時間をかけて、鼻から息を吐きます 片手を胸に、もう一方の手をお腹の上に置きます 息を吸うときにお腹が上がり、吐くときにお腹が下がる感触を確かめて下さい さらに数回、お腹に息を入れることを忘れずに、深い呼吸を繰り返します 細く長く息を吐く呼吸 横隔膜を動かして体内に入る酸素を増やす呼吸なので、肺の健康が気になる方に有効です 鼻から普通に息を吸います 唇をすぼめて口から息を吐きます 息を吸った時の2倍の時間をかけて息を吐いて下さい マインドフル・ブリージング マインドフルネスを取り入れた呼吸にも様々な方法がありますが、その一例をご紹介します。呼吸に集中することで、瞑想のような効果を得ることができます。 気が散らない静かな場所を見つけて下さい 座るか横になって、楽な姿勢をとります 呼吸に集中して、息を吸ったり吐いたりする間の体の様子を感じとり、音に耳を傾けます 集中力を維持しつつ、どんな考えが浮かんでも気にしたり判断したりせずに、心の中を通り抜けていくようにしましょう 4-7-8呼吸法 この呼吸法は、眠る前に慌ただしい心を落ち着かせるのに適しています。 舌先を口内の上側に軽く当てて、リラックスして口から息をしっかりと吐き出します 鼻から息を吸いながら4つ数えます 息を止めて7つ数えます 口を開いて大きく息を吐きながら8つ数えます 呼吸は、心と体をひとつにしてより良く機能させ、ストレスを解消し、リラックスしてネガティブな感情をコントロールできるようにしてくれます。呼吸はまた、魂を整える強力なツールにもなります。息吹は生命そのもの、なのです。 https://link.springer.com/article/10.1007/s10072-016-2790-8?correlationId=8806e3e9-7c91-4807-8462-792e593fc8a9&error=cookies_not_supported&code=daa444bd-df80-4b1e-b724-79afe9d38c99 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0012369215344688 [↩]
冬のスキンケア
Reading Time: < 1 minute 寒い冬が好きな人もいるようですが、多くの人にとって冬は、あらゆる物事のペースが落ちて、閉じこもりがちになる季節です。そんな冬は、自分自身を丁寧にケアするのにぴったりです。太陽の輝かない日があっても、お肌の輝きまで失う必要はありません。しっかりとお肌のお手入れをしましょう 夏とは異なる、冬のスキンケアのためのヒント バスルームを自分のための聖域に 夏の長い夕べを室内で過ごしたいと思う人はあまりいないでしょうが、冬になると話は別です。まずは1時間ほどかけて、バスルームやシャワー室の棚を掃除しましょう。実際に定期的に(週に1回以上の頻度で)使っているものだけをキープし、それ以外は人に譲るなりして処分して下さい。半年、あるいは1年使っていないようなものは、捨てた方がよいでしょう。 スキンケアをできるだけシンプルにするのもポイントです。屋内にいる時間が長くなる冬の間に、いつものルーチンを見直すことから始めましょう。バスルームがきれいに片付くだけでなく、心まですっきりとして元気が出てきます。バスルームに観葉植物を吊るしてみると、スパのような雰囲気を演出できます。観葉植物には空気を浄化する働きもあるので、全身の健康にもお肌の状態にも良い影響が期待できます。 体に触れるものはシンプルに スキンケア用品やヘアケア用品を手作りするキットの人気が高まっています。手作りに挑戦するなら、手の込んだレシピや複雑な混合物を必要としない、簡単なものから始めるのがおすすめです。洗髪にはカモミールティーやラベンダーティーが使えます。重曹はスクラブの代わりになり、優しく角質を取り除きます。週に1回、オリーブオイルか温めたココナッツオイルを毛先に浸透させると良いトリートメントになります。シアバターを目と口の周りにやさしくパッティングすると、顔のシワに潤いを与えて組織の修復を助けることは、研究で明らかになっています。1 シアバターはスクラブをかけたあとの足の保湿にもぴったりです。いつもの市販品を引き続き使う場合は、プラス面よりマイナス面が多くなっていないか、確認してみて下さい。米国皮膚科学会のクリシュナ博士は、香りのついた製品や香料の入った製品は、冬の肌には刺激となりやすいので避けることを勧めています。2 手のケアも忘れずに 手指の衛生習慣は季節を問わず大切ですが、冬は伝染性の病気を予防する上でも不可欠ですので、日々のルーチンにしましょう。 単によく洗うだけでなく、乾燥した冷たい空気にさらされるので、手肌には負担がかかりがちです。バスルーム、キッチン、家事室など、シンクのある場所には、栄養たっぷりのとろりとしたローションのボトルを用意しておきましょう。目の前にあれば、手の保湿を忘れることもなくなります。 冬も明るい気分で過ごしたいなら、柑橘系のエッセンシャルオイルを配合したローションを選ぶとよいでしょう。バッグの中や車の中などにもハンドローションのチューブを入れておくと、気付いた時に手に潤いを与えることができます。 スクラブを扱う時は、手肌の状態に注意が必要です。手洗いですでにデリケートになっていると、強い刺激で荒れたりしみたりすることがあります。 冬のスキンケアのヒント 保湿というとローションやクリームが代表的ですが、他にも様々な方法で潤いを与えたり、乾燥を防いだりすることができます。浄化作用のある柑橘類のお茶やお水を飲んで、内側からも体を潤しましょう。家の中で加湿器やアロマオイルの楽しめるディフューザーを使うのもおすすめです。 野菜や果物からも水分を摂取して下さい。リンゴ、ブドウ、柑橘類、ほうれん草、ケール、フダンソウなど旬のものをたっぷり食べましょう。 セルフケアのスケジュールを週単位で立てて、習慣づけるには、カレンダーや携帯電話のアラーム機能が便利です。アルガンオイル、シアバター、ココナッツオイルなど、利用できる天然素材はたくさんあります。身体中にたっぷり浸透させ潤いあるお肌を保ちましょう。 誰もが憧れるような健康的に輝くお肌を手に入れるためにも、冬の間にできるお手入れをして、暖かくなる時期に備えましょう。 https://aakpersonalcare.com/wp-content/uploads/2016/01/AAK-Shea_butter_extract_for_bioactive_skin_care-2015.pdf [↩]https://www.dearbrightly.com/blog/winter-skin-care-tips-from-a-dermatologist/ [↩]
ベリー類 – とってもおいしいスーパーフード
Reading Time: < 1 minute よく見かけるベリー類は小粒でも絶大な力を秘めています。 ベリー類は単においしいだけでなく、栄養素や抗酸化物質を豊富に含む、体にとても良い食品です。ベリー類がスーパーフードとは意外かもしれませんが、確かに立派なスーパーフードなのです。スーパーフードとは、心身両面で健康を増進させる働きのある食品のことです。 ベリー類を日常的に食べると様々なメリットが得られることは、すでに立証されています。 抗酸化物質の宝庫 抗酸化物質には、酸化ストレスの原因となるフリーラジカルを除去する働きがあります。研究では、ベリー類の抗酸化物質が酸化ストレスを軽減することが確認されています。1 低カロリーで栄養たっぷり ベリー類には抗酸化物質だけでなく、栄養素も豊富に含まれています。ビタミンやミネラルの含有量はどのベリーもほぼ同じですが、ビタミンCは例外的にイチゴが傑出しています。イチゴを150g食べると、1日の推奨量の150%に相当するビタミンCが摂取できます。2 心臓の健康に良い ハーバード・メディカル・スクールの研究で、週3回のブルーベリーとストロベリーの摂取が心臓の健康に直接影響することが分かりました。3 ベリー類の摂取量が多いほど、心臓発作の発生率が低いという相関性が示されたのです。心臓への影響が最も大きかったのは、ブルーベリーやイチゴを週に3皿以上食べていた人たちだったそうです。 食物繊維が豊富 食物繊維には満腹感を高めて空腹感を抑える作用があり、摂取カロリーを減らして体重管理をしやすくする上で有効であることが研究で明らかになっています。4 ベリー類には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。 血糖値やインスリン値の改善にも ベリー類の摂取については、血糖値の上昇から細胞を保護するだけでなく、インスリン感受性を高め、高炭水化物の食事が血糖値やインスリン反応に与える影響を軽減することを示唆する研究結果もあります。5 ベリー類で炎症抑制 炎症はケガや感染症に対する体の自然な反応ですが、現代のライフスタイル、つまりストレスの増大、運動不足、食生活の乱れなどにより、炎症が起こりやすくなり、心臓病や糖尿病などの一因になると考えられています。どのベリー類にも強い抗炎症作用があり、ベリー類に含まれる抗酸化物質によって炎症マーカーが低下することが研究で指摘されています。6 多種多様なベリー類 ラズベリーは、赤や黒、紫、黄色、金色まで多彩で、甘くてジューシーな味が魅力です。ビタミンCとE、抗酸化物質のセレン、ベータカロチン、ルテイン、リコぺン、ゼアキサンチンなどを含んでいます。 ブルーベリーは、食物繊維とビタミンKのすばらしい供給源であり、アントシアニンとして知られる抗酸化ポリフェノールも含んでいます。 イチゴは世界で最も消費されているベリー類の一種で、ビタミンCの特に優れた供給源です。 アサイーベリーはブラジル・アマゾン原産のベリー類で、抗酸化ポリフェノールが豊富です。含有する抗酸化物質はブルーベリーの10倍に相当するとの研究結果もあります。7 ゴジベリーはクコの実と呼ばれ、原産は中国ですが、最近は欧米でも人気が高まっています。ゴジベリーはビタミンAとゼアキサンチンが豊富で、他のベリー類と同様に抗酸化作用のあるポリフェノールも含んでいます。 クランベリーは酸っぱい味がしますが、非常にヘルシーで、甘みを足したジュースで飲用されています。数多くの研究で、クランベリージュースが尿路感染症のリスクを軽減することが明らかになっています。8 フリーズドライで栄養分を保持 ベリー類は比較的早く食べないと腐ってしまうので、アサイーやゴジベリーのように、身近には自生していないベリー類は手に入れにくいのが難点です。とはいえ幸いなことに、フリーズドライ加工によって、ベリー類の栄養分を保ちつつ、多くの人々が恩恵を得られるようになっています。フリーズドライは、果実の色や味、栄養価はほとんどそのままに、天然の水分を約98%除去して腐敗を防ぎます。真空環境を利用するなどの他の脱水方法と比較して、フリーズドライが栄養のクオリティ保持に最適であることは、研究で明らかにされています。9 ベリー類を食生活に取り入れる ベリー類の最大の魅力は、その多様性と、食生活に簡単に取り入れられることです。もちろん、生で食べてもおいしいフルーツですが、1日のスタートに、シェイクやスムージーに加えたり、ヨーグルトやシリアル、オートミールに入れたりして楽しめます。ランチタイムには、サラダにベリー類を加えるか、甘いデザートがわりにしてみるとよいでしょう。 おいしくて栄養価の高いベリー類を日常的に食生活に取り入れて、手軽に楽しく健康増進を図りましょう。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773014/ [↩]http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2 [↩]https://www.health.harvard.edu/heart-health/eat-blueberries-and-strawberries-three-times-per-week [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9109608/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711306001267 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21242652/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15030208/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11431298/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]
何事もバランスが大切 – 80/20ルールで体重を管理
Reading Time: < 1 minute 効果的だとされるダイエット法は世の中にたくさんありますが、重要なのは自分に最も合ったものを見つけることです。 料理にどのくらい時間を割けるか、一緒に食事をする家族がいるか、ベジタリアンやフレキシタリアンなど食べられるものに制限があるかどうかなど、食生活の選択にはライフスタイルに関わる要素が幾分か関わってきます。何を目指しているのかにもよりますし、時には気分に左右されることもあるでしょう。大切なのは、体が正常に機能するために必要な栄養素を確実に摂取することです。様々なダイエット法の中には自分に合ったものがあるはずですが、80/20ルールが参考になるかも知れません。 これは、結果の80%は行動のたった20%から生み出される、というパレートの法則に着想を得たものです。パレートの法則は暮らしのほぼ全般に応用できます。基本的な考え方としては、私たちが10の物事を行うとすると、そのうち2つの価値が残り8つの合計を上回る、というものですが、これを体重管理にどう活かすことができるのか、見ていきましょう。 80/20ルールで理想の体重に 誰もが痩せたがっていると考えるのは間違っています。体質や理想の体は人によって異なり、少し体重を落としたいと思っている人が多いのは確かですが、太りたくても太れない人や今の体重に満足していてそれを維持したい人もいます。目指すところは何であれ、80/20ルールが役に立ちます。 食事は運動より重要と言えるのか 80/20ルールで、体重に関して80%は食事の結果であり、20%は運動の結果であると仮定してみましょう。 どんなに運動しても悪い食生活の欠点を補うことはできないと言われてきましたが、本当にそうなのか疑ったことはありませんか。例えば、長距離を走った後なら少しくらい余分にカロリーを摂取しても大丈夫なのでは、というように。もしも減量しようとしているのなら、油断はしない方が良さそうです。たった0.5kgの体重を落とすためには、55kmほど走って3,500カロリーを燃焼することが必要なのです。 1 どうしてもチョコレートが食べたくなったとしても、前提条件を忘れてはいけません。激しい運動の後、筋肉を再生し燃料を補給するために必要なのは、理想的な割合のタンパク質と炭水化物を摂取することです。2 食生活に80/20ルールを取り入れてみましょう 健康的な食生活をずっと続けるのは容易ではありません。きついと感じるなら無理をしないで下さい。人間なのですから完璧でなくて当たり前です。甘いものやジャンクフードがおいしいという事実はさておき、スーパーマーケットに買い物に出かけても、友人や同僚と食事に出かけても、周囲は誘惑だらけです。訪れた先でお茶にビスケットを添えてもてなされると、断りにくいものです。でも、食事の8割がたが健康的であれば良しとする方針をとれば、ダイエットの目標に近づくためにバランスの取れたヘルシーな食事を取りながら、好きなものを食べる余裕も持つことができます。 きちんとした食事をすれば体に必要な栄養を摂取できるため、よりエネルギッシュになり、食欲も抑えられます。1日単位で考えるのではなく、1週間単位で考えてみましょう。1日3食なら1週間で21回の食事をとることになります。そのうちのおよそ8割にあたる17食をきちんとした健康的なものにすれば、4回はヘルシーと言えない何かを味わっても構わない、と考えられます。同じ比率であっても、5日間のうち1日を好きなものを食べる日にすると、その日にジャンクフードをたらふく食べてしまうことになりやすく、結果的に全体の2割を超えたり、カロリーを摂り過ぎたりする可能性があります。好きなものを食べる回を1日に集中させないで分散させる方が、我慢し過ぎずに楽しみも増えるでしょう。 いつどんな食べ物を楽しむか 何事もほどほどにというのが80/20ルールの基本です。ですから、精白済みの炭水化物や砂糖、加工食品やアルコールを含む食事でも、2割までなら許容範囲です。残りの8割は全粒穀物、果物、野菜、赤身の肉や豆類、低脂肪の乳製品を中心とした食事にしましょう。 食事の量を管理することも重要です。2割の枠は通常の食事に費やす時間内での配分であって、1日全体の20%相当の時間、好き放題に食べて良いという意味ではありません。例えば、夕食にサツマイモのフライドポテトを1皿楽しむことはあってもよいでしょう。でも、そればかりを5皿も食べることはできません。それは、例えばサラダのようなヘルシーなものでも、何皿も食べ続けるわけにはいかないのと同じことです。 80/20ルールを運動と組み合わせるとさらに効果が上がる理由 重要なのは、基本的なところを試してみて自分に合ったやり方を見つけることです。例えば、運動量を増やしたり、食事量に注意したり、割合を変えたり(減量のためなら85/15、増量のためなら75/25など)することができます。目標ややり方は人それぞれですが、原則は誰にとっても同じです。少なくとも80%はヘルシーな食事をするように心がけましょう。 https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2016/nov/02/why-dont-people-always-lose-weight-when-they-run [↩]https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20100604/chocolate-milk-refuels-muscles-after-workout [↩]
マニフェステーションとは何か、人生の向上にどう役立つのか
Reading Time: < 1 minute マニフェステーション、すなわち顕在化は、引き寄せの法則と深く結びついています。 何か望むものがあるのなら、求めずして叶えることはできません。マニフェステーションの本質は、ポジティブに考え、願い、それを現実にしていくことを目的としたプロセスと言えます。映画『ザ・シークレット』で有名なカナダの自己啓発作家、ボブ・プロクターは「心で見ることができれば、手に持つことができる」という有名な言葉を残しています。これこそが、マニフェステーションの核心なのです。 仕事でのマニフェステーション 朝起きた時の気分がどのようなものであれ、外に出てその日一日中、人から「素敵だね」「肌が輝いているね」「元気そうだね」と言われていたら、家に帰る頃には、とてもポジティブな気持ちになっているでしょう。逆に「具合はどうですか」と聞かれたり、「元気がないですね」と言われたりすることが何度もあると、家に帰るまでにすっかり落ち込んだ気分になることも考えられます。これがポジティブ思考の力です。私たちは自分の考えを感覚でとらえているのです。顕在化を意識することで、願ったものを手に入れることができます。 マニフェステーションのステップ 何かを顕在化させるのに、間違った方法も正しい方法もありません。ある人にとっては、静かな内省を経てポジティブに考えることが基本かも知れませんし、別の人にとっては、自分の望みを周囲の人々に伝えることかも知れません。また、マニフェステーションとスピリチュアルには関連性がありますが、スピリチュアルな人でなければうまくいかないというわけではありません。 マニフェステーションは非常に個人的なものです。どこから始めたらいいかわからないという方は、以下の簡単なステップを出発点とするとよいでしょう。 自分の目標を明確にする あなたの真の望みは何ですか。それが分からないままでは、それを存在するものにして手に入れるのは困難です。単に「幸せな人生」を求めるだけでなく、もっとフォーカスをはっきりとさせる必要があります。自分を幸せにするものは何でしょうか。新しい仕事、健全な人間関係、思いつくものを具体的に挙げていきましょう。もしも本を書こうとしているのなら、そのプロセスを小分けにして考えてみましょう。書くために何かインスピレーションになるものは必要でしょうか。新しいアイデアを思いつく創造性を広げたいと思いますか。出版までの見通しはついていますか。自分が何を望んでいるのかを明確にすることで、何を求めればよいのかが見えてきます。 望み、求める シンプルそうでありながら、ここでつまづいてしまうことは珍しくありません。自分に合ったやり方で願望に向き合って下さい。紙に書き出す、ビジュアルボードで見える形にする、他の人に話す、瞑想する、様々な方法があります。重要なのは、自ら手を伸ばし、求めることです。 目標に向けて行動計画を立てる 目標はその辺に飾っておくためのものではありません。願えば叶う、望めば手に入ると確信していても、自分で果たすべき役割を忘れてはいけません。例えば「新しい仕事がしたい」と言ったのなら、面接の練習をしたり、新しいネットワークグループに参加したりと行動してみることです。チャンスは現れます。でも、その道筋に自分の身を置く必要があります。自分の願望に意識を集め、そこへ至るプロセスを信じましょう。求め続けている限り、手に入れることのできる時はやってきます。 抵抗をなくす 願望に向かって進み続け、実現するためには、相応の波長に自分を合わせていく必要があります。人生には浮き沈みがつきものですが、良いことを引き寄せるポジティブな波動を基本として維持したいものです。1 引き寄せの法則では「類は友を呼ぶ」とされています。ですから、人生をポジティブなものにしたいなら、自らポジティブになる必要があるのです。良い気分になれることに集中し、自分の行く手を阻む抵抗や毒はすべて除去しましょう。恐怖心やネガティブな気持ちで視界が曇っている場合は、一旦それを認めた上で、それにとらわれずに自分で乗り越えていきましょう。 受け入れ、認め、感謝する 思い通りのタイミングではなかったとしても、望みが実現したときには、必要な時間を経て辿りついたのだと信じて、感謝の気持ちを大切にして下さい。ポジティブなことを受け入れがたく感じて、褒められたときや贈り物をもらったときの対応に困る人もいますが、自分が求めてたものを手に入れたこと、自分にはその価値があることを忘れないで下さい。勇気を出して有言実行を成し遂げた自分を認め、望みが実現したことに感謝しましょう。 https://www.throughthephases.com/how-to-raise-your-vibration/ [↩]
ソフロロジー – 心身に働きかけるテクニック
Reading Time: < 1 minute ソフロロジーとは何か、ストレス管理のリラクゼーションテクニックとしてどう役立つのか ソフロロジーはスイスやフランスでストレスのコントロールに用いられています。ヨーロッパでもさほど広く知られてはいないようですが、導入例は増えつつあり、今後も広まっていくと予想されています。ソフロロジーはヨガと同様の原理に基づいたリラクゼーションのテクニックで、より認知度の高いマインドフルネスに似ています。 開発者はコロンビア出身の神経精神科医、アルフォンソ・カイセド教授です。彼は受け持ちの患者が日常生活の中でより穏やかな気持ちになれるようにサポートする方法として1960年代にソフロロジーを編み出しました。1979年に開催された第1回国際ソフロロジー会議では、ソフロロジーがセラピーであり自己啓発の手法であるとともに、哲学でも生き方そのものでもあることが力説されました。ソフロロジーは、ストレス管理から不眠症、感情のコントロール、対人関係まで、幅広い悩みに対応する方法として認められています 1 。 ソフロロジーの呼吸法が健康にもたらすメリットとは ソフロロジーは意識的な呼吸法によって心を穏やかに落ち着かせます。他のリラクゼーションテクニックと同様に、ソフロロジーも練習を重ねることでより良いものになっていきます。ソフロロジーでは、ソフロロジストのガイダンスのもと、12の段階を経て身体の奥深くに意識を向けていきます。最初はボディスキャンによって、特に緊張の強い部分を意識しながら呼吸します。その後、ビジュアライゼーションのような、より精神的な要素を導入しながら、身心の一体感を見出し、最終的には自分の価値観を確認します。 ソフロロジーと他のリラクゼーションテクニックとの違い 心を静めて満たされた気持ちになるためにリラクゼーションテクニックを用いるのは特に新しいことではありません。落ち着いて「今に生きる」重要性に立ち返るための瞑想や内省の様々な方法は、何世紀も前から世界中に存在します。ソフロロジーが他の瞑想や呼吸法と異なる点は、目標に対する指向性がより明確であることです。ソフロロジーは単に今現在に焦点を当てるのではなく、緊張や不安が予測される未来の状況に備えて、心を落ち着かせリラックスする手助けをします。フランスでは、ソフロロジーはメンタルヘルスを理解する方法としてすでに認知されており、授業で教えている学校もあります。また、助産師は、出産時に体をリラックスさせ、出産後の治癒を早めるためにソフロロジーを用いています。 ソフロロジーを試してみましょう ソフロロジーのメリットを得るには、ガイドを利用して段階を踏んでいくことが望まれます。様々なオーディオ資料がありますので、これをガイドとして体験してみるとよいでしょう。ソフロロジーがどんなものか少しだけやってみたい方は、以下のエクササイズを試してみて下さい。まず、目を閉じて息を吸い、数秒間息を止めて、全身の筋肉を緊張させます。次に、息を吐きながらすべての筋肉をゆるめて、心身がゆっくりと落ち着いてくるのを待ちます 2 。 Research Gate: Four decades of sophrology and its scientific status [↩]The Guardian: ‘Learning to live’ – why sophrology is the new mindfulness [↩]
夏のスキンケア
Reading Time: < 1 minute 暑い季節も絶好調のお肌でいるために 夏はとても楽しみな季節ですが、お肌のトラブルが起こりやすい時期でもあります。腸の健康状態や食品、アレルギーのほか、天候、汚染、その他の季節的な要因も肌荒れの一因となります。 お肌にとって辛いのは、冬の寒い時期だと思っている方は多いでしょう。ところが夏には夏の悩みがあり、湿疹、乾癬、発疹などでお肌が荒れてしまうことがあります。アレルギー(季節ごとに異なるアレルゲンが空気中に浮遊しています)、汚染、食べ物や食生活の変化などの要因も、気温の高くなる時期に必要なスキンケアに影響を及ぼします。 夏には夏のスキンケアが必要な理由とは 夏のスキンケアには、秋や冬とは異なるお手入れが必要です。それは、季節や天候が変われば、他の時期には気にならないことが原因となってトラブルをもたらすことがあるからです。 湿疹 湿疹はアトピー性皮膚炎とも呼ばれるアレルギー性の皮膚炎で、中程度から強度のかゆみと赤い発疹を引き起こします。湿疹は刺激物やアレルゲンに対する体の過剰な免疫反応であると考えられています。また、家族に罹患者のいる人に多く認められる傾向があります。実際に症状のある人々は、非常に強い不快感に苦しんでいます。 乾癬 乾癬は慢性的な自己免疫疾患の一種です。皮膚細胞のターンオーバーが急速化しすぎて、患部にかゆみが生じたり、皮膚が厚くなって表面がぽろぽろと剥がれ落ちたりします。乾癬を発症した人にとって、日光は有効なので(光線療法になる)、夏は軽快する時期にあたります。また、夏の間は世界の多くの地域で湿度が高くなり、これが症状に悩む人を助けてくれます。 夏のスキンケアについて知っておきたいこと 夏の肌トラブルを回避するポイントは、何がコンディションを悪化させるのかを見極めて、それにさらされないようにすることです。夏にお肌が荒れやすい場合は、新しいクリームやローション、石鹸、洗剤(洗濯用や食器洗い用を含め)が原因となっていないか、確認してみましょう。 湿疹や乾癬は夏場の猛暑のような気温の変化で悪化することがあるので、運動後や汗をかいた後はしっかりと洗い流し、きちんと保湿した上で余分な水分を除き、清潔な肌を保つようにしましょう。保湿にはココナッツオイルやオリーブオイルなどの天然オイルを使うのがベストです。合成化学物質を使用した市販の製品は、刺激の強いものが多く夏の肌トラブルのもとになりやすいので避けた方がよいでしょう。乾燥の強い地域で暮らしている場合は、加湿器がおすすめです。ちょっと奮発して、家庭やオフィスに質の高い空気清浄機を導入するのもよいでしょう。家の中にほこりやふけが積もらないように、こまめに掃除することも大切です。 食生活と夏の肌トラブルの関係 乾癬が腸に起因する問題である可能性に着目したある研究では、ケルセチンなど特定のフラボノイドが乾癬の症状につながる毒素の吸収を防ぐのに役立つことが示されています。1 ケルセチンは、葉野菜、玉ねぎ、柑橘類、多くのベリー類、リンゴ、ハチミツなどの食品に含まれているほか、サプリメントも利用できます。パイナップルに含まれる酵素、ブロメラインと一緒に摂取すると、効率的に吸収されます。チェリー、脂肪分の多い魚、緑茶、ダークチョコレートなどは、抗炎症作用のある食品です。炎症対策には腸の健康が不可欠であることを念頭に置いておきましょう。 ストレスとお肌の関係 ストレスは免疫系を過剰に刺激し、体内のホルモンバランスを乱して、あらゆる肌トラブルを悪化させる可能性があります。物理刺激やアレルゲンに触れないようにするのと同じように、不必要なストレスや不安を避け、優先順位に応じたライフスタイルで心身をケアし、ポジティブで健やかな状態でいられるように心がけて下さい。時には、職場や個人的な人間関係で、避けようのない状況に陥ることもあるでしょう。ですから、ストレスの重なりやすい時期にも対処できるよう、自分に合ったセルフケアの手段をいくつか知っておくことは大切です。ヨガ、瞑想、定期的な運動、そして、きちんと食べてしっかり眠ることはセルフケアの基礎となります。健全な友人関係や人間関係を優先することもまた、ストレスやネガティブな人、好ましくない状況に対処する手立てとなります。 夏のスキンケアのポイント 自宅にアロエはありますか。アロエは手間のかからない観葉植物で、通年緑を添えてくれるだけでなく、肌に塗るととても優れた保湿剤になります。 一にも二にも水分補給を忘れずに。水はとても大切です。1日を通じてたっぷりと水を飲むだけでなく、みずみずしい野菜と果物を積極的に食べましょう。 シャワーを浴びた後は、水分を含んだ肌に天然オイルを含むボディローションやボディバターを塗って、潤いを閉じ込めましょう。ホホバオイル、シアバター、アーモンドオイルといった成分には、肌に必要な栄養素が豊富に含まれています。 近くに海があるなら、海水浴に出かけましょう。海水は乾癬対策になります。エプソムソルトの入浴剤を使ったお風呂もおすすめです。 太陽の力を最大限に活用 ビタミンDは、免疫力と精神面の健康にとって特に重要なビタミンです(実はホルモンでもあります)。最も優れたビタミンDを得るには、直射日光(窓を通してではなく)を皮膚に吸収させて体内で産生するのが一番ですが、必要充分な日光を浴びつつも過度にならないよう、バランスをとるのがポイントです。一般的には、温帯地域であれば、春の終わりから初秋にかけて週に数回、日焼け止めを塗らずに10分から30分の日光浴をすることが望まれます。肌の色が薄い人の場合、日焼けしないように実行するのは少し難しいでしょう。肌の色が濃い人は、やや長めに、あるいはより頻繁に日光を浴びる必要があるかも知れません。 暖かく日差しの強まる日中には10分から30分程度、短パンやTシャツを着て、直射日光を浴びるようにしましょう。ダメージと早期老化から顔のお肌を守るため、帽子とサングラスを着用して下さい。 夏のスキンケアで最も重要なのは、日焼け止めを塗るのを忘れないようにすることではないでしょうか。日焼け止めは有害な太陽光線(短波紫外線)を物理的にブロックするもの(酸化亜鉛や二酸化チタンを含有する、鉱物系、ミネラルタイプとして知られているもの)を選ぶとよいでしょう。肌から吸収される有害な化学物質は使われていません。あるいは、衣類で覆うのも有効です。乾癬がある部分は5分以上、直射日光にさらしましょう。ただし、日焼けすると悪化する可能性があるので、注意して下さい。非鉱物性の日焼け止めは内分泌系やホルモンの乱れを引き起こす可能性があります。アメリカ国立海洋局の調査によると、サンゴ礁やその他の水中の生態系を守るためにも、日陰や衣類を積極的に利用し、日焼け止めはミネラルタイプを選ぶのが望ましいということです。2 最後になりますが、できれば配偶者やパートナーと協力して肌の違いの状態をチェックし、気づいたことを一通りノートに書き出して、季節ごとに記録をつけて下さい。これは経年変化を比較する資料として役立つ可能性があります。これは定期的なセルフケアとしてもおすすめです。皮膚の状態を把握して、気になる所があれば医師に相談しましょう。ほくろを生検に出す必要があるか、慎重に経過観察をするか判断したり、病変を識別したりする際にも記録があると有用です。 Ely, P. Haines.“Is Psoriasis a Bowel Disease?Successful Treatment with Bile Acids and Bioflavonoids Suggests It Is.” Clinics in Dermatology, vol. 36, no. 3, 2018, pp. 376–389., doi:10.1016/j.clindermatol.2018.03.011. [↩]https://oceanservice.noaa.gov/news/sunscreen-corals.html […]
健康的な食生活からライフスタイル改善へ
Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活とライフスタイルの改善は、似ているようで同じではありません。この2つを混同してしまうと、実際の目標が何なのか分からなくなってしまうことがあります。 食事を健康的なものに切り替えていくというのは、通常、減量などの特定の目標がある場合に行われます。しかしながら、一度目標を達成しても、元の食生活に戻ってしまうことがよくあります。一方、ライフスタイルの改善はより長期的なアプローチであり、健康と長期的な体重管理のために、全体的により良い食習慣を取り入れることです。さらに、食事療法は食べ物の摂取に限って考えますが、ライフスタイルの改善は、運動量など、健康や体重に影響する他の要因も考慮します。 ライフスタイル改善が難しい理由とは 健康的な食生活を始めるのも、健康的な食事を積極的にしようと決断するのもすばらしいことですが、何か新しいことをするときには、本気で取り組まなければ継続は難しいものです。健康的な食生活を続けようとすると様々なことが気になってしまいます。時間がない、と思う日もあれば、体に悪い食べ物に誘惑されたり、どうしても食べたくなるものが目についたりもするものです。科学的に見ても、ライフスタイルを変えるのはとても難しいことが分かっています。研究によると、健康的な食事のような新しい行動が習慣として身につくまでには、平均で66日、場合によっては254日もかかるということです。1 ライフスタイルの改善で得られる長期的なメリット 健康的な食事を取り入れた新しいプログラムで長期的な成功を狙うなら、長い目で大局的に見てメリットを検討するのが一番です。そもそも、なぜ健康的な食事をしようと思ったのでしょうか。それは体重を減らすためですか。健康的な食生活は体重を減らす助けとなりますが、望ましい体重を維持するにはライフスタイルの改善が役立ちます。全体的に健康になりたい場合も、健康的な食事で目指すことはできますが、以前の食習慣に戻ってしまうと、またすぐに倦怠感に陥ります。それが心配なら、小さめのお皿を使って、体に悪いものを食べても量が少なくて済むようにしたり、フルーツボウルを置いて、間食したくなったら健康的なおやつを手に取れるようにしたり、と行った工夫をするとよいでしょう。 ライフスタイルは食事だけではありません ライフスタイルを変えるということは、食習慣だけではなく、その他の要素も改善するということです。それを忘れてはいけません。健康的なライフスタイルの要素はたくさんあります。 睡眠 心身の健康は、睡眠時間に大きく左右されます。睡眠不足がうつ病や気分障害、肥満、糖尿病、心臓病などの原因になることは、研究で明らかになっています。2 最適な睡眠時間を確保するには、同じ時間に就寝する、携帯電話や画面のブルーライトを避ける、寝室を清潔感のある快適な場所にするなど、寝る前の規則正しい習慣を身につけることが望まれます。 体を動かす 毎日の運動は、心肺機能と筋肉の健康を維持し、メンタルヘルスにも良い影響を与えることが分かっています。研究によると、運動はストレス、不安、抑うつを改善し、体調不良につながる炎症を抑える働きをするということです。3 ストレス管理 健康的な食事、十分な睡眠と運動を心がけることで、ストレスに対処しやすくなります。加えて、瞑想やヨガ、塗り絵や絵画のようなマインドフルネスに有用なアクティビティなど、ストレス管理に役立つことはたくさんあります。 目標に合わせてライフスタイル改善 ライフスタイルの改善を食習慣の一新から始める人は多いようです。世の中には様々な食事法がありますが、自分に合ったものを見極め、長続きさせるにはどうすればよいのでしょうか。できるだけ良い結果を得るためには、自分の目標について考える必要があります。減量を目的とした場合は通常、食事内容を変えることが中心となりますが、ライフスタイルの改善に取り組めば、もっと小さな目標であっても持続しやすい設定をすることで、長期的に大きな効果を達成できます。具体的には現在の習慣がどのようなものかによっても異なりますが、例えば、週に1回新しいエクササイズのクラスに参加する、1日1万歩歩く、砂糖を控える、毎日食べる果物を増やす、といった目標が考えられるでしょう。 http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.695.830&rep=rep1&type=pdf [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741412/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512217308563 [↩]
夏のヘアケアについて知っておきたいこと
Reading Time: < 1 minute 暑い夏が待ち遠しく感じられるかも知れませんが、季節の変わり目には髪の毛にまつわる悩みがつきものです。 ヘアケアの見直しが必要な理由は多々ありますが、気温と湿度、季節のレジャーに直結する要因(塩素消毒されたプール、海水、日光への露出が増えることを考えてみて下さい)はその代表的なものです。 以下のアイデアを参考にして、夏に合った髪のお手入れをしましょう。 紫外線から髪を守る 研究によると、紫外線への露出が増えると髪にダメージが及び、乾燥して強度が下がり、ごわついた脆い状態になる可能性があることが示されています。1 日光によるダメージから髪を守るために、帽子をかぶるようにしましょう。髪の長い人は低めの位置でおだんごにすると、日光の当たる髪の面積を減らすことができます。太陽の下で過ごすことが多い場合は、コンディショナーを多めに使いましょう。紫外線から髪を守ると謳った新製品も出回っていますが、成分によっては注意が必要ですので、ラベルをきちんと読んで下さい。最善の保護は常に日陰や頭を覆うものを使うことです。 塩素によるダメージを抑える 夏のヘアケアに関しては、傷んでから治すよりも予防する方が効果的です。塩素の入ったプールで泳いだり、海水に浸かったりする場合は、髪に少量の保湿オイルを含ませておきましょう。髪のキューティクルを包み、髪の芯までしみ込む水の量を減らしてくれます。シャワーで髪を濡らしてからオイルを塗るという方法もあります。こちらの方法では、先にシャワーの水がしみ込んで膨張した状態の髪をオイルで包んでしまうことで、塩素や塩分を含んだ水のさらなる浸透を防ぎます。ホホバオイルやアルガンオイルのような、軽くて栄養価の高いオイルを選びましょう。オリーブオイルとココナッツオイルは、セルフ式のヘアマスクに最適です。特にココナッツオイルについては、ダメージを受けた髪のタンパク質の損失を減らすことが分かっています。2 ただし、ダメージを予防するという目的にはちょっと重すぎるかも知れません。とはいえ、髪質のデリケートな方や乾燥が気になる方には、ココナッツオイルやオリーブオイルが向いている可能性もあります。泳ぎ終わった後は、シャンプーで髪を洗って余分なオイルをしっかり落とすのを忘れないで下さい。 プールで泳いだ後は、すぐに塩素を洗い流しましょう。プールサイドでしばらくくつろいでから帰りたい場合でも、まずはシャワーです。髪(とお肌も)をしっかりすすいで下さい。すすぎは早ければ早いほど良いのです。 頭皮にも愛情を 頭皮のケアも忘れずに。私たちはつい末端の枝毛を気にしがちですが、髪は頭皮から生えてくるものであって、髪の健康は生える前から始まっているのです。頭皮マッサージが発毛を促進するかどうかについてはヘアケアの世界でも様々な議論があるようですが、健康な頭皮が必要であることは間違いありません。夏場は、頭皮が日焼けしないようにすることが重要です。繰り返しになりますが、最善策は、帽子をかぶって、頭部に真昼の日差しが当たらないようにすることです。髪の分け目に沿って、ミネラルベースの日焼け止め(酸化亜鉛や二酸化チタンを含むもの)を塗っている人もいます。 頭皮がよほどのオイリー肌でない限り、シャンプーは毎日する必要はないでしょう。洗いすぎは頭皮を乾燥させ、かゆみの元になることがあります。 ドライな髪、カールした髪 コンディショナーのみで髪を洗う、お湯ですすぐだけにする、リンスに工夫する(市販品のほかリンゴ酢など)といった方法も試してみると、自分の髪質に合ったものが見つかるかも知れません。コーウォッシュとも呼ばれるコンディショナー洗髪は、巻き毛や乾燥の進んだ髪に向いています。文字通り、シャンプーのかわりにコンディショナーを使って髪を洗うという方法です。洗浄用のシャンプーには(刺激性のある)界面活性剤が入っています。これを軽いコンディショナーで代用して、頭皮を揉み、髪全体に行き渡らせてからすすぎます。洗髪後、あぶらっぽさが気になる場合は、コーウォッシュ用の製品か、リンスインシャンプーを使ってみて下さい。 界面活性剤(泡立ちをよくする物質)の入ったシャンプーを使った日は、コンディショナーを忘れずに。その後、洗い流さないタイプのトリートメントをつけてもよいでしょう。 ストレートの髪、オイリーな髪 直毛の方やオイリーな髪質の方は、通常の洗髪とシャンプーなしの洗髪を交互にしてみましょう。例えば、毎日髪を洗っているなら、一日おきにシャンプーを使わず、お湯ですすぐだけにするのです。汚れを落とすため、指で優しく頭皮をこすりながらすすいで下さい。タンパク質たっぷりのヘアマスクを自作する方法もあります。卵を泡立てて髪と頭皮全体に塗るだけです。必要な卵の数は髪の太さや長さによって異なりますが、1個から3個程度です。オイリーな髪質の方は、卵白のみを使うとよいでしょう。卵のにおいが苦手な方は、ラベンダーオイルかレモン汁を数滴加えてみて下さい。髪と頭皮に行き渡らせたら、シャワーキャップを被って20分~30分間浸透させます。その後、水でよく洗い流して下さい。お湯を使うと卵が変質して固まり、乾いてから粉になって髪の間からぽろぽろと落ちてくることがあります。卵を洗い流したら、髪と頭皮に優しいシャンプーとコンディショナーで仕上げます。 夏のヘアケア – 自分に合った方法を見つけましょう 適切なヘアケアを習慣にすれば、夏になっても髪の毛で悩む必要はありません。髪質は人それぞれです。似た髪質の人でも、シャンプーやトリートメントの作用は人によって異なります。旅行用サイズや試供品を使ってみたり、自作できるナチュラルなお手入れ(先ほどの卵マスクなど)を試したりして、お金をかけずに髪に合ったケアを見つけましょう。これだというものが見つかったら、もう安心です。太陽の下で夏を楽しんで下さい! UV damage of the hair.Klaudija [ebeti}1, Ines Sjerobabski Masnec1, Vlatka ^avka1, Darko Biljan2 and Ivan Krolo3 [↩]https://europepmc.org/article/med/12715094 [↩]
スーパーフードで自然にエネルギーを増進する方法
Reading Time: < 1 minute エネルギー不足は簡単に起こります。現代人は様々な責任を負う多忙な生活を送っており、仕事以外にも、リラックスしたり眠ったり、体力づくりに人付き合いなど、好きなことを楽しんだりする時間も確保しなければなりません。何をするにしてもエネルギーが必要です。不足しがちなエネルギーを、スーパーフードの力を借りて取り入れましょう。 スーパーフードは健康上様々な利点をもたらすことで知られています。自然にエネルギーを増進するのもそのひとつです。ここでは、そんなスーパーフードの中でも特に人気の高い4つの食品をご紹介します。 アーモンド スーパーマーケットでよく見かけるアーモンドは、実はエネルギーを向上させるパワフルなスーパーフードです。 糖分をエネルギーに変えます。研究によると、アーモンドは最も栄養価の高い形態の食品のひとつであり 1 、糖分を自然なエネルギーに変える上で重要な役割を果たすマグネシウムを豊富に含んでいます。 睡眠を調整します。マグネシウムの多いアーモンドは安眠を助けます。 ゴジベリー(クコの実) ゴジベリーは、お皿の上をポップに彩るのに最適で、しかも、おいしくて体に良い食品です。赤い小さな実には抗酸化物質がたっぷりと含まれており、科学的根拠に基づいて以下のような働きが確認されています。 2 免疫系をサポートします。ゴジベリーに含まれる抗酸化物質は、免疫力を高め、炎症を抑え、有害なフリーラジカルから体を守ることで知られており、健康的でエネルギーに満ちた状態を維持します。 2 血糖値を安定させます。ゴジベリーは、血中に入る糖分をコントロールするのに役立つ可能性があります。研究によると、ゴジベリーは血中のインスリンとグルコースのバランスをとるのを助けるとのことです。3エネルギーの落ち込みは血糖値の低下によって引き起こされることがあるので、血糖のバランスを保つことはそのような落ち込みを避ける好ましい方法と言えます。 睡眠を改善します。睡眠不足は日中の疲労感の原因となるため、エネルギーを持続させるためにも十分な睡眠時間を確保することが重要です。言うは易し、と思われるかも知れませんが、ある研究によると、ゴジベリーは睡眠の質を改善し、エネルギーの上昇、集中力や精神的な鋭敏さの向上につながるとされています。 4 ガラナ ガラナはブラジルのアマゾン原産の植物で、コーヒーの実ほどの大きさの赤い殻と白い果肉に包まれた黒い種子をつけます。この種子を粉末状に加工して摂取すると、様々な健康効果が得られることが科学的に裏付けられています。自然なエネルギーを供給する優れたスーパーフードなのです。 疲労感を軽減します。ガラナには天然のカフェインが豊富に含まれていて、精神的なエネルギーと集中力の維持に役立ちます。これは、脳をリラックスさせるアデノシンの作用をカフェインが阻害するためであることが分かっています。 5 抗酸化物質が豊富です。ゴジベリーと同様、ガラナには抗酸化物質が豊富に含まれており、免疫力を高め、体調を維持するのに役立ちます。 記憶力を高める可能性があります。ガラナの記憶力への影響について実施された研究では、集中力を維持し、よりしっかりと注意を向けて、より早く作業を完了する助けとなる、と結論づけられています。 6 クロレラ 単細胞の淡水性藻類の一種であるクロレラは、強力な栄養補助食品になります。エネルギーを高めるなど、多くの健康上のメリットをもたらすことが研究で明らかになっています。 抗酸化物質として機能します。クロレラに含まれるクロロフィル、ビタミンC、ベータカロチン、リコペン、ルテインなどの化合物の多くは、抗酸化物質です。抗酸化物質は健康維持を助け、エネルギーを最適に引き出せるようにします。 有酸素運動の持久力を高める働きも。有酸素運動の持久力におけるクロレラの影響を調べた研究では、肺の酸素飽和能力が大幅に改善されるなど、好ましい作用が示されました。 7 これはクロレラに含まれる分岐鎖アミノ酸によるものと考えられています。3種あるこのアミノ酸については、さらなる研究により、有酸素運動のパフォーマンスを向上させることが示されています。8 スーパーフードがスーパーなのには理由があります。エネルギーを高めるだけでなく、アンチエイジングや血糖値の調整、免疫機能のサポートなど、様々な健康効果が期待できます。スーパーフードは味も良いので、健康によいメリットを得るために食生活に取り入れましょう。 https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]
自家栽培の知られざるメリット
Reading Time: < 1 minute 自分で食べる物を自分で育てることには、栄養価の向上、心身の健康増進など、多くのメリットがあります。 キッチンで使える小さなハーブの鉢植えでも、新鮮な野菜や果物をたくさん育てる貸し菜園でも、自分の健康と環境の両方に良い趣味になります。 ここでは、自家栽培をお勧めする理由を5つご紹介します。 より良い栄養価 栄養価が高く、健康的でバラエティに富んだ食生活を送りたいなら、自分で食材を育てるのはすばらしい方法と言えます。多種多様な野菜や果物を育てて食べれば、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと摂取することができます。生でも食べられる食品が特に美味なもののひとつであることは確かです。さらに、含有する栄養素が非常に豊かであることも研究で明らかになっています。 1 食品を調理するのが悪いというわけではありませんが、収穫してから食卓にのるまでの時間がお店で買ってきたものよりも短いため、新鮮さが保たれるという利点があります。 環境に優しい 栄養価が落ちる時間が短いだけでなく、輸送を必要としない自家栽培の食品は、二酸化炭素排出量に影響しない環境にも優しい選択肢です。 2 化石燃料に依存した長距離輸送を減らすことができるだけでなく(食品が消費されるまでに平均約2400km移動すると言われています) 3、環境に悪影響を及ぼす可能性のある化学薬品や農薬の使用も避けることができます。 身体の健康に良い 長時間のランニングとは異なる活動と思われるかも知れませんが、自分で食材を育てることは、実は健康でアクティブな生活を送るすばらしい方法となります。根を掘り返したり、苗を植えたり、草むしりをしたり、水をやったり、育てた作物の世話をしたりするガーデニングは、心臓を丈夫にし、ストレスを減らしつつ、体力と柔軟性を向上させる良い運動なのです。また、屋外に出ることで、健康な骨や歯の維持、病気に対する免疫力の向上に欠かせないビタミンDも摂取できます。 4 心の健康にも良い 家庭菜園やガーデニングは、体だけでなく、心の健康にもメリットをもたらします。体を動かすというシンプルな行為が、ストレスや憂鬱、不安を解消し、エネルギーを高めることは明らかにされています。5 お金を節約できる スーパーでサラダを買ってくるよりも出費がかさむように感じるかも知れませんが、一通りの庭づくりができれば、時間と根気と水を加えるだけで自分で食べる物を育てることができます。オーガニック食品の値段の高さを考えれば、自分で育てているうちに、最初に鉢や土などにかかったお金をすぐに取り戻せることが分かるでしょう。 自家栽培をする際には、種類の幅広さが鍵となります。今まで食べたことのないものを恐れずに試してみて下さい。新しいものを取り入れるために、農薬の使用量や輸送コストが増えることはありません。目新しい、興味深い新鮮な食材との接点をできる限り多く持ちながら、自分と地球の健康に貢献しましょう。 https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]
パンデミックの時代にポジティブで健やかな心を維持するには
Reading Time: < 1 minute ケンブリッジ・マーケット・リサーチが実施したライフプラスのメンタルウェルビーイングに対する取り組みに関する第2次調査報告書をレビューしたうえで、Covid-19の影響とコンテキストについてのコメントと、メンタルヘルスをポジティブに維持するための提案をまとめました。 Covid-19のコンテキストで見たメンタルヘルス 生活をしていればストレスや課題が時に重くのしかかるものですが、Covid-19のパンデミックが加わったことで多くの人々の生活が一変しました。家庭や職場での振る舞いや、友人や家族との関わり方が大きく変化し、社会的支援の利用にもそれが表れています。懸念事項はたくさんあります。経済的不安定、刻々と変わる規制やロックダウンによる不確実性、在宅ワークや自宅学習に対応するために従来と全く異なる水準のマルチタスクを強いられるストレス、ウイルス対策に伴う継続的な脅威、そして潜在的な病気など、不安要素は尽きません。悲しいことに、多くの人々が重篤な病気に苦しんだり、Covid-19で愛する人を失ったりといった経験をしています。制限があるために大切な人のサポートができなかった、あるいは喪失感の中で通常なら得られるはずのサポートが得られなかった、という方も少なくありません。このパンデミックの状況下では、メンタルヘルスの諸問題の悪化や新たな問題の発生を防ぐために、一人ひとりが精神面の健康を最適に保つ努力をすることの重要性が増しています。 H2:メンタルヘルスと健康を最大限に引き出すためのヒント パンデミックの中でも、肯定的なアプローチを利用して、できるだけポジティブで健やかな心を効果的に引き出すことは可能です。以下は第1次調査の後でまとめたヒントです。 人間関係 人間は社会的な生き物です。積極的に他者とつながり、触れ合うことは、メンタルヘルスを最適に維持するうえで有用です。このパンデミックが始まって以来の大きな変化は、人と人との社会的なつながり方にも及び、精神面の脆弱性が危惧されています。私たちは様々な方法で他者から社会的なメリットを得ています。社会的なサポートを改めて認識し、必要な時に思い出せるよう、童謡の「頭、肩、ひざ、足と手」を口ずさみながら、感謝の気持ちを取り戻しましょう。「頭」は知恵を寄せ合うことのできる人々の象徴です。互いに近況を語り合ったり、刺激的な議論に夢中になったりできる相手が何人かいるでしょう。「肩」は厳しく困難な時、泣きたい時に「肩を貸して」くれる人です。嫌なことがあったら嫌な気持ちになるのは当然です。それを表にあらわし、理解を示してくれる人と気持ちを共有するのは健康的なことであり、メンタルヘルスの問題の悪化を最小限に抑えられます。「ひざ」は「ひざを交えて」気楽に過ごせる人たちのことです。笑い合ったり、ホッとしたり、そんな時間を共にすることで充電されて、大きなストレスのかかる出来事や課題に立ち向かう力が蓄えられます。一方、普段避けている何かに着手するのに、誰かの後押しが必要になる場合があります。なかなか「足」を踏み出せない、「手」を出せない時にやる気を引き出してくれる人を思い浮かべてみて下さい。 人間関係も社会的な接触やつながりも、偶然の産物であるとは限りません。ポジティブで健やかな心を維持するために、意図的にその機会を計画することも必要です。Covid-19の蔓延する昨今、人との接触は(規則が許すなら)対面であれ遠隔であれ、よりクリエイティブで想像力に富んだ方法で行うよう求められています。 アクティビティ – 楽しく体を動かす 身体を動かすこと、趣味やレジャーに熱中することがポジティブなメンタルヘルスに貢献し、うつ病やストレス、不安の症状を和らげることについては、確かな証拠があります。毎日、もしくは毎週の日課に定期的なアクティビティをどのように組み入れるかを考えてみましょう。長時間デスクワークをしている場合は、携帯電話のアラーム機能が利用できます。一定の間隔で設定して、立ったり、ストレッチをしたり、休憩を取ったりしましょう。ビデオ通話やクイズ、ウォーキング、ランニング、サイクリングなど、心身をアクティブに保つ方法はたくさんあります。自分なりに考えて、他の人にもサポートしてもらいましょう(オンラインでも対面でも構いません)。外出中に他人に話しかけたり、フェンス越しに隣人に声をかけたりと、社交的になるのもおすすめです。家の中でもアクティブに過ごしましょう。音楽を流して洗濯や家事をしながら歌い踊るなど、仕事を片付けながら活発に体を動かせば一石二鳥です。 「自分の時間」を確保して、リラックスするのも大切です。具体的に自分のための時間を計画し、それ自体はもちろん、その時間に向かっていく期待感も楽しみましょう。ロックダウン中は、自分時間で何をするかを創造的に考える必要があるかも知れませんが、何であれ自分のためになることをやるように計画して下さい。見たい映画やテレビ番組があるなら、自宅の誰かと一緒に見るか、よその人と同じ時間帯に見て感想をやりとりすると良いでしょう。ビデオ通話で誰かと話す、お気に入りの本を持ち込んでゆっくりと泡風呂に浸かる、夜の「デート」を特別な食事で演出する、といった工夫もできるでしょう。 運動の習慣を身につけましょう。できれば他の誰かを巻き込んで下さい。同じ運動を一緒にできなくても、自分で決めた目標に向かって、どのように進歩しているかを話し合うことができます。マインドフルネスのテクニックを使って、五感を使って自分の環境に注意を向けましょう。外を歩いているときにしばらく立ち止まったり、あえて歩調をゆるめたりして、見たもの、聞いたもの、感じたもの、嗅いだものをとらえるのです。植物が成長していく様子、枝先に出てくる新しい葉、球根、色、形、身の周りの風景、動き、光、質感、近くの音、鳥、風、人、水音などを拾い上げ、体を包む空気の感触や匂いを意識して下さい。そして、気に入った体験にフォーカスして、それを心から楽しむようにして下さい。 仕事と家庭のバランス 家庭と仕事の重要性は同等です。両者の適切なバランスをとり、維持するのに苦労している人は珍しくありません。加えてCovid-19により、施設の制限や技術的な問題、家庭教育など、諸事情の複雑な変化に誰もが影響されています。 在宅ワークの場合は、仕事と家庭の境界線をはっきりとさせて、けじめをつけましょう。また、可能であれば仕事用のエリアをリラックスするスペースとは別の場所に設けましょう。書斎を確保できれば理想的ですが、住宅事情によってはダイニングの一部に仕事場をつくらなければならないかも知れません。仕事をする日は始業、終業の時間を決めて、その間仕事に関係のないものは仕事場に入れないようにして下さい。仕事を始める前に片付けをしたり、終わってから家庭の食卓に使えるように戻したり、といった手間はかかりますが、それでも従来の通勤ほど時間を費やす必要はないはずです。仕事の合間に休憩をとり、席を離れることも忘れないようにしましょう。机に向かって座って作業したあとは、立ち歩いたりストレッチをしたりするのが有効です。こまめに水分を補給して、栄養価の高いヘルシーな食事を決まった時間にとるようにすることも大切です。画面の前に長時間座りっぱなしになって、いよいよ我慢できなくなってから体に悪いスナック類に頼るようなことはやめましょう。 現在の状況に応じた働き方と仕事量を明確にして、相応のリソースと技術的サポートが得られるよう、同僚や上司と話し合って下さい。自分に何がどれだけ期待されているのかについても、思い込みで自分を追い詰めないことです。期待が自己から来るものであれ他者から来るものであれ、いずれの状況においても、充分かつ適度な範囲なのか、それを超えているのか、自問自答してみて下さい。 人はしばしば自ら、自分にとって最悪の敵になってしまいます。そして、あれもこれもできなかった、と自分を責めてしまいます。それよりも一歩引いた位置からできたことに目を向けるようにしましょう。仕事は少しの余裕を持たせて計画を立てて進めましょう。指定された時間内でできることについて欲張らず、現実的な範囲で達成の見通しをつけて下さい。自分一人でできることには限度があるのを忘れずに、他の誰かに手伝ってもらったり、分担したりすることを考えましょう。 – 寄稿 エリザベス・ロビンソン博士 自分を尊重する 仕事に家庭に育児にと、生活の諸々で手一杯の慌ただしい日々を送っている人は少なくありませんが、時には立ち止まって、自分が達成できたことに目を向けてみませんか。一歩引いて視野を広げれば、自分にできたあらゆることが見えてくるはずです。複雑にしすぎたり、大げさにしすぎたりせず、ありのままを認めましょう。友人関係に何かをもたらした、子供に何かを与えた、自己を笑い楽しむことができた、ユーモアのセンスを発揮した、近所の人の手助けをした、料理やガーデニング、裁縫を学んだ、新しいITスキルを身につけた、といったようなことで構いません。振り返って自分を認めるということをどのくらいやっていますか。さらに、自分の成果について自分自身を褒めることはどのくらいあるでしょうか。 自分とまっすぐに向き合いましょう。また、自分の改善点は何かも考えてみて下さい。私自身は折にふれて自分に笑顔を向けるように心がけています。そして、学校の先生なら通知表に「頑張りましょう」と書きそうなことは何かを想像しています。私の場合はきっと、自分のための時間を作ること、自分で自分を失敗に仕向けないためにも、仕事や家庭でできることについて現実的な期待をすること、が指摘されると思います。 目標 調査結果の中では、若い人ほど目標を設定して取り組む傾向があることが示されています。これは、メンタルヘルスを最適化し、生活の質を向上させるために有効なテクニックだと思われます。先述の内容に沿って言うなら、人間関係を最大限に活かす方法、仕事と家庭のバランスの取り方、アクティブでいること、自分自身を尊重することなど、いずれにおいても目標を持つことが役に立ちます。目標は短期でも中期でも長期でも構いません。ポイントは現実的で達成可能なものにすることです。私がよく提案する方法は、設定した目標の達成度を10段階(10=目標達成)で評価するというものです。そして今の段階でどこまで達成に近づいているか、に続いて、10に達するには何をすれば良いか、を考えてもらいます。例えば、ある人が友人と5キロを走るという目標を設定しているとします。本人が今、この目標の達成度を1と評価している場合、そこから上げていくために何ができるかを考えましょう、となるわけです。また、自分の目標を身近にいる大切な人と共有し、目標達成の計画について話し合うのも有益です。 Covid-19のコンテキスト Covid-19がもたらした途方もない困難にも関わらず、人々が見せた善意善行と適応力に私は圧倒されました。友人や隣人たちの手助けは本当に生活の役に立つものでしたし、聞き役になる、エクササイズの街頭レッスンを開く、といった働きかけも見られました。支え合いの精神はコミュニティに広がり、以前より近所の人たちと知り合えた、という人は多いようです。私の80歳の母はデジタル技術の使い方を覚えましたし、私自身が国内外の友人や同僚とこれまで以上にやりとりするようになったことに驚いています。 他者に目を向けて、この困難な状況の中でもこんなに最善を尽くしている人がいる、と気付くことが支えとなるようです。私たちは皆、過去最大級の課題に直面しています。個人的には、単にこの状況を乗り越えるのではなく、自分の歩みを振り返り、ここに至る旅を助けてくれた人たちのことに思いを馳せる機会にしたいと思っています。 メンタルヘルス支援 イギリスのNHSのウェブサイトには、心のあらゆる問題に対処する組織や慈善団体、サポートグループの一覧が掲載されています。不安、うつ病、男性の健康、自殺予防、強迫障害、性的虐待、アルコール・薬物の乱用、アルツハイマー病、死別など、専門家の支援が必要な場合に参考になります。ただし全てがリストアップされているわけではありませんのでご注意下さい。 同サイトには、(大人と子供の)メンタルヘルスとウェルビーイングに関する情報も掲載されています。ストレス、孤独感、悲しみ、怒りなどを軽減したい時にヒントになるでしょう。呼吸法のエクササイズや時間管理のヒント、お金の悩みへの対処、マインドフルネス、メンタルヘルスとウェルビーイングの改善に向けた5つのステップなどが紹介されています。ビデオやオーディオセッションも役に立つでしょう。さらに、対人療法、カウンセリング、認知行動療法、ガイド付き自己啓発、マインドフルネスに基づく認知療法など、心理療法についての情報も充実しています。ストレス解消用に様々なアプリがありますので、使えそうなものを探してみるのも一案です。 メンタルヘルス支援 – NHS提供 慈善団体/組織/サポートグループのリスト 最後になりますが、ライフプラスは、メンタルヘルスをサポートするためのシンプルなアプローチ「メンタルヘルス5-a-day」を編み出しました。日常に少しずつ取り入れられる工夫を発信することで、メンタルヘルスの向上を支援しています。 エリザベス・ロビンソン博士 エリザベス・ロビンソン博士は、メンタルヘルスの分野で35年以上に及ぶ経験を有する心理療法士です。最初に精神科の看護師として専門的な訓練を受けた後、ヘルスサイエンス(BSc.Hons)を学び、続いてダーラム大学で博士号を取得しました。当時の研究では、対人関係療法を用いたうつ病の脳機能イメージングに取り組んでいます。 さらに博士は、急性の精神症状の治療や法医学的精神医学、メンタルヘルス研究所の上級研究員として働いてきました。1997年にジュネーブで対人関係療法の初期研修を受けた後、1998年にニューヨークの専門家の監督下で対人関係療法の実習と研究にあたり、研修を修了しました。博士は研究者として活動する傍ら、対人関係心理療法士として多くの臨床試験の主任を務めています。 現在は対人関係療法のトレーニングや講座を全国で多数開催し、精神科医や心理士、看護師、ソーシャルワーカー、作業療法士など、セラピーを行う立場にある人々に継続的な指導をしています。研究面では、統合失調症、うつ病、不安、社会的機能、自殺、性機能障害、対人心理療法、脳イメージングなどを扱う無作為化臨床試験の評価や精神鑑定、治療に携わっています。うつ病、心的外傷、性や人間関係の問題に特に造詣が深い一方、不安や恐怖症への取り組みにおいても経験が豊富で、対人関係療法、性心理カウンセリング、眼球運動の脱感作と再処理法、不安管理、認知行動療法など、多くの心理学的治療モデルを用いています。
一にも二にも、水分補給:水の重要性
Reading Time: < 1 minute 水は生きていくうえで欠かせないものです。人体の約60%は水分で構成されているので、水分を補給せずにいると、脱水症や病気になる危険性があります。私たちは文字通り、水なしでは生きていけないのです 体内の水分は老廃物とともに排泄されるだけでなく、呼吸や発汗、消化などによって、定期的に失われています。だからこそ、毎日水をたっぷり飲んで水分補給を続けることが大切なのです。 水を飲むことで得られる多くのメリット 水を飲むことで得られるメリットの中でも特に明白かつ直接的なのは、のどの渇きを感じないことです。夏の暑い日に水を渇望したことがある人なら、のどがカラカラになる感覚がいかに不快なものか、よくご存知でしょう。水を飲むことの利点は他にもたくさんあります。水は外見だけでなく、心身の健康にも影響を及ぼします。 体重管理に役立つ水 水はカロリーがゼロで、満腹感を保つのに役立ちます。メリットはそれだけではありません。食事の前に水を飲むと食欲が抑えられるとともに、摂取したカロリーを燃焼しやすいよう補助をすることが明らかになっています。 1 水がさらにすばらしいのは、特に他に変わったことをしなくても、水を飲むことでカロリーの燃焼量を増やせるという点です。 1 研究によると、半リットルほどの水を飲むと、23カロリー多めに燃焼されることが示されています。さほど大きな違いには思えないかも知れませんが、年間で計算すると、約17,000カロリー、脂肪相当で2kg(4.4ポンド)以上の燃焼を促進できることになります。 消化を助ける水 食べた物を分解し、消化管内をスムーズに通過させ、健康維持に必要なミネラルやその他の栄養素を吸収するにも、水が活躍しています。水は胃や腸を通過しながら食物繊維が「こびりつく」のを防ぎ、便を軟らかくして便秘を解消し、老廃物を排出してくれます。水を飲むタイミングも重要で、食前に飲むのがベストです。それは、食後すぐに水を飲むと、栄養素の吸収を助ける消化液が薄まってしまうからです。 水で関節を健康に 水を飲むことの大切さは関節にも及びます。水は組織や関節、脊髄を保護し、特に鼻や目などの乾燥しやすいデリケートな部分の潤いを適切に維持します。また、血液、骨、脳を保護したり、関節のクッションとしての役割を果たすことによりショックを軽減して怪我のリスクを抑制したりといった働きもあります。2 水でお肌の調子を整える 数々の研究が示すように、水はお肌にとても良いものです。 3 特に顔の印象に関して、内側から潤いを与えることの重要性が繰り返し強調されています。吹き出物やシミ、炎症は毒素が原因であり、毒素を取り除くための最良の方法は洗い流すことです。そのために必要なのが水なのです。これに加えて、水は酸素と栄養素を皮膚細胞に運び、早期老化を抑えるのに役立ちます。ですから毒素には普段から気をつけているという方も、1日にグラス8杯の水を飲むことが望まれます。 どのくらい飲めば適量か 水を飲むことのメリットは明らかです。ライフプラス財団をはじめ、多くの慈善団体が、世界中の発展途上国の水不足の問題解決に取り組んでいるのもそのためです。一般的には1日にグラス8杯の水を飲むべきだと言われています。これは良い目安になりますが、実際にはこの数字がどこから出てきたのかは定かではありません。さらに、人によって必要な水の量は異なり、他の人よりもずっと多いこともあれば、はるかに少ないこともあり得ます。例えば、激しい運動をすると発汗量が増えるだけでなく、呼吸でもより多くの水分を失うことになりますので、コンピュータの前に座っている人よりも多くの水分が必要になります。同様に、温暖な地域に住んでいる人は、涼しい気候の土地に住んでいる人よりも多くの水分を摂取する必要があります。 重要なのは、個人のニーズを自分でよく考えることです。頭痛や疲労感、集中力の低下といった、脱水症状の兆候に気をつけましょう。水の飲み方には様々な手段があります。ピュアな水が苦手な場合はほんの少し風味をつけてもよいでしょう。水はお茶、コーヒー、食品にも含まれています。果物や野菜に含まれている水分も重要です。のどが渇いているときには必ず、渇きを癒すのに十分な量の水を飲んで下さい。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]
メンタルの強さとレジリエンスを向上させるには
Reading Time: < 1 minute 人生とは思いがけない時に思いがけないことが起こるものです。 感情の渦を乗り越えていけるのか、試されるような状況に追い込まれることも少なくありません。それが人間関係の終焉であれ、やりがいのない仕事や健康上の懸念であれ、不安に陥ることなく冷静に舵を切って進むのは至難の技に思えるでしょう。すべてが順調だったとしても、いつまでもそうとは限りません。それは、私たちが皆経験したように、世界的なパンデミックのような事態があらゆる計画を突如ひっくり返すことがあるからです。 試練の日々はやがて過ぎ去っていきます。それまでは困難に思えるかも知れませんが、物事は良くなっていくという事実に意識を向けて、自分自身の精神力と回復力を頼りに待つことが大切です。 精神的な強さと回復力 – 両者の違いとは 精神的な強さと回復力は密接に関連していますが、両者には違いがあります。いわゆる回復力は発生した状況に対処する能力のことで、レジリエンスと呼ばれます。レジリエンスがあることと、精神的に強いということは同じ意味ではありません。何らかの物事に対処すること自体は可能であっても、それがポジティブな方法でできるのか、歯を食いしばって我慢して、ただ時が過ぎるのを待つのか、で差が出てきます。 メンタルの強い人とは、ストレス要因やプレッシャー、課題に効果的に対処し、自分が置かれている状況に関係なく、自分の能力を最大限に発揮できる人です。1 この違いは微妙ながら重要なものです。それは、生き残りにとどまるのか、繁栄していくのかの分かれ道になるからです。 より良い人生の礎は、精神的な強さで築かれます。強いメンタルはどんなことがあっても対処できる仕組みとして機能するだけでなく、社会で有意義な人間関係を広げるにも、自信をもって新しいことを試してみるにも役に立ちます。最良の点は、精神力を高める努力は、今いる場所で、いつでもできるということです。メンタルを強くするためのヒントのトップ3を見ていきましょう。 前向きに考えることを学ぶ 言うだけなら簡単だろうと思われるかも知れませんが、期待したほど自然には身につかなくても、よりポジティブに考えることは学習できます。海軍特殊部隊やオリンピック選手を見れば、何かを達成するのにどれほど心の力が役立つかが分かります。ポジティブ思考への第一歩は、自分がネガティブになっている時、その事実に気づくことです。そして、自分を責めるのではなく、あるがままを認めて、それを変える努力をすることです。「失敗するかも」と考えるのではなく、「成功するかも」と自分に言い聞かせてみて下さい。結果的に成功しなかったとしても、ベストを尽くしたのならそれで良し、としましょう。前もって自分がどんな感じ方をしたいか決めておくだけで、実際の感情を受け入れやすくなるということはよくあります。ポジティブに考える、と心に決めれば、ポジティブ思考は向こうからやってきます。これは、マニフェスト – すなわち具現化、願望実現として知られています。朝元気に目を覚ましても、一日中周りの人から具合が悪そうだと言われ続けたら、おそらく夕方までには本当に不調を感じるようになってしまうでしょう。常に自分に向かって幸せになるように言い聞かせていれば、その感情が具現化されて、実際に幸せな気分になる可能性が高まります。 瞑想して自分のための時間を確保する 多方面で責任を負い、忙しく立ち回る世界にいるからこそ、時にはペースを落として自己内省に集中できるようにすることも大切です。瞑想は心を落ち着かせ、今この瞬間に存在することに立ち返るすばらしい方法です。リセットしたその時点から、フレッシュかつポジティブな視点で物事に向き合っていけるようになるでしょう。瞑想やマインドフルネスがうつ病につながるDNAを分子レベルで覆すという驚くべき可能性を示した研究もあります。2 コベントリー大学の心理学研究所(Centre for Psychology, Behaviour and Achievement)で脳・信念・行動について研究するイヴァナ・ブリック博士によると「ヨガや瞑想のような心身への介入がもたらす健康上のメリットを享受している人は世界中に何百万人もいるが、あらゆるメリットはおそらく本人の知らないうちに分子レベルで始まり、遺伝情報がその行方を変更している可能性がある」とのことです。博士の研究では、瞑想のような活動が細胞に残す分子署名でヒトの遺伝子の発現方法が変わり、ストレスや不安の影響が逆転する、と説明されています。 体を動かす時間をつくる メンタルの強さに関して言うなら、体も心と同じくらい重要です。心身の健康は密接に結びついており、どちらかが損なわれれば、もう一方も損なわれる可能性があります。運動がセロトニンとドーパミンという「快感」物質の脳内濃度を高めることは研究で明らかになっており、3 この物質の作用により、うつを軽減し、すっきりとした頭で落ち着いて集中できる状態に導かれます。 子どもたちにレジリエンスを 特に子どもは周囲の人の行動に強く影響されます。まるで小さなスポンジのように、見たものや学んだことを吸収していくので、子どもたちの手助けをする前にまず、周りの大人が自ら精神力を鍛えることが大切なのです。 子どもは他人から学びます。ですから、子どもを大切にし、子どもの利益を一番に考え、子どもに良い影響を与えてくれる人、つまり友達、家族、先生、コーチといった存在に接する機会を促しましょう。子どもたちには、自分はひとりぼっちではないこと、自分の利益を一番に考えてくれる人たちがいること、サポートが必要なときはいつでも頼れる人がいることを教えてあげましょう。 創造性や戦略を用いる遊び方は、子どもにとって自主的に学ぶ良い機会となるので大切です。例えばボードゲームは、衝動をコントロールし、我慢して交代することの必要性を教えるのに最適な方法であるだけでなく、状況が急に変わっても柔軟に応じる精神力を鍛え、より良い結果を得るために考え方を変える練習ができます。 助けを求めることを怖れない メンタルを強くするには、時間も練習も必要です。思うようにいかなくても、自分は一人きりではないということを忘れないで下さい。人生は時に厳しいものです。乗り越えることに困難を感じるのは恥ずかしいことではありません。自力で対処できるかどうか分からないと感じたら、友人や家族、専門家など、誰かに自分の気持ちを話してみるのが一番です。悲しい、怒っている、イライラしている、ストレスを感じている、不満を感じやすい、といった感情に気づいたら、うまく対処できていない可能性があります。誰かに助けを求めるべきサインとして見逃さないで下さい。 https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]
在宅ワークのメリット
Reading Time: < 1 minute 在宅ワークのメリット:最大限に活用していますか? 1年前は誰もが自宅で仕事をしているように見えたかも知れませんが、事は当時に始まった話ではないようです。 1 COVID-19のパンデミックで社会的距離を保つことや在宅勤務が推奨されましたし、今では「新常識」として受け入れられるまでになっていますが、テレワークの人気はそれ以前から高まっていました。スタートアップやテクノロジーなど特定の業界では、在宅勤務を認め、特典として挙げている企業も少なくありません。また、意図的に在宅勤務を企業文化に組み込んで、遠隔でありながら完全に連携できるチームを作っている所もあります。 変化の始まりにはしばしば困難が伴うものです。在宅勤務が初めての方はいくつかの課題に直面するかも知れませんが、かなりの充実感を得られる可能性もあります。一人暮らしであれ、あっという間に子供が学校から帰ってくる家庭であれ、効率的な在宅勤務に移行するには調整期間があることを予期しておくべきでしょう。 在宅ワークと生産性 自宅で仕事をする事と生産性は相応の準備をしておかないと両立しにくく、仕事モードと家庭モードの切り替えが大切です。まずは、仕事に専念するための特定のスペースかゾーンを確保しましょう。育児を気にしなくてよい場合や、子どもが既に自立している場合は、居間や寝室など私生活用の空間とは別の場所を家の中で見つけて下さい。 どうしても育児に参加しなければならない場合(あるいは育児も仕事も一人で担う場合)は、リビングではなくダイニングの一角に小さなデスクを置くなど、遊んだりリラックスしたりするためのスペースから少し離れた場所に作業環境を作りましょう。 次に、就業時間を決めて、時間外の業務連絡の通知はオフに設定しましょう。就業時間中は効率よく仕事に集中し(ソーシャルメディアやニュースページを見ないように!)、自分を休ませるための時間もおろそかにしないで下さい。過労に陥らないよう優先順位に応じた仕事の進め方をすることについて、仕事仲間と話し合うことも大切です。 うまく行かない場合は在宅ワークのメリットに着目しましょう 人によって自宅で仕事をすることに向き不向きはあるかも知れませんが、近年見られるように、他に選択肢がない状況になることは考えられます。通勤時間がなくなれば、配偶者や子供、ルームメイト(一人暮らしの場合は自分自身)と一緒に過ごす時間が増えます。 この時間を大切にしましょう。在宅勤務にはたくさんのメリットがあります。朝の通勤時間がなくなった分ゆっくりと朝食をとれますし、一日をスタートする前に瞑想したり本を読んだりする時間もできそうです。 昼休みを上手に使って、仕事から離れて大切な人と過ごす時間にすることもできます。また、午後の帰宅に費やす時間が空いた分、家族と夕食を食べたり、散歩に出かけたりする時間が作れるでしょう。家族と一緒に庭でランチを食べるなど、普段はできない特別なことに時間を使いましょう。 朝はきちんと起きて服を着替え、歯を磨いて寝室を整えましょう。一日のスタートをしっかりと切ることがポイントです。それが仕事に向けて頭を切り替え、心の準備を整える助けとなります。これは仕事以外の時間を尊重することにもつながります。 休憩の重要性 ある研究により、自宅で仕事をする場合、個人的な時間とスペースをきちんと確保しないと、プライベートの時間にリラックスしづらくなることが分かっています。 2 オフィスにいてもやるべきことですが、デスクから立ち上がって歩き、ストレッチをしたり、少しだけ仕事から離れたりして、休憩をとりましょう。これは短時間でも心を休ませるだけでなく、血流を向上し、体に酸素を行きわたらせるにも有効です。 自宅に子供がいて、仕事をしている間にも世話をしなければならない場合は、子供の学習や遊びの時間に合わせたスケジュールを組んでみましょう。 子どもが小さくてまだひとり遊びをさせていない方も、幼児期の子供に自主的な遊び方を促すなら、今がチャンスかも知れません。 子供にまだまだ手がかかる場合は、就労時間を柔軟にできないか、職場のチームに相談するのも一案です。子供たちの日課に静かに過ごす時間やお昼寝の時間を作り、その間に仕事に集中しましょう。朝、子供たちが起き出す前の数時間は、最も仕事に集中できる時間帯になるかも知れません。 助けを求めてもいい 人生いつ何が降りかかってくるかは分からないものです。ですから、自分自身に優しく接し、必要に応じてサポートを得ることが重要です。困難な時には余計にストレスを感じることがあります。物理的には人と距離があっても、あなたは一人ではないということを忘れないで下さい。そして、仕事でも私生活でもテクノロジーの力を利用して、気軽に人とやりとりをするようにしましょう。 https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]
体内での電解質の役割とは
Reading Time: < 1 minute 電解質という言葉を聞いたことはありますか。スポーツドリンクや、体調を崩した時に水に溶かして飲む回復剤によく入っていますが、実際にはどのようなもので、どんな働きをしているのかご存知でしょうか。 電解質とは、水に溶けると電荷を帯びるミネラルのことです。細胞の機能を活性化する電解質は、身体の多くのプロセスに欠かせないものです。筋肉や神経の機能を調節したり、体内の水分を維持したり、血圧や酸性度のバランスを整えたり、損傷を受けた組織の修復や再構築を助けたりと活躍しています。 人体に存在する電解質の種類 私たちの体内には電解質が存在しています。電解質のバランスを崩さないよう、適度に摂取することが大切です。体内にある主な電解質は以下の通りです。 • 重炭酸塩• カルシウム• 塩化物• マグネシウム• ナトリウム• リン酸塩• カリウム 体が正常に機能するためには、あらゆる電解質が必要です。電解質は、細胞内や細胞周辺の液体によって運ばれ、体内を移動しています。例えば、筋肉の収縮はカルシウム、ナトリウム、カリウムに頼っています。これらのミネラルが不足すると、筋力が低下したり、逆に不随意に収縮や痙攣を生じたりすることがあります。 電解質の役割 電解質は、筋肉の収縮を電気的に刺激することで心臓の鼓動を維持したり、体内の液体のバランスを整えたりするために必要不可欠なものです。電解質にはそれ以外にも重要な機能があります。研究により、電解質は新しい組織の構築を助け、血液の凝固をサポートすることが分かっています。また、電解質は血液のpHレベルを維持し、血漿中の体液を調整します。1 電解質のバランスが崩れると 体内の電解質は多すぎても少なすぎてもバランスを崩してしまいます。これを引き起こす原因はいくつかありますが、最も一般的なもののひとつが脱水症状です。脱水は病気や過度の発汗、火傷などで体液が急激に失われた場合に起こります。研究によると、腎臓病やアジソン病などの特定の病気や、1型糖尿病の患者も電解質のバランスを崩すリスクがあることが分かっています。2 電解質のバランスが崩れると、筋力が弱るのを感じたり、ひきつりや痙攣が生じたりします。あるいは、のどの渇きや頭痛、疲労感、エネルギー不足を感じたり、混乱や意識の混濁に陥ったりすることもあります。 電解質の必要量と摂取源 体にどの程度の電解質が必要かは、年齢、運動量、水の消費量、気候など、いくつもの要因が関与してきます。温暖な環境に住む人や定期的に運動をしている人は、寒冷な気候で座り仕事をしている人と比べて、発汗や蒸発、排泄を経てより多くの電解質が体外に排出されるため、その分多めの摂取が必要になります。 電解質はバランスのとれた食事で摂取することができます。野菜と果物は電解質の優れた摂取源です。なかでも、カリウムたっぷりのバナナやマグネシウムの豊富なアーモンドなどが代表的です。 補給を心がける 多くの人は毎日の食事で必要な電解質を摂取していますが、病気した後や運動後、暑い国に行って発汗量が増えるなど、電解質のバランスが崩れるリスクがある場合は、補給を考えてみてもよいでしょう。ただし、電解質は多すぎても少なすぎてもいけません。通常は自力で適度な水準に調整する仕組みが体に備わっています。気になることがある場合は、医師に相談することをお勧めします。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]
内面の美しさとは
Reading Time: < 1 minute 内面の美しさと外見との関係 美の概念はこの数十年の間に変化してきました。ステレオタイプな体型や特定の身体的特徴を強調するような体型をもはや美とは考えなくなっています。その代わりに、より多くの女性が「美」を多面的な概念として捉え、ウェルネスを核として「美」は単に外面的なものではなく、内面から生まれるものであると認識するようになっています。内面の美しさは、かつては人格や性格についてのみ関連付けられてきましたが、今やそれを超え、心の面だけでなく、身体的な意味も包含するようになっています。簡単に言えば、内面で起こったことが外見に影響するということです。 世界中の多くの女性が健康とヘルシーな生活を美の概念と同等に結び付けて考えるようになっているのを受けて、化粧品、ヘアケアやスキンケアの業界もそれに呼応するように変化しています。内面の美しさが主役になりつつある、その進化のきっかけはおそらく、一部の大都市のヘルス&ウェルネス・スパから始まったと考えられますが、その流れは各地へ広まり、地方でも人気を博しています。また中国の鍼のように、健やかさの真髄を世界の伝統から見出し、美容に活用する動きも一般的に認められるようになりました。 美しさとは常に変化する概念 内なる精神を養い、エネルギーの循環を理解し、ストレスを減らすといったコンセプトは、美容に浸透しつつあります。従来の美容業界の在り方は、美への希望を瓶に詰めて消費者に売るというものでしたが、メーカーも昨今の消費者がより全体的なアプローチを望んでいることを認識するようになっています。 不健康な肌を化粧品で覆い隠すよりも、肌そのものを健康にしたい、健やかな髪のためにビオチンやMSM(メチルスルフォニルメタン)のサプリメントを使ってみよう、そういった考え方をする人が増えています。体形についても同様に、単に痩せ細るのではなく、引き締まった健康的な体をボディイメージに選ぶ女性が多くなっています。 つまり女性は、美は健康から生まれると信じ始めているのです 美と健康が結びつくことは、誰もが直観的に知っているはずです。女性にとって美を望む気持ちは健康的なライフスタイル維持のよい動機となります。にべもない言い方ですが、虚栄心があってこそヘルシーな行動を起こす気になるものであって、ヘルシーな行動そのものに対する欲求はたかが知れています。1 とはいえ、美と健康を重視することはナルシシズムとは大きく異なります。美しさは目に見えるものだけではありません。音の響きや触れた感触など、様々な感性に訴えてくるものがあります。美には単なる外見を超えた要素が複合的に関わっています。ウィンストン・チャーチルが言ったように、虚栄心は欠点でありながら多くの長所を伸ばすものにもなり得るのです。 内面の美しさを重視することは、外面の美しさを求める人のモチベーションアップにつながる ある研究では、健やかな外見を望む気持ちが、野菜や果物の摂取量を増やす主な動機となっていることが分析されました。2 また、別の研究では、日光による加齢の進んだ人々の写真を見せると、日焼け止めを正しく使おうという気持ちにつながることも指摘されています。 3 こちらの研究では、皮膚がん予防に関するディスカッションをした場合とも比較しており、見た目の問題の方が強い動機付けになったことも明らかにされています。 ただ、美の探求には二面性があり、健康への意欲につながれば良いですが、羞恥のメカニズムに変わってしまうことのないよう注意が必要です。あくまでも現実的であるよう心がけて下さい。芸能人やインターネット上のちょっとした有名人に憧れることはあるかも知れません。しかし、彼らの現在の立ち位置と自分のスタート地点はそもそも一致していないということを忘れてはいけません。 他者の内面の美しさからインスピレーションを得る 昨今のインターネットの普及で、フィットネスの目標をネット上の誰かに重ねる人が増えています。4 Instagram、YouTube、Pinterest などの投稿は健康や美容に役立つアイデアとなり得ますが、理想と比較することで自分が劣ると感じたり、達成不可能な目標を掲げてしまったりといった弊害が生じる可能性もあります。 美容と健康の両面に着目するアプローチで、適度な範囲の道筋をつけるのが得策かも知れません。禁煙に関するある研究では、口腔衛生と見た目の両面から喫煙を見直す試みが行われました。5 外見の美しさが主な動機であっても、内面の美しさは大切なのか 健康的に見られたいという動機でも、健康的に感じていたいという動機でも、内面の美しさは大切です。先述の禁煙について調べた研究者は、健康と美容を組み合わせた二本立てのアプローチによって、禁煙に対する意欲がより明確になったと報告しています。私たちは見た目の美しさを望むと同時に、内面で美を感じていたいとも思っているのです。外と内の両方に動機は存在するのです。 動機となる要因やインスピレーションの多くは、共感できる他者のストーリーによってもたらされます。誰かをお手本にしたい場合は、自分の価値観と目標をまずよく把握し、考え方や目指しているものの似た人を一人か二人見つけると、目標を達成するのに有用な発想が得られる可能性があります。これなら自分も現実的に達成できそうだ、と思える誰かをフォローして、目標に到達する過程を追ってみましょう。それを自分のための努力につなげていって下さい。 Pan, W, and J Peña.“The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.” Journal of Health Communication, U.S.National Library of Medicine, Oct. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]Whitehead, R D, […]
インテュイティブ・イーティングとは
Reading Time: < 1 minute インテュイティブ・イーティングとマインドフルに食べることの違い インテュイティブ・イーティングは、カロリーを計算したり、特定の食べ物に執着したり、体形を気に病んだりするのとは対極に位置します。そのアイデアが表舞台に登場したのは今から20年ほど前、イヴリン・トリボールとエリス・レッシュの両氏が本を出版したときのことです。テーマは他にもいくつかありましたが、インテュイティブ・イーティングの基本がハイライトのひとつとして注目されました。1 インテュイティブ・イーティングとは、ダイエットを巡る悩みから自己を解き放ち、自分の体をありのままに受け入れ、体が教えてくれる真のニーズに合わせよう、と提唱するものです。 食べるという行為が空腹に起因するのか飽食のせいなのか、感覚的に分からなくなっている人は少なくありません。不健康な何かがどうしても食べたくて仕方ない時は何が起こっているのか、食べてしまうとどうなるかも理解されていません。 インテュイティブ・イーティングとは、あなたの体が本当に必要としているものに耳を傾けること 流行のダイエットやライフスタイル改善法は季節よりも早いスピードで変わっていきます。食を全く考慮していないものもあれば、いつ食べ、どの程度空腹時間を置くべきかの概念が欠如しているものもあります。インテュイティブ・イーティングはその逆を行くもので、制限事項やガイドラインに従うのではなく、体の声によく耳を傾け、体が必要なものを直観で把握して食べます。つまり、自分に合った食べ方は自分の体が知っている、と考えるわけです。体のリズムに合わせて、体が発するその声を聞き取り、それに従うということです。 いわゆるダイエットが長続きしないことは研究でも明らかにされています。ダイエットで減量に成功したとしても、その状態を維持できる人は少ないのだそうです。2 それなのに私たちは、カロリーや炭水化物、脂肪、糖分を制限し、いつ食べるべきか食べてはならないか(そして伴う罪悪感)を気にせずにいられません。 食べ物との関係は複雑 人と食の関係性はとても複雑です。自然な生物学的現象でありながら、発展を遂げ、社会化され教え育てられるものともなっています。食品の宣伝で、とにかく食べる方向へと強く誘導されたり、現代社会のストレスが引き金となって、空腹でなくても食べたくなったりすることはありませんか。食べ物の量や質に望むことは、文化や家系によっても変わってきます。 自分の心と体の相互作用を信じてみましょう。体の本来の調子を信用するには、ちょっとした学習が必要かも知れません。 ケーキやワイン、ハンバーガーなどをたまに食べるくらいは構いませんが、お腹の空き具合や満足感を胃袋と相談するという基本を徹底して下さい。 インテュイティブ・イーティングのお手本、直感的に食べる乳児から学ぶ 新生児や乳児が乳房や哺乳瓶からミルクを飲むのを見たことがあれば、インテュイティブ・イーティングの在り様について、乳児が好例を示してくれるのが分かるでしょう。赤ちゃんはお腹が空いたらミルクを飲みます。最初は懸命に、やがてペースを落としたり休憩を入れたりしながら飲む間、保護者の腕の感触やミルクのにおいといった、その瞬間のすべてをあらゆる感覚で確かめています。そして、空腹が満たされたら飲むのをやめます。母乳でも哺乳瓶でも、吸うことによって流れる速度はあまり変わらず、飲みすぎてしまうことはまずありません。 インテュイティブ・イーティングでもうひとつ重要な概念は、食にまつわる罪悪感を忘れて、食べたいものを食べるというものです。食べ物と平和な関係を築きましょう。食べ物は体の燃料になる以上に心を満たし、喜びに満ちた経験をもたらしてくれるものです。一方、何を口に入れるのか、お腹の足しになるのかあれこれ悩み、何日も良心の呵責を抱えてしまうこともあります。罪悪の観念の間で揺れ動くものとして食をとらえるのは、健康的でも建設的でもありません。 インテュイティブ・イーティング vs マインドフルに食べる まずは、体が求めるものを食べる、それを大原則にしましょう。そのためには、マインドフルな状態で空腹感や食欲、満足感を把握できるようになる必要があります。私たちはマインドフルな食事がなかなかできません。給湯室にクッキーがあったから手が伸びた、そして口にしたことを恥じながらもあっという間に食べてしまった、そんなとき、クッキーがどんな味でどんな質感だったか、意識したでしょうか。クッキーを味わうという体験を楽しんだと言えるでしょうか。インテュイティブ・イーティングでは、食べる楽しさ、喜びを満喫することが推奨されています。マインドフルな食事は、口に入れようとしている食べ物のあらゆる側面を受け止め、実際にそれを体験することを奨励しています。 マインドフルな食べ方では、特定の食べ物について食後の気持ちをしっかりと感じ取り、そこで得たものを次からの食事に活かすことをすすめています。高度に加工されたファーストフードばかり食べてきた場合、味覚や嗅覚が鈍くなっている可能性があります。食べ物と心の状態の関連性(良好とは言えない)にも無頓着になっているでしょう。ですから、少しずつでもよいので、ホールフード、できればオーガニックの食品に切り替えていくようにして下さい。しばらくすると本物の食べ物のにおいや味を感じ取る力が戻ってきます。自分の好みが分かったり、食べた後の変化に気付いたりといった発見もあるはずです。ここまで回復すれば、インテュイティブ・イーティングは難しくありません。 インテュイティブ・イーティングを中心に インテュイティブ・イーティングとマインドフルな食事の両方から好ましい習慣を取り入れるには、感情面へ働きかける取り組みが必要となります。マインドフルネスや健康的なライフスタイルを実践する他のあらゆる方法と同様に、最初のうちは1日、あるいは1食の間に何度も意識の持ち方を修正することになるでしょう。それでも、空腹を感じ始めたときに「インテュイティブ・イーティングって、どんなものだったかな」と自問するだけで、食べ物との関係が変わり、身体的にも心理的にもメリットを実感するようになっていきます。そうすれば、インテュイティブ・イーティングがより自然に、簡単に実践できるようになるでしょう。 Tribole, Evelyn, and Elyse Resch.Intuitive Eating:A Recovery Book for the Chronic Dieter:Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image.St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]Lowe, Michael R., et al.“Dieting and Restrained Eating as […]
食べ物で気分を上げるには
Reading Time: < 1 minute 私たちと食べ物の間には複雑な関係があり、気分を高めてくれる働きのある食品はたくさんあります。 私たちは単に体に必要な燃料を得るために食事をしているわけではありません。ひとつのパンを友人や家族と分け合ったり、愛情の込もった家族のレシピを伝授したり、何時間もかけて一緒に食事をしながら関係を強化することもあります。時にはストレスがたまって、気持ちをなだめるために甘いお菓子や塩味のきいたスナックに手を伸ばすこともあるでしょう。そしてお祝い事があればグラスを手に乾杯をします。 私たちが食べ物と強く、感情的につながっていることは確かです。それは必ずしも悪いことではありません。なぐさめになる食べ物は子供の頃の温かな思い出をよみがえらせてくれることがあります。食とは多分に文化的なものであり、それゆえ人々とより大きな社会を結び付ける役割を果たします。旅先で食べたすばらしい食事を覚えている方は多いでしょう。 気分を高める食品とは 元気を出したいとき、カフェインと砂糖は即効性がありますが、代謝の関係で後にスランプを招きがちなため、健康的な選択肢とは言えません。気分を高める作用のある食品でも、体にとってより持続可能性に優れているものを選ぶことが望まれます。 ダークチョコレートは抗酸化物質とフラバノールが豊富で、気分を改善し、感情を高めることが多数の研究で示されています。その作用は部分的にカフェインを含有していることもあって、コーヒーで気分を高めるのと少し似ています。ちなみに気分を改善するというコーヒーの作用はカフェインだけがもたらすものではないようです。ある研究では、カフェイン抜きのコーヒーを飲んだ場合でも、被験者は気分と認知に改善を実感した、と報告されています。 1 食べ物とメンタルヘルスの関係 最近脚光を浴びているチアシードやヘンプシードほど目立ちはしませんが、メンタルヘルスの観点からは、マグネシウムが詰まったかぼちゃの種が元気を出したいときにぴったりのオプションになります。マグネシウムは脳の機能に不可欠です(睡眠や腸管からの排泄など、他の無数の身体機能も同様です)。 2 ところが残念なことに、私たちの多くはマグネシウム不足になっています。それは主に農地の土壌に含まれるミネラルが枯渇しているためです。 トリプトファンと呼ばれるアミノ酸をたっぷり含むナッツやシードの類も気分を助けてくれます。トリプトファンは体内でセロトニンを生成する際に使われます。ブラジルナッツには、脳の健康に重要なセレンが豊富に含まれています。フラックスシード、ヘンプシード、チアシードはいずれも、気分改善効果でよく知られているオメガ3脂肪酸の優れた供給源になります。 うつ対策にオメガ3 気分を高める働きのあるオメガ3脂肪酸の優れた供給源といえば、脂肪分の多い魚に勝るものはありません。天然のアラスカサーモンやイワシ、ホッキョクイワナ、アンチョビ、大西洋産のサバは、オメガ3が豊富なだけでなく、持続可能性でも好ましい魚です。地中海では、野菜、魚、全粒穀物、豆、ナッツ・シード類、オリーブオイルをよく食べる生活が定着しています。15,000人を超える人々を対象とした長期的な研究の結果、地中海風の食事を中心的に続けた人は、うつ病の発生率が低かったことが分かりました。 3 気分を高揚させるハーブ、スパイス アーユルヴェーダの伝統ハーブ、アシュワガンダは、アダプトゲンの一種とみなされています。 アダプトゲンとは、身体の内分泌系(基本的にホルモン系)と連携して機能を最適化し、ストレス軽減や気分の改善に役立つもののことです。研究に参加した被験者は、このハーブを服用すると不安感が低減された、と述べています。4 別の研究によると、慢性的なストレスによって上昇するコルチゾールをアシュワガンダで減少させることができるということです。 5 食べるということは、社会的にも、身体的にも精神的にも、私たちの生活において大きな役割を果たしています。創造的で変化に富んだ食事をすれば、幅広い風味を楽しみながら、様々な栄養素の恩恵を受けることができます。気分を高めつつメンタルヘルス上の利点を得るためにも、食を楽しむのはとても大切なことです。 Haskell-Ramsay, Crystal, et al.“The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]Inna Slutsky, Nashat Abumaria, […]
毒になる感情と対処法
Reading Time: < 1 minute 「毒になる感情」という表現を見かけることがありますが、その意味するところはご存知でしょうか。 具体的には、怒り、罪悪感、羞恥、不安、恐れ、自己嫌悪、後悔、辛さなど、心の健康や人生にポジティブな要素をもたらさない感情のことで、本人だけでなく家庭や職場など周囲のあらゆる人々にも害になるという性質があります。有害な感情を放置しておくと、心身の健康に影響が及ぶ可能性があります。幸いなことに、有害な感情に対処し、ポジティブな思考パターンを身につける方法はたくさんあります。 過度なネガティブさに起因する問題から自分と周囲の人を守るためにはまず、自分の感情が周囲の世界にどう影響し、逆に世界が自分の感情にどのように作用するのかを理解することから始める必要があります。両者は相互に作用しあう関係にあり、そのような関係性はさらに網の目のように広がっています。なるほど、感情は風邪よりも簡単にうつる、と言われるわけです。 毒になる感情にとらわれやすい理由 様々な習慣と感情(善と悪の両方)を調査してみると、それらが周囲に伝染していく可能性があることが明らかになってきました。例えば、否定性を通じて築かれる対人関係に関する研究では、第三者についての否定的な意見を相手と共有することは、その相手と親密になる上で非常に効果的であることが知られています。ただ、それは他者に対する相互嫌悪の上に結びついてる関係です。1 確かに最初の絆はここで生まれるかも知れませんが、それが健全な友情の基盤となることはほとんどありません。このような対人関係は、人がかつて小さなグループごとに結び付き、他のグループを「敵」とみなして生命存続を導いてきた、原始時代の名残りと考えられます。 今日ではそのような関係性は機能不全になってしまったばかりか、むしろ「非存続」作用があると言えそうです。つまり、かつて人が生き抜く手段としたものが、現代においては、ネガティブな人や悪い影響を自ら引き寄せてしまう力になっているのです。別の研究の結果、一度ネガティブな体験をすると、その後不幸に陥る可能性が2倍になると報告されていますので、状況は一層悪化するでしょう。2 害になる感情に対処するには 実は、幸せや親切な行いもまた、他の人に伝染していきます。有毒な感情に対処する方法も、物事をよりポジティブに受け止める方法も同様の方法で学ぶことができます。何かひとつ善い行いをすれば、社会に網目のように広がる人間関係を通じて、見知らぬ人にまで良い影響を与えられる可能性があります。3 さらに嬉しいことに「幸せな」友人がひとり増えるごとに、あなたの幸福感が10%近くも高まる可能性があるということです。4 私たちには自分が意識している思考や感情を引き込む傾向があります。それに加えて、人間には仲間の表現の仕方やボディーランゲージ、スピーチなどを模倣するという原始的な本能があり、身近な人々の感情をより敏感に「受信」します。5 自分の感情が周囲の人々に影響し、また周囲の人々が自分の感情に影響を及ぼすことは明らかです。 6 当然、ネガティブな経験や有毒な感情にこだわる人に囲まれていると、同じような考えや経験に同調していってしまいます。 逆に、喜び、感謝、幸福など、ポジティブな感情に焦点を当てる人々と一緒にいるようにすると、肯定的な物事や人々、経験、アイデア、および概念に合った自分の考えや感情を見つけることができます。 これには自宅での時間を活用するのが最も簡単でしょう。自宅は特に自力でコントロールしやすい場所だからです。誰を家に招き入れるか、ステレオでどんな音楽を再生するか、テレビをどのチャンネルに合わせるのかを自分で選択しましょう。最初は些細なことと思われるかも知れませんが、このような環境要因は、あなたの感情に大きな影響を与える可能性があります。 ストレスの重なった1日を終えて自分だけの聖域に帰り、前向きな友人と時間を過ごしたり、気分を高揚させる音楽を聴いたり、気楽なショーを見たり、やる気が出るような本を読んだりと、ストレスを軽減するのに役立つ何かをすることで、ポジティブな心の再調整が助けられ、有害な感情が定着するリスクを軽減できます。 職場での有害な感情にどう対処するか 職場で有害な感情にとらわれないようにするためには、もう少し鍛錬が必要です。それは、職場では一緒にいる相手を選ぶということが難しいからです。部下を怒鳴りつける上司や、他の社員のゴシップが好きな同僚がいるなど、職場のネガティブな環境から逃れられないということもあるでしょう。 有害な感情の存在する環境で感染を防ぐ最善の方法は、職場内で楽しい何かを求めている前向きな同僚を見つけ、自分のポジティブ思考を強化することです。良好な人間関係に時間とエネルギーを投資すると、自身の善い行いと積極性がオフィス全体に波及し、否定性が打ち消されていくはずです。ネガティブな感情に毒されないことによってもたらされる違いを感じる同僚が増えるにつれて、この効果は雪だるま式になり、ストレスの軽減と感情の改善だけでなく、相互協力の向上、対立の減少、仕事のパフォーマンスの向上にもつながります。 7 職場、自宅、友人との外出、ディナーパーティーでの新しい人との出会いの中で、例えネガティブな働きかけを受けたとしても、それに反応する必要はないことを忘れないで下さい。 ネガティブ志向の人々は、しばしば自分たちの話に同調してくる人を探しているものです。有毒な感情とはどんなものかを考えるとき、何らかの状況やその場にいない人について、あなたに不平不満を言わせようとしてきた誰かとの会話を思い出す人は少なくありません。次に似たようなことがあったら、反応する必要はない、と意識してみましょう。否定的な感情に同意する必要はありません。また、その人と対立し口論する必要もありません。 毒になる人や環境を避けられない場合は 選択の余地なく、毒になる感情をあらわにする人々の近くにいなければならない場合、実質的に可能なのは、否定的なコメントに影響されないように自分を守ることです。自分の内なる思いを見つめなおし、自分の行動が、ポジティブな考え方や経験にフォーカスを置きたいという欲求に忠実であることを確認しましょう。 そして可能ならその場から素早く、失礼のないように立ち去って下さい。職場では、終わらせなければいけない仕事があるから、と言えばいいのです。ディナーパーティーでは、飲み物をとりに行くことを口実にできます。 感情はまるで細菌と同じように伝染していきます。そして、予防策を講じなければ、気づかないうちに有害な感情に感染してしまう恐れがあるのです。有害な感情に対する免疫力を強化するための最良の方法は、確固たる意志をもってポジティブな思考を持ち続けている人たちに囲まれて過ごすことです。 Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer, and William B. Swann.“Interpersonal Chemistry through Negativity:Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, no. 2 (2006):135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]Hill, […]
白髪の原因
Reading Time: < 1 minute 白髪の原因についての都市伝説をはっきりさせる 白髪になる理由については、たくさんの都市伝説があります。白髪とストレスは関係がある、恐怖が髪を白くする、喫煙者は早く白髪になりやすい、等々。いずれにしても遅かれ早かれ誰もが白髪になることは事実、それも果たして本当なのでしょうか。ここでは白髪の原因と言われる都市伝説について、事実を作り話から切り離し、髪を健康で若々しく保つ方法を可能な限り明らかにしていきます。 白髪は避けられない。これは本当?それとも嘘? 本当です。白髪を永遠に避けることはできません。髪の色は毛包内で自然に作られる化学物質、メラニンにより決まります。年齢を重ねるごとに、メラニンを作る細胞は死に始めます。そうすると着色の度合いが同じではなくなるので、毛髪の色はより薄くなっていきます。つまり銀色、灰色、そしてメラニンが無くなってしまうと白色になります。毛包でメラニンの形成が止まってしまうと、色のある毛髪が再び伸びることはなくなってしまいます。若白髪には何かしら外的要因が働いていることもありますが、長く生きれば誰もが最終的に白髪になる可能性はかなり高いと言えます。 食事は白髪の発現に影響する。これは本当?それとも嘘? 本当です。多数の研究によって、栄養素が白髪を作る決定的要因となることが分かっています。ある研究では、ビタミンB、葉酸、ビオチンの不足が若白髪を引き起こすとしています。 1 また、別の研究は、鉄分、カルシウム、ビタミンD3といった栄養素と白髪の関連性に言及しています。 2 毛包がいったん色素の形成をやめてしまうと、二度と元には戻りません。今から健康的な食事を心がけても、恐らく髪に色が戻ることはありませんが、食事に注意していれば若白髪の目立った進行をある程度防ぐことは可能でしょう。 恐怖を感じると白髪になる。これは本当?それとも嘘? 嘘です。この説は、映画のストーリー用に取っておくのが一番です。毛包でメラニンが形成されなくなると、そのままの状態が続くので、色を変える方法は染めるしかありません。ストレスのたまる出来事や強い恐怖を感じることで白髪が増えるとはよく言われますが、それよりもむしろ、白髪は遺伝によって現れる可能性の方がはるかに高いでしょう。もしあなたの親が年のわりに早く白髪になったとしたら、あなたもそうなる可能性があります。3 ストレスは若白髪の原因になる。これは本当?それとも嘘? 本当です。白髪とストレスは関係がありそうです。何年も手に負えない子供達の世話に追われて白髪が増えた、という話は、あながち嘘ではありません。トルコで行われた近年の研究は、若白髪に関連するリスク要因が数多くあることを突き止めました。その全てに共通していることは、もれなく体内の酸化ストレスの増加を引き起こす要因であることです。4 ヘアダイをし過ぎると白髪になる。これは本当?それとも嘘? 嘘です。たった一回のストレス過多な出来事でも白髪になる、という通説と同様に、生えてくる髪がヘアダイによってその後ずっと白髪になる、ということはありません。繰り返しになりますが、若白髪になるかどうかは遺伝子にかかっています。ヘアダイでも強過ぎるシャンプーでもなく、ストレスや恐怖でもありません。ただし前述のように、慢性的な酸化ストレスは若白髪の原因となる可能性があります。 タバコは白髪を誘発する。これは本当?それとも嘘? 本当です。タバコを止めるならこれも理由の一つとなるでしょう。ストレスのかかる出来事やヘアトリートメントとは異なり、タバコは若白髪の原因となる可能性のある外的要因です。研究では喫煙者の方がより早く白髪になる傾向にあることが示されています。その中でもある研究では、喫煙者は非喫煙者より2.5倍も若白髪になる確率が高いということが分かっています。5 たった一晩で白髪になることがある。これは本当?それとも嘘? 嘘です。朝目覚めたら急に白髪になっていた、ということはないので安心して下さい。頭部には10万本から15万本もの髪の毛が生えています。一本一本それぞれに生え変わるサイクルがあり、だいたい1ヶ月に1cmの長さで伸びています。さらに、頭皮から一旦伸びた毛は、その色が変わることはありません。一晩で色が変わるとすれば、全ての毛が一度に抜けて、メラニン色素のない毛が一斉に生え変わらないといけない、ということになります。 白髪について覚えておくべき一番大切なことは、いずれは誰にでも訪れるものであり、生きていく上で当たり前のことであるということです。白髪の存在がどうしても気に入らない場合は、美容師さんに品質の良い安全なヘアダイについて相談してみて下さい。でも、グレイヘアも有りだと受け入れることができるなら、意外なほど自分に似合っていると思えるかも知れません。 Daulatabad, Deepashree, et al.“Prospective Analytical Controlled Study Evaluating Serum Biotin, Vitamin B12, and Folic Acid in Patients with Premature Canities” International Journal of Trichology vol. 9,1 (2017):19-24. [↩]Bhat, Ramesh M et al. “Epidemiological and […]
スーパーフードとは何のことで、どんなところが特別なのか
Reading Time: < 1 minute 何をスーパーフードと考えるかは人それぞれです。例えばチョコレートなら、いくらでも食べたくなるほどのおいしさ故に「スーパー」な食品だと主張する人も多いでしょう。 ですが、スーパーフードは(確かにおいしいのですが)風味を理由にそう呼ばれているわけではありません。カロリーはごく少量なのに、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるという、栄養密度の極めて高い食品がスーパーフードです。 1 スーパーフードが必要な理由 ビタミンやミネラルの豊富なスーパーフードをたっぷりと含む食事は、病気を撃退し、健康を維持するのに役立ちます。スーパーフードは、心臓の健康や減量を促進するだけでなく、エネルギー水準を引き上げ、老化の影響を軽減することが示されています。 2 健康的な食生活にはバラエティに富んだ食品が欠かせません。スーパーフードがどんなに健康に良いものであっても、これだけで必要な栄養が全て確保できる、という食品など存在しないからです。よって、果物や野菜、低脂肪のタンパク源、全粒穀物、豆類、ナッツ類を多く含むバランスの取れた食事をして、精白糖や加工食品を避けることが大切です。 様々な種類のスーパーフード スーパーフードには非常に多くの種類があり、ヘルシーな食生活を送るために簡単に食事に取り入れることができます。スーパーマーケットの棚に並んでいる日常的なものから、エキゾチックで珍しいものまで、多彩なスーパーフードで工夫して、食生活を充実させましょう。 ローカカオ: 嬉しいことに、チョコレート自体はスーパーフードではないものの、その原料となっている植物の種は立派なスーパーフードです。生のカカオの種は、マグネシウム源となる天然食材でも最高水準で、カルシウム、亜鉛、銅、セレンも豊富に含んでいます。実は、1gあたりの抗酸化物質量で比較すると、ローカカオはブルーベリーやゴジベリー(クコの実)を上回るのです。ローカカオは、抗酸化作用のある植物性化合物、フラバノールを多量に含有しています。カカオ中のフラバノールは心臓への血液の循環を良くして 2 血圧を下げ、炎症を抑えると考えられています。カカオには少量のカフェインやテオブロミンも含まれているので、エネルギーレベルの向上にも良いでしょう。 ベリー類:ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質の豊富なベリー類は、ぜひとも食事に加えたい食品です。イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリー、ゴジベリーは、研究3 により、心臓病などの炎症性疾患のリスク低減と関連付けられています。一番の利点は、おいしいことかも知れません。ヨーグルトやスムージー、シリアルに入れたり、おやつと一緒に食べたりと、簡単に食事に取り入れることができます。旬を外れている場合は、冷凍ものを利用しても充分にヘルシーです。 ヨーグルト: カルシウムとタンパク質の優れた供給源であるヨーグルトには、プロバイオティクスとして知られる生きた微生物が詰まっています。プロバイオティクスとは「善玉菌」とも呼ばれる腸に優しい微生物のことで、体内に存在する他の有害な細菌から体を守る働きをしてくれます。ヨーグルトはそのまま食べてもいいですし、スーパーフードのベリー類と一緒に食べるのもおすすめです。また、サワークリームの代わりに使ったり、ディップやソースに入れたりすることもできます。ヨーグルトは生きた善玉菌が含まれているものを選ぶようにしましょう。 霊芝:霊芝は落葉樹の根元に生える珍しいキノコで、優れた健康効果で脚光を浴びています。研究により、このキノコには、免疫系を強化する有効成分となる多糖類とトリテルペンが多く含まれていることが分かっています。4 また、喘息や接触皮膚炎と関連したアレルギー反応を緩和する抗炎症作用も注目されています。5 緑の葉野菜: 食物繊維たっぷりの濃い緑色の葉野菜は、ビタミンAとCに加え、カルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛、葉酸などあらゆる栄養素が摂取できる優れた食品です。ケール、コラードグリーン、フダンソウ、ホウレンソウ、カブの葉などは、いずれも研究により6、糖尿病や心臓病などのいくつかの慢性疾患のリスクを軽減する可能性が示されています。葉物はそのまま食べるのが好き、という方もいますが、スープやサラダ、カレー、炒め物、さらにはスムージーに入れて食べることもできます。 キヌア: スーパーや健康食品店の店頭に並ぶようになったキヌアは、人気の高まりを受けて入手しやすくなりました。キヌアには120以上の種類がありますが、最も人気があるのは、マイルドな味わいのシンプルなホワイトキヌアです。抗酸化物質、銅、食物繊維、鉄、マグネシウム、亜鉛が豊富で、お米の代用にも使えます。サラダに加えたり、ハンバーガーパテを作ったり、スープやシチューの具材にしたり、といった使い方もあります。 スーパーフードの力、栄養素を保つには ここに挙げたスーパーフードはすべて生鮮品なので、比較的早く食べないと腐ってしまいます。種類によっては近場で手に入りにくいスーパーフードもあります。その恩恵を受けるにはどうすればよいのでしょうか。解決策はフリーズドライ製法にありました。この加工技術のおかげで、近年あらゆるスーパーフードのメリットが得られるようになっています。フリーズドライによって本来の水分量の約98%を除去すると、色、風味、そして最も重要な栄養価の大部分を保持した状態で保存でき、腐敗も防げます。真空環境を利用するなどの他の脱水方法と比較して、フリーズドライが栄養面の品質保持に最適であることは、研究で明らかにされています。 7 手軽で便利 スーパーフードの一番の魅力といえば、手軽に摂取できることではないでしょうか。例えばベリー類をそのままおやつに摘む、といったように、自然の味わいを楽しんでいる人はたくさんいます。スープやサラダに加えたり、スムージーにしたりして、食事に取り入れるとさらに幅が広がります。 スーパーフードもバランスよく摂りましょう。多彩な栄養素を摂取することがポイントだということを忘れないようにして下さい。クリエイティブに味覚を楽しみながら、今までとは異なる新鮮な健康要素を食事に加えましょう。 https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography […]
チョコレートよりヘルシー?ローカカオの気になる健康効果
Reading Time: < 1 minute チョコレートが大好き、でも加工食品であることや糖分が気になる・・・そんな方はローカカオを試してみるのがよいかも知れません。名前のよく似たココアとの違いもご説明します。 ローカカオとは ローカカオはココアのヘルシー版と言ってもよいかも知れません。ローカカオは加工されていない生のカカオ豆から作られるチョコレートのような風味のスーパーフードで、低温圧搾法で製造されるため本来の栄養素が損なわれていません。発酵、乾燥したカカオ豆を小さく砕いて外皮を取り除いたものをカカオニブと呼びます。それから油分(カカオバター)を抽出する際、低温圧搾法でカカオ豆に含まれる酵素を生きたまま保つように作られたのがローカカオです。 一方、ココアは高温で焙煎し何段階もの加工を経ているため、多くの栄養素が失われています。また、大量の砂糖が加えられていることもあります。 カカオの歴史 カカオの木(学名 Theobroma cacao)は中南米原産で、早くも紀元前600年には古代マヤ人によって栽培され、その種が食されていました。 1 カカオ豆はかつては通貨として利用されていたことすらあり、王族のごちそうとして供されたり、戦いの後に報奨として戦士に与えられたりと大変貴重なものでした。 新世界がこれらの古代文明を植民地化し始めたとき、彼らの口に合うよう、苦味を抑えるための砂糖やスパイスが加えられるようになりました。長年にわたり、カカオやチョコレートは高級品でしたが、産業革命により蒸気を動力とする機械が登場し、生産が容易になったため大衆に手の届くものになったのです。 カカオの健康効果 カカオ豆にはマグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅、カリウム、マンガンなど、多くの必須ミネラルが含まれています。これらの栄養素を特に多く含むローカカオには様々な健康効果があります。 心臓に良いカカオ 研究によると、ローカカオに含まれるフラボノイド類の生物活性が心血管疾患のリスクを下げるということです。2 フラボノイド類は抗酸化作用のある植物性化合物です。これらが心臓への血液の循環を良くして、血圧を下げ、炎症を抑え、血液をサラサラにすると考えられています。 カカオで気分をアップ カカオは体だけでなく心の健康にも良い食べ物です。カカオには脳内で作られる化合物で気分をポジティブにすることで知られるフェニルエチルアミン(PEA)や、セロトニンを作るためのアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。カカオを食べると脳内のセロトニンのレベルが上がるため、天然の抗うつ剤として作用し幸福感を高めるのです。 3 お肌もみずみずしく艶やかに カカオのようにフラバノールが豊富な食品は、肌への血行を良くし、肌の水分量を増やし、日焼けによるダメージから肌を守ることができるという研究結果が出ています。 4 また、スキンケア製品の多くにココアバターが配合されていますが、これはカカオ豆から抽出されるもので、必須脂肪酸とフィトステロールが豊富に含まれており、肌の弾力性を回復させ、肌の状態を改善することが分かっています。 ローカカオの食べ方 ローカカオの摂取方法は、食生活や味の好みに合わせて選ぶことができます。チョコレートよりも苦みが強く、それほど甘くないのですが、味が似ていることは確かです。チョコレートが食べたくなった時にスムージーやデザートにローカカオを加えてみましょう。甘さが欲しいときは自然な甘味料としてハチミツやフルーツを足すことができます。ローカカオで温かい飲み物を作るのも人気です。 ローカカオを使っておいしくヘルシーなおやつを 一番簡単な食べ方はスムージーに入れることです。バナナとアーモンドミルクに小さじ数杯のローカカオを入れてスムージーにすれば、おいしい朝食の出来上がり。プレーンヨーグルトに混ぜるのもよいでしょう。お湯や牛乳(または牛乳の代替品)に溶いてハチミツを加えればホットチョコレートの代わりにもなります。 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]
相性ぴったりのハーブ
Reading Time: < 1 minute お料理の魅力を引き出すハーブの理想的な組み合わせ ハーブはお料理に風味を足してくれるだけでなく、健康にも寄与するすばらしい食材です。ハーブを使う時に、どんな組み合わせが良いのか迷うことはありませんか。いつもの料理に工夫を加えたくても、どこから始めれば良いか分からない、という方もいらっしゃるでしょう。 ハーブやスパイスには風味と栄養がたっぷりと詰まっています。新しい組み合わせを試してみると、ありふれた料理が想像をはるかに超えた逸品に生まれ変わって、しかも体が必要としている栄養を摂取できる、といった発見があるかも知れません。 ハーブは抗酸化物質がたっぷり ハーブ、スパイス類には貴重な栄養素がたっぷり含まれています。特に「酸化ストレス」のもとになるフリーラジカルから体を守ってくれる抗酸化物質が豊富な点は見逃せません。脂質に関する科学技術の専門誌(European Journal of Lipid Science and Technology)に掲載された研究は、ハーブやスパイスは、天然の抗酸化物質を探る上で特に重要なターゲットとなる、との結論に達しています。 1 幅広い種類の抗酸化物質を含むハーブ、スパイス類を組み合わせて日々の料理に加えて、フリーラジカルがもたらす酸化ストレスから体を守りましょう。 風味豊かなハーブの利点はフリーラジカル対策にとどまりません。ハーブの種類によって栄養組成は異なり、それぞれが独自の方法で体をサポートしてくれます。バジルは正常な視力の維持に役立つビタミンAが豊富です。セージにたっぷりと含まれる葉酸は、妊娠中の女性にとって不可欠な栄養素です。タラゴンはカルシウム、マンガン、鉄といった重要なミネラルの含有量が多いことで知られています。ディルには抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。 スパイスではがんに対抗する成分の豊富なものもたくさんあります。その種類や働きは様々ですが、正常な幹細胞の維持を助けることによって、がんにつながる可能性のある欠陥が生じるのを防いでいると見られています。 2 お料理と相性ぴったりのハーブを 世界には様々な料理がありますが、それぞれに基本となるハーブとスパイスの組み合わせが存在します。地域が異なれば入手できるものも違ってきます。味に関する好みにも地域差は現れますし、調理法もそれぞれです。それでも、広く一般に親しまれている組み合わせはいくつかあります。例えば、バジルとタイムとオレガノ、ディルとチャイブとパセリ、コリアンダーとスイートマジョラムとタイム、レモンバーベナとミントとカモミール、パセリとタイムとローリエといったものがそうです。 レシピで指定されているハーブを別のもので置き換えて、変化をつけるのも楽しいものです。オレガノのかわりにマジョラム、コリアンダーのかわりにパセリ、フェンネルのかわりにアニス、といったように工夫をすると、風味も栄養も幅が広がります。新鮮な印象になって飽きがきませんし、楽しみながら体によい様々な栄養素が取り込めます。 コリアンダーは特に魚料理におすすめです。マグロのように寿命の長い魚は水銀を蓄積しやすい傾向がありますが、コリアンダーにはその解毒を助ける作用のある成分が含まれています。 いつもと違う組み合わせのハーブを鍋に入れる前に風味を確認したい場合は、少量のクリームチーズか柔らかくしたバターと練り合わせて、パンやクラッカーにのせて食べてみるとよいでしょう。実験成功かどうかは、舌が教えてくれるはずです。 生のハーブの使い方 新鮮なハーブほど風味を引き立て、栄養価を高めるのに適したものはありません。生のハーブを使う場合、レシピでは通常乾燥ハーブで分量が記載されているということを忘れないようにして下さい。生の刻みハーブ大さじ1杯分は、乾燥ハーブで小さじ1杯、乾燥してさらに粉末にしたものであれば小さじ2分の1の量に相当します。また、乾燥ハーブは調理の始めから使えますが、生の場合は加えるタイミングに注意が必要です。 長時間加熱する料理では、生のハーブを入れるのは出来上がり前の45~60分以内を目安としてください。また、生のハーブは油分が変質しやすいので、丁寧に扱う必要があります。 ハーブ初心者におすすめの基本的な組み合わせ: スープに: タイム、パセリ、ローリエ、ディル、タラゴン スパイシーに: パプリカ、チリ、ニンニク、オールスパイス、タイム、カイエンペッパー デザートに: シナモン、クローブ、コリアンダー、ジンジャー、ナツメグ フレンチの定番: チャイブ、チャービル、パセリ、タイム、タラゴン インド料理ミックス: クミン、コリアンダー、カルダモン、カレー イタリア風ブレンド: オレガノ、バジル、マジョラム、タラゴン、パセリ メキシカンな組み合わせ: ニンニク、クミン、オレガノ、コリアンダー ハーブやスパイスの基本的な組み合わせを一通り試してみれば、お料理を引き立ててくれるお気に入りが見つかるはずです。おいしく楽しく食事をしながら幅広い栄養素を摂取できるように、色々なアレンジに挑戦してみましょう。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejlt.200600127 [↩]Aggarwhal, Bharat, Yost, Deobrah: Healing Spices: How to Use 50 Everyday and Exotic Spices […]
次世代以降のためにもヘルシーな食事と健康を大切に
Reading Time: < 1 minute どんな行動にも結果が伴うものです。今の食生活が後に生まれてくる人たちに何らかの影響を残すというのも、例外ではありません。今日のあなたの食生活は、子々孫々の体や彼らの生きる世界にまで影響を及ぼします。エピジェネティクスから環境の持続可能性に至るまで、良くも悪くも、あなたの食は来たるべき世代に影響を与えていきます。 自分の食べたものが自分の健康状態に関与している、ということなら誰もがすでに知っているでしょう。ところが、その影響が遺伝子レベルにまで及ぶ、となるとどうでしょうか。食生活は個々の人間の基礎をなすDNAに作用し、それが子供たちへと受け継がれていくのです。今日食べたものが将来の子供たちに関わっていく、というのは不思議なことではありません。 特に妊娠中の母親は胎児に直接栄養を送る立場にあるので、健康的な食事をする必要がありますし、いずれ父親となる男性も、間接的ながら子供たちに対して同じくらい重要な責任を負っています。家族が増える以前に男性が食べていたものが、子供の誕生後の状態に影響を及ぼすことは既に立証されています。1 後世のためにも好ましい食生活を 1930年代の初めごろ、フランシス M. ポッテンジャー博士は栄養状態が猫の複数の世代に及ぼす影響について10年間に及ぶ調査を行いました。その結果博士は、栄養価の劣る餌を与え続けた場合、わずか1世代で子猫に栄養障害が生じることを確かめました。さらに3世代目以降では、すべての個体が繁殖能力を失ったということです。人間と猫とでは代謝に大きな違いはあるものの、この研究はある世代の栄養状態が次世代、さらには複数世代にわたって多大な影響を及ぼすということを示しています。 ヘルシーな食事と健康がどのように世代を超えて受け継がれていくのか、また、好ましい食生活が赤ちゃんの健康にどんなメリットをもたらすのかは、いくつかの研究で示されています。 2 健康的な食生活の重要性 健康的な食生活の恩恵は、出生後の子供や孫も享受することができます。日ごろから家族がそろって食卓につき、健康的な食事を一緒に食べる家庭で育った子供は、ずっと後になってからも同じように健康的な生活を実践する可能性が高いと言えます。 子世代が家族で健康的な食事をする習慣を大切にしていれば、それは孫にも受け継がれていくでしょう。 外的要因という点では、健康的な食事をするうえで環境に配慮することもまた、将来の世代が暮らす世界に影響を及ぼすと言えます。第二次世界大戦後、窒素、リン、カリウムといった爆薬の材料が農産物の収穫量を飛躍的に増やす肥料となることが見出され、以後の農畜産業は急速な発展を遂げました。さらに品種改良や遺伝子操作が加えられて、現在の農業は私たちの体や環境が慣れ親しんできたそれとはまったく異なるものになっています。 後世の健康と幸せのために 巨大企業と化した農業生産者は最大の利益を出すため持続不可能な慣行を常態化させました。一方では、これに反して、より自然な食料の生産方法に回帰しようとする文化も広まりつつあります。合成殺虫剤、除草剤、肥料を使用せず、持続可能な有機農法を実践する地元の生産者を見つけましょう。 耕地と牧草地を回転させる昔ながらの方法で土壌の栄養状態を回復させるなど、同じ場所で肥料をまき続けるよりも持続可能性に優れた農業をしているところがあるはずです。 こういった生産者が出荷する肉や野菜、果物は価格が高めになる傾向がありますが、このような食品を選ぶ人が増えれば、需要と供給のバランスで価格も下がってくるでしょう。また、環境に優しい食材にこだわる人が増えれば、子供たちにより健やかな状態で地球を引き継ぐことができます 人は食べたものでできている 人は食べたものでできている、とよく言われますが、さらに一歩踏み込んで、子も孫も自分の食べたものでつくられる、とも言えそうです。持続可能な方法で生産された健康的なものを食べて、次世代以降の健康と彼らの住む世界に貢献しましょう。ヘルシーな食生活と健康が、自分自身だけでなく後から生まれてくる人たちにまで、どれほど密接に結びついているかを考えると、口に入れるものに気を配らなければ、と思えてくるでしょう。 Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]
フラワーセラピーとは
Reading Time: < 1 minute ウェルビーイングに役立つフラワーセラピーをご存知ですか 心を癒し全体的な健やかさを手助けするとして近年注目を浴びているセラピーはたくさんあります。マインドフルネスに自然体験、アロマセラピー、美の鑑賞、マニュアルセラピー、クラフトセラピー、実用性を兼ね備えたアート、創作表現…ところが、個人的にやってみようとすると、いずれもかなりの時間と労力が必要になりそうです。このようなセラピーのあらゆるコンセプトがひとつにまとまったものがあったらいいのに、と思いませんか。実は解決策があります。それはフラワーセラピーと呼ばれる、花を使ったマインドフルネスの実践方法です。ではフラワーセラピーとはどんなものなのでしょうか。 フラワーセラピーのやり方 一口にフラワーセラピーと言っても具体的な方法は様々です。花屋さんやスーパーの花売り場でしばし立ち止まる、あるいは、庭に出たり通りを歩いたりして見つけた花の香りを楽しむ、といった単純かつ受動的なものもあれば、花束を作ったりフラワーアレンジメントに挑戦したり、と積極的に手を動かすものもあります。でも、基本はとてもシンプルです。 フラワーセラピーのメリット フラワーセラピーは、やることリストやデジタル機器の画面から離れるためにも適しています。手を動かしながら意識を一点に集中していると、今現在の瞬間に満たされます。 マインドフルネスというと難しく考えてしまうかも知れません。雑多な思考をまとめることなどできるのか、あるいは、瞑想に必要な30分の休憩時間は確保できるのか、と疑問に思う人もいれば、瞑想というものに違和感があって、つい敬遠してしまうという人もいることでしょう。 自然を活用したセラピー ある種のセラピーや予防策として、自然に浸ることを「処方」する医師がいることはご存じでしょうか。スカンジナビアで昔から言われてきた「悪いのは天気ではなくて服装だ」の心で、季節を問わず自然の中で過ごすことは広く推奨されています。また、患者のためにウェルネス・ガーデンを設置している病院もあります。「森林浴」の人気もすっかり定着したようです。それは、自然には人を癒す力があるからです。自然の力に英気を養われるのが健康に良いことに疑いの余地はありません。1 身近な範囲で自然に親しむことは可能です。自然というと、遠くまで出かけないと触れられないものという印象を持っている人は少なくありません。でも、ほんの少しの草花も自然と考えれば、毎日の暮らしの中で自然が身近に感じられます。フラワーセラピーはその手軽さが魅力と言えます。 花に秘められた力 花の香りのすばらしさも忘れてはいけません。初夏に外を歩いていて、ラベンダーやジャスミンの香りが漂ってきたときのこと、あるいはクリスマスツリー用に木を買ってきて家じゅうに緑の香りが広がったときのことを思い出してみて下さい。花や緑をはじめ、自然がもたらす様々な芳香が刺激となって、脳内では快適さを誘発する物質が分泌されます。エッセンシャルオイルが大人気となったのも、自宅や職場に手軽によい香りを取り入れて、気持ちを穏やかにすることができるからです。2 花を生けるのも、花屋に立ち寄るのも、花壇で過ごすのも、それだけでアロマセラピーと同様の効果が得られます。 香りのすばらしさはもちろんのこと、花は見た目の美しさも楽しめます。人間は美しいものに惹かれます。私たちは視覚的な喜びを知っています。旅に出たなら、少し奮発して眺めの良い部屋に泊まりましょう。美術館を訪れれば、何時間でも美しいものを堪能していられます。家の中は快適なだけなく、見た目の印象も好みに仕上げたいと思うでしょう。そして自分の体形や髪、肌をお手入れして、似合う服を着て魅力を引き立てるのも、美しくありたいという気持ちがあるからです。花を見て美しい色合いを愛でるひと時は心地よいものです。 フラワーセラピーで創造性を発揮 フラワーアレンジメントや生け花は手作業です。オフィスワークに従事している人の多くは座って画面を見ている時間が長く、雑多なコミュニケーションで頭の中がいっぱいです。だからこそ、手作業で何かを創り出すことに意味があるのです。余暇に趣味として日曜大工をしたり、マニュアルセラピーがわりに料理を楽しんだりしている人もいるでしょう。花を生けるのもまた創造的な活動であり、作品は自宅や職場に飾って楽しめます。 創造性は人の暮らしに必要なものです。趣味で絵を描くのも、ピアノの演奏をするのも素敵ですが、実際には学校を卒業して以来創作活動らしきものからはすっかり遠ざかっている、という人が多いようです。それでも、フラワーセラピーを機に、内なる美的創造力が引き出されるかも知れません。まずは気に入った色の花を買ってくるか摘んできましょう。そして、適切な大きさの花瓶かグラスを用意し、手触りや色、形などをじっくりと楽しみながら生けてみて下さい。単純なようですが、それだけで究極のウェルビーイングにつながるセラピーになります。 Song, Chorong, et al.“Physiological Effects of Nature Therapy:A Review of the Research in Japan.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 13, no. 8, 2016, p. 781., doi:10.3390/ijerph13080781 [↩]Cho, Mi-Yeon, et al.“Effects of Aromatherapy on the […]
ガーデニングとウェルビーイング
Reading Time: < 1 minute ガーデニングが心身に良い理由とより良い効果の引き出し方 ガーデニングを趣味として楽しんでいる人もいれば、庭仕事を面倒な家事のひとつととらえている人もいます。ガーデニングとウェルビーイングの関係が密接であることは、せっせと手入れに励む人にとっても、たまに庭に出る人にとっても朗報と言えそうです。ガーデニングは暗く彩りに欠ける冬から逃れる機会を与えてくれたり、植えておいた種や球根が息を吹き返すのを目の当たりにする春の楽しみをもたらしてくれたりします。人によって当たり前だと思っていたり、気付いていなかったりするかも知れませんが、ガーデニングには多くの利点があるのです。 ガーデニングは老後や祖父母の趣味にとどまりません。特に近頃は若い世代や子どもたちの学校のプログラムでもガーデニングとその利点が取り入れられるようになっています。Plant Snap のようなアプリ、You Grow Girl のブログ、人気のハッシュタグ #citygarden #growyourfood なども、土いじりに勤しむ若者を支えています。ガーデニングが心身の健康と結びついていることを考えると、とても好ましい傾向と言うべきでしょう。 メンタルヘルスに良いガーデニング ガーデニングは個人の心身の健康にも健全な社会にも役立つアクティビティです。それはれっきとした科学研究でも立証されています。 あるメタ分析では、ガーデニングの効果として、不安やうつの軽減などが注目されています。また、ガーデニングをする人は、健康的な体重の指標となるBMI値が低めで、生活全般の満足度が高く、生活の質や社会とのつながりといった面でも好ましい傾向にあると認められました。1 ガーデニングは脳だけでなく、精神面の健康にも良い趣味です。ストレス解消に役立ち、リラックスできるという点では、読書などの他の趣味以上に優れています。また、空間美化にもなります。自宅や近所、市街地が美しく整うと、人々の生活の質にも良い影響がもたらされます。 ガーデニングのもたらす数多くの利点には、認知機能と脳の健康の向上も含まれます。オーストラリアの研究グループは、認知症の予防に役立つライフスタイル上の要因を探るべく、60才以上のシニア層3000人を16年にわたり調査しました。そして効果の高い活動のひとつとして、日々ガーデニングを楽しむことを挙げています。2 メリットは環境にも ガーデニングや自家栽培は環境面で倫理的な貢献をする活動にもなります。大規模な栽培農場の環境負荷は世界中の環境に悪影響を及ぼしています。輸送に大量の燃油とプラスチック容器を要すること、安全性の不確かな農薬が使われること、栄養価の低い未熟な状態で収穫されること、長距離を輸送されること、収穫から消費に至るまで長期間保存されることなど、いくらか前の世代にはなかったような問題点が山積みです。環境の変化は、野菜や果物、穀類、豆類、ナッツ類といった農産物にも根本的な変化をもたらします。例え、キッチンの窓辺でハーブを育てるというような小さな工夫でも、環境に優しく、自分と家族の栄養の基礎づくりに貢献することができます。出自のはっきりとした食材が手に入るという利点も見逃せません。ささやかながら、生産者の正体が分かっているという安心感が得られます。 ガーデニングとウェルビーイングの関係 先進国では自然に触れる機会が極端に少なくなっています。自然については、“nature”の頭文字をとってビタミンNと称する人もいます。都会で暮らしていると遠くの森林公園へ歩きに行く機会は限られてしまいますが、街角の小さな公園に出かけるだけでもビタミンNを積極的に取り入れることができます。庭も公園も自然の小宇宙です。そこに身を置けば、自然の様々な要素とのつながりを確かめることができます。森林を歩く時のように、庭でも景色やにおい、音が楽しめます。ガーデニングをすれば、それに加えて、手からあらゆる感触が伝わってきます。 ガーデニングの効果としてもうひとつ、免疫系と心の健康を支えるビタミンDがより多く得られるという点も見逃せません。また、Wi-Fiや携帯電話、5G、送電線や配電盤など、人工的な電磁波がスモッグのように私たちの生活環境に漂っていますが、大地と体を直に接触させることで、地球の自然な電磁場にリセットされるとも言われています。 運動にもなるガーデニング 一見そうとは思えないかも知れませんが、ガーデニングは運動になります。水泳やランニングほどの運動量はないものの、ガーデニングは柔軟で俊敏な体を維持するのに役立ちます。 草引きはスクワットになりますし、種まきの時にもかがみます。穴を掘ったり土をかけたりといった動作は体を捻りながら行います。こういった基本的な動きが良い運動になります。 数時間ガーデニングをした後の空腹感は自分でも驚くほどです。それだけのカロリーを燃焼したのだ、と思ってよいでしょう。 Soga, Masashi, et al.“Gardening Is Beneficial for Health:A Meta-Analysis.” Preventive Medicine Reports, vol. 5, 2017, pp. 92–99. doi:10.1016/j.pmedr.2016.11.007. [↩]Simons, Leon A, et al.“Lifestyle Factors and Risk of Dementia:Dubbo Study of […]
スポーツと栄養の関係
Reading Time: < 1 minute スポーツにおける目標を達成するには 脂肪を減らしたり、筋肉をつけたりと、スポーツ栄養の目的は多岐にわたり、体に与える効果も様々です。ミネラルやビタミンなどの必須栄養素をバランスよく組み合わせたスポーツ栄養が最も効果を発揮します。どんな食事が良いかは、個々のアスリートによって異なり、体にかかるストレスや体のニーズによっても変わります。1 プロアマ問わず、自分の状況に合わせて調整したヘルシーな食生活を送ることで、急速に目標に近づくことができます。2 目指しているものが何であれ、十分な炭水化物やタンパク質などを含むバランスのとれた食事がその達成に役立つことでしょう。 複合炭水化物 複合炭水化物は、スポーツ栄養における重要な要素です。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながりますが、運動後に複合炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能(筋収縮)を回復させるのに役立ちます。基本的には、体が必要とするエネルギーのうち最も多くを炭水化物から摂取する必要があり、食事の50~60%を占める必要があります。 運動中、炭水化物は筋肉と中枢神経系にエネルギーを供給します。供給が十分でないと、精神面や肉体面で障害が起きる可能性があります。3 炭水化物は脂質よりもエネルギーとして使われやすく、ストレスにさらされたときに使用できるように、一定期間体に蓄えておくこともできます。1 タンパク質 タンパク質を摂取すれば必ず筋肉の増強につながるのでしょうか。タンパク質は、筋力系スポーツの栄養補給に使われ、筋肉の増強と維持に貢献しています。良質なタンパク質は、筋肉量を増やすだけでなく筋力を高めることもでき、健康に良い必須アミノ酸を安定して供給します。しかし、タンパク質の吸収だけで筋肉を強化することはできず、成功につなげるためには食事と運動の両方が必要です。 通常、必要なタンパク質の摂取量は、トレーニングの強度によって決まります。一般のスポーツ愛好家の多くは、トップレベルのアスリートほどのタンパク質を必要としません。また、十分にトレーニングを積んだアスリートの体は、摂取したタンパク質をより効率的に使うことができます。3 脂肪 炭水化物やタンパク質に比べると、脂肪はアスリートにとってあまり重要な栄養素ではありません。とは言っても、自身の健康のためには、食品に含まれる脂肪とその質に注意を払う必要があります。特に、必須脂肪酸と脂溶性ビタミンにはプラスの効果があります。これらの栄養素は、食後の満腹感を長く持続させ1 、炭水化物が体のエネルギーと免疫機能を高めるのを助けます4 。アスリートの食事を健康的なものにするためには、後に行う運動に対してバランスの取れた脂肪分を取り入れる必要があります。3 ミネラルとビタミン ミネラルとビタミンは、アスリートの食生活には欠かせないもので、肉体のレベルアップを可能にしてくれます。1 微量栄養素は全ての人が食生活に取り入れるべきものですが、アスリートには普通の人よりも多くの量が必要です。微量栄養素の不足はパフォーマンスの低下につながる可能性があります。これは十分なカロリーを摂取していないアスリートや、特定の食品を食べることができないアスリートに起こりがちです。ヴィーガンのアスリートは、栄養素を十分に摂取できるよう注意する必要があります。3 正しくバランスのとれた食生活を送っていれば、必要なミネラルやビタミンを摂取できていることが多いでしょう。ビタミンDは個々のケースによっては補完が必要となります。また、鉄分の需要も体から排出される量によって増加することがあるため、必要に応じて補わなければなりません。5 アスリートの場合は、マグネシウムなどの主要ミネラルが不足しないように気を配ることも重要です。2 スポーツのタイプと栄養 運動の内容やレベルと食事のタイプを正しく組み合わせるためには、体が最も必要としているものは何かを考えなければなりません。筋力トレーニングをたくさんすれば、筋肉がつきます。持久系スポーツでは、数時間の間に多くの脂肪を燃焼します。運動内容に関わらず、すべてのアスリートは、トレーニング中に体が必要とするエネルギー、タンパク質、そして何よりも水分を十分に摂取する必要があります。1 栄養に関して一般的によく言われることで、スポーツ栄養においても同様に言えることがあります。それは、全ての人に適した食事法などないということです。年齢や性別など、アスリートの個々の要因が大きく影響するからです。 筋力系スポーツとボディビルにおける栄養 筋力系スポーツやボディビルを行いたいなら、トレーニングと同時にスポーツ栄養を正しく理解することも役に立ちます。適切な食事を摂れば、トレーニングによる筋肉増強をサポートすることができるのです。体の強度を高めることにも重点が置かれます。 この過程で中心的な役割を果たすのがタンパク質です。タンパク質はエネルギーを供給し、いろいろな部分の筋肉増強を促進します。6 現在の知見によれば、タンパク質の量と種類、そして摂取のタイミングが筋力系アスリートにとって重要だということです。3 タンパク質の量:米国スポーツ医学会は、ウエイトリフティングの選手に、1日に体重1kgあたり1.2~1.7gのタンパク質を摂取することを推奨しており、これはバランスのとれた食事をしていればカバーできる量です。 タンパク質の種類:動物性食品を食べるアスリートなら、植物性タンパク質よりも必須アミノ酸の含有量が多い動物性タンパク質に依存できます。また、固形の高たんぱく食品に比べ、スポーツドリンクなど液体のものは体がアミノ酸を早く吸収することができるため、目標達成により効果的です。 摂取のタイミング:タンパク質は運動中よりも運動後に摂取する方が効果的です。完全に空腹状態でトレーニングを始めるべきではありませんが、満腹感があると運動中のパフォーマンスが制限される可能性があります。 持久系スポーツにおける栄養 ランニング、サイクリング、水泳などの持久系スポーツは、数時間分のエネルギーを必要とします。持久系スポーツには様々なタイプがありますが、脂肪を迅速に燃焼することができるので、健康的なライフスタイルの一環としておすすめです。7 持久系スポーツの成功は、体が炭水化物から十分にエネルギーを得られるかどうかにかかっています。 したがって、持久系アスリートは、食事に炭水化物が多く含まれるようにする必要があります。全粒穀物、野菜、果物、豆類といった炭水化物を多く含む食品の他、糖質や電解質を含むスポーツドリンクなら長時間の持久力トレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。 アスリートのための栄養 アスリートの食事は、厳しい栄養管理の対象となることが多く、その時のトレーニング段階に応じて変化します。例えば、競技スポーツ選手は必要に応じて調整した量の水分、ビタミン、ミネラルを競技の数時間前に摂取することができます。必要なエネルギーレベルを維持し、発汗によって失われる水分を補うため、競技スポーツにおいて水分補給は特に重要です。3 どのようなスポーツにも欠かせない食品 適切なスポーツ栄養を選ぶ際には、まず自分の体が何を必要としているのかを考えてみましょう。筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのでしょうか。それとも、ランニングで定期的にエネルギーを燃焼しているので、炭水化物の方が必要なのでしょうか。自分に合ったスポーツ栄養プランを立てることは、目標達成だけでなく、毎週の食料品の買い出しやレシピの発掘にも役立ちます。 アスリートに必要な栄養素は、以下の食品から摂取することができます。 栄養素 食品 タンパク質 肉、魚、乳製品、卵、豆類(例:大豆、レンズ豆、エンドウ豆)、および穀物製品(例:パン) 炭水化物 全粒穀物、野菜、果物、豆類 健康に良い脂肪 植物油と魚 ビタミンとミネラル 果物と野菜、全粒穀物、豆類、乳製品 https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen […]
利他主義と幸福感
Reading Time: < 1 minute 誰かを助ける行動が幸せにつながる 利他主義について考えてみたことはありますか。利他主義とは他の人間や生き物の幸福のために道徳的に行動することですが、これはしばしば本人のクオリティ・オブ・ライフの向上をもたらします。他者の役に立つことが自分のウェルビーイングになる、というわけです。 中国にはこんな格言があります。「1時間の幸福が欲しければ昼寝をしなさい。1日の幸福が欲しければ釣りに行きなさい。1年の幸福が欲しければ遺産を受け継ぎなさい。一生の幸福が欲しければ、他の誰かを助けなさい。」 これは利他主義を端的に説明しています。幸せは他の誰かを助けることで見出されるのです。 利他主義と幸福感の関連性に関する科学的研究 利他主義と幸福感が直結しているという説は科学的に裏付けられています。利他主義、思いやり、共感、世話、手伝いといった行為やそうしたいと望む気持ちは、全般的な健康と長寿に深く関わっているそうです。圧倒的な課題がプレッシャーにならない限り、共感に基づいて行動するとき、それは自分のためにもなっているということです。1 過去1年以内に大きなストレスのかかる出来事を経験した人を対象に、友人や家族に何らかの具体的な手助けをしたかどうかを調べたところ、自分の時間や能力を他の人に分け与えていた人々は調査期間中の死亡率が明らかに低かったことが報告されています。2 利他的な生き方にこのようなメリットがあるのは何故か 要因として考えられることはいくつかあります。誰かを助けた後のポジティブな感情はエンドルフィンに起因するものであり、内因性カンナビノイドも関与している可能性があります。いずれも運動中に分泌される快感物質と同じです。運動は自分の体のケアにつながる行為で、報酬としてこのような物質が快感をもたらすのですが、他の誰かを助けることでも同様のことが起きると考えられています。 また、手助けをする立場になると、自分がすでに手にしている物事への感謝の気持ちが湧いてきます。何かと所有物で比べられる時代だからこそ、感謝の気持ちを大切にすることに深い意義を感じられるのではないでしょうか。感謝の気持ちで満たされれば、欲望を手放して、今この瞬間をより自由に生きることに幸せを見出せます。 人助けをすることで自分の問題から離れられる 人助けをしている間は誰かの役に立つことに意識が向くので、自己の内部でネガティブな思考が空回りしたり、自分の問題で頭がいっぱいになったり、といった状況から脱することができます。研究によると、何らかの病症を抱えていても、似たような病症に悩んでいる人の相談に乗っていると、自分の苦痛や障害も和らぐように感じる傾向が認められたということです。3 助け合いと思いやりのある生活から生まれる幸福感は、特別なものです。カリフォルニア大学ロサンゼルス校とノースカロライナ大学は、革命的な研究でこの点を浮き彫りにしました。科学者は幸福感と炎症の関連性に着目し、がんや他の慢性非感染性疾患の根本に関与しているのではないかと考えました。炎症はストレス度の高い生活をしている人により多く見られます。このようにストレスと炎症が連携しているのなら「幸せ」に暮らす人は炎症を起こしにくい、と予想されるでしょう。ところが事実は少し違いました。 何と、自分にとって喜ばしいことから幸せ(快楽追求型の幸福)を感じている人には高率で炎症が認められました。これに対して、利他的な善行に幸せ(徳の高い幸福)を感じている人は炎症レベルが低いことが明らかになったのです。4 利他主義に後ろめたさは無用 人を助けることに快感を覚えても一向に構いません。あくまでも自分の判断でやっていることだから、と自分に言い訳する必要はありません。あなたの行動が他の誰かの暮らしをより良いものにしたのなら、それはすばらしいことです。その喜びを実感するのに後ろめたさは無用です。 利他的な行動がもたらすメリットと幸福感は連携していて、人生をよりポジティブな体験と気持ちで満たしてくれます。 研究によると、他者の力になりたいという欲求は人間に生まれつき備わっているそうです。ぜひ、ありのままに受け入れて下さい。ブリティッシュ・コロンビア大学の科学者は、利他主義の恩恵はわずか2歳の子供でも享受できることを明らかにしました。単におやつをもらった子供と他の誰かにおやつをあげるというタスクを実行した子供を比べると、後者の方がより大きな幸せを実感したということです。5 これはまさに私たちに人助けの欲求が備わっていることの証です。人助けに喜びを感じることに、何ら問題はないのです。人の役に立ちたいという気持ちはごく自然な善意であって、自分勝手な理由で行動に出ている訳ではありません。実行して良い気分を味わえるのは、ちょっとした役得というものです。 Post SG.Altruism, happiness, and health: it’s good to be good.Int J Behav Med.2005;12(2):66-77. [↩]Poulin, Michael J. et al.Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality.American Journal of Public Health 103.9 (2013):1649–1655. [↩]Carter, Sherrie Bourg.Helper’s […]
友情とメンタルヘルス
Reading Time: < 1 minute 友情とメンタルヘルスの関係とは 生涯のどの時点であっても、友情を育むことは大切です。友情とメンタルヘルスには本質的な関連性があり、友情の価値を実感することは心の健康にプラスに作用します。 人が社会集団やサブカルチャーに影響されることは何度も立証されていますが、高齢者には特にその傾向があるそうです。日々のライフスタイルや健康にまつわる選択まで、友人関係に大きく左右されます。 友情が生きがいに 深く強くつながってきた友情があれば、あらゆる経験に意義を見出すことができます。友達はいわば自分の人生の証人です。最高の瞬間を目の当たりにしたこともあれば、最悪の時期を支え合ったこともあるでしょう。 友達の存在があるからこそ自分の価値観が守れるとも言えます。真の友情は励ましや支えになるだけでなく、相手のためにもより良い人間でありたいという動機になります。例えば一緒にエクササイズする仲間がいると、互いに励まし合うことができます。これに限らず、交友そのものがあらゆる機能を良好に保つ助けとなります。 メンタルヘルスにもたらすメリットは家族関係より大きい可能性も 「血は水よりも濃い」と昔から言われるように、友人関係よりも家族が優先されることはよくあります。家族はもちろん大切です。家庭で生まれ育ち、新たな家庭を築くのが人の営みというものです。ところが健康面の利点に着目すると、友情の大切さも劣るものではありません。 少し前に、高齢者の健康状態に及ぼす家族と友人の影響に着目した大規模な研究が行われました。1 その結果、年をとるにつれて人は意義ある人間関係により重きを置き、そうでない場合は疎遠になる傾向が示されました。ただし家族関係については一筋縄ではいかないようです。相手が家族の場合、さほど深く交流していないからといって関係を切るわけにはいきません。これに対して、友人関係はより流動的で様々な進展を遂げる可能性のあるものです。家族は選ぶことも替えることもできません。酷に聞こえるかも知れませんが、友達は選ぶも替えるも自由です。 年を重ねるにつれて人生を振り返ることが多くなりますが、表面的な付き合いに終わらない、深い友情ほど真価をもたらします。 歳月を経て強まってきた友情は柔軟性を兼ね備えています。家族の一員として介護や世話を引き受けることには義務感が伴う可能性がありますが、友情で結ばれた関係ではあくまでも自発的な意思で支え合うことができます。 脳の認知機能にも良い友情 高齢になっても社交的な人は、認知機能の低下という観点でも統計的に大きな違いがあります。ある研究では、頻繁に友達と過ごす高齢者はそうでない人と比べて認知機能の低下率が70%も低かったと報告されています。2 小学校時代の友達はもういない、という人も恐れることはありません。今からでも人と関わる機会は増やせます。信仰のある人なら、信者のグループに参加したり、新たなグループを作ったりできます。地元で高齢者向けに提供されている機会もチェックしてみましょう。ウォーキングのクラブや読書会など、色々な趣味の集まりが開かれているはずです。 年齢などただの数字です。自分と同じ年齢層にこだわる必要はありません。メンターとして青少年と関わる機会を探してみてもよいでしょう。自分と異なる年齢層のグループに声をかけるのも一案です。地元の図書館で学習支援プログラムなどの手伝いが必要とされているかも知れません。人とのつながりを求める人の集まる場なら、有意義な絆を望む気持ちも受容されやすいでしょう。最後になりますが、価値ある友情がすでに存在するなら、それを大切にして下さい。友人との関係は喜びをもたらしてくれるだけでなく、メンタルヘルスの観点からも大いにメリットのあるものなのです。 Chopik, William J.“Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]James, Bryan D., et al.“Late-Life Social Activity […]
腸の健康を大切に
Reading Time: < 1 minute 腸をケアして、健康を維持しましょう 腸の健康が重視される理由について、考えてみたことはありますか。腸の働きは世界各地の健康法で長きにわたって注目されてきましたが、現代医学でも主流のトピックのひとつとして認識されています。私たちの腸の内部には、驚くほど幅広い種類の微生物がいます。そして、栄養の消化吸収や免疫機能、果ては脳の機能まで、体内のあらゆる活動に関与しています。このように腸は様々な過程の中心になっているため、健康な状態に保つことはとても大切です。 プロバイオティクスで腸を健康に プロバイオティクスは体に良い微生物で、サプリメントや食品から摂取でき、体内でコロニーを形成(腸内に群生、増殖、共存)します。 プロバイオティクスの自然な活動がもたらす利点は多くの研究で立証されていますが、微生物を活発にするには私たちの工夫も必要です。メカニズムまでは十分に解明されていないものの、プロバイオティクスがアレルギー体質の改善に有用であることが指摘されている1ほか、腸内細菌叢を整えることで、にきびや日焼け、加齢現象などの皮膚の状態に好ましい影響が期待できることもいくつかのデータで示されています。2 腸と脳の相関性 奇妙に聞こえるかも知れませんが、脳と腸の間には強い繋がりがあり、近年盛んに研究が進められています。脳腸相関は、消化管内の微生物叢が、記憶力や集中力、学習能力、不安、うつ、ストレスを司る神経系の健康と関連している、とする概念です。 プロバイオティクスの補給は必要か プロバイオティクスの補給が強く望まれる状況はいくつか知られており、特に抗生剤を使用しているときは投薬で失われた微生物をプロバイオティクスで修復する必要があります。抗生剤は体に良い微生物まで殺してしまうことがありますので、なるべく早くプロバイオティクスを補充して本来の環境を取り戻すようにして下さい。 また、海外旅行に出る場合は、食事を介して取り込まれる病気を寄せ付けないよう、出発前から始めて旅行中もずっと、プロバイオティクスを摂取しましょう。旅先でなくとも、食あたりが心配なときにプロバイオティクスを補給しておくと、体に悪い菌の繁殖が抑えられます。また、日ごろから胃腸障害に悩んでいる人にもプロバイオティクスが有益です。膨満感や下痢のような比較的軽い症状から、炎症性腸疾患、クローン病、大腸菌やピロリ菌の感染といった重篤になる可能性のある病気まで、あらゆる状況でプロバイオティクスが役に立ちます。 どんなプロバイオティクスを摂取すればよいか プロバイオティクスにはたくさんの種類があり特質もそれぞれに異なります。実は、プロバイオティクスの菌株のうち、多くが胃(口の次に消化が行われるところ)の酸や胆汁に耐えられません。胃で生き残れない微生物は当然、その先へ進んで活躍することもできません。それでは、有効性のあるプロバイオティクスはどのように摂取すればよいのでしょうか。 腸に届くプロバイオティクスにはたくさんの種類があり、その大半が乳酸菌かビフィズス菌の仲間です。ラクトバチルス・アシドフィルスは乳酸菌の一種、ビフィドバクテリアム・ビフィダスはビフィズス菌の一種です。さらに、それぞれの種の中に系統の異なる株があり、「ラクトバチルス・アシドフィルスDDS-1」といったような名前がつけられています。株の区別まで記載しているサプリメントはほとんどありませんが、系統が異なれば目的も違ってくる場合があるので、把握できたほうがよいでしょう。 一般的な目安としては、7系統以上の株を50億CFU(コロニー形成単位)以上含むサプリメントが好ましいと言えます。加えて、生きている状態で腸までたどりつき、そこで繁殖できるよう作られたプロバイオティクスでなければ真の効果は期待しにくいことも知っておきましょう。製造段階で生きている状態の微生物を配合したサプリメントは一般的ですが、摂取時の生存状態まで保証していないものが多いので注意が必要です。また、冷蔵保存する必要があるか、常温で保管できるかを確認するのも忘れないようにしましょう。最も重要なのは、品質に申し分のないメーカーから購入することです。 Yang, Gui, et al.“Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics:An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt.Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/. [↩]Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe.“The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of […]
プロテインとは?
Reading Time: < 1 minute 知っているつもりでも、実は知らないことばかり。 プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。1 では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。 人体がタンパク質を必要とする理由 内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。2 タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。 細胞をつくる 骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。 組織を修復する タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。 血中酸素を運ぶ 赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。 消化を助ける 食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。 ホルモンを調整する タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。 まだまだある、タンパク質を摂取するメリット タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、3 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。4 タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています5 。 必須アミノ酸 私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。6 いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。 タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは? 具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。7 タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部(小麦胚芽やキヌアなど)にも含まれています。 様々な種類のタンパク質 タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。 カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。 卵タンパク質(エッグプロテイン)は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。8 エンドウマメタンパク質(ピープロテイン)は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。 アサノミタンパク質(ヘンププロテイン)は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。 玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。 植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。 プロテインと運動 乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード(凝固物)と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。9 ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。10 タンパク質の由来もいろいろ サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。 乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。 プロテインとダイエット タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。 食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。 Why Is Protein Important In Your Diet [↩]Protein in diet: MedlinePlus […]
心臓に良い食事と最適な食べ物とは
Reading Time: < 1 minute 心臓の健康に良い食生活を始めましょう 好ましい食生活とアクティブに過ごすこと、そしてマインドフルネスは心臓の健康を支える3本の柱です。今の食生活を少し変えるだけでも心臓に良い影響がありますが、長期的な食生活の改善で、できるだけ心臓に良い食事を継続的に心がけましょう。 心臓に良い食事をするためのヒント 心臓に良い食品と悪い食品がどれかを知ることは重要です。それは、心臓に良い食事をするなら、然るべき情報に基づいた意思決定をする必要があるからです。質の悪い食事 1 は避けるべきです。以下の記述に心当たりがあれば、それは改善点と考えましょう。 • 精白された穀類、糖分、塩分、不健康な脂肪、動物性の食品が多く含まれている• 全粒粉、果物、野菜、豆類、魚、ナッツ類が少ない• 加工食品が多く含まれている – すぐに食べられる包装食品など• ホールフードや出来立てのお料理が少ない 心臓に良い食事は上記とは逆に、野菜、果物、全粒粉、豆類、ナッツ・シード類、オリーブオイルなどを豊富に含む、地中海風の食事です。地中海風の食生活が、心血管疾患(CVD)、血圧、血清脂質のCVD危険因子の減少と関連していることは、研究で示されています。1 心臓の健康に最適な食品 健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。特に心臓に良いとされる食品・食品群は以下の通りです。1 野菜と果物: 心臓に良い食生活のために、様々な種類の果物や野菜を食べましょう。ブロッコリー、トマト、ピーマン、アボカドなど、ヘルシーな野菜や果物を使って、できるだけ彩り豊かな食事を心がけて下さい。 非精白穀類: 精白されていない穀類には食物繊維と栄養素が豊富に含まれています。オーツ、全粒粉のパン、玄米は、いずれも優れた食材です。オーツ麦(エンバク)のβグルカンについては血中コレステロール(高コレステロールは冠動脈性心臓病の発症の危険因子)を低下させることが示されており、オーツ麦や大麦のβグルカンを食事に含めて摂取することで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。β-グルカンは、正常な血中コレステロール値の維持に貢献する重要な栄養素です。 豆類: エンドウやレンズ豆などの豆類を組み合わせて、心臓に良い食事をしましょう。レンズ豆には生物活性化合物が含まれており、食べると心血管疾患の発生率の低下につながるということは、いくつかの研究で明らかにされています。2 魚: 魚には長鎖オメガ3脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)が豊富に含まれています。いずれも心臓の正常な機能に寄与する脂肪酸です。 健康に良い脂肪: 単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、心臓に良い健康的な食生活に最適です。飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、血中コレステロールが減少することが分かっています。コレステロール値が高いと冠状動脈心疾患の危険因子となるため、これは重要なポイントです。オリーブ油、キャノーラ油、コーン油、ヒマワリ油などの植物油は、健康的な脂肪の優れた供給源です。 おやつにはダークチョコレートを チョコレートをつまむ場合、ミルクチョコレートよりもダークチョコレートを選ぶようにしましょう。ダークチョコレートを適量の範囲で食べると、血圧や心血管疾患にある程度のメリットがもたらされると考えられています。3 心臓のために制限すべき食品 心臓に良い食品を選ぶ一方で、心臓に悪い食品や食品群を認識しておくことも大切です。1 飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール: アメリカ心臓協会4 は、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を制限することを推奨しています。血中コレステロールを下げる必要がある場合は、飽和脂肪は総カロリーの5~6%以下に減らして下さい。 塩分(ナトリウム): ナトリウムの摂取量を減らすと、正常な血圧の維持に寄与します。 アルコール: アルコールは心臓には何のメリットももたらしません。摂取するなら適量を超えないようにしましょう。 糖分: 心臓の健康のためには、加糖した食品や飲み物は避けるのが一番です。代用糖を含む食品や飲み物を摂取は、砂糖を含む食品や飲み物と比較して、摂取後の血糖値の上昇が抑制されます。 心臓に良い食品、悪い食品 心臓に良い健康的な食生活を維持する上で知っておきたい、食べるべき食品と避けるべき食品は次の表の通りです。 摂取量を増やすべきもの 摂取量を減らすべきもの 野菜と果物 野菜・果物(生、冷凍)野菜の缶詰(減塩、無塩)果物の缶詰(果汁か水と詰めたもの) クリーミーなソースで和えた野菜野菜炒め果物の缶詰(シロップと詰めたもの)加糖された冷凍果物 穀物製品 全粒粉全粒粉のパン玄米や非精白大麦全粒粉パスタ 精白済みの小麦粉白パン卵麺マフィン、ワッフル、ビスケットなど 脂肪と脂肪酸 オリーブ油、キャノーラ油、コーン油、ヒマワリ油脂ののった魚ナッツ・シード類アボカドマーガリン ココナッツ油、ヤシ油、綿実油、ヤシ核油バター 塩分 ハーブとスパイス無塩調味料減塩のお惣菜 食卓塩塩分量の多いお惣菜 […]
サプリメントの種類
Reading Time: < 1 minute サプリメントで栄養補給 – タイプと効果的な使い方 栄養を補給するサプリメントには様々な種類があり、健康にどのように役立つのかもそれぞれに異なります。しかし、サプリメントは気が向いた時に飲めば効く、というような単純なものではありません。物によっては、いつどのように摂取するかによって効果が大きく変わってくることがあります。 例えば、水溶性と脂溶性に大別されるビタミン類は、水か油脂のいずれかに溶け込むことで、効率よく利用される性質があります。具体的には、ドレッシングを作るときの様子を想像してみると分かりやすいでしょう。お酢とオリーブオイルを振り交ぜると、細かい粒になって混じりますが、酢は酢、油は油であって互いに溶け合うわけではありません。ところが、お酢を水に混ぜると溶け合って、酢と水を区別することはできなくなります。これは酢が水溶性であることを示しています。さらに、ビタミン類は食べ物と一緒に摂取したほうがよいものと、胃に内容物のない状態で摂取したほうがよいものに分けて考えることができます。 食品と一緒に摂取したいサプリメントとは ビタミンA、D、E、Kは少量の脂肪と一緒に摂取すると吸収が良くなります。食品としては、脂肪をカットしていないヨーグルト、脂肪分のある魚、オリーブオイルでソテーにした野菜などと相性が良いということになります。一方、ビタミンが全て同様というわけではなく、ビタミンCとB群は脂肪が介在しなくても取り込める、例外的なビタミンです。ビタミンB群は代謝に欠かせない栄養素で、空腹時の摂取が理想的です。とはいえ、食べ物と一緒でも吸収はできますし、空腹時にサプリメントを摂取すると胃に不快感が生じる人は、水溶性ビタミンでも食事と一緒に摂取したほうがよいでしょう。 水で飲むべきサプリメント 脂肪分を含む食事をする場合、プロバイオティクスは食事の30分前に水と一緒に摂っておくことが望まれます。1 それは、体内で消化が始まると様々な相互作用が活発に生じ、プロバイオティクスが圧倒される可能性があるからです。言い換えれば、プロバイオティクスを先に入れておくことで、腸内細菌との連携を開始し、細菌叢がより健康的に活躍できるよう準備ができるわけです。 脂溶性と水溶性の両方のビタミンが含まれるサプリメントの場合 では、マルチビタミンとして各種の栄養素が一緒になっているものはどうすればよいのか、と疑問に思われるかも知れませんが、わざわざ分割する必要はありません。食事のついでにマルチビタミンを飲むなら、食事中の脂肪分が適切な範囲内を超えないように気をつけるとよいでしょう。また、水溶性ビタミンのサプリメントを朝起きてすぐに摂るのも一案です。 カルシウムとマグネシウムはいずれも人体に不可欠なミネラルで、鎮静作用があります。寝る前にホットミルクを飲む習慣は古くからありますが、この点では理にかなっていると言ってよさそうです。ただし体は一度に大量のカルシウムを吸収できません。ですから、専門家は1回につき500mg以内で数回に分けて摂取するのが良い、としています。2 亜鉛、鉄分、カルシウムを摂るタイミング 亜鉛については、食前の摂取が最適です。また、カルシウムや鉄分とは一緒に摂らないほうが受容体部位の奪い合いを避けることができて良いとされています。ただし、空腹状態で数ミリグラムを超える亜鉛を摂取すると胃腸の調子を崩すことがあるので、食事と一緒に摂ることも検討して下さい。鉄分もまた、カルシウムとは別に空腹時に摂取することが望まれますが、鉄分のサプリメントは胃腸障害に注意が必要になる場合があります。ビタミンCには鉄の吸収を助ける働きがあるので、かんきつ系の果物やジュースと一緒に摂取するとよいでしょう。3 栄養の吸収を妨げる要因 栄養の吸収を阻害する要因は、カフェイン、アルコール、ストレスといった、ある種おなじみの悪者が筆頭にあがります。カフェインは鉄の吸収を最大80%も阻害します。4 とはいえ、朝のコーヒー、紅茶をやめる必要はありません。 カフェインの摂取とサプリメントの利用に1時間以上の時間差を設けることで問題を回避できます。 驚くほどのことではありませんが、マルチビタミンをお酒で飲んではいけません。適度な範囲を超えたアルコールの摂取は消化管の粘膜を損傷し、消化酵素を減少させます。5 ストレスにさらされると体は戦闘か逃避に備えて働くことを優先するため、体がストレスに対処しようとしている時には、消化は正常に進みません。6 以上、サプリメントのタイプと使い方のガイドラインとして目安になる情報をまとめました。これをもとに実際に試しながら、自分の体に合った食事とサプリメントの使い方を見つけて下さい。 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]Garrison, Robert […]
栄養精神医学
Reading Time: < 1 minute 栄養精神医学がメンタルヘルスの理解の鍵に 精神疾患は世界の健康問題のかなりの割合を占めており、健康面だけでなく、社会的、経済的にも大きな懸念事項となっています1 。 従来の治療では、処方薬による薬物療法や対話療法、認知行動療法などの心理療法が主流となっていますが、栄養精神医学の観点からは、メンタルヘルスを理解するためには、食べ物や食事の担う役割も考慮すべきであることが示されています。 栄養精神医学によると、食べ物はこれまで考えられていた以上にストレスのコントロールに大きな役割を果たしている可能性があるとのことです。食事と栄養とメンタルヘルスの間に介在する生物学的経路について新たな研究で探求が試みられる中、腸の健康がウェルビーイングと幸福の鍵を握る要因となっていることが指摘されています 2 。 腸の健康とメンタルヘルスの関係について分かっていること 栄養精神医学は比較的新しい分野ですが、過去数十年にわたる数々の研究により、特定の食品がメンタルヘルスに及ぼす影響に統一性を認め得る見解が示されています。うつ病や不安症などの一般的な精神疾患に対して栄養素や食品の摂取がそれぞれどう関与するか、に着目した観察的研究が多数進められ、気分障害の治療ではサプリメントを使用した試みも行われています。 3 腸の健康は気分に影響するか 腸内の微生物叢は炎症調整の鍵となります。腸内には何兆個もの細菌が存在しています。そのバランスが適切であり、「悪玉菌」に振り回されることなく「善玉菌」が豊富にいる間は、アミノ酸のトリプトファンをセロトニンに変換する過程が補助されます。4 セロトニンは、健やかで幸せな気分を調節する重要なホルモンです。セロトニン量の低下はうつに関連しており5 、悪玉菌が増えると体内のセロトニンの産生が妨げられます。ですから、ヘルシーな食事をして腸の健康を保つことで、悪玉菌の暴走を防ぐことができます。同時に、善玉菌を活発に働かせることでセロトニンの産生量を増やせば、気分に良好な作用が期待できます。食べて幸せになるというのは実際に可能なことなのです。 幸せな気持ちに導く食べ物とは 最近メンタルヘルスの慈善団体(Mind)の支援を受けたあるプロジェクトで、食べ物と気分に関する調査6 が実施されました。公表された結果では「ストレス要因」になる食品と「サポート役」になる食品が特定されていました。ストレス要因になる食品には、砂糖、カフェイン、アルコールなどが含まれていました。一方、気分をサポートする食品としては、水、果物、野菜、ナッツ類、種子、食物繊維、全粒粉、脂肪分の多い魚などが列挙されていました。 まずは数週間、サポート役になる食品を増やし、ストレス要因となる食品を減らして、気分にどのような効果があるか試してみてはいかがでしょうか。最初は難しく感じるかも知れませんが、幸せでポジティブな気持ちになれるのなら、困難を補って余るものがあるはずです。 NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence [↩]NCBI: Nutritional psychiatry – where to next? [↩]Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women [↩]The Guardian: Nutritional psychiatry – can […]
ポジティブなメンタルヘルスのために、心と体のつながりを理解する
Reading Time: < 1 minute マインドフルネスを身につけてポジティブで健やかな心をサポート ポジティブで健やかな心には様々な要因が関与しています。身の回りで起こることすべてを自力でコントロールすることは不可能ですが、より幸せでポジティブな心でいられるよう、然るべき方向へ進みたいのなら、マインドフルネスの習得が確かな一歩となります。 ヘルシーな「高周波エネルギー食品」を食べるべき理由 「宇宙の秘密を知りたいのなら、エネルギー、周波数、振動といった点から考えてみることだ」 – ニコラ・テスラ 私たちの体はただの物体ではありません。科学的に言うなら、エネルギー場によって結束されたエネルギー源そのものです。エネルギーを持つものはすべて振動していて、エネルギーが大きいほど振動の周波数が高くなります。1 周波数の高い食品には、本来人が持っているエネルギーの振動を促進して自己とのつながりを確かめやすくしたり、不健康な思考を取り除いたりといった働きがあります。 振動エネルギーを高める食品には、オーガニックの果物、ハーブ、野菜、ナッツ類などがあります。2 対照的に、肉、鶏肉、砂糖などの低周波食品や、高度に加工された食品、化学処理や遺伝子組み換えを施された食品、人工添加物を含む食品は、大量に食べると健康を害する可能性があります。 水分補給が大切な理由 水分が不足すると体調を崩すだけでなく、メンタルヘルスにも影響が及びます。3 人間の脳は約75%が水分で構成されており、この水分量が低下し始めると、血液や酸素の循環が悪くなって体中の血液や酸素の移動にも遅れが生じます。4 軽度の脱水症状であっても、考え方や感じ方に影響します。思考力の明晰でない時にマインドフルになって幸せを実感するのは難しいものです。 運動が心の健康に欠かせないのはなぜか ネガティブな心に関連する症状のいくつかを緩和するのに、体を動かすアクティビティや運動が有効であることを示す根拠は多数報告されています。さらに、運動は不安の症状を軽減するだけでなく、自己イメージや社会的スキル、認知機能の向上にも役立つとの結論に達した科学的研究も知られています。5 新鮮な空気の中を散歩したり、ゆっくりと泳いだりしてみれば、気持ちが前向きにならないはずはない、とすぐに分かるでしょう。 睡眠の重要性 睡眠不足に悩まされた経験のある人なら誰でも、翌日脳の働きが鈍ることに気づいたことでしょう。睡眠不足は精神面を疲弊させ、感情的になったり、周囲の人たちを不安にさせたりします。毎晩8時間、質の良い睡眠をとるようにしましょう。(5) 毎晩寝る前に同じルーチンをこなし、同じ時間に就寝するように心がけて下さい。 起床時間も(週末を含めて)毎朝同じにしましょう。寝る前に携帯電話などの電子機器とにらめっこするのは、脳をリラックスさせる妨げとなるので禁物です。 鍵は思考の向上 引き寄せの法則によると、私たちが宇宙に発したものは、私たちが受け取ることになるとのことです。6 喜びや幸せを引き寄せたいなら、相応のメッセージを積極的に発信していく必要があります。自分にとって望ましくない物事にとらわれず、自分が人生に望む何かに意識を集めましょう。意味のある目標を設定して、毎日を最大限に活用できるよう努めて下さい。 メンタルヘルスに利他主義が有益な理由 誰かのために親切な行いをすることは、相手だけでなく、自分のためにもなります。人と関わり、時間を割いて手助けをすると、ポジティブな波動が生まれて、目的意識と幸福感が促進されます。人を助けることがストレス軽減や心身の健康改善に繋がること、心に穏やかな安らぎをもたらし、自信、幸福感、楽観性を高めることは、科学的に示されています。7 他人を助けることが巡り巡って、自分の人生をより幸せで充実したものにしてくれるのです。 心はそれだけを見れば分かるというものではありません。身体的な健康状態を含めて、ライフスタイルの様々な側面が関わっています。そして、その全てがポジティブな心の状態に貢献する要因となり得ます。8 Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]AIFC: How important is water and […]
炎症と体重増加の関係
Reading Time: < 1 minute 炎症と体重増加に関係はあるか 感染症と戦う体や傷を治そうとする過程で生じる炎症は、人体の自然かつ健康的な反応のひとつです。しかしながら、炎症には注意の必要な他の側面があり、体重増加を引き起こす可能性があることも指摘されています。 一年の始まりほど、多くの人が自分の体重に疑問を抱き、より健康な体を作るために一歩踏み出す時期は他にないかも知れません。野菜と果物を中心に最善の食品をきちんと食べ、毎日運動するという、ライフスタイル全体の根本的な改善と比べて、一時的なダイエットの成功率がふるわないのは当然です。それを承知のうえで健康的な体重を目指すなら、目に見えない敵に向き合う必要も出てきます。 体の炎症反応が必要になることは多々あります。例えば、夕食の支度をしている時に指を切った、あるいは転んでひざを擦りむいた、といった時がそうです。傷口にあふれる血液の中では、すぐさま体の免疫反応が働いて、治癒に向かってやるべきことを開始します。炎症は免疫反応の一種です。傷口が腫れるのも炎症と関連してよく見られる現象ですが、ごく普通に、自然に起こる正常な免疫反応です。このような、治癒を進めるために生じる炎症は「良性」です。 炎症が問題となるのは、慢性化した場合です。大量の糖分を摂取したり、カロリーばかりで栄養のない食品を食べたりしていると、炎症が慢性化しやすくなります。グルテンやレクチンなど炎症を生じやすいタンパク質を含む食品でも同様です。さらに運動をしないでいると、慢性的な炎症に陥る可能性は高まります。慢性炎症が厄介なのは、体を攻撃し続け、ストレスを持続させるからです。免疫系は働きっぱなしで、休むことができなくなってしまいます。 ある種の食品で生じた炎症のせいで体重が増加することはあるのか 炎症と体重増加に関連性があるのは確かです。お腹周りの脂肪や内臓を囲む脂肪は、心血管系の疾患とホルモンの混乱を招きやすいため、炎症との関連で考えると特に悪質と言えます。しかも困ったことに、脂肪が炎症を起こし、炎症が脂肪の燃焼を難しくする、という悪循環に取り込まれてしまう可能性もあります。炎症と体重増加はいわば車の両輪なのです。 血中のC反応性タンパク (CRP) 量は炎症反応の強さを示す指標で、血液検査の項目としてもよく知られています。例えば、呼吸器系に急性ウイルス疾患があると、CRP値が高くなり、体が感染症と戦う炎症反応が起こっていることが分かります。ある研究では、CRP値の追跡により、欧米型の食事と運動不足が炎症リスクとなっていることが指摘されています。 1 体内で続く炎症の連鎖を抑制するには、減量して脂肪細胞を通常の大きさに戻してやるのが有効であると考えられています。2 慢性炎症に起因する健康問題は、胃腸障害、腸漏れ症候群、慢性疼痛、関節痛など、多岐にわたります。慢性炎症に繋がる要因も、慢性ストレス、睡眠不足、環境ストレス源への暴露(汚染、職場の危険物など)その他様々ですが、肥満との関連では特に不健康な食生活が要注意です。慢性炎症は時間をかけて体内に蓄積します。これを抑えるにも、相応の時間をかける必要があります。 食生活の改善で炎症と体重増加に対抗する 炎症と体重を軽減するには、食事内容を見直すとよいでしょう。肥満あるいは体重過多とされた300人以上の中高年層を対象に行われたある研究では、被験者がカロリー摂取量を減らし運動量を増やすプログラムを実行したところ、CRP値を下げることに着目した場合、運動よりもカロリー制限の方が効果的だった、と報告されています。3 運動に効果がなかった訳ではありませんが、健康的な食生活が鍵となることが示された、と解釈することができます。 普段から抗酸化物質を豊富に含む食品飲料を積極的に摂るよう心がけましょう。抗酸化物質は、慢性炎症の主な要因となるフリーラジカルの攻撃と戦う体を助けてくれます。緑茶を飲み、緑の葉野菜とベリー類をしっかり食べる、といったように、抗酸化作用・抗炎症作用のあるものを選ぶようにして下さい。 抗酸化物質の豊富な食品は抗炎症作用も期待できます。抗炎症作用のある食品としては、アンチョビ、イワシ、サーモン、オヒョウなど、脂肪分の多い天然ものの魚もおすすめです。また、生のナッツ類・種子類、アボカド、でんぷん質の少ない野菜も有用です。ザワークラウト、ケフィア、キムチ、きのこ茶などの発酵食品も抗炎症作用があります。ウコン、生姜、オレガノといったスパイスやハーブも抗炎症作用があるので、積極的に活用しましょう(スパイスはほぼ全種類が抗酸化物質を豊富に含み、慢性炎症に対抗する成分も含有しています)。 ナッツ類やアボカド、オリーブオイル、ココナッツオイルといった良質の脂肪は避けずに摂取しましょう。避けるべきは、高度な加工により精製された植物性油脂です。 予防策としてできること 良質のプロバイオティクスは腸と消化器系の健康維持に役立ちます。夜はしっかりと睡眠をとってストレスを管理しましょう。過度に体を傷めつける必要はありませんが、自分の限界に挑むくらいの運動をすることも望まれます。運動は、足りなくてもやり過ぎても、炎症に対する効果が期待できません。また、アルコールと糖の摂取量を制限し、カフェインも睡眠の妨げとならない範囲に抑えて下さい。 やらなければならないことが随分とあるように思えるかも知れませんが、全てにこだわり過ぎる必要はありません。極端にやり過ぎるのも心配ばかりするのも、ストレスを増やし炎症の元になります。心がけを改め、都度最善を尽くせばそれで良いのです。 Thompson, Amanda L., et al. “Weight Gain Trajectories Associated With Elevated C‐Reactive Protein Levels in Chinese Adults.” Journal of the American Heart Association, vol. 5, no. 9, Sept. 2016, doi:10.1161/jaha.116.003262. [↩]Yatsuya, H, et […]
ストレス軽減には片付けを
Reading Time: < 1 minute お片付けでストレス軽減 クローゼットの扉を開けば全てのアイテムが一目瞭然、机の上はすっきりと片付いている、そんな状態がどれほど心地よいものかは誰もが知っています。逆に、誰かが料理をした後、使った鍋やフライパンをあちこちに出しっぱなしにしていて困った、という経験をした人も少なくないでしょう。 散らかって汚れたキッチンを見た時、あなたはどう感じましたか。そんな光景を想像しただけでも、ストレスや不安を感じるのではないでしょうか。汚した人がいずれは掃除すると分かっていたとしても、きれいになるまでは落ち着かず、ストレスをコントロールする力が試されます。 ストレス管理とミニマリズム ミニマリズムはここ数年の間にトレンドとして浸透してきました。テレビ番組では家のダウンサイジングや断捨離の特集が組まれています。ソーシャルメディアでも物を減らすヒントが多数投稿されています。 物を減らすことで満足感がアップするのは不思議なことではありません。私たちの祖先は今よりずっと少数の物を所有していたはずですが、現代の物にあふれた混沌とした暮らしは、人々の心の混乱を引き起こしています。 これは物の多さが精神的な負荷につながるからかも知れません。もらったセーターや壁にかけられたアート作品がお気に入りであったとしても、多くの物に執着していることが精神的に健康なのか、この機会に考え直してみませんか。人や人間関係、健やかで幸せな暮らし以上に好ましい「モノ」はあるのでしょうか。 子育ての専門家は、子どもたちに与える物やアクティビティを減らし、自由な遊びにエネルギーを集中させる必要性を説き始めています。1 整理整頓ではなく断捨離を… 家の中にめったに使わないもの、全く使わないものはいくつありますか。週末を使って本当に必要なもの、とっておきたいものはどれか考え、物を減らしましょう。片付けばきっとストレスも軽くなります。自分では無理だと思う、あるいはどこから始めればよいか分からない、という方は、プロの手を借りてもよいでしょう。自宅まで来て一緒に片付けたり、片付けを代行したりといったサービスが利用できます。 ときめきを感じますか? 近藤麻理恵さんは片付けに関する本を出版し、その後国際的に有名になったテレビ番組の中で様々な人々の片付けを手伝ってきました。2 番組に登場する人々は精神的な問題を抱えた捨てられない人々ではなく、ごく一般的な人たちです。共感できる点がたくさんあるに違いありません。 カプセルワードローブ 数年前からエコファッションやエシカルファッションの分野で「カプセルワードローブ」が話題になっています。着まわしのきく質の高い定番アイテムを必要最小限そろえるのが基本です。ピンタレスト、ブログ、インスタグラムなどでいいアイデアを探してみましょう。中には10アイテムで 1 年間着まわすというクローゼットもあるほどです。 そこまで減らすのはやりすぎだと感じるか、色の種類が少ないのは嫌だと思うなら、違う方法を試してみましょう。近藤さんの片付け法のように、手持ちの服を全て着てみて鏡に映し、ときめきを感じるかどうかチェックするのです。クローゼットの中に掛かっているスカートやドレスを見て素敵だと思っても、着た時に同じぐらい喜びを感じるか、確かめて下さい。着て喜びを感じられないものはチャリティに寄付しましょう。 外出を減らす 人との付き合いを断捨離するというのは困難なことです。一人でいるのが不安という人も多いでしょう。それでも一度、今の交流や人付き合いを見直してみて下さい。本当に大切な用事や心を満たしてくれる友人との時間を残して予定を減らしていくと、家でロウソクに火を灯して静かに読書するような、ストレスを軽減し心を豊かにする何かに時間を使えるようになります。平日のお出かけは1~ 2 回にするというのも一案です。あえて制限を設けることで、どこで誰と会うかをよく考えて選ぶようになります。 習い事は一人ひとつに 子どもは、特に小さいうちは自由な遊びに集中することが必要です。 3 大人に邪魔されたり指示をされたりしない空間で、おもちゃ(あるいは家の中のありふれたもの、空き箱、石や木の枝など)を使って自由に想像力を巡らせることができるようにしてやりましょう。大人が子どもにおもちゃや道具を与えた時に使い方を教えると、その子どもはその使い方しかしませんが、大人が何のヒントも与えなかった場合、子どもは様々な使い方や遊び方を考え出します。 出番が少ない物は共有を 年に1~2回使うかどうか、というものは取っておくべきか決めるのが難しいかも知れません。結婚祝いにもらったフォンデュセット、数年前の夏に意を決して買ったアイスクリームメーカーなどがいい例です。それは自分にとって必要なものなのでしょうか。 物をシェアする仲間を作る ご近所と仲が良いか、親しい友人グループがあるなら、物を共有することを考えてみましょう。件のフォンデュセットやアイスクリームメーカーもグループ内でシェアすればよいのです。自分で買うほどでもないけれどたまに使いそうな物も、他の誰かが持っている可能性があります。年に一度の雨どいの掃除には誰かのハシゴを借りることができそうです。特別なディナーパーティであっても、たまにしか開かないのならレースのテーブルクロスは持っている人に貸してもらいましょう。 持ち物を最小限に減らしていくことは、何かを奪われることではありません。長期的に自分が快適でいられるようにするための片付けと考えてみて下さい。物質的な断続的断食という見方もできます。断続的断食法を実践している人によると、人間が飢餓と飽食の繰り返しの中で進化し繁栄してきたことを実感できるのだそうです。食糧、特に砂糖などの甘い物はいつでも好きなだけ手に入るようなものではありませんでした。私たちの祖先の所有物は今よりもずっと少なかったわけですが、だからこそエネルギーや資源をより重要なことに集中させて暮らしていたのです。 ストレスのコントロールといった観点からも「モノ」を減らすことが鍵になるでしょう。 https://www.mother.ly/news/its-science-toddlers-are-happier-with-fewer-toys [↩]https://konmari.com/how-to-eliminate-clutter/ [↩]https://eric.ed.gov/?id=EJ738494 [↩]
エピジェネティクスの影響
Reading Time: < 1 minute 健康的なライフスタイルが遺伝子レベルで細胞に影響を及ぼす可能性 エピジェネティクスの分野では、遺伝子が個々のDNA配列以外の要因によってどのように制御されるかについて研究が進んでいます1 。私たちは皆、一連のDNAで構成されています。この事実は変わることのない根本的なものですが、遺伝子の活動状態はDNA上で制御されています。エピジェネティクスの研究では、特定の遺伝子の「スイッチ」がいつオン(またはオフ)になるのか、特定の遺伝子が体内で発現するかどうか、あるいはどの程度制御が行われるかの決定には、あらゆる要因が関与していることが知られています 2 。 遺伝子制御の3つの仕組み 私たちの体内に存在する遺伝子はそれ自体が消滅することはありませんが、制御されて「沈黙」したり「オフ」になったりしています。細胞内で行われる遺伝子制御の仕組みは主に3つあります。 DNAメチル化。DNAにメチル基を付加する化学的反応によるもの。これによりDNAの形状や構造が変わり、遺伝子と細胞核との相互作用に変化が生じます。 ヒストン修飾。染色体を構成するDNA内のタンパク質、ヒストンで生じる化学的修飾によるもの。DNAはヒストンに巻き付いており、きつく巻いたり緩く巻いたりしながら、遺伝子の発現方法を決定しています。 リボ核酸(RNA)に関連した制御。干渉などの方法で遺伝子がオフにされます。 自然な方法で健康を目指す私たちにエピジェネティクスが示すこと 実は、遺伝子の振る舞い方には、生活環境や日常のあらゆる選択が影響を及ぼしています。例えば栄養に関して言えば、食事から摂取した栄養素は、特定のメチル基を作るための代謝経路に入ります。 特に葉酸やビタミンB群など、いくつかの栄養素はこの過程で重要な構成要素となっています。栄養の乏しい食事をしていると、その影響は文字通り細胞レベルで遺伝子にまで及びます。もちろん逆もまた真であり、健康的な食事で好ましい影響を期待することもできます。ディーパック・チョプラ博士は著書(Super Genes:Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being)の中で「疾患に関連する遺伝子変異のうち、完全に決定的なものはわずか5%であるが、95%は食生活や行動、その他の環境条件による影響を受ける」と記しています。 私たちの生活習慣やライフスタイルにはエピジェネティックな影響力があり、改善によって遺伝子発現を変えられることは、ヒト進化遺伝学の研究によって立証されています3 。「人は食べたものでできている」という言葉の真実味はかつてないものになっています。私たちはより良い、よりヘルシーな暮らし方をすることで、文字通り遺伝子にポジティブな影響を与えることができます。自分の健康を自力でコントロールすることは、生まれ持った遺伝子がどんなものであろうと、かなりの程度可能なのです。 https://www.nature.com/scitable/topicpage/epigenetic-influences-and-disease-895/ [↩]https://www.whatisepigenetics.com/what-is-epigenetics/ [↩]https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151130141325.htm [↩]
三大栄養素
Reading Time: < 1 minute 三大栄養素:炭水化物、タンパク質、脂質 三大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質を指します。私たちが口にするほとんどすべての食品には、一定量の三大栄養素が含まれています。私たちの体内では、成長や発達、エネルギー供給など、さまざまな重要な機能のために栄養素が必要となります。1 三大栄養素がどんな働きをしているのか、詳しく見ていきましょう。 炭水化物 炭水化物は、私たちの体の主要なエネルギー源です。デンプンやショ糖など、糖の鎖で構成されており、体内でブドウ糖に分解されます。炭水化物には鎖の短い単純炭水化物と鎖の長い複合炭水化物があります。単純炭水化物は消化吸収が早いため、血糖値が一時的ながらも急速に上昇しますが、複合炭水化物はゆっくりと吸収され、より長い時間エネルギーを供給してくれます。2 脳が機能するためには、エネルギーが必要です。炭水化物は主要なエネルギー源として正常な脳の機能を維持する働きがあります。また、私たちの体は、炭水化物から得たエネルギーを肝臓や筋肉に効率よく蓄えることができます。3 肝臓に蓄えられた糖質は、血糖値を可能な限り一定に保つようにしてくれます。また、私たちが炭水化物を四六時中食べていなくても活動できるのは、筋肉に蓄えられた糖質のおかげです。これは、スポーツをしているときに特に役立ちます。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながります。運動後に炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能(筋収縮)を回復させるのに役立ちます。 タンパク質 タンパク質は、筋肉や骨を含む全身に存在するアミノ酸の鎖です。筋肉の成長や維持、正常な骨の維持に貢献しています。また、タンパク質は思春期の発育においても大変重要です。子どもの正常な成長や骨の発達に必要なのです。 アミノ酸は20種類あり、そのうち8種類は必須アミノ酸と呼ばれています。体内ではこれらを合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。 アミノ酸について詳しくはこちら 脂肪と脂肪酸 炭水化物やタンパク質だけでなく、脂質もエネルギー源となります。脂肪を食べると、体内では合成することができない必須脂肪酸を摂取することができます。例えば、オメガ3系脂肪酸は必須脂肪酸の一つです。脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類に分類できます。飽和脂肪酸は「悪い脂肪」と呼ばれることが多く、不飽和脂肪酸は「良い脂肪」として知られています。 食品中の飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えると、血中のコレステロールが下がることがわかっています。コレステロール値が高いと、冠状動脈性心疾患を発症するリスクが高まります。飽和脂肪酸の摂取量を減らすことで、血中コレステロール値を正常に保つことができます。 三大栄養素が含まれている食品は? 三大栄養素の摂取源となる食品をまとめてみました。栄養バランスの良い食事プランを立てるために役立ててください。D-A-CH(ドイツ・オーストリア・スイス)の栄養摂取基準値によると、1日に必要なエネルギーの50%以上は炭水化物(全粒穀物、ジャガイモ、豆類、野菜、果物などのでんぷんや繊維質の多い食品が望ましい)から摂取する必要があります。4 いくつかの食品には、複数の三大栄養素が含まれていることがわかります。 炭水化物の摂取源 炭水化物は多くのヘルシーな食品に含まれていますが、不健康な食品にも含まれています。そのため、健康に良い食品選びを難しく感じる人もいます。基本的に覚えておくべきことは、炭水化物の量よりも種類が重要だということです。5 健康に良い炭水化物の摂取源には、以下のようなものがあります。5 未加工またはほとんど加工されていない全粒穀物食品 ニンジン、エンドウ豆、カリフラワー、ピーマンといった色とりどりの野菜 ぶどう、バナナ、ザクロ、パイナップルなどの果物 炭水化物のあまり健康的でない摂取源には、白パン、ペストリー、ソフトドリンクなど、高度に加工・精製された食品がたくさんあります。5 高タンパク食品 タンパク質は動物性食品と植物性食品の両方に含まれているので、幅広い選択肢があります。タンパク質の摂取源には以下のものがあります。6 鶏の胸肉や牛肉などの肉類 マスやサケなどの魚 クワルクやヨーグルトなどの乳製品 卵、卵白 大豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類 シリアルやパンなどの全粒穀物製品 脂肪酸の摂取源 体に悪い飽和脂肪酸はできるだけ避けるべきですが、体に良い不飽和脂肪酸なら摂取することでプラスの効果を得ることができます。 健康に良い不飽和脂肪酸の摂取源には以下のものがあります。6 アボカド 魚 オリーブ油、ひまわり油、亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油 クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンなどのナッツ類 かぼちゃの種、亜麻仁、ごまなどの種子類 飽和脂肪酸は主にソーセージや高脂肪肉など動物性脂肪の多い食品に多く含まれていますが、その他にバターやチーズにも含まれています。 三大栄養素の最適なバランスとは? 健康を維持するためには炭水化物、タンパク質、脂質の全てが必要ですが、どのような食品から摂取するかということもとても重要です。ピザ1切れとアボカドとトマトを乗せた全粒パンのトースト1枚を比べて、三大栄養素の比率が同じであったとしても、栄養価は同じではありません。つまり、カロリー数だけではなく、その構成も重要なのです。 ブリガム・アンド・ウィメンズ病院とハーバード大学医学部の循環器内科7 の研究では、食生活やライフスタイルの変化が健康、特に体重に与える影響を観察してきました。4年間ごとに、微量栄養素と三大栄養素を含む個々の食品の摂取量の増加と体重の増加の関わりを評価したところ、ジャガイモやポテトチップス、加糖飲料、未加工または加工済みの赤身肉を多く食べた人は、体重が大幅に増加していることがわかりました。対照的に、果物、野菜、全粒穀物製品、ナッツ類、ヨーグルトなどの乳製品をより多く摂取した人は体重が減少しました。この研究結果は、何を食べるかがカロリー量と同じくらい重要であるという、三大栄養素の研究から得られた知見を裏付けるものです。 ドイツ栄養学会(DGE)8 でも、食品中の三大栄養素の最適なバランスを達成するためにはどうすればよいのか検討してきました。その結果以下の3点を満たした食生活を推奨しています。 食物繊維を、特に穀物から多く摂取する 植物二次代謝物を多く摂取する 適度な量の脂肪を摂取する これには、食物繊維を豊富に含む食品、特に全粒穀物製品が、炭水化物を供給する食品の中で最も大きな割合を占めることが前提条件となります。 また、加工を最小限に抑えた植物性の食品を多く摂ることも推奨されます。ローフードの栄養についての記事では、生のまま、あるいはほとんど加工していない食品を使ったおいしい料理の作り方を紹介しています。 自分に必要な三大栄養素の量とは? 多くの栄養学的な概念と同様に、三大栄養素の割合に関しても誰にでも当てはまるというものはありません。すべての人に適した理想的な比率というものはないのです。例えばライフスタイルが変われば、必要な三大栄養素も変わってきます。痩せたい人と、体重を維持したい人ではニーズが異なります。筋肉についても同じで、筋肉をつけたいのか筋肉量を維持したいのかで必要な三大栄養素は変わってきます。 自分の体に必要な三大栄養素とエネルギー量を把握すれば、理想的な栄養プランを立て、バランスのとれた健康的な食事を摂ることができます。ネット上には、便利な三大栄養素計算機がたくさんあり、簡単に計算することができます。体重、年齢、性別、身長などのデータを入力すると、1日に必要な三大栄養素の量が表示されるので、ぜひ自分に必要な量を調べてみてください。 […]
植物二次代謝産物 — 別名・植物性栄養素
Reading Time: < 1 minute 植物性栄養素とは 植物の二次代謝産物は、植物性栄養素や植物性化学物質、ファイトケミカルとも呼ばれています。これらの物質がどのような働きをするのか、ご存知ですか。植物二次代謝産物は、食品中の色、苦味、香り、風味などの元になっています。植物性栄養素はいわゆる必須栄養素ではありませんが、様々な代謝過程に関与しています。また、神経学的作用、抗炎症作用、抗菌作用もあることが知られています。1 健康的でバラエティに富んだ食生活を送っている人は、食事を通じて1日に約1.5gの植物二次代謝産物を摂取しています。ベジタリアンなら通常、植物性の食品しか食べないため、植物二次代謝産物の摂取量はさらに多くなります。1 植物二次代謝産物の種類 現在の知見によると、植物二次代謝産物は約10万種類あり、そのうち約5,000~10,000種類が食物中に存在しています。1 主な植物二次代謝産物としては以下の9つが挙げられます。 カロテノイド フラボノイド モノテルペン グルコシノレート フェノール酸 フィトステロール フィトエストロゲン 亜硫酸塩 サポニン 植物二次代謝産物の働きとは 植物性栄養素は野菜や果物の色や香りの元となっています。色や苦味、香り、風味といった点において植物二次代謝産物が及ぼす影響は、以下の例を見れば明らかです。2 黄色いピーマン、オレンジ色のカボチャ、赤いトマトの色はカロテノイドによるものです。 サポニンは、豆類に含まれる苦味成分です。 モノテルペンはハーブに新鮮な香りを与えます。 果物、野菜、ジャガイモ、豆類、ナッツ類を含むバランスの取れた食事をしていれば、植物二次代謝産物を十分に摂取することができます。健康的な食生活を送るには、できるだけ色とりどりの野菜や果物を食べるように心がけましょう。 植物二次代謝産物を含む食品とは 植物二次代謝産物は簡単に摂取できるように見えますが、具体的には何を食べればよいのでしょうか。植物性栄養素を毎日の食生活に取り入れるのは意外と簡単です。健康的な食生活に気を付けていて、日頃から色とりどりの野菜や果物を食べるようにしている人は、特に大きく変更する点はありません。 将来の健康のためにこれらの植物二次代謝産物を取り入れてみたい場合は、含有する食品の具体例をまとめた下の表を参考にして下さい。もしかしたら、栄養価の高い新メニューが思いつくかも知れません。果物、野菜、ナッツ、豆類が食卓に上ったときはどんどん食べましょう。カラフルであればあるほどベターです。健康的な食生活のカギは種類の豊富さであり、これは多くの異なるタイプの食品を食べることで達成できます。 植物二次代謝産物 含有する食品 カロテノイド(以下、例) リコピン ベータカロテン トマト、スイカ、レッドグレープフルーツ アプリコット、かぼちゃ、ほうれん草、ケール、ブロッコリー3 フラボノイド(以下、例) アントシアニン フラバノール ケルセチン ナス、カシス、ブルーベリー、ブラックベリー リンゴ、ピーマン、セロリ、ニンジン、グレープフルーツ、オレンジ、タマネギ タマネギ、ケール、リーキ、トマト、ベリー類4 モノテルペン レモンとオレンジ(皮と果汁)、キャラウェイ、ショウガ、ブドウ、アプリコット、ミント、セロリの葉、香辛料5 グルコシノレート キャベツ、芽キャベツ、カリフラワー、ケール、ブロッコリーなどアブラナ科の野菜、ワサビ、ラディッシュ、クレソン、マスタード6 フェノール酸 ケール、キャベツ、インゲン豆、ほうれん草、レタス、リンゴ、ブルーベリー7 フィトステロール ひまわりの種、ごま、かぼちゃの種などの植物の種、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなどのナッツ類、豆類8 フィトエストロゲン9(以下、例) イソフラボン リグナン 大豆、豆腐や豆乳などの大豆製品 亜麻仁、かぼちゃの種、全粒穀物、豆類、アスパラガス、ブロッコリー 亜硫酸塩 タマネギ、ニラ、エシャロット、ニンニク、リーキ、キャベツ10 […]
緑の野菜
Reading Time: < 1 minute 緑の野菜や果物を食べるとどのようなメリットがあるのでしょうか バラエティ豊かな食生活は、キッチンに彩りを与えます。色とりどりの野菜を料理に取り入れて健康促進に役立てましょう。スーパーでは黄色のピーマンや紫のナス、赤いトマトなどを手に取る人が多いようですが、緑の野菜もぜひ買い物かごに入れて下さい。ブロッコリーやズッキーニといった緑の野菜以外にも、とりわけヘルシーなのが濃い緑色の葉物野菜です。レタスやケール、ホウレンソウなど、緑の野菜には栄養がたっぷり詰まっています。1日に必要なビタミン、抗酸化物質、食物繊維、鉄分を摂取するには、緑の野菜が最適です。1 ブロッコリーやホウレンソウなどの野菜はなぜ緑色をしているのでしょうか 黄緑色のブドウから深緑色の葉物野菜までいろいろな緑がありますが、その色はどこから来るのでしょうか?人工着色料を使ったカラフルな食品とは対照的に、野菜の豊かな色は植物性化合物から来る自然なものです。これらの植物性化合物は果物や野菜の色だけでなく、味と香りの元にもなっています。 野菜の緑色は通常、クロロフィルから作られています。これは抗酸化物質としても知られる色素です。抗酸化物質は免疫力と健康をサポートする力を持っています。2 クロロフィルにも健康増進効果があります。3 どのような野菜にクロロフィルが多く含まれているでしょうか 以下のような緑の野菜にはクロロフィル3 がとりわけ豊富に含まれています。 ホウレンソウ パセリ クレス インゲン豆 リーキ スナップエンドウ 白菜 緑の野菜にはどのような栄養素が含まれているでしょうか 栄養満点の緑の野菜をふんだんに取り入れた食生活を送れば、様々な健康問題に対処する助けとなります。緑の野菜には、食物繊維や多くのビタミン、カルシウム、マグネシウム、鉄などの微量栄養素が含まれています。 様々な種類のキャベツなどに多く含まれている食物繊維の摂取は、栄養性疾患、肥満、高血圧、冠状動脈性心疾患のリスクの低下に役立ちます。4 緑の野菜にはビタミンも豊富に含まれています。例えば、レタス、ケール、ホウレンソウには、ビタミンA、C、E、Kが含まれています。ブロッコリーと青梗菜からはビタミンB群も摂取することができます。1 ビタミンは人体の様々な機能に関与しています。 ビタミンAは、皮膚、視力、粘膜などの健康維持に貢献しています。 ビタミンB群:ビタミンB6とビタミンB12は、正常なエネルギー代謝、神経系や免疫系の正常な機能をサポートします。 ビタミンCには様々な働きがありますが、特に血管、骨、歯茎の健康を維持するためのコラーゲン生成には欠かせません。 ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。 緑の野菜には、食物繊維やビタミンのほかにも様々な微量栄養素が含まれています。 カルシウムは、正常な血液凝固、正常なエネルギー代謝や正常な筋肉機能に関与しています。例えば、ケール、ブロッコリー、ロケットなどにはカルシウムが含まれています。5 マグネシウムは、疲労を和らげ、電解質のバランスを整え、エネルギーを正常に代謝する働きがあります。この栄養素は、6 ホウレンソウやチャード7 などの緑の葉物野菜に含まれています。 鉄は、正常な認知機能、正常な酸素運搬機能、および正常な免疫系の機能に貢献しています。例えばホウレンソウ、ブロッコリー、ケールなどが鉄の摂取源として優れています。8 緑の野菜が私たちの体に与える影響について、過去に数々の科学的研究が行われています。例えば、アメリカ神経学会の研究によれば、ビタミンK、カロテノイド、硝酸塩、葉酸が豊富な緑の葉物野菜の摂取には、老年期の認知機能の低下を遅らせる効果があることがわかりました。9 また、マサチューセッツ州ボストンのハーバード大学公衆衛生大学院とブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究によると、検証を行ったすべての野菜や果物の中でも、心血管疾患や慢性疾患のリスク低下と最も明確に関連付けられたのは緑の葉物野菜だったということです。10 あなたは十分に緑の野菜を食べていますか? ここ数週間の食生活について考えてみましょう。健康的な量の緑の果物や野菜を食べましたか?もしそうなら、これからも続けてください。なぜならそれが健康な免疫システムのための基礎となるからです。11 そして緑の野菜を中心とした食生活を送れるようになったら、常にバランスの取れた食事ができるように心がけましょう。 今まで食生活にあまり緑の野菜を取り入れていなかったという方は、ぜひ一度トライしてみてください。ネット上では、日々の食事に簡単に緑の野菜を取り入れることができるレシピがたくさん紹介されています。健康的な新しいメニューに挑戦してみましょう。 グリーンスムージーを飲みましょう 緑の野菜は食べるだけでなく飲むこともできます。緑の野菜で作るナチュラルなスムージーにはビタミンがたくさん含まれています。甘いフルーツと混ぜれば新たな味わいが生まれます。緑やその他のカラフルなスムージーの新しいレシピに挑戦して元気な1日を過ごしましょう。レシピの投稿はこちらへ。 料理に緑のハーブを使いましょう 新鮮なハーブは香りが良いだけでなく、どのような料理にもよく合います。クレス、バジル、チャイブなどの緑のハーブは、パスタ、ピザ、サラダといった料理の仕上げのアクセントになります。 新旧のレシピに緑の葉物野菜を取り入れてみましょう ホウレンソウ、ケール、サボイキャベツなど、濃い緑色の葉物野菜はどれも副菜にぴったりなので、ジャガイモや肉料理に添えるのがおすすめです。自分の好きな料理に緑の野菜を加えてみてください。 緑のフルーツで料理にアクセントを 健康的な食事に必要なのは緑の野菜だけではありません。緑の果物もお忘れなく。果物を使った料理をしたことがありますか?サラダをちょっとおしゃれにしたいときも、肉料理の美味しい具材としても、緑の野菜や緑の果物は簡単にメニューに取り入れることができます。 https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8227682 [↩]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin [↩] [↩]https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩]https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/spinat [↩]https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/mai/mangold […]
クロムの働き
Reading Time: < 1 minute クロムの働き – 大きな力を秘めた栄養素について知っておきたいこと クロムは他の有名なミネラルほどは広く知られていないようですが、ミクロな細胞レベルで炭水化物や脂肪の代謝を助ける重要な栄養素です。クロムの魅力のひとつは血糖値を正常に保つ作用があることです。甘いものを欲する気持ちが和らぐという人も少なくありません。クロムは体内のインスリン受容体を活性化させることで血糖値の低下に役立ちます。 1 つまり、インスリンの働きを良くする作用があるのです。 クロムを摂取するには 私たちが摂取するクロムの大部分は全粒穀物や新鮮な野菜(特にトウモロコシやジャガイモ)、そして魚といった食品に由来します。ニュートリショナルイーストはクロムを最も豊富に含む食品のひとつです。プロテインパウダーやサプリメントで摂取することもできます。 バランスの取れた健康的な食生活を送っていれば、十分なクロムを摂取できていることでしょう。ブロッコリーやブドウ製品にはクロムが多く含まれています。 1 糖尿に悩む人にとってクロムが重要な理由 インスリンは糖を細胞内に取り込みエネルギーとして使うプロセスに役立つホルモンです。2型糖尿病(一般的なタイプ)の人の体内では、細胞がインスリンに反応しなくなります。これをインスリン抵抗性といいます。これに対して、比較的少ない1型糖尿病は小児糖尿病または若年性糖尿病とも呼ばれ、体内でインスリンが全く産生されません。 糖尿病の発症や進行を防ぐために最も重要なことは、生活習慣の改善です。食生活と運動は血糖の制御ができない状態にまつわるリスクを減らすのに必須の要素です。しかし、こうした生活習慣の改善は達成が難しいというのも事実です。 薬で糖尿病を管理したり予備軍の進行を防いだりする方法には、しばしば副作用が伴います。肥満の被験者に対するクロムのサプリメントの効果を調べたいくつかの研究では、インスリン感受性の改善が期待できる結果が出ています。2 研究者の間ではクロムがインスリン結合能を高めると考えられており、2型糖尿病とクロム不足との関連性も指摘されてきました。被験者の体内のクロムのレベルを正常値まで増やしたところ、同時に血糖値も低下したためです。 62,000人を対象に複数年にわたり調査した大規模な研究で、2型糖尿病の発症とクロム(クロム入りのマルチビタミン剤)の摂取について分析したところ、クロムのサプリメントを取っていた人は糖尿病になる確率が27%低かったということです。3 しかし、クロムが被験者の空腹時血糖値(前夜から8~12時間絶食した翌朝の血糖値)を低下させることに役立った可能性はあるものの、A1Cの値は必ずしも改善されなかったとする研究もあります。4 A1Cとは過去3か月間の血糖値の平均を把握するための血液検査です。 糖尿病でなくてもクロムは有用か クロムが血糖値によい影響があるとする研究は、大抵が健康な人ではなく糖尿病患者を対象にしたものです。5 これは、健康的な食生活を送っていれば必要な量のクロムが摂取できるからかも知れません。 クロムの働きは糖尿患者でなくても有用です。特に、糖分の摂取を減らしたい、体重を減らしたいと思っているなら、注目したいところです。クロムが食欲の抑制に役立つことはいくつかの研究で示されています。6 糖尿病やその予備軍の方は、生活習慣の改善に加えてサプリメントでクロムを補給すべきか、医師に相談してみてはいかがでしょうか。今特に問題がなくても、健康維持のために必要量のクロムを摂取することは大切です。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ [↩] [↩]Hua, Yinan, et al. “Molecular Mechanisms of Chromium in Alleviating Insulin Resistance.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 23, no. 4, Apr. 2012, pp. 313–319, doi:10.1016/j.jnutbio.2011.11.001.s [↩]McIver, David J, et […]
楽しく笑って健康に
Reading Time: < 1 minute 笑いが体に及ぼす影響とは かつて喜劇王チャーリー・チャップリンは「笑いのない一日は無駄な一日だ」と言いました。そう考える人は彼一人ではありません。笑いの研究の先駆者の一人であるロマ・リンダ大学付属医療専門大学院のリー・S・バーク博士も、毎日笑うことを奨励しています。研究者がコメディアンに賛同する理由は、笑いが健康に良いからです。1 笑いが健康的なライフスタイルにどのように貢献するかを知りたい方は、こちらの記事をご覧下さい。 ジェロトロジー – ユーモアと笑いの研究 「笑いは最高の薬」という言葉に聞き覚えがあっても、実は科学的にも裏付けがあるということまでは知らない人は多いのではないでしょうか。ジェロトロジー(Gelotology、語源は笑いを意味するgélos)という研究分野では、笑いやユーモアを対象としています。ウィリアム・F・フライやリー・S・バークといった研究者は当初、関心の対象が異質なために学者の間で嘲笑の的になりましたが、それでも以後学問の一分野として確立させていきました。 スタンフォード大学のウィリアム・F・フライ教授は、1960年代に笑いの心理学的・生理学的効果を最初に研究した先駆者で、今日のジェロトロジーの基礎を築いた人物とみなされています。免疫系には感染症の病原体を殺す特定の細胞がありますが、彼は笑いにその活性を高める働きがあることを突き止めました。2 笑いが健康に良いのは本当か 笑うと幸せホルモン(エンドルフィン)が分泌されます。3 笑いは幸せな気分になれるだけでなく、健康にも良いことです。笑いの研究者たちは、笑いが人体にもたらすポジティブな効果をいくつも見出しています。例えば、笑いは免疫系に良い影響を及ぼすと言われています。4 また、笑うとストレスホルモンのコルチゾールが低下することも明らかにされています。1 ストレスに対抗するために笑いの力を借りたことはありませんか。笑いのセラピー効果は、ストレスを軽減するだけでなく、痛みを軽減する働きもあることが分かっています。5 ユーモアの研究は「笑いは最高の薬」という言い回しに全く新しい意味合いを加えています。 笑いは心臓血管系のサポートにもなります。 メリーランド大学医療センター循環器科のマイケル・ミラーは、カリフォルニア州パロアルトにあるスタンフォード大学医学部精神科で研究を進めているウィリアム・F・フライとともに、「声に出して笑うこと」が血管を健康に保つことを発見しました。3 この研究では、無作為に選ばれた被験者に、最初にコメディやユーモラスなテレビ番組を見せ、その後に精神的ストレスの引き金となる映画を見せました。そして実験中に被験者の血圧を測定しました。 すると、ストレスになる映画を見た後と、思わず笑ってしまうようなコメディを見た後では、血圧の測定値が異なりました。3 これは、笑うと呼吸が増え、普段よりも多くの酸素が取り込まれることから、脈が上がり、血圧が上昇したため、と説明されています。笑い終わると血圧は戻っていきます。シリアスでユーモアのない映画やシリーズものでも、見ている間は軽いストレスにさらされることになります。その影響はコメディの場合と逆になります。3 映画館で上映されている最新のコメディであろうと、日常生活の中で出くわすおかしな状況であろうと、笑いは血行を促進し、心臓血管系全体をサポートします。 免疫系にもプラスになる笑い ネガティブな思考は化学反応を引き起こし、ストレスを誘発することにより、免疫力を弱めてしまいます。これとは対照的に、ポジティブ思考で心から笑っていると、ストレスが軽減されて免疫系が強化され、ひいては病気から体を守ることになります。4 幸せな気持ちは精神面の健康を助けてくれるのです。リー・S・バークの説では、幸福感は効果的な免疫応答でもあるということです。1 ユーモアを活用したセラピーで大笑いすることが予防法として実際に機能するのか、そして、免疫系に良い働きをするのか、バークは同分野の研究者と共同で調べることにしました。6 そこで52人の健康な男性ボランティアを集め、ユーモラスなビデオを見てもらい、その前と途中、事後に血液を採取しました。そして、ユーモアに関連した笑いが免疫系に良い効果をもたらすとの結論に至りました。6 笑いで痛みに対抗 – 最も自然な鎮痛剤 笑うと幸せな気分になれることは誰もが知っている通りです。ところがエンドルフィンが体の痛みを自然に和らげることまで考えることはあまりないでしょう。笑いは免疫系をサポートするだけでなく、痛みを緩和するセラピーとしても利用できます。 イギリスで行われた研究では、笑いが痛覚閾値の上昇に関連していることが明らかになりました。5 他の笑いの研究でも行われたように、研究に参加した被験者に面白いコメディや地味なドキュメンタリーを視聴してもらうことから始めました。今回は痛みの閾値にどんな影響があるかに着目してテスト項目を増やしました。さらに、自然な状態でユーモラスな芝居を楽しんだ場合も設定しました。ビデオ視聴や観劇の前後には、被験者にテストを実施して痛みの感じ方を調査しました。 その結果、笑うと痛覚閾値が著しく上昇することが確認されたのです。5 シリアスな気分であったり、心から笑えていなかったりすると、閾値は変化しないか、もしくは下がることがある、とも判明しました。研究者が最も有力視したのは、笑うことで分泌される幸福ホルモンが痛みの感じ方に影響を与えた、という説です。 笑いでストレスに打ち克つ – 簡単なリラクゼーションの一形態 笑うとどこからかエネルギーが湧いてきて、すっきりと気分転換ができます。ですから笑いはストレス解消のすばらしい方法となり得ます。4 リー・S・バークは数多くのジェロトロジー研究の中で、笑いが良いストレス(快ストレス)を生じることにより、ネガティブなストレスを減らす可能性を見出しました。1 ストレスを軽減する笑いの作用は、笑うと体内のストレスホルモンであるコルチゾールが減少するという事実に起因しています。 インディアナ州立大学シカモア看護センターの研究でも、笑いがストレスを軽減することが分かっています。7 研究グループは健康な女性33人を対象に、ユーモアたっぷりのビデオと観光ビデオに対する反応を調べました。笑いを誘うコメディのビデオを見たグループではストレスマーカーの低下が認められましたが、他のグループの被験者のストレスレベルには変化がありませんでした。 笑いは血行を促進して筋肉を弛緩させるので(どちらもストレス軽減に役立つ身体反応です)、ストレスの身体的症状もまた笑いによって和らぎます。4 笑うことが運動に 前日に運動をしていないのに、筋肉痛で目が覚めたことはありませんか。もしそうなら、大笑いをしたに違いありません。笑っていると、顔、胸、お腹を中心に、300もの筋肉が収縮します。8 大笑いするときには、筋肉だけでなく呼吸器系も働きます。3 肺が膨らみ、腹筋や胸が伸びて、全身運動に近い状態になるのです。 運動をすると、短時間ながら体の働きが非常に活発になります。酸素を豊富に含んだ血液を心臓が全身に送り出し、新陳代謝が活発になります。大笑いをした場合も、体が同じように反応します。8 ただし、よく笑う人であっても、アクティブに体を動かして、健康的な栄養摂取を心がけなければなりません。 笑いヨガについて聞いたことはありますか。これは冗談ではなく、ヨガの一種として実在します。笑いヨガは、自分自身を笑わせることでメリットが得られる、という考えに基づいています。9 笑いヨガは今では比較的広く普及していますので、最寄りのグループを探してみてはいかがでしょうか。ぜひ参加して、笑いで健康を維持して下さい。 ユーモアで人間関係を強化する 笑いは健康だけでなく、人間関係にも作用します。コメディピアニストとして活躍したヴィクター・ボーグは、笑いは二人の間の最短距離だ、と表現しました。誰かと一緒に笑うことで関係が強化され、相互理解も深まります。3 自分の笑いで周りにも笑顔が広がっていくと、最高の気分が味わえると思いませんか。 プライベートでも職場でも、笑いは人々の善意と調和に貢献します。ですから、笑いを共有することで、コミュニケーションやコラボレーションを図ることができます。3 ストレスや対立があっても、笑いで状況を和やかにすることで、チームワークの促進が可能になるでしょう。 […]
オメガ3脂肪酸
Reading Time: < 1 minute オメガ3脂肪酸とは オメガ3脂肪酸は一般には「体に良い脂肪酸」として馴染みのあるものになっているようです。オメガ3脂肪酸は人間が生きていく上で必要不可欠な単価または多価の不飽和脂肪酸で、必須脂肪酸とも呼ばれています。なかでも、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、α-リノレン酸(ALA)の3つが特に重要であることはご存知の方も多いでしょう。これらの不飽和脂肪酸は体内で作れないため、食べ物から摂取しなければなりません。 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い 脂肪酸は飽和度などの違いにより分類されます。「悪い」飽和脂肪酸と「良い」不飽和脂肪酸という表現がよく使われていますが、この「良い」と「悪い」の区別がどこから来ているのか、考えてみたことはありますか。 飽和脂肪酸は、食事から得られるグルコースやタンパク質のような成分を使って体内で作ることができるため、人間にとっては必須のものではありません。1 私たちは肉やソーセージなどの動物性食品だけでなく、ココナッツ、ココナッツオイル、パーム油などの植物性食品からも飽和脂肪を摂取しています。1 不飽和脂肪酸は、コレステロール値に好ましい影響を与えることから「良い脂肪」と呼ばれています。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。優れた不飽和脂肪酸は、脂肪分の多い魚や植物油、ナッツ類など、魚介類や植物性食品から摂取できます。1 オメガ3脂肪酸の種類 α-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)の3種の必須脂肪酸は、由来によりさらに分類できます。α-リノレン酸(ALA)は植物由来のオメガ3脂肪酸です。エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)は海産物に由来します。 植物性オメガ3の摂取源 オメガ3脂肪酸、ALAは主に以下のような食品から摂取できます。2 亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油 クルミ、亜麻仁(リンシード)、チアシードなどのナッツ・種子類 オメガ3脂肪酸を含む海産物 海産物由来のオメガ3脂肪酸(EPAとDHA)は主に以下のような食品に含まれています。2 魚介類、特にサケ、サバ、マグロ、ニシン、イワシなど冷水域でとれる脂肪分の多い魚 もうひとつの必須脂肪酸:オメガ6 オメガ3脂肪酸だけでなく、オメガ6脂肪酸もまた、私たちの体に欠かせない不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸のリノール酸(LA)は、オメガ6脂肪酸に属しています。 オメガ6の摂取源 オメガ6脂肪酸は主に以下のような食品から摂取できます。3 ヒマワリ油、紅花油、コーン油、大豆油などの植物油 クルミ、ヒマワリの種、カボチャの種などの種子類、シリアル オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取ができる食事を ドイツ栄養学会(DGE)は、若者と成人に対し、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸を5:1の割合で摂取することを推奨しています。より正確には、1日あたりの摂取エネルギーの2.5%をオメガ6脂肪酸リノール酸(LA)から、0.5%をオメガ3脂肪酸α-リノレン酸(ALA)から得るのが望ましい、とされています。4 それでは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを保ちながら健康的な食生活を維持するにはどうすればよいのでしょうか。健康的な栄養摂取は多様性に富んだ食事で成り立ちます。必須脂肪酸のバランスを保つために、食事にちょっとした工夫をしましょう。 ドイツ栄養学会(DGE)では、魚を食べられるなら週に1~2回は魚料理にすることが勧められています。5 脂肪分の豊富な魚はオメガ3脂肪酸の優れた摂取源となります。 魚を食べる代わりに、あるいは魚を食べるのと同じように、調理に魚油を使用するという方法もあります。 魚を食べないベジタリアンの方は、亜麻仁油を食事に加えるとよいでしょう。 脂肪分の多い食品は、できるだけ食物繊維の豊富な野菜や果物に置き換えるようにしましょう。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。 動物由来の脂肪(バター、肉、卵)はしばしば、ナッツ、種子、野菜ペーストなどに含まれる植物性の脂肪で代用が可能です。 オメガ3脂肪酸の作用 オメガ3脂肪酸は、心血管系や目、視力に好ましい影響を与えます。妊娠中の胎児から生後12ヶ月までの乳児では、オメガ3脂肪酸は発育に特に重要な役割を果たします。オメガ3がどのように役立つのか、さらに見ていきましょう。 循環器系での働き オメガ3脂肪酸には、心臓血管系の機能をサポートするなど、多くのメリットをもたらすものがあります。必須脂肪酸のα-リノレン酸(ALA)は、血中コレステロール値を正常に保つうえで役立ちます。海産物由来のオメガ3脂肪酸、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)の摂取もまた心臓の正常な働きに貢献し、正常な血圧の維持に役立ちます。また、オメガ3脂肪酸は血中脂肪値にも好ましい影響を及ぼします。EPAとDHAは、血液中の中性脂肪を正常に保つ手助けをします。 目と視力 オメガ3脂肪酸には、目や視力に良いものもあります。ドコサヘキサエン酸(DHA)は、正常な視力の維持に役立ちます。 オメガ3の摂取源となる食品を積極的に食べると、目や視力に良いだけでなく、乳児や胎児の正常な発達にも役立ちます。ドコサヘキサエン酸(DHA)は、胎児や成長期の子にとって貴重なオメガ3です。母親がドコサヘキサエン酸(DHA)を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の脳や目の正常な発達に寄与します。 脳の発達 胎児の発達には、ある種のオメガ3脂肪酸の確保が重要であると考えられています。母親が必須脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の正常な脳の発達に貢献することができます。 乳児期に寄与 生後12ヶ月までの乳児については、不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)の摂取が正常な眼の発育に寄与することが知られています。また、α-リノレン酸(ALA)やリノール酸(LA)などの必須脂肪酸は、子の正常な成長と発達に必要です。 健康的な食生活の柱となる必須脂肪酸 食生活にちょっとした改善を加えるだけでも、必須脂肪酸を自然に取り込み、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを整えることができます。オメガ3とオメガ6の摂取源となるヘルシーな食品を積極的に取り入れましょう。 https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩] [↩] [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]
カルシウム
Reading Time: < 1 minute 骨や歯に蓄えられるミネラル カルシウムは必須ミネラルのひとつです。体内では骨や歯に大量に蓄えられており、量的な意味で最も重要なミネラルと言えるでしょう。1 健康的でバランスのとれた食事をしていれば、カルシウムの摂取量の大半は食事で達成できます。毎日どれくらいのカルシウムが必要なのか、どのような食品で補えるのかを確かめてみましょう。 体にカルシウムが必要な理由とは 必須ミネラルであるカルシウムは、体内で進むあらゆるプロセスに関与しています。カルシウムは健康な骨と歯の維持に必要です。骨と歯には体内のカルシウムの100%近くが存在します。カルシウムはまた、心臓や筋肉にも重要ですし、神経細胞、新陳代謝、消化器系はカルシウムなしでは機能しません。 一目で分かる – カルシウムによって支えられているプロセス 正常な歯の維持 正常な骨の維持 子どもの正常な成長、骨の発達 正常な血液凝固 筋肉の正常な機能 神経細胞間の正常な信号伝達 正常なエネルギー代謝 消化酵素の正常な機能 日に必要なカルシウムの量 1日に必要なカルシウムの量は主に年齢層によって違いがあり、乳幼児、小児、青年、成人と別々に設定されています。子どもは特に、正常な成長と骨の発育にカルシウムを必要とするため、子どものカルシウム摂取は非常に重要であると考えられています。 ドイツ栄養学会(DGE)が推奨する基準値は以下の通りです2 。 1歳までの乳児には1日220~230mgのカルシウムを摂取させるべきである。 1歳から7歳までの子どもは、1日600~750mgのカルシウムを摂取すべきである。 7歳から13歳までは1日900~1100mgを推奨。 14歳から19歳までの思春期は、1日1200mgの摂取を推奨。 20歳以上の成人のカルシウム摂取量は1日1000mgを推奨。 妊娠中のカルシウム摂取 DGEはまた、妊娠中・授乳中の女性に1日あたり1000mgのカルシウム摂取を推奨しています。2 妊娠中から母体の食事を通してすべての栄養素を子に供給することが大切です。妊娠中の女性は、重要なミネラルや栄養の必要量を毎日確保することが望まれます。 子どもの骨を最適に発達させるには、妊娠中や授乳中のカルシウム摂取が特に重要となります。そうすることで、丈夫な骨を作るための礎を早い段階で築くことができるからです。妊娠中の母親は、カルシウムを豊富に含む適切な食事について医師に相談してみて下さい。必要に応じてサプリメントを利用してカルシウムを追加することもできます。3 バランスよくカルシウムを吸収するには カルシウムを豊富に含む食品を適度に摂取していれば、カルシウムが不足したり過剰になったりすることはほとんどありません。バランスのとれた健康的な食事を心がけましょう。カルシウムの欠乏症が少ないのは、必要に応じて骨に蓄えられているカルシウムが血液中に放出されるからです。人体にはカルシウムを欠かさないよう補充する仕組みが備わっているのです。4 カルシウムを含む食品 1日に必要なカルシウムはどうすれば確保できるのでしょうか。牛乳がカルシウムの優れた供給源であることは間違いありませんが、この貴重なミネラルは他の多くの食品にも含まれています。5 牛乳、ヨーグルト、リコッタ、モッツァレラ、エメンタール、チェダーなどのチーズ・乳製品 (エメンタール1切れには約410mgのカルシウムが含まれています) キャベツ、縮緬キャベツ、ブロッコリーなどの野菜、大豆 (調理した縮緬キャベツ200g中には約360mgのカルシウムが含まれています) オレンジやイチジクなどの果物 (干しイチジク2個には約65mgのカルシウムが含まれています) イワシ、サケ、エビなどの魚介類 (缶詰の骨付きイワシ85gで約325mgのカルシウムを摂取できます) 栄養強化されたアーモンドミルク、ライスミルク、豆乳、豆腐、オーツ麦など (アーモンドミルクやライスミルク、豆乳を240ml飲むと約300mgのカルシウムを摂取できます) ミネラルウォーター カルシウムの含有量では、牛乳、乳製品、チーズが上位を占めています。乳製品を少ししか摂取しない、あるいは全く摂取しない人の場合、果物や野菜、魚介類、カルシウム強化食品などからカルシウムを摂取できます。肉を食ベる人、フレキシタリアン、ベジタリアン、ペスカタリアン、ヴィーガンなど、どんなスタイルであっても、バランスのとれた食生活をすれば、食品から十分な量のカルシウムを摂取することができます。ミネラルウォーターもカルシウムの貴重な供給源になり得ます。ミネラルウォーターの場合、1リットルあたりのカルシウム含有量が150mg以上であれば、カルシウムが豊富に含まれていると考えられます。4 次回購入する際には、ラベルをよく確認して下さい。 https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/ [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/ [↩]
フレキシタリアン:選択は自分次第
Reading Time: < 1 minute フレキシタリアン:準菜食主義の食生活とは 日常に取り入れてみたくなるようなトレンドはますます増えています。何を食べるかについてもそのような傾向が見られます。栄養の摂り方に様々なアプローチのある今、多くの理由から「フレキシタリアン」という選択肢の人気が高まっています。 フレキシタリアンについて、ライフプラス科学顧問のドワイト・マッキー博士に詳しく聞いた内容を読みやすい記事にまとめましたので、ご自分に合った食生活を選ぶうえで参考にして下さい。 フレキシタリアンの食事は、今日の多くの人々の価値観を支えるものとなっています。リンク先からご覧いただくと、フレキシタリアンが健康上の様々な目標にどのように役立つのか、メリットと注意点も含めて理解が深まるでしょう。
エコセラピーを探る
Reading Time: < 1 minute 外に出て本当に大切なことに向き合うと… 外に出て新鮮な空気を吸ったり、運動したりすることは、身体の健康に良いだけでなく、心の健康にも良いと言われています。このことに特別な驚きは感じられないかも知れませんが、自然との触れ合いに基づいたセラピー、いわゆるエコセラピーが、ストレスや不安、つらい時期を経験している人の間で実践的な対処法として人気を集めていることをご存知でしょうか。 エコセラピーは自然療法の一種で、自然環境の中に身を置いて自然とつながることでもたらされる利点に着目したアプローチです。 1 アウトドア活動に参加したり、自然と触れ合ったりすることで、心と体をよみがえらせるのが狙いです。 新鮮な空気を味わい、自然の美しさを愛で、季節の移り変わりを体験しているうちに、日々の生活に忙殺されていると見逃しがちなちょっとした物事に気付くようになります。 ストレスやうつ病などの症状を軽減し、自尊心や自信を高めるための方法として、エコセラピーが処方された実例もあります。 2 エコセラピーとは エコセラピーのプログラムは都市部でも郊外でも参加者を募っており、グループで自然に直に触れる体験をしたり、自然と関わることができる活動を紹介したりしています。 3 そこでは積極的に活動に参加することや、スキルを身につけ共有することに重点が置かれています。また、身の周りの環境に意識を向けて、その時々の景色や音、匂いなどに気付くことも大切です。「今現在」に存在することに集中するのがポイントです。 エコセラピーのアクティビティには以下のようなものがあります。 環境保全 – 植林や森林の手入れなど、環境保全に関わる実践的な活動をします。 屋外での運動 – 公園でヨガや太極拳をしたり、田園地帯をグループで歩いたり、緑地で運動したりといった活動に参加します。 園芸 – ガーデニングを行います。 貸し菜園 – 自宅に庭がなくても自分で植えて育てた野菜を収穫して食べることができます。 アニマルセラピー – 動物の世話のしかたを学びながら触れ合いを楽しめます。 どのように役立つか 季節性感情障害(SAD)の症状を緩和するには、太陽の光を浴びるのが有効であることが知られていますが、エコセラピーにも同様の作用があります。 研究で軽度から中程度のうつ病を経験している人にエコセラピーを試したところ(カウンセリング、薬物療法、認知行動療法などの他の療法と一緒に行うことも)、屋外で有意義に過ごすことが自信と健康の向上につながると分かりました。 気持ちを落ち着かせてよりリラックスした状態になるよう助けることから、ストレスの緩和にも役立つとの報告もあります。気分が落ち込んでいるときやストレスが溜まっているときには、運動する気になれないのは自然なことです。何をするにも意欲が湧かない、という時もあるものです。それでも外に出て何らかの活動に携わり、新鮮な空気を吸って過ごすようにすれば、少しずつ解きほぐされて穏やかな気持ちになることができます。 また、人とのつながりを作る良い方法ともなります。うつ病やそれに関連した健康問題はしばしば孤立につながりますが、理解ある人が集まるグループの一員になることで、やりがいや気分の高揚を感じることができます。 自分でできるエコセラピー エコセラピーが医療の一端で成果をあげていることは事実ですが、適用はストレスやその他の問題への対処に限られたものではありません。ポジティブでいるための一般論として、誰もが生活に取り入れることができます。 エコセラピーに関心はあるけれど、参加できそうなプログラムや一緒に参加できそうな人がいない、という場合でも大丈夫です。エコセラピーの基本を自分なりのやり方で生活の中に取り入れてみましょう。思考をクリアにし、体をリラックスさせて、心身とも健やかな状態になる方法はたくさんあります。 自然豊かな田舎に住む必要はありません。都市部でも公園や緑地が身近にあれば充分です。そうでなくとも、外に出るだけでも効果を得ることは可能です。 では、エコセラピーを生活に取り入れる方法をいくつかご紹介しましょう。 玄関先の自然を見直しましょう。前庭の植物を手入れしたり、芝生を刈ったりしてみましょう。庭がない場合は、鉢やプランターを買ってきて、花やハーブを植えるだけでも楽しめます。 何年も乗っていないかも知れませんが、自転車に乗ってみましょう。自転車はレンタルで構いません。安全に走れるサイクリングコースを見つけて、自転車で出発して下さい。サイクリングはとても良い運動で、気分を高揚させる快感ホルモン、エンドルフィンの産生を助けます。 環境保全活動にボランティアとして参加してみましょう。地元のプロジェクトを探して、自分が手伝える仕事があるか問い合わせてみませんか。草刈りや切り戻しの作業など、自然の美しさを後世に残すことにつながる機会はたくさんあります。 森の中を散策して木々を観察してみましょう。葉の色、木の実、森の中で暮らす野生動物をよく見ながら歩いていくと、生命の息吹が感じられます。自分もまた、そのネットワークの中にいるのだという感覚に浸ってみて下さい。 ビーチへ行ってみましょう。磯の水たまりを探検し、貝殻を集め、カモメの鳴き声に耳を傾けて、波が打ち寄せる様子を眺めましょう。波の音を聞きながらどこまでも続く水平線を眺めていると、心が落ち着くと同時に、謙虚な気持ちになります。抱えていた問題の大きさも違って見えてくるでしょう。 自分だけのナチュラルアートを作りましょう。松ぼっくりや貝殻、海草、小石、葉っぱなどを集めてきて、どんなものが創作できるか、発想を広げて下さい。 自己流のプログラムを組んでしばらく続けてみると、充実感やひらめきが得られるでしょう。エコセラピーは誰もが恩恵を受けることができるものです。心身にメリットをもたらす上記のようなアクティビティは年齢を問わず家族でも楽しめます。 どの季節であっても自然の中でちょっとした工夫を加えて過ごすだけで、直面している課題やストレスの影響を軽減できます。さらに、より大きな世界へと視野を広げつつ、自分を取り囲むあらゆる物事に感謝の気持ちが感じられるようになるでしょう。 https://www.psychologytoday.com/gb/blog/out-the-darkness/201204/the-power-nature-ecotherapy-and-awakening [↩]https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1 [↩]https://www.mind.org.uk/media/2699029/making-sense-of-ecotherapy-2015.pdf [↩]
微量栄養素とは
Reading Time: < 1 minute ビタミン、ミネラル、微量元素、その他の栄養素 栄養素は微量栄養素と多量栄養素の2つのグループに大別できます。微量栄養素とは、食品に含まれる成分のうち、体にエネルギーを与えることはしないものの、体内の様々な過程や機能で生命維持に必要不可欠な役割を果たすものです。1 微量栄養素には、植物二次代謝産物、アミノ酸、必須脂肪酸に加えて、ビタミン、ミネラル、微量元素などが含まれます。 栄養素のミクロとマクロ:その違いとは 多量(マクロ)栄養素は比較的大量に必要とされますが、微量(ミクロ)栄養素は必要な量で見るとかなり少ないという特徴があります。2 多量栄養素は、体にエネルギーを供給する役割を担っています。つまり、私たちの体は、多量栄養素を分解してエネルギーに変換しているのです。多量栄養素には、脂肪、タンパク質、炭水化物などがあります。微量栄養素は多量栄養素に比べて必要な量が少ないのですが、体の多くの機能において重要な役割を果たしていることに変わりはありません。ですから、バランスのとれた食生活で必要な栄養素全てを確保することが大切です。 微量栄養素の種類と体内での働き 微量栄養素は、ミネラル、微量元素、ビタミンに分類できます。どの栄養素にもそれぞれに重要な働きがあり、免疫系をサポートする栄養素もあれば、代謝に欠かせない物質もあります。 私たちの体は、筋肉、皮膚、骨、血液、神経などを維持するべく、細胞の再生や新生のために常に働いています。体は必要な栄養素の全てを自ら作り出すことはできません。ですから体が本来の働きをするためには、多量栄養素も微量栄養素も食事から摂取しなければなりません。 ミネラル ミネラルは無機栄養素の一種です。体内で分解することはできませんが、体の構造や神経、筋肉の維持、体液の調節などにおいて重要な役割を果たしています。必須ミネラルには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどがあります。いずれも全身で重要なミネラルで、特に骨の発達や歯、新陳代謝などをサポートしています。 カルシウム 体内のカルシウムの約99%は骨と歯に蓄えられています。残りの1%は血液、筋肉、組織に存在します。3 正常な骨や歯を維持するには、食事でたっぷりとカルシウムを摂取することが重要なのです。子どもの場合は特に正常な成長と骨の発達にカルシウムが必要です。しかしながら、食事で充分な量のカルシウムを摂取することに注意しなければならないのは、成長期の子どもだけではありません。カルシウムをはじめとする重要な微量栄養素は、どの年齢層であっても欠かせないものです。 カルシウムは骨や歯にとって重要なだけでなく、筋肉や消化酵素の正常な働き、正常な代謝にも貢献しています。 マグネシウム スポーツや運動をしている時に筋肉の痙攣に悩まされたことがある人なら誰でも、痙攣を起こりにくくするにはマグネシウムが良いと勧められたことがあるのではないでしょうか。その理由はご存知ですか。マグネシウムは筋肉の正常な機能に貢献します。マグネシウムは筋肉にとって重要なだけでなく、正常な骨や歯の維持もサポートします。 マグネシウムの働きはまだまだあります。マグネシウムは様々な細胞反応をサポートする微量栄養素のひとつで、細胞分裂の過程に関与しています。 また、マグネシウムは正常なエネルギー代謝にも貢献します。具体的には、電解質バランスや正常なタンパク質合成をサポートしています。また、マグネシウムは神経系の機能を正常にしたり、疲労感や倦怠感を軽減したりするのにも役立っています。 カリウム カリウムは微量栄養素の分配で重要な役割を担っています。カリウムの主な働きは神経や筋肉に電気的刺激を伝達するというもので、これにより、正常な神経系の機能に寄与するだけでなく、正常な筋肉の機能のサポートや、正常な血圧の維持にも役立ちます。ですから、カリウムが不足すると、心拍数が上がったり、筋力が低下したりといった兆候が現れます。4 ナトリウム ナトリウムは多くの食品に含まれている必須ミネラルです。ナトリウムは天然の微量栄養素で、ほとんどの食品に自然に含まれているか、食塩として添加されています。ナトリウムは体内でも特に重要な電解質のひとつで、全身の体液のバランスを整えます。さらに、ナトリウムの摂取は、酸と塩基、血圧の調節でも重要です。5 微量元素 微量元素はミネラルの一種です。体が必要とする微量元素は少量ですが、 6 体全体にとって非常に重要な栄養素であることに変わりはありません。主な微量元素には、鉄、亜鉛、ヨウ素、セレン、クロムなどがあります。 鉄 鉄は必須ミネラルのひとつに数えられる微量栄養素です。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成に寄与しています。血液の形成に加えて、酸素の輸送、貯蔵といった重要な役割も果たしています。 7 体内の酸素の輸送を正常に行うには、鉄のサポートが必要なのです。 さらに、鉄は免疫機能の正常な働きに寄与することで、免疫力をサポートしています。また、鉄分をしっかりと摂取することは、認知機能の正常化や疲労感・倦怠感の軽減にも貢献します。 亜鉛 前述したように、亜鉛もまた必須微量元素のひとつです。人間が生きていくためには欠かせないものですが、体内で作り出すことも、体内に蓄えることもできないので、食品から取り込まなければなりません。 体内の多くの反応に関与する微量元素ですから、亜鉛の摂取は非常に重要です。例えば、亜鉛は酸塩基代謝、炭水化物代謝、タンパク質合成が正常に行えるよう助けます。さらに、亜鉛は正常な皮膚、髪、爪の維持をサポートしており、外見にも好ましい影響力を有しています。 ヨウ素 亜鉛と同じように、ヨウ素も必須微量元素です。ヨウ素もまた体内で生成することができないため、食品を介して定期的に摂取する必要があります。ヨウ素は甲状腺ホルモンの正常な産生と正常な甲状腺機能に寄与しており、主に甲状腺にとって重要です。さらに、正常な認知機能と神経系の機能もサポートします。 セレン セレンは多くの身体反応に関与する必須微量元素で、全身で重要な機能を担っています。セレンは酸化ストレスやフリーラジカルから細胞を守る働きがあり、免疫系の正常な機能にも貢献しています。さらに、セレンは亜鉛とともに、皮膚や髪、爪を正常に保つのに役立っています。 クロム 必須微量元素のクロムは、多量栄養素の正常な代謝をサポートしています。さらに、血糖値の正常な維持を助けるという重要な役割も果たしています。 ビタミン ビタミンは微量栄養素の一種で、体内の様々な過程の調整を補助する有機化合物と定義されています。8 ビタミンの多くは、人間が生きていく上で欠かせない、必要不可欠なものです。細胞の発達をサポートしたり、防御や免疫反応で免疫系を助けたりと、様々な役割を果たしています。ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別できます。脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、K、水溶性ビタミンにはビタミンB、ビタミンCなどがあります。この2つのグループには大きな違いがあり、脂溶性ビタミンは体内に蓄えることができますが、一般的に水溶性ビタミンは体内に蓄えられません。ですから、食生活の中で各種のビタミンを継続的に摂取できるようにすることが重要です。ビタミン類はどのグループも、体内の様々な過程で役割を果たしています。 ビタミンA ビタミンAは脂溶性のビタミンで、特に正常な皮膚の維持に貢献しています。また、ビタミンAは視力や目の健康にも影響を及ぼします。それはビタミンAが視力や粘膜を正常に維持するのに役立つからです。さらに、ビタミンAは免疫系を強化し、その正常な機能に寄与する微量栄養素のひとつでもあります。 ビタミンB群 ビタミンB2(リボフラビン)、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB12(コバラミン)といったビタミンB群も、様々な代謝過程で体をサポートする重要な微量栄養素です。 (リボフラビン)は、正常なエネルギー代謝、神経系の正常な機能、正常な視力の維持に貢献します。 (ピリドキシン)は、タンパク質やグリコーゲンの正常な代謝、赤血球の正常な形成、免疫系の正常な機能に寄与します。 (コバラミン)は、赤血球の正常な形成や細胞分裂の過程で役割を果たしています。さらに、ビタミンB12は神経系の正常な機能をサポートします。 また、ビタミンB12については、数年の期間にわたって体内に貯蔵できるという特別な性質があることが分かっています。9 ビタミンC ビタミンC(アスコルビン酸)は、全身、なかでも免疫系にとって重要なビタミンです。これは、激しい運動中や運動後に免疫系の機能を正常に維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのにビタミンCが役立つからです。免疫系のほか、コラーゲンの形成補助による結合組織の発達にもビタミンCは必要とされています。正常なコラーゲン形成に寄与することは、血管、軟骨、歯茎の正常な機能のためにもなります。さらに、ビタミンCは植物由来の鉄の利用効率を高めることで、鉄の吸収を良くします。10 ビタミンD […]
食事にローフードを
Reading Time: < 1 minute 体を自然に丈夫にする 生で食べるローフードは本当に体に良いのでしょうか。それとも単なる流行なのでしょうか。ミキサーやジューサー、スライサーで用意された食事に懐疑的な人は少なくありません。料理と言えばフライパンや鍋を引っぱり出すか、オーブンのスイッチを入れるものという印象があるせいでしょうか、茹でたり、揚げたり、焼いたりする必要がない食べ物もあるという事実はしばしば見落とされています。私たちには、高熱調理で寄生虫やバクテリアを殺す習慣が根付いています。当然ながら、肉類、特に鶏肉ではこの加熱処理が欠かせません。一方、ある種の果物や野菜など、完全に生のままで食べられる食品もあります。普段からすべての食材に火を通しているのなら、自然のもたらす最高の栄養素の多くを逃しているかも知れません。他の様々な食事法と同様、ローフード食でもバランスが重要です。ローフードしか食べない、と限定してしまうとあまり健康の役に立たない 1 ようですが、高い比率でローフードを取り入れてバランスの良い食事にすると、とてもヘルシーな食生活ができます。 ローフードとは ローフードは加熱の上限を42℃としているので、コンロや調理家電をほとんど使わずに済みます。ローフードについてあまり知らない人は、あらゆるものを諦めなければならないのだろう、と予想しがちです。あなたもその一人ではないでしょうか。実はローフードは非常にバラエティ豊かです。ギーセンのローフード研究所は、ローフード食を全体もしくは大部分が未調理の植物性食品(ときには動物性食品も可)でできているもの、としています 1 が、ローフードにどこまでこだわるかは個人の自由です。 生のものしか口にしないと決めている人もいますが、そうでない限りは、加熱調理したものと生で食べるものの健康的なバランスを探りながら、少しずつ食事を改善していく方が現実的でしょう。ローフードはしばしば、ベジタリアンやヴィーガンのためのものと思われています。 ところがローフードの取り入れ方にはバリエーションがあり、ローヴィーガン、ローベジタリアンだけでなく、ローフードに肉や魚を組み合わせる方法もあります。 ローヴィーガンは生の植物性食品しか食べません。 ローベジタリアンは、生の乳製品や卵も食べることがあります。 肉や魚も食べるローフード食では、ツナやカルパッチョ、タルタルのようなメニューも取り入れます。空気乾燥させた干物やハムを食べることもあります。 ローフードは生のままか、42℃以下で調理して食べます。つまり、ホールフードをなるべく自然な状態で食べることにもなります。 ローフードと調理済み食品の違い 加熱調理には、茹でる、揚げる、焼く、殺菌処理など様々な方法がありますが、ローフードは生の状態で食べます。加熱調理をするかしないかで、体への影響はどのように変わってくるのでしょうか。生で食べることの健康上のメリットとは何なのでしょうか。 重要な微量栄養素は、40℃前後になると変化し始めます。茹でたり焼いたりしている間に壊れるビタミンもあれば、体内での吸収が妨げられるほど変化してしまう物質もあります。また、食品を高温で調理すると、望んだ風味になっても、そのために不要な物質が生じてしまうことがあります。例えば、アクリルアミドという物質がそうです。2 過剰摂取しない限りさほど危険ではないかも知れませんが、それでもこのような化合物はできるだけ控えたいものです。調理時に生じるアクリルアミドを最小限に抑えるには、カリカリになるまで待たず、こんがりとキツネ色になる程度にするのが良いとされています。2 それなら、有害な物質から体を守るためにも加熱調理を完全にやめてローフードに切り替えてしまおう、と思った方もいらっしゃるかも知れませんが、それはそれで偏ったバランスの悪い食事になってしまうのでおすすめしません。生と加熱調理の両方を組み合わせて、バランスのとれた食事を目指しましょう。害になるものを避けつつ幅広い栄養素を確保できるよう、程よい食べ方を見つけて下さい。3 ローフードを健康的な範囲で取り入れるには ドイツ栄養協会では、1日に野菜を3ポーション、果物を2ポーション食べることを推奨しています。1ポーションの目安は自分の手の大きさです。4 このキャンペーンは「ファイブ・ア・デイ」とも呼ばれ、健康的な食生活を送る上で欠かせないものとなっています。では、これを考慮に入れてローフードに親しむのなら、実際どの程度の量が健康的と言えるのでしょうか。 ドイツのギーセン大学の研究で示されているように、ローフードだけですべての栄養素の必要摂取量を網羅することはできません。5 体に必要なものをすべて摂取したいのであれば、ローフード一辺倒は避けるべきです。ドイツ栄養協会では「ファイブ・ア・デイ」と照らし合わせて、成人の場合1日に摂取すべき野菜約400gのうち、200gは生かサラダで、200gは加熱調理して食べるべき、としています。加えて果物(通常生で食べることが多い)を約250g食べれば、1日分として適度になるということです。4 ローフードの利点を活かしつつ、加熱調理したものと組み合わせるのがポイントです。 ローフードのヘルシーな点:いつもの食事でローフードを増やすべき理由 1.ローフードは低カロリーで栄養たっぷり。 2.ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物二次代謝産物のような貴重な物質が調理済みの場合よりも豊富。 3.ヘルシーなローフードに含まれるフリーラジカルは調理済みの場合より少量。 ローフードの質 – 自然な状態でも質が重要 果物や野菜がヘルシーなのは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物二次代謝産物を豊富に含んでいるからです。あえて調理しないでおくことで、貴重な栄養素がそのまま食品中に残ります。ですから、ローフードを食べると、自然がもたらすものを最高の状態で体に取り込むことができるのです。 ローフードの豊富な栄養 ビタミン類、例えばビタミンC ビタミンCは、免疫系の健康や新陳代謝などに貢献します。ただし、このビタミンは水溶性です。6 ホウレンソウやトマトはビタミンCが豊富な食材ですが 7 調理すると栄養素が失われ、生で食べた場合に劣ることになってしまいます。 ミネラル、例えばカルシウム カルシウムは体内に存在する量からも非常に重要なミネラルで、特に骨や歯の維持に貢献しています。8 カルシウムを豊富に含む食事は、多くの人にとって重要です。カルシウムは、ブロッコリーやケールなどの緑の野菜にも含まれています。 8 野菜から摂取できる栄養を最大限に活用するには、生や加熱調理で変化をつけながら食べるとよいでしょう。 食物繊維 食物繊維は調理済みかどうかに関わらず、満腹感を持続させる働きがあります。よって、ローフードは腹持ちが悪いという印象は的外れです。ニンジンやコールラビ(カブカンラン)を生で食べるなどの工夫で、日々必要な量の食物繊維を摂取しましょう。 9 植物の二次代謝産物、例えばカロテノイド 植物二次代謝産物は、多くの代謝過程に好ましく働きかけます。ドイツ栄養協会では、抗酸化物質の摂取量をできるだけ増やせるよう、生で食べられる野菜、果物、ナッツ類を幅広く食事に取り入れるよう推奨しています。できれば種子類、豆類、ジャガイモや非精白穀類を組み合わせて、バランスのよい食事をして下さい。 10 酸化ストレスから身を守るために 食品を調理すると、フリーラジカルが発生することがあります。フリーラジカルという代謝中間体は非常に反応性が強く、体細胞を損傷する可能性があり、病気との関連性が続々と確認されています。11 果物や野菜など調理せず生の自然な状態で食べることで、フリーラジカルの過剰摂取を抑えることができます。 体を守るために、抗酸化作用のある栄養素の摂取量を増やすようにしましょう。例えば、亜鉛、セレン、ビタミンCは、酸化ストレスから細胞を保護する働きがあります。ローフードを導入することで、体が吸収できる栄養素の量が変わってきます。 生でおいしく […]
フェイシャルヨガ
Reading Time: < 1 minute セルフケアによるリラクゼーション 怒り、悲しみ、喜び – 私たちの感情は、時に顔にはっきりと表れることがあります。顔の筋肉が絶え間なく動いているのは、表情だけが理由ではありません。この動きによって、年を重ねるごとに少しずつ筋肉が緩んでいくのです。フェイシャルヨガは、顔の筋肉をリラックスさせると同時に鍛えることができます。実際、フェイシャルヨガはあらゆる点で自然なアンチエイジングの効果があります。1 ヨガで顔にできることと、効果的なエクササイズの方法をご紹介します。 ヨガで顔に何ができるのでしょうか? 顔の筋肉を動かすこととフェイシャルマッサージを組み合わせることで、肌の様々な層に刺激を与えることができます。目に見える表皮は感じることができる一番上の層です。真皮は表皮の真下にあり、真皮下層は脂肪や汗腺を含む皮膚の一番下にある層です。フェイシャルヨガは血行を良くして肌を引き締めるだけでなく、健康にも良い効果があるとされています。 皮膚の下にある脂肪や筋肉の量は時間の経過とともに減少していくため、シワが増えたり、表情筋のたるみの原因になってしまいます。筋トレをすることで顔の筋肉量を増やすことができるので、シワを滑らかにすることができるのです。フェイシャルヨガは、例えば、額のしかめっ面のシワや、鼻と口の間にあるほうれい線を滑らかにする手助けになります。 リラクゼーションのためのフェイシャルヨガ ヨガは体と心を調和させるだけではありません。フェイシャルヨガでは、顔の緊張をほぐすことができます。簡単な筋肉のエクササイズに加えて、顔の体操は他の種類のヨガと同様に、自己認識、内省、瞑想などを促します。毎日数分、リラックスとセルフケアの時間をとってみましょう。「自分の時間」がメンタルヘルスにプラスの変化をもたらし、仕事のストレスを軽減することはよく知られています。 セルフケア:適切な環境を作り、スキンケアをする 効果的なリラクゼーションのためには、適切な環境を整えることが重要です。気が散らない静かで快適な環境を作り、リラックスできる音楽をかけたり、呼吸に集中したりしてみましょう。携帯電話はサイレントモードにしておきましょう。リラクゼーションの始めには、深呼吸をしてからフェイシャルヨガのエクササイズを始めるのがおすすめです。リラックスできる環境を作ることで、日常生活のストレスから解放されるようになり、同時に顔もリラックスできるようになります。 首をリラックスさせるフェイシャルヨガ 長時間のパソコンやタブレットでの作業は、脳に大きな負担をかけるだけでなく、首にも負担がかかります。2 スマートフォンを見下ろすのも首の痛みの原因になります。3 首の筋肉は顔の筋肉と密接につながっているので、フェイシャルヨガを行うことで緊張を緩和し、全身の健康に貢献することができます。 フェイシャルヨガとアンチエイジング 人生の時が流れていくということは、時とともに肌が老化していくことでもあります。年齢を重ねるごとに、私たちの肌はますます弾力性を失っていきます。フェイシャルヨガを行うことで、自然なアンチエイジング効果が得られ、肌を輝かせることができます。また、スキンケアの日課に加えれば、自然な老化のプロセスを抑えることができます。1 批評家による主な意見に、顔のヨガが老化への恐怖を煽るというものがあります。しかし、シワの出現は必ずしも老化の影響ではありません。日常生活では、目を細めたり、しかめっ面をしたりすることがよくあります。シワを増やす原因となるのは、それぞれの顔のパーツが頻繁に緊張することによるものです。例えば、目と目の間のしわや額のしわなどです。顔の緊張をほぐす目的に合わせたエクササイズを行うフェイシャルヨガなら、血行を促進し、酸素の運搬を促し、年齢を問わず、よりなめらかな肌へと導いてくれます。 垂れ下がったまぶたに効くフェイシャルヨガ 目の上の部分のたるみやむくみのことを眼瞼下垂と呼びます。フェイシャルヨガは、額の筋肉を鍛えることで眉毛を大幅に上げることができ、眼瞼下垂を改善することができます。 口元や首周りの皮膚を引き締める 口角の垂れが気になる時、フェイシャルヨガのエクササイズの目的は、顔の組織を引き締めることです。唇周辺の血行を良くすることで筋肉が引き締まり、脂肪の定着を抑えることができます。 また、フェイシャルヨガは首の皮膚を引き締める効果もあるので、二重あごを目立たなくするのにも役立ちます。 科学的に確認されていること:フェイシャルヨガは肌を若々しく見せる 2018年の研究でフェイシャルヨガの美肌効果が確認されました。1 アメリカの研究者は、最初に毎日30分間の顔面筋トレーニング法を行い、その後20週間にわたって週3回のトレーニングを行った場合の効果を調べました。 エクササイズでは、様々な顔の筋肉を鍛えたり、指でマッサージをしたりしました。例えば、参加者は口を開け、上唇を歯の上にスライドさせ、頬が上に引っ張られるように笑うよう指示されました。指で頬の上の部分に圧力をかけ、その後、頬を下へ、そして上へと数回動かします。これにより、頬の膨らみが大幅に増加します。 ヨガによって発達した筋肉が目に見えて肌を滑らかにし、脂肪の減少を抑えることが証明されました。この研究の嬉しい副作用として、参加者は試験期間後、平均して3歳若返ったと言われています。 フェイシャルヨガの実践 フェイシャルヨガをやってみたいけど、何から始めればいいのかわからない – という方におすすめです。フェイシャルヨガを始めるためのヒントをいくつかご紹介します。コースに参加したり、自宅でエクササイズに挑戦したりすることもできます。 最適な環境と場所を見つける 初心者のうちは、鏡の前で練習する 顔の体操を邪魔しないように髪を後ろで結ぶ 指が顔に触れるので手を洗う 乾燥肌を避ける 写真を撮ってビフォーアフターを比較する フェイシャルヨガコース 自宅近くで専門コースを探してみれば、自分に合ったものが見つかるかもしれません。近年では、フェイシャルヨガに特化したトレーナーも多くなってきています。コースに参加することで、エクササイズの正しいやり方を学び、自分の肌や顔についての新しい知識を得ることができます。コースはオンラインコースと対面コースの2種類から選ぶことができます。 フェイシャルヨガとエクササイズを日常生活に取り入れる フェイシャルヨガは、日常の様々な場面に取り入れることができます。起床直後でも、仕事の休憩時間でも、自宅のリビングルームでも、エクササイズはいつでも行うことができます。大掛かりな準備は必要ありません。1日数分で、自分なりのルーティンを作ることができます。効果を持続させるためには、定期的にエクササイズを行うことが大切です。 輝く顔のためのフェイシャルヨガエクササイズ 自宅で簡単にできるフェイシャルヨガのエクササイズをご紹介します。これらのエクササイズは、顔の様々な部分に対応しています。このフェイシャルヨガガイドは、リラックスするのと同時に、気分や幸福感を向上させるのに役立つかもしれません。 エクササイズ 1:血行を促進する このエクササイズの目的は、顔全体の血行を促進させることです: 目をできるだけしっかりと閉じる 同時に、口角を引っ張るように大きくニヤリと笑うようにする 2分間そのポジションを保つ その後、すべての顔の筋肉をリラックスさせ緩める これを3~4回繰り返す エクササイズ 2:二重あごを鍛える […]
ベジタリアンが摂取できる栄養
Reading Time: < 1 minute ベジタリアンとしての健康的な生活 ますます多くの人がベジタリアンの食事を選ぶようになってきています。ベジタリアンは肉や魚を口にせず、場合によっては他の動物性食品も取らないようにしていますが、その多くは、健康的でバランスのとれた食生活を送りたいと考えています。動物愛護の問題もまた、肉食から菜食になる人々を後押ししています。ベジタリアンは主に果物、野菜、穀物などの植物性食品を取っているので、これが健康をしっかりサポートすることにつながっています。1 ベジタリアンの健康的な食事からは、ビタミンB12、鉄、亜鉛、タンパク質などの栄養素を取ることができます。これらは肉食によって吸収される栄養素でもあります。 ベジタリアンの食事のタイプは? 肉を食べない食生活にも解釈により様々なタイプがあります。典型的なベジタリアンの他にも、ラクト・ベジタリアン、オボ・ラクト・ベジタリアン、ペスクタリアン、ヴィーガン、フレキシタリアンなどがあります。どのタイプも多かれ少なかれ肉を避け、代わりに他の様々な食品を食器棚に揃えています。ベジタリアン食を食べるということは、必ずしも肉を食べないということではなく、柔軟性と多様性を受け入れるということなのです。健康的な食べ物を選ぶのは、最終的には本人次第ということです。自分に合った食生活が見つかるまで、様々な工夫をしてみて下さい。 ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアン これら2つのタイプはとても近いものです。ラクト・ベジタリアンが植物性食品の他に蜂蜜、牛乳そしてチーズといった乳製品を補うのに対し、オボ・ラクト・ベジタリアンはこれらに加えて卵を食べることができます。ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアンは、栄養学で言うところのビーガンとベジタリアンの中間にあたります。魚も肉もメニューにないので、これら2つから得られる栄養を同じようにバランスの取れた食事で補う必要があります。 ペスクタリアン ペスクタリアンにとって、肉を食べないということは魚を食べないということではありません。フレキシタリアンと同様に、ペスクタリアンは、植物性食品とともに魚介類やシーフードを食べるので、食生活にも柔軟性があります。魚介類を含むベジタリアン食を取ることで、ペスクタリアンは自分の体に十分なたんぱく質を取ることができます。2 ベジタリアンになってバランスのとれた食生活を送りたいのであれば、ペスカタリアンになるのも良いでしょう。 ヴィーガニズム(菜食主義) ヴィーガンの特徴は、すべての動物性食品を完全に避けることです。肉類はもちろん、乳製品、卵、魚なども一切食べないということです。ヴィーガンの食事では、動物性脂肪などの食材も避けるようにしています。 最も厳格な菜食主義の形態は、フルーテリアニズム(果食主義)と呼ばれています。果食主義者であるフルータリアンは、母なる植物を殺さずに収穫できるベリー類、ナッツ類、種子類や果物を食べて生活しています。 ヴィーガンの食事を取っている場合は、肉類から得られる特定の栄養素、例えばタンパク質などが不足する可能性を考慮する必要があります。ヴィーガンの食事で体にタンパク質を補給するためにはナッツ類、豆類、シリアルなどの栄養価の高い食品を利用することができます。2 ヴィーガンの食事を補うにはサプリメントも有効です。 フレキシタリアニズム 別名フレキシブル・ベジタリアンやセミ・ベジタリアンとしても知られているフレキシタリアンは、ベジタリアン食を多く食べても、完全に肉、魚や乳製品などの動物性食品を抜くことはしません。柔軟に食べ物を選択することが、このフレキシタリアンの主義主張となっています。肉の消費量を減らすことから、牛乳やチーズなどの動物性食品の使用を控えることまで、すべてのフレキシタリアンは、自分自身の健康的な食事のために、個々に解決策をみつけることができます。 ベジタリアン食の栄養のメリット ベジタリアン食を取っている人は、その食生活から体と健康に良いメリットを受けていると言えます。研究によると、ベジタリアン食 3 は血圧を下げる効果があり、太りすぎや糖尿病 4 のリスクを最小限に抑えることができます。またベジタリアンは、ベジタリアン食を取らない人に比べて心臓病にかかるリスクが低いとされています。4 ベジタリアンは植物性食品を主とする食生活を送っているため、体内の様々な代謝プロセスにも関係する植物の二次代謝物を多く吸収しています。5 また、植物の二次代謝物には、神経学的作用、抗炎症作用、抗菌作用もあることが知られています。5 ベジタリアンの健康的な食事にはどのような食品が適しているのでしょうか? 肉を使わない食事でも、必要な栄養素を十分に取る方法を私たちは理解しています。健康的なベジタリアン食を取って、そのメリットを享受したいと思っている人は、自分の体が発する声に耳を傾けましょう。そうすれば、考えられる栄養素の欠乏やそれに伴う欠乏症状にすぐに対処することができます。ビタミンB12、鉄分、亜鉛、タンパク質などの重要な栄養素を考えると、ベジタリアン食は常にバランスのとれたものである必要があります。6 ビタミンB12の摂取 人間が摂取できるビタミンB12は、ほぼ動物性食品からのものです。しかし、ベジタリアンもビタミンB12を取る必要があります。なぜならビタミンB12はエネルギー代謝、神経系や免疫系が正常に機能するよう働くからです。ビタミンB12を含む食品:• 卵や乳製品にはビタミンB12が含まれているので、ベジタリアン食の栄養を補完してくれます。7• ペスクタリアンは魚介類で取ることもできます。 7 鉄分摂取 鉄分は正常な認知機能、正常なエネルギー代謝、および正常な酸素運搬機能に貢献しています。従って、鉄分はバランスのとれたベジタリアン食には不可欠です。 鉄分を含むベジタリアン食品はたくさんあります。鉄分を含む食品:8• 全粒粉パン、シリアル、パスタ、キヌア、オートミール• アボカド• 調理したホウレンソウと茹でたキノコ• ジャガイモ• 大豆やレンズ豆などの豆類• 豆腐 亜鉛を含む食品 亜鉛は正常な脂肪酸代謝、正常な主要栄養素の代謝、正常な骨、髪、爪、皮膚の維持に貢献しています。健康増進に役立つ亜鉛のメリットを得られる様々なベジタリアン食品があります。亜鉛を含む食品:9• 植物由来の亜鉛を含むもの:カシューナッツやピーカンナッツなどのナッツ類、小麦やライ麦の新芽など• 動物由来の亜鉛を含むもの:チーズ、牛乳、卵 たんぱく質不足を補う タンパク質は筋肉量の増加と維持、そして正常な骨の維持に役立ちます。動物性タンパク質を取らないので、特にベジタリアン食品からタンパク質を取ることがより重要です。特にタンパク質を多く含むベジタリアン食品:• 乳製品と卵• 豆類:大豆、レンズ豆、豆類• 穀物製品:パン ベジタリアン食に切り替える前に知っておきたいこと ベジタリアン、フレキシタリアン、ペスクタリアン?- ベジタリアンとして食生活を送ることを決めたなら、食事は常に健康的でバランスのとれたものにしつつ、体に必要な栄養素はすべて摂取するようにしなければなりません。栄養価の高いベジタリアン食品を使った様々なレシピを試して、あなたや家族にも合う最適な方法をみつけてみましょう。 https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ […]
睡眠の重要性
Reading Time: < 1 minute 回復できる安眠を 私たちにとって睡眠は欠かせないものです。睡眠不足で困った経験は、誰もが一度や二度はあるでしょう。睡眠が不足すると、白目や肌のくすみ、頭痛などの身体的な影響を引き起こしますが、睡眠の重要性はメンタルヘルスを理解する上でも重要な鍵となります。率直に言うと、睡眠不足はメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。睡眠不足による日中のパフォーマンスの低下は普遍的なものであり、社会的、経済的、人的にも大きなコストがかかっていると考えられます。睡眠不足に関する研究では、程度の差はあれ、気分、認知力、運動機能に(負の)影響があることが繰り返し示されています。1 睡眠の段階とは 睡眠は一定の直線的なプロセスではありません。枕に頭をのせたらすぐにぐっすりと眠れて、8時間後に同じ姿勢で目が覚めるような幸運な人もいるかも知れませんが、本当の意味で安眠を達成するには、段階的な睡眠をこなす必要があります。 睡眠には5つの段階があり、1、2、3、4を経てレム睡眠(急速眼球運動を伴う睡眠)に至ります。第1段階から始まって、レム睡眠まで順番に進んだら、再び第1段階から始める、という周期を繰り返します。睡眠のサイクルは平均90~110分、各段階は5~15分程度です。 2 一般的に話題になるのは夢を見る段階であるレム睡眠ですが、実は最も回復力が高まるのは、ノンレム睡眠の第3段階と第4段階です。いずれも最も目覚めにくい段階で、体と心を回復させ、次の覚醒期に向けて準備をしている状態にあります。 毎晩8時間眠ることは本当に重要か そうとも言えますし、そうでないとも言えます。8時間ぐっすりと眠り、その間睡眠サイクルを何度も繰り返し、第3段階と第4段階の回復期の睡眠も都度経験しているのなら、良いことです。一方、8時間を達成したとしても、その間に何度も目が覚めてしまう場合は、第3段階の睡眠が不足していたり、深い睡眠に到達できていなかったりする可能性があります。このような睡眠では、合計時間では目的に達したとしても快眠とはならず、疲れが残ってしまうでしょう。入眠から順次すべての段階を経て周期を繰り返す、そんな睡眠を維持することがポイントです。 睡眠の質を改善する方法 私たちには体内時計が備わっていますが、ずれが生じてしまうと、眠れなくなったり、すぐに目が覚めたり、爽快な気分で目覚められなくなったりします。寝るにも起きるにも、同じ時間帯に決まったルーティンをこなすようにすると、体が慣れてきます。就寝は快適な日課にしたいものです。寝室はできるだけ心地よく整えて、新鮮な空気を入れ、安定した温度を保つようにして下さい。 特に就寝前の数時間は、食習慣が睡眠の質を左右します。カフェインには心を活発にする作用があるため、スイッチを切って落ち着くのが難しくなります。ですから、コーヒーやチョコレートなどの刺激物を控えると、より良い睡眠がとれます。また、就寝前に重たい食事をしないようにすることも賢明です。胃に食べ物が留まったままでは不快感を招き、寝つきが悪くなったり、途中で目覚めたりする原因となることがあります。 定期的な運動は不眠症の改善に役立ち、深い睡眠段階で回復に費やす時間を増やすことができます。激しい運動をすればするほど、睡眠への効果は大きくなります。激しい運動と聞いて怖気付くことはありません。ウォーキングなどの軽い運動を日課にするだけでも睡眠の質を向上させることができます。 最後になりますが、スマホからは離れましょう!携帯電話、パソコン、タブレット、テレビなどの画面から発せられるブルーライトには、睡眠と覚醒のサイクルを制御するホルモンであるメラトニンの産生を抑制する作用があり、入眠の妨げとなります。3 https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]
プロバイオティクスになる微生物
Reading Time: < 1 minute 腸の健康の礎 プロバイオティクスになる微生物は、私たちの腸内で健康にプラスの効果をもたらしてくれます。私たちは出生と同時に最初の微生物、乳酸菌を体内に取り込み、生涯にわたってこうした微生物と共生します。1 プロバイオティクスとなる微生物は、生まれた時から体内に存在するものだけでなく、健康、特に腸の健康をサポートするために、食べ物を介して摂取することもできます。 プロバイオティクスとは何ですか? プロバイオティクスとは、腸内細菌叢に生息し、全身の健康、特に消化器系の健康をサポートしてくれる良い細菌です。2 これらの生きた微生物は、腸内細菌叢の自然なバランスを回復するのに役立ちます。このバランスを崩す要因となるのが、多くの場合、現代風のライフスタイルです。偏った食事や抗生物質の過剰な使用が、腸内細菌叢に悪影響を与えてしまうのです。3 プロバイオティクス、プレバイオティクスおよびシンバイオティクス4 プロバイオティクスは、適切な量を摂取すれば、私たちの健康に良い影響を与えることができる生きた微生物です。 一方、プレバイオティクスは、腸内の有益な微生物の栄養源となって増殖を促進する食品成分です。 シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものです。 H2:プロバイオティクスの種類とその効果 プロバイオティクスには数多くのグループがあり、その中でもいくつかの株に分けることができます。これらの株にはそれぞれ異なる効果があり、最適な万能のプロバイオティクスは存在しません。また、自分に最適なプロバイオティクスが、他の人にも最適とは限りません。プロバイオティクスの代表的な菌は、乳酸菌(ラクトバチルス・ラムノーススGG)とビフィズス菌(ビフィドバクテリウム・アニマリス)の2つです。5 また、いくつかの菌株が入ったプロバイオティクスもあります。多くの細菌は共生関係にあるため、互いに補完しあえばさらなる効果を発揮できるのです。 乳酸菌 ラクトバチルス属の細菌は、発酵によって糖を乳酸に代謝することができます。6 乳酸菌と呼ばれるのはこのためです。この発酵プロセスによって、食品の保存が可能になります。保存性だけでなく、発酵によって品質、味、香り、食感、色などの特性も得られます。7 発酵について詳しくは知らないという方のために、すでにお馴染みの例を3つご紹介します: 乳酸発酵は、生野菜をザワークラウトなどに、乳製品をチーズやヨーグルトなどの保存食にします。6 乳酸菌は、ヒトの栄養状態に重要な役割を果たすほか、免疫力を高める効果があるので6 健康にもプラスに働きます。8 善玉菌の数が増え、悪玉菌の数が減れば、感染症や炎症に打ち勝つことができるのです。免疫系が効果的に働くためには、腸内細菌のバランスが整っていることが必須条件です。9 乳酸菌は、アレルギー性疾患やメタボリックシンドローム(肥満、高血圧、糖尿病)に対してもプラスの役割を果たしている可能性があります。8 ビフィズス菌 プロバイオティクスのもうひとつの代表的な菌、ビフィズス菌は、ビフィドバクテリウム・アニマリスとも呼ばれます。この菌も健康、特に腸の健康にプラスの効果を与えます。例えば、腸疾患の専門医であるイーモン・マーティン・クイグリー教授による研究では、ビフィズス菌が免疫系を強化し、消化を促進し、特に胃腸の不調や過敏性腸症候群、便秘に苦しむ人々にとってはその症状をを和らげることが示されています。10 腸を健康にするためのプロバイオティクス食品 発酵食品は、重要な三大栄養素を含んでいるだけでなく、体に有益な微生物を腸にたくさん届けてくれます。11 ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウトなどの食品にはプロバイオティクスになる微生物が自然に含まれています。しかし、発酵食品はすべてプロバイオティクス食品なのでしょうか? 食品の中には、製造過程で有益な微生物が取り除かれてしまうものがあります。例えば加熱処理や防腐処理によってプロバイオティクスになる微生物が死んでしまったりします。したがって、発酵食品のほとんどがプロバイオティクス食品ですが、すべてではありません。12 いくつかのプロバイオティクス食品の概要をまとめてみました。 ヨーグルト ヨーグルトは最も人気の高いプロバイオティクス食品の一つです。12 ヨーグルトの味と食感は様々な料理に適しています。ヨーグルトとフルーツを加えたミューズリーで一日をスタートさせたり、おやつにヨーグルトを食べて空腹をしのいだりする人も多くいます。ベーキングに使ったり、マヨネーズの代わりにしたり、あるいはソース、ドレッシング、マリネのベースとして使用したりすることができます。12 ケフィア ヨーグルトの他に、近年人気が高まり冷蔵庫内の常備食になりつつあるのがケフィアです。21世紀のヨーグルトとして名を馳せるようになった発酵乳飲料で、天然のプロバイオティクス食品です。13 ザワークラウト ザワークラウトも善玉菌を含むプロバイオティクス食品です。14 腸に良い乳酸菌を摂取するためには、生のザワークラウトを食べるようにしましょう。缶詰のザワークラウトは、低温殺菌やその他の殺菌処理によって乳酸菌がすでに失われているため、あまりお勧めできません。15 キムチ 韓国の発酵した辛い漬物は、万人受けする味ではないかもしれません。しかしキムチは理想的なプロバイオティクス食品なので、キムチ好きな人には朗報です。14 フルーツ 健康的な食生活にフルーツは欠かせません。フルーツの中には、乳酸菌が腸に届くのをサポートするものがあり、バナナとベリー類がその代表的なものです。16 豆類 エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆なども腸に良い食品です。16 食物繊維が豊富な豆類を食べることで消化を促進することができます。17 亜麻仁 豆類と同様に、亜麻仁にも病原体を撃退する食物繊維が多く含まれているので18 、善玉菌が腸の健康をサポートすることができます。19 魚 健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。果物、野菜、様々な乳製品に加えて、魚も善玉菌の供給源としての役割を果たします。6 健康的な食事とサプリメントで善玉菌を増やしましょう 普段からバランスのとれた健康的な食事をしている人は、すでに十分な善玉菌を自然に体に取り込んでいます。しかし、これらの菌がすべて生きたまま腸まで届くわけではないので、意図的に微生物叢を強化するためには、プロバイオティクスのサプリメントを摂取するのが望ましいかもしれません。長距離の移動で免疫力が落ち、新しい病原菌にさらされる旅行者などにおすすめです。20 健康的な食生活を送った上で、サプリメントで善玉菌をさらに増やしたい場合は、まず最初に信頼できる医師に相談しましょう。 https://www.mri.bund.de/en/news/news/short-message/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=234&cHash=508eac7d757758cc3072fd78509dda67 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/ [↩]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13102818.2018.1481350 […]
アミノ酸とその働き
Reading Time: < 1 minute アミノ酸が健康に欠かせない理由 私たちの体を構成するタンパク質はアミノ酸でできています。体にエネルギーを供給する上でも、アミノ酸は重要な役割を果たしています。アミノ酸がしっかりと摂取できるのは、健康全般に良いことです。アミノ酸というとフィットネスを連想する人が多いようですが、アミノ酸は体の他の部分でも様々な働きをしています。この記事では、アミノ酸とは何か、どのような食品を食べれば体に必要な必須アミノ酸を摂取できるのかをまとめました。 アミノ酸とは アミノ酸は体内でタンパク質をつくるために必要な分子です。 アミノ酸は全身を移動して体内で進む様々なプロセスを支えるほか、細胞構造の形成でも大きな役割を果たしています。1 例えば、数あるアミノ酸の中には、私たちの脳に影響を与えるものもあります。 2 アミノ酸には、D-アミノ酸とL-アミノ酸、必須アミノ酸と非必須アミノ酸といった分類があります。 D-アミノ酸とL-アミノ酸 D-アミノ酸は人工的に合成されるアミノ酸で、L-アミノ酸は天然由来です。いずれもタンパク質を構成するブロックとなり、タンパク質のニーズに対応しています。ヒトの場合、タンパク質の材料となるアミノ酸は20種類あることが明らかになっています。 必須アミノ酸と非必須アミノ酸 必須アミノ酸は人間にとって欠かせないものでありながら、体内で作ることができません。よって、必須アミノ酸は食事から吸収しなければなりません。非必須アミノ酸は体内で産生できますが、食事で補うことも可能です。 タンパク質を作るのに必要な20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸、11種類は非必須アミノ酸です。 必須アミノ酸8種類については、成人は定期的に摂取するよう推奨されています。 • イソロイシン• ロイシン• リシン• メチオニン• フェニルアラニン• トレオニン• トリプトファン• バリン 加えて、ドイツ栄養協会はヒスチジンとして知られる必須アミノ酸の摂取を乳幼児に推奨しています。1 非必須アミノ酸11種類は以下の通りです。1 • アラニン• アルギニン• アスパラギン• アスパラギン酸• システイン• グルタミン• グルタミン酸• グリシン• プロリン• セリン• チロシン 必須アミノ酸が摂取できる食品 肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品には、体が必要とする必須アミノ酸の全てが含まれています。3 では、ベジタリアンやヴィーガンは不利になるかと言うとそうとも限らず、肉や魚などの動物由来の食品を食べない人であっても、植物性タンパク質の異なる摂取源を組み合わせることにより、体に必要なアミノ酸が得られます。3 豆類やシリアルはあらゆる食事と簡単に組み合わせることができます。ご飯にレンズ豆を混ぜたり、パンと一緒にエンドウ豆のスープを食べたりといった工夫をしてみましょう。 ヘルシーな食事から自然にアミノ酸を摂取するのが一番ですが、実際には慌ただしい日常の中で、いつも栄養価の高い食生活ができるとは限りません。アミノ酸は食品から摂取する他に、サプリメントで補充することもできます。これについて検討したい場合はかかりつけの医師か栄養の専門家に相談して下さい。 アミノ酸とその働き – フィットネスの基礎 フィットネスの世界では、アミノ酸の有益な特性はよく知られています。アスリートたちがアミノ酸を高く評価しているのは、パフォーマンスの向上や筋肉の成長を早めるなどのメリットがあるからです。アミノ酸はタンパク質を供給し、筋肉を作り、筋肉量を維持し、骨を健康に保つのに役立ちます。なかでもフィットネスの分野で人気があるのがBCAA(分岐鎖アミノ酸)です。筋力の求められるスポーツでも持久系競技でも、アスリートの多くがトレーニングに必要なタンパク質を確保する目的でアミノ酸の働きを頼りにしています。 BCAAに分類されるアミノ酸は、ロイシン、イソロイシン、バリンです。BCAAであるロイシンとイソロイシンについては、糖質代謝を向上させる可能性が研究で示されています。4 こういった働きがピーク時のパフォーマンスレベルでも持久力を向上させるために活用されているのです。 健康的な食生活の柱となるアミノ酸 運動量の多い人もそうでない人も、健康的な食生活を送るにはアミノ酸が欠かせません。必須アミノ酸は体内では作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。アミノ酸を含む食品は、動物性にも植物性にもたくさんあります。食事だけでは必要なアミノ酸を網羅することができない場合は、サプリメントで摂取することも考えてみましょう。 https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ […]
卵がヘルシーな理由
Reading Time: < 1 minute 卵の健康効果 卵は体に良いのでしょうか。この疑問は長い間議論の対象となってきました。それは、多くの人が卵と聞くと体に有害なコレステロールやその悪影響を連想するからでしょう。しかしながら、卵に健康上重要な多くの栄養素が含まれていることは研究により示されています。 1 鶏卵は私たちの食生活に欠かせない存在なのです。 卵に含まれる栄養素 卵は必須栄養素の宝庫です。質の高いタンパク質がたっぷりで、多種多様なビタミン、ミネラル、微量元素も含まれています。 2 卵は生物価の高い食品でもあります。生物価とは、食品に含まれるタンパク質がどれだけ効率よく体内のタンパク質に変換されるかを示す指標です。卵のスコアは抜群で、生物価は最大100%近くなります。 3 つまり、卵のタンパク質はほぼ全てが体内のタンパク質になるのです。 生卵の生物価はわずかに低い 4 ので、体内でタンパク質になる効率の高さという点で考えれば、卵は調理して食べる方がより健康的と言えます。 ビタミン 卵の殻の中には、人間にとって欠かせない必須ビタミンが詰まっています。たったひとつの卵に、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12など各種のビタミンとミネラルが入っているのです。5 卵に含まれる栄養素は、白身と黄身で異なります。卵黄には卵白よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。卵白の主な栄養はタンパク質、ナトリウム、カリウムで 5 卵黄にはビタミンDなどの価値あるビタミン類と脂肪、コレステロールなどが存在します。5 ですから、脂肪とコレステロールを避けるために卵黄を避けて卵白だけ食べていると、体に良い多くの栄養素も逃すことになります。 単純に量で見た場合、卵の主要ビタミンはビタミンAです。5 ビタミンAは視力や粘膜など正常に保つのを助けます。卵はビタミンB群も豊富です。体内の多くの過程で重要な役割を果たす必須ビタミンB12も含有しています。ビタミンB12は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。 また、卵が健康に良い食材である理由は、ビタミンAとビタミンB12の含有量だけではありません。以下のように多くのビタミンで体をサポートしてくれます。5 ビタミンB2(リボフラビン)は、正常な視力とエネルギー代謝を維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンB6は、とりわけ、神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。また、ビタミンB6は、正常なタンパク質とグリコーゲンの代謝にも関与しています。 ビタミンDは、カルシウムとリンの利用を正常に行う上で役割を果たし、正常な骨と筋肉機能の維持をサポートします。 ビタミンDの含有量は植物性食品よりも高く、卵黄1個で5.4マイクログラムのビタミンDが摂取できます。 5 ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。 ミネラル、微量元素 卵はビタミンのほぼ全種に加えて、多くの必須ミネラルを体に提供します。ミネラルは直接体にエネルギーを供給するものではありませんが、組織や細胞、骨、歯の発達には欠かせません。 6 例えば、カルシウムとリンは、歯や骨を構成する重要な物質です。卵を食事に取り入れて、カルシウム、リン、ナトリウムなどのミネラルをしっかりと体に取り込みましょう。リンはまた、細胞膜の正常な機能と正常な骨や歯の維持にも寄与します。 定義上ミネラルに該当する微量元素は体内にはごく微量にしか存在せず、ごく少量しか吸収されない物質です。主な微量元素には、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素があります。7 卵は鉄と亜鉛をはじめ、多くの重要な微量元素を含有している点でも体に良い食材です。5 亜鉛は正常な皮膚や髪の毛、爪の維持、そして免疫系の正常な機能をサポートする、体にとって重要な微量元素です。 卵には、亜鉛、銅、ヨウ素に加えて、貴重な微量元素である鉄分も含まれています。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成、さらには体内の酸素の正常な輸送に寄与するため、血液にとって特に重要です。 タンパク質とアミノ酸 卵白と卵黄には同等のタンパク質が含まれています。5 タンパク質は筋肉量の増加と維持に役立ちます。アスリートの間でタンパク質の豊富な食事が好まれているのは、筋肉増強をサポートできるからです。フィットネスに熱心な人にとって、プロテインは単なる栄養補給ではないのです。タンパク質は、脂肪や炭水化物とともに三大栄養素に数えられ、かなりの量が体に必要とされます。一方、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、もちろん重要ではありますが、必要な量はごくわずかです。8 卵が体に良いのは、含有するタンパク質のバランスが優れているためでもあります。卵には、食べ物から吸収するしかない必須アミノ酸 5 9種類の全てが含まれています。私たちが食べるものに含まれるタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になります。それは、体内ではこの形でしか利用できないからです。アミノ酸の働きは、特に筋肉を作る過程で必要不可欠であり、それがアスリートの食事において重視されている、というわけです。 健康的なタンパク源を毎日食べることは重要です。卵はまさに理想的です。低炭水化物、体に良い脂質、高タンパク質と多量栄養素の配分に優れているだけでなく、重要な栄養素が理想的に組み合わさっている卵には、他にも多くの健康効果があります。 微量栄養素、コリンとビオチン 卵に含まれる重要な栄養素には、コリンとビオチン 5 という微量栄養素も含まれています。いずれも体内の重要な過程の多くに関与しています。コリンは卵に豊富に含まれている栄養素で、体内で生成することは不可能ではありませんが、大量には作れないので主に食物から摂取し、吸収する必要があります。コリンは、ホモシステインと脂質の正常な代謝に寄与し、正常な肝機能の維持に役立っています。 卵はビオチンも豊富です。ビオチンは髪や肌を正常に保つのを助けるので、卵は肌や髪にも良い食材とされています。また、ビオチンは多量栄養素の正常な代謝や神経系の正常な働きをサポートします。 嘘か本当か、卵とコレステロール 卵は体に良いのでしょうか。先に触れたように、卵のコレステロール含有量は、常にこの文脈で議論されています。相当な量のコレステロールが含まれているため、卵は長い間、不健康な選択肢と考えられてきました。コレステロール値の上昇は心臓血管系に悪影響を及ぼし、疾患につながるという説 9 があるため、コレステロール値の上昇を防ぐために、卵の摂取量を最小限に抑えることが長く推奨されてきました。ところが、ホルモンの生成やビタミンDの生成など、コレステロールが体内で多くの貴重な働きをしているのも事実です。コレステロールは体内で産生できるので、食事からコレステロールを摂取する必要はないとされています。 4 一方、卵を食べてもコレステロール値にほとんど影響がないことが研究で示されるようになりました。 […]
内省とリセットを経て再構築へ!
Reading Time: < 1 minute 新しい年が始まりました。これまでを振り返り、目標を改める時期です。昨年がもたらした課題は歴史的なものでしたが、回復力が見直された年でもありました。この先どんな課題が待ち受けているかは分からなくとも、私たちに人生を前向きに進めていく回復力があることは、身体的にも、個人的にも、職業的にも、感情的にも、社会的にも証明されたのではないでしょうか。 今年達成したいことを考える際には、これまでに学び得たことをこれからのチャンスに生かすことが重要です。実りある年にするために、内省、リセット、再構築の3つの重要なステップを踏んで準備を整えましょう。 これまでを振り返る 誰もが五里霧中にあった昨年人々が経験した、あるいは今も続いている様々なシナリオに目を向けることは、自己内省に大いに役立ちます。どんな影響を受けたかは人それぞれで、雇用や経済面で個人的に苦労した人もいれば、健康に影響があった人、死別を経験した人もいらっしゃるでしょう。世界中から押し寄せる悪いニュースに心が押しつぶされそうになった人も少なくないはずです。あなたにとって大切な人がそうだった、という場合もあるでしょう。過去にとらわれないことは重要ですし、自分の葛藤と身近な人のそれとが異なることも珍しくありませんが、確かに言えるのは、あなたは一人ではない、ということです。 自己内省は年末年始に限らずいつでもできますが、この時期をきっかけに新たなスタートに向き合う人はたくさんいます。どんなことがあって、自分がどう反応したか、人生の歩みをどう進めたのか、棚卸しをする好機が訪れているのです。写真や日記で思い出をたどりながら、それぞれの経験を振り返り、重要な問いをいくつか自分に投げかけてみると、自分にとって困難だった時間をも尊重できるようになります。前へ進もうとするあなたにとって妨げとなる何かが現れた時も、機を見て立ち上がり、回復力を発揮したことでしょう。 これまでの1年であなたは何を達成しましたか。大きな節目となるような目標の達成でなくても構いません。セルフケア、人間関係、趣味などに時間を割いただけでも、達成として数えるに充分です。あるいは、仕事で認められた、健康のための目標を達成した、体重を減らせた、自宅でのやることリストをいくつかこなした、といったことでも、全て立派な成果です。自己内省では、自分自身を褒めることも重要です。1 さらに一歩踏み込んで、より深い内省を試みて下さい。それらの達成にまつわる気持ちや行動、思考がどんなものだったか、に注目するのです。実はとても大変だった、という経験も深く探ってみましょう。ポイントは、成果を振り返るということは、単にハッピーエンドの喜びだけを見つけるのではない、ということです。達成に至るまでの困難や苦闘、忍耐、気を取り直して立ち上がったことにも、思いを巡らせていただきたいのです。そのすべてを含めて、自分の成果を褒め称えましょう。 このような内省によって、この1年で自分がどのように変化したか、自分自身について何を学んだかが見えてくるはずです。 リセットする 「新しい年、新しい自分」という言い回しがこの時期によく使われるのは、一旦リセットして次の年に移行するのに最適な時期だからです。リセットとは、自分のニーズを認識しなおし、それに応えて再び始動できるようにすることです。これはセルフケアの本質にかかわることです。前進を続けるために、今自分が必要としているものは何でしょうか。先のことだけではなく今現在にも目を向けて、自分の心身全体をエネルギーで満たすには何が必要なのかを考えてみて下さい。 心身をよみがえらせるものは、マッサージやデイスパだけではありません。時には、あまりやりたくないことに敢えて着手する必要があるかも知れません。病院に治療や検査の予約を入れたり、家やガレージの大掃除、書類の整理(と破棄)、キッチンの整頓など、身辺を片付けたりするのも大切なことです。瑣末な、あるいは不要なニーズを最小限に減らしていくと、より本質的な生命力に関わるものにフォーカスできるようになります。 雑用を済ませてゆとりができたら、マッサージや朝寝坊、アロマバス、音楽やショーの鑑賞など、自分が心から楽しめるセルフケアをして下さい。 立て直す 再構築をするなら今です。セルフケアでリセットをしたら、その先の道筋がより明確に見えてきます。再構築とは、絶対にやらなければならないことを見極めて優先順位をつけ、残りの時間で何をやりたいか厳選することです。昨年(または一昨年)に達成したかった、あるいはやってみたかったけれど、手が届かなかったことはありませんか。それは今からでもまだやりたいことですか。 自分に喜びとエネルギーをもたらしてくれるものに注目して、それをより多く日々の暮らしに取り入れる方法を考えて下さい。自由に使える時間を増やすには、浪費や消耗のもとがどこかにないか、見直すことから始めましょう。自由になった時間は自分が心から望んでいることに費やしましょう。心穏やかに調和のとれた日々を実感したいなら、自然散策を週1回、ヨガを毎日、親友と月に1回は会う、あるいは一人になって心を休めるなどの使い方ができます。 これまでを振り返り、リセットしてから再構築に取り組めば、2021年に何が待っていようと、最善の状態で新年を迎えることができるはずです。2 今がまさにその時です。誰もが知っているように、良い案を生活の中で実行するのは必ずしも簡単なことではありません。私たちのコミュニティには、何百万人ものすばらしい人々がいます。一人ひとりが身近な範囲から善良な面に注目し、ベストを尽くすことはとても大切です。物事は常に循環しつつ、新しい時代、新しい世情へと移行していきます。占星術の賢者はそれを水瓶座の時代の到来と呼んでいるようです。人生は楽しむためにあります。生きている今が楽しむ時なのです。 https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]
抗生物質耐性について
Reading Time: < 1 minute 抗生物質耐性は世界中の人々の健康に影響を与える可能性があり、世界保健機関(WHO)の最重要課題となっています。 抗生物質は人や動物の細菌感染症の予防や治療のための薬として使用されていますが、手に入りやすいことや誤った使用法のために、薬に対して耐性を持つ細菌が出てきました。これは、抗生物質に抵抗力のある細菌が生き残って増殖し、進化のプロセスが急速に起こることで発生します。 重要なのは、抗生物質に耐性を持つようになるのは微生物であり、個々の人や動物ではないということです。他の薬と違って、抗生物質は使えば使うほど効果が低下していくのです。 この問題は世界的なものです。米国では約200万人が何らかの抗生物質耐性菌に感染しており、欧州連合(EU)では年間約15億ユーロの医療費がかかっていると推定されています。 抗生物質は体内の善玉菌にダメージを与えるのか まず初めに知っておくべきは、すべての細菌が有害なわけではないということです。私たちの体内に住み、相互に有益な関係を形成している細菌もいます。実際、プロバイオティクスと呼ばれるこれらの善玉菌は、体が効果的に機能するために重要な役割を果たしています。 人間の消化器系には、数百種、合計100兆個の善玉菌が存在しています。善玉菌は、悪玉菌の増加を防ぐだけでなく、消化を助け、食物を分解し、腸の健康を維持し、感染症や炎症を防ぎ、免疫系全体の健康をサポートします。 ところが、抗生物質は本来の目的とは逆の効果をもたらす可能性があることが明らかになってきました。研究によると、特定の抗生物質が腸内の生態系を混乱させ1、バランスを崩したり、善玉菌を殺してしまったりすることが示されています。その影響は多大で、感染症にかかりやすくなったり、あるいはすでに起きている感染症が悪化する2 可能性もあるということです。 抗生物質の継続的な誤用は、細菌が耐性化する機会を増やすことになり、将来的に感染症の治療がはるかに困難になるという脅威をもたらします。 健康的な食事で抗生物質耐性菌の発生を防ぐ 善玉菌が多い健康的な腸内生態系は、体の多くの組織にとって不可欠ですが、これは私たちが食べるものに大きく影響を受けます。 最近の研究3 では、食事が抗生物質耐性遺伝子の豊富さと多様性の両方に直接的な影響を与えることが分かりました。この研究では、抗生物質耐性の脅威との戦いにおいて食生活を変えることが有用なツールとなり得る、と結論づけています。 プロバイオティクスを豊富に含む食品も重要な役割を果たすと考えられています。いわゆる善玉菌は、ヨーグルト、熟成チーズ、味噌など様々な食品に含まれていますが、最近はこの他にも健康のために生きたプロバイオティクスを添加した食品も出回っています。 また、バナナ、ニンニク、リンゴ酢といった食品は、善玉菌の餌として必要な食物繊維を含んでいるため、「プレバイオティクス」4 と呼ばれています。 プロバイオティクスの利点とリスクに関する研究はまだ初期段階にありますが、最近行われたシステマティックレビューでは、毎日プロバイオティクスのサプリメントを摂取した子供たちは、将来的に抗生物質を処方される可能性が29%少ないことが判明しました。 さらなる研究でこれが裏付けられれば、プロバイオティクスの利用と食生活の改善が抗生物質の使用を減らし、ひいては抗生物質耐性化を減らす上で重要な役割を果たすと期待されています。 NCBI:Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]Science Daily:Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]Gut Microbiota For Health:Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]Healthline:The 19 best prebiotic foods you should eat […]
いつでもどこでも栄養補給を
Reading Time: < 1 minute 特定のスポーツのためのトレーニングをしている人も、シェイプアップのために体を動かしている人も、運動中やその前後に必要な栄養素をしっかりと補給する必要があります。 ジムにいるタイミングなら簡単に栄養補給できますが、ロードランニング中や競技会に参加する場合には、フルサイズの製品では携帯に不便なことがあります。栄養補給はタイミングが肝心です。体が必要としている栄養素を必要としているときに補給することが重要です。 ベストを尽くして最高のパフォーマンスをするには、適切な栄養を補給するための準備をしておくことが大切です。プロのスポーツ選手に限らず、いつでも栄養を補給できるようにしておくことは、脱水症状や疲労に起因する危険を避け、安全に運動を行うためにも欠かせません。1 ‘Be’ シリーズのサシェで準備万端 多くの人にとって、自分が後でどのように感じるか、あるいは運動の効果を十分に得るためにどのようなサポートが必要かを予測するのは難しいことです。もうひと頑張り、やる気を出すために手助けが必要になるタイミングとはどんな時か、把握できていますか。仕事の後ジムに行くために後押しが欲しくなるかも知れませんし、運動の効果を最大限に引き出すための水分やエネルギーの補給がいつ必要になるかも分かりにくいものです。だからこそ、いつでも栄養を補給できるように準備しておくことがとても重要なのです。このサシェさえあれば、言い訳無用です! 運動後の栄養補給について考えることも忘れてはいけません。体に必要不可欠なミネラルやアミノ酸の補給を早めに行うと、これまで鍛えてきた筋肉を助けるだけでなく、より早い回復に役立つことが証明されています。2 Self: This is how being dehydrated impacts your workouts [↩]https://www.healthline.com/health/post-workout-recovery#1 [↩]
何か新しいことを試してみましょう!
Reading Time: < 1 minute 人間は実にすばらしい生き物です。新生児として誕生してから数日、数週間、数ヶ月の間に、自分がどれだけの変化を遂げたか、考えてみたことはありますか。 私たちは生まれたその日から驚くような変化に満ちた世界で生きていきます。身のまわりには、新しい感覚、音、匂い、味、景色があふれています。生まれたての赤ちゃんにとっては、すべてが未知のものです。私たちは皆、新しいことばかりに囲まれていても一々大騒ぎをすることなく、それなりにやってきたのです。考えてみると凄いことだと思いませんか。物事を認識することを学び、どれが一番楽しいかを考え、聞いたり見たりしていることに意味があるのを理解するようにもなりました。私たちは生まれながらにして学習者なのです。 幼い頃は特に、変化は単なる事実として簡単に受け入れることができました。しかし、規範となる行動パターンを習得するにつれて「こんな時にはこうする」という一定のやり方が定着し、予測可能な範囲で行動することが増えます。そしていつしか漫然と過ごすようになり、変化に抵抗や恐れさえ感じるようになります。子供の頃はかわいらしく好奇心旺盛だったはずなのに、どうしたことでしょうか。 実は、変化を楽しみ、新しいアクティビティや体験にトライすることは、人生全般を通して健康に良いことです。その重要性は加齢とともに増していくと言ってもよいかも知れません。 人生の新たな1ページを開くのに、新年を待つ必要はありません。今日からでもよいのです。 ほんの少しの時間で構いませんので、今までやったことのない何かをすることに費やしてみましょう。それがさらに多くのチャンスにつながり、解放感や若々しさ、高揚感をもたらしてくれます。 手始めに本当に簡単なことからやってみましょう1 。 バンジージャンプやスカイダイビングに挑戦する必要はありません。例えば、朝いつもと違うルートで出勤したり、別のバス停や駅で降りたりしてみましょう。町の大通りを歩いているときに、上を向いたら何が見えるか試すという方法もあります。お気に入りと分かっている料理ではなく、新しいメニューに挑戦するのはいかがですか。新しい映画を見に行く、展覧会に出かける、新しい音楽を聴くなど、1~2時間だけでも自分の好きなことに時間を割いてみて下さい。 誰もが慌ただしく暮らしている中、新しい経験としてひとつおすすめできるのは、自分のために15分の「自分時間」2 を作ってあげることです。どこか静かにリラックスできる場所に身を置いて、自分と向き合ってみませんか。多くの人にとって、それ自体が新しい経験になることでしょう。 新しい人との出会いもまた、とてもポジティブで良いものであり、心をフレッシュな状態に保つのに有効です。高度な情報化された現代では、マウスを数回クリックするだけで、地元のグループ活動について知ることができます。調べてみればたくさんのオプションと豊富な情報があるはずです。もしかしたら、常々やりたいと思いつつ踏み出せなかった何かが見つかるかも知れません。そうとなれば実行に移す絶好のチャンスです。新しいスキルを学び、友人を増やし、語り合ったりブログに書いたりするうちに、自慢できるようになる可能性もあります。今いる友人とも交流を続けつつ自分が始めたことに巻き込んでいけば、新たな友人との繋がりも広がって、社会生活全体が活気づくでしょう。 新しいことに挑戦し、楽しみながらマスターしたら自信がつきます。そして、その自信は周囲に伝わります。機嫌の良いあなたに誰かが気付いて声をかけてくれる、あるいは、仕事でその新しい自信を効果的に使う、と言った場面もあり得るのです。 アドバイスはもう充分でしょう。これ以上待つことはありません。今すぐ、何か新しいことにトライしましょう! http://www.bbc.co.uk/earth/story/20160420-how-nature-is-good-for-our-health-and-happiness [↩]https://www.mindbodygreen.com/0-20080/why-me-time-is-so-important-for-happiness-infographic.html [↩]
変化を受け入れる
Reading Time: < 1 minute 人生のもたらす大きな課題をポジティブに受け止めるには ストレスは誰もが感じるものです。どんな形でどのような影響を及ぼすかは人によって異なりますが、誰一人として好んでストレスを求めることはない、という点は共通しています。大抵の場合、ストレスは思いもよらないときにやってくるものです。ストレスの源として最も一般的なのは変化です。私たちは日々の生活の中であらゆる変化に順応できるよう努めていますが、想定外の何かが突発し、慣れ親しんだ対処法では太刀打ちできない場合もあります。特に「大きな変化」にまつわるストレスの負担が重くなることは広く認識されています。人生において多大な影響力のあるライフイベントの渦中で、コントロールするには自分の力が足りない、あるいは全く及ばないといった感覚に陥ることは珍しくありません1。 離婚、失業、お金の心配…等々、生きていれば困難な出来事は起こり得ます。誰もが一度は特に大きなストレスを抱える事態に直面することでしょう。 引っ越しや結婚、出産のようなポジティブな人生の変化でさえも、大きなストレスの原因となることがあります。明るく楽しいポジティブな時期であっても、従来の心地良い状況とはほど遠く、不慣れなことを要求されていると、不安な気持ちが生まれてしまうのです。 ポジティブなアプローチ 重要なのは、ストレスを完全に取り除こうとすることではありません。それを目指すのは率直に言って非現実的です。ストレスはいずれやってくるものとして受け入れ、その時がきたら最善の対処ができるよう、適応しやすい思考や生活を普段から心がけましょう。 ポジティブな行動にフォーカスを合わせ、立ち止まってリラックスする時間を確保することで、ストレスから受ける影響を軽減することができます。 ここでは、ポジティブなものもネガティブなものも含めた人生の「ビッグイベント」数例と、誰でもできるポジティブな対処法をご紹介します。 転居 古巣を離れて人生の新章に踏み出すということは、人によっては混乱と疑念でいっぱいになる一大事です。まさに今自分がそうだ、という方には、意識するポイントを変えてみることをおすすめします。新しい家での暮らしがどのようなものになるかを考えるようにしましょう。新居に落ち着き、満足感に浸る感覚はどのようなものか、それがどんな風に見えるかを思い描いてみて下さい。 マインドフルネスは黙想や呼吸法の技術を応用してストレスを軽減する強力なツールです。基本的には、今現在の瞬間に意識を集めるというもので、簡単に習得でき、このような状況で大いに役立ちます2 。新しい家に落ち着くまでの混沌とした状況の中でも、心穏やかになれる瞬間を見つけることである種の静けさが生まれ、新しい空間に感覚的に「同調」していくよう働きかけることができます。 マインドフルネスには、散り散りになった意識を身の周りの現実に集めるだけでなく、ストレスの原因から焦点をずらす作用があります。それが脳の働きにも影響することは既に実証されています。 結婚 大事な晴れ舞台に向けて、緊張感でいっぱいになっていませんか。騙されたと思って、そのエネルギーを有効に活用してアクティブに体を動かしてみて下さい。 運動が優れたストレス解消法になることは本当です。はやる心を落ち着かせ、あるべき状態を取り戻すにも有効です。運動をすると、精神的にも強くなれます。実はこの状況では単独でできるエクササイズが最適です。一緒に体を動かしたい仲間はいるかも知れませんが、顔を合わせれば何が話題になるかは想像に難くありません。その人が結婚式の招待客に入っているならなおさらです。 ランニングやサイクリング、ウォーキングなどで、リズムに乗って片足ずつ前に出すという単純な動作に集中しているうちに、家族や会場のこと、席割りなど、気にならなくなってきます。自分一人で外に出て、自分の鼓動だけを感じながら、至福の時を過ごして下さい。 運動すると考えただけで気が遠くなってしまうという方は、短時間散歩に出るだけでも爽やかにリフレッシュできます。大切なその日に向けて、どんなことでも受けて立つ、という姿勢が整って来るはずです3 。運動をすると心を支配している感情が多少なりとも和らいで、思考がクリアになり、より冷静に問題に対処できるようになります。 失業 仕事を失うことになったら、怒りや動揺、何らかの不備不満を感じるのは当然のことです。世間には世の成り行きというものがあり、自力ではどうにも変えようのないことがあります。ただ、それは必ずしも当人のせいではありません。今ほど、このことを理解し受け入れることが重要な時代はかつてなかったのではないでしょうか。 雇用をめぐる懸念はストレスの最大の原因のひとつです。仕事を失うと、疲弊し不安な時間を過ごすことになりかねません。仕事がらみの困難な状況を変えるのは、常に可能とは限りません。こういった事実を受け入れることを学び、自分のコントロールの及ぶ範囲を把握しましょう。 鍵はここにあります。後年になって振り返ってみると、失業が人生において最もポジティブな経験になった、と言う人はたくさんいます。それは、仕事を失うことについての不満や憤りを手放して、新たな可能性に意識を向け、より望ましい何かにフォーカスを合わせ直すことができたからです。 仕事を失うことで一旦終止符を打つことになるのは確かですが、人生のひとつの章に区切りがつくだけのことです。自分が本当にやりたいと思っていたことに目を向ければきっとそこから新しい章が始まります。 死別 愛する人を亡くすとあらゆる感情が押し寄せ、心が乱れるものです。日々の生活に向き合うことも、誰かと話をすることすらも困難に感じるかも知れません。とめどない悲しみと向き合い、自分の感情を処理するために、時間的な猶予を自分自身に与えることは重要です。 それでも、力を振り絞ってでも自ら友人や家族と連絡をとって下さい。日頃から支え合ってきた人々のネットワークと接点を持つことは不可欠です。人とのつながりがもたらす力を忘れずに、辛い時には助けを求めましょう。誰かに聞き手になってもらう、何かの手配を手伝ってもらう、顔馴染みに食料品の買い物を依頼する、といったようなちょっとした関わりでも、人と接すること自体が慰めや支えとなります。時には、特に話をするでもなく誰かがそこにいるだけで気持ちが落ち着くこともあります。誰かに頼ったからといって、あなたが脆く弱い人間だということにはなりません。自分には信頼できる人々がいて、その人たちに助けてもらえると思えることの証だと考えましょう。それこそが不可欠なサポートになるのです。 離婚 人間関係の終わりは当然ながら感情的な苦痛をもたらします。特に配偶者との関係が破綻すると、壊滅的な状態になり得ます。自己不信に陥ることもあれば、ああすればよかった、こうすれば違っていたかも知れない、と考え込んでしまうこともあるでしょう。 そんな時は、ポジティブな物事を可視化すると足場を固めなおすのに役立ちます4 。日常や人生に見いだせるポジティブなことや、自分が心から感謝している何かに焦点を当てることで、多大なメリットが得られる可能性があります。当初はこれから先のことを考えるのも、関係が悪化する前にあったはずのポジティブなことを思い出すのも辛いかも知れません。 それでもやがて時間とともに和らいでいきます。あとはポジティブ思考の「筋力」をどれだけ鍛えられるか、です。手始めに簡単な方法としておすすめなのは、毎日寝る前に、うまくいったことや笑顔になったことを3つ書き出してみることです。期待できるのか疑わしいと思われるかも知れませんが、この方法で物事の捉え方が変わってくることは実証されています。ポジティブな要素を積極的に見つけようとすることで、これまで見過ごしていた何かを再発見できるのです。 自分の思考は訓練で変えることができます。よりポジティブになるよう意識的な努力をすることで視点が変わってくれば、新たな希望を感じつつ未来に目を向けることができるはずです。同時に、別離に至った過程も含めて、人生の変化を受け入れることができるでしょう。どう対処するかを自分で決めて歩み出すと、新たな始まりとチャンスに恵まれる可能性が広がって、一朝一夕とはいかなくとも、立ち直ることができます。 誰もがいつかどこかで困難に直面します。その時々の変化がもたらすストレスを避けることはできませんが、よく理解した上で、ポジティブかつ現実的な方法で対処すれば、自分に及ぶ影響をコントロールすることができます。それは決して簡単なことではありませんが、一人で戦わなければならないと思い込まないで下さい。少しの努力と、友人や愛する人のサポートで、明るい未来がくっきりと見えてくるでしょう。 https://www.inc.com/larry-alton/the-7-most-stressful-life-changes-and-how-to-cope-with-them.html [↩]https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967 [↩]https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201704/need-midday-energy-boost-skip-the-caffeine-take-walk [↩]https://www.psychologytoday.com/gb/blog/living-forward/201806/3-effective-visualization-techniques-change-your-life [↩]
関節リウマチと食生活
Reading Time: < 1 minute 適切な食生活によって関節リウマチ患者の生活の質を向上 米国疾病予防管理センターによると、関節炎は65歳以上の半数近くに見られ、1 その痛みと不快感は人の生活の質を低下させるに十分なほどです。 関節炎の中でも特に痛みが強いのが関節リウマチで、これは主に関節に症状が出る慢性の自己免疫疾患です。複数の研究によると、この病気による関節の痛み、強ばり、腫れといった症状は、適切な食事で軽減する可能性があるということです。2 関節リウマチ向けの特別な食事療法はあるのでしょうか 関節リウマチは慢性の自己免疫疾患です。関節リウマチを治す食事はありませんが、自分でできる対症療法として、抗炎症作用のある栄養素を食事に取り入れてみてはどうでしょうか。2 オメガ3系脂肪酸が豊富な魚を食べましょう ボストンのブリガム&ウィメンズ病院リウマチ/免疫疾患/アレルギー科とハーバード大学医学部による研究では、オメガ3系脂肪酸を含む魚を週に2回以上食べると関節リウマチに良い効果があるという結果が出ました。3 サケ、サバ、イワシ、ニシンといった脂の多い魚がベストですが、魚を食べない人もオメガ3系脂肪酸であるEPAとDHAをサプリメントとして取ることができます。これには魚から抽出されるもの(フィッシュオイル)と海藻から抽出されるものがあります。2 関節リウマチによい地中海式の食事 関節リウマチを治す食事はありませんが、地中海式の食事には抗炎症作用があり、その結果関節の痛みや腫れが和らぐという研究結果があります。2 関節炎基金によると4 、地中海式の食生活は抗炎症作用で関節炎の患者を助けるだけでなく、心臓にもよく、血圧を下げる効果や様々な慢性疾患を防ぐ効果があるということです。特にオリーブオイルには抗炎症作用と鎮痛作用があり、積極的に食生活に取り入れるべきだと述べています。 重要な抗酸化物質:果物と野菜をたっぷり食べましょう 医学誌『Clinical Rheumatology』に発表された研究によると5 、抗酸化物質には炎症を抑える作用があり、関節リウマチに良い効果があるそうです。関節炎を持つ人にとって重要な抗酸化物質はビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレンで、いずれも免疫系の正常な機能に貢献する栄養素として知られています。これらの抗酸化物質はナッツ、新鮮な果物や野菜、緑茶に含まれています。2 関節リウマチ患者向けの食事にフラボノイドが重要な理由 ギリシャのテサリー大学とキングス・カレッジ・ロンドンの研究によると、フラボノイドは体内の炎症を抑えることができ、痛みと腫れの軽減にも役立つということです。6 ブロッコリー、ベリー類、大豆、緑茶、ブドウを食べることでフラボノイドを摂取できます。 関節リウマチ患者には食物繊維の多い食品がおすすめ 食物繊維の多い食品も体内の炎症を抑える働きがあることが分かっています。7 ベリー類、リンゴ、バナナ、ニンジン、カリフラワーといった果物や野菜がこれに含まれます。 関節リウマチの症状を和らげるスパイス インドのKIIT大学バイオテクノロジー学部による研究によると、関節リウマチの症状を和らげるスパイスがあるということです。2 スパイスの中でも、ショウガ、ウコン、クルクミン、シナモンに炎症を抑え症状を和らげる効果があると考えられています。 関節リウマチ患者が避けるべき食品とは 炎症を抑え関節炎の症状を和らげる効果のある食品がたくさんある一方、炎症を促進してしまう食品もあります。7 できるだけ避けるべき食品には、赤身の肉、乳製品、揚げ物、ファストフード、加工食品、塩、精白小麦粉や精白糖のような精白した炭水化物などが挙げられます。 関節リウマチの治療の一貫として適切な食事を 関節炎はつらい痛みを伴うものですが、抗炎症作用のある食品を多く含む適切な食事をとることで生活の質を向上することができます。適切な食事、運動、そして医師による定期的な診察をバランスよく続けることが、長期的に健康でアクティブに暮らす助けとなるでしょう。 https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]
10代の子供たちを髄膜炎から守るには
Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活と丈夫な免疫系で髄膜炎を予防 髄膜炎は脳と脊髄を守る髄膜に炎症が生じる深刻な病気で、ウイルスによるものと細菌によるものがあります。細菌性髄膜炎は命に関わることがあります。ウイルス性髄膜炎は通常そこまでではありませんが、長期にわたって後遺症が残ることがあります。この病気を予防するため、あるいはかかったとしても重症化しないようにするために、免疫系を健康に保つ方法をいくつかご紹介します。 10代の子供たちの髄膜炎のリスクが高い理由 ウイルス性髄膜炎にかかるほとんどが5歳未満の子供であるのに対し、細菌性髄膜炎は高校生や大学生といった20歳未満の子供に最もよく見られます。1 彼らのリスクが高いのは髄膜炎の感染の仕方と関係があります。髄膜炎は密な接触や長時間にわたる接触で、飛沫を介して感染します。キスやくしゃみ、咳などや、学生寮や部活の合宿のような生活環境が感染リスクを高めます。髄膜炎の予防はこの年代の子供たちにとってとても重要なことなのです。 髄膜炎の治療と予防法 髄膜炎の典型的な症状には発熱、手足の冷え、頭痛、筋肉痛、嘔吐、下痢などがあります。乳幼児の場合は、機嫌が悪い、元気がないというだけのこともあります。 細菌性髄膜炎とウイルス性髄膜炎とでは治療も異なりますが、診断方法は同じです。細菌性髄膜炎は抗生物質、点滴、酸素吸入が必要となるため、通常は入院して治療します。ウイルス性髄膜炎の場合は時間の経過とともに良くなることが多く、在宅で治療するケースも多く見られます。 髄膜炎は予防接種が可能ですが、2 それ以外にも子供を守るために親ができることがあります。他の子供も使うおもちゃを口に入れさせない、食べ物や飲み物をシェアしない、手洗いを励行する、などです。 強い免疫系と健康的な食生活で髄膜炎を予防 子供たちに自分の体をケアする方法を教えることは髄膜炎に限らず多くの病気の予防に役立ちます。健康はまず体の内側から。健康的でバランスの取れた食生活が免疫力アップにつながることは研究でも示されています。3 これは初めて自炊生活をスタートする大学生にとっては特に重要なことです。きちんと食べていなかったり、必要な微量栄養素がとれていなかったりするかも知れません。健康維持に役立つビタミンAやビタミンD、抗酸化物質やオメガ3系脂肪酸が欠乏しているかも知れません。4 子供の食事に抗酸化物質を 抗酸化物質は新鮮な野菜や果物に含まれています。5 柑橘系の果物、赤いパプリカ、緑の葉物野菜、ブロッコリー、キーウィに多く含まれるビタミンCは免疫系の健康に役立ちます。 炎症を抑えるオメガ3系脂肪酸 オメガ3系脂肪酸であるDHAとEPAは正常な血圧を維持し、免疫系を保護したり髄膜炎の症状でもある炎症を抑えたりする効果があります。6 DHAとEPAが多く含まれる食品にはサケ、マグロ、マスなどの脂の多い魚やムール貝、牡蠣、植物油、亜麻仁油などがあります。 プロバイオティクス 子供たちを髄膜炎から守るには強い免疫力が鍵となりますが、複数の研究で、プロバイオティクスが免疫系の強化に効果があることが分かっています。7 プロバイオティクスの摂取源としてはヨーグルト、テンペ、ザワークラウトなどが挙げられます。 8 ビタミンB6で髄膜炎を予防 2014年の『Experimental Biology and Medicine』に発表された研究論文によると、ビタミンB6が免疫系と神経系をサポートし、髄膜炎を発症しにくくするということです。9 ビタミンB6は豚肉、鶏肉、魚、卵、全粒シリアル、玄米に多く含まれています。健康的な免疫系で髄膜炎を予防するために、これらの食品をしっかりと食べましょう。 ファストフードや糖分を避けましょう 健康に悪い食事は体内の炎症につながります。10 炎症は髄膜炎の大きな要因です。子供たちにジャンクフードや砂糖の害や、自分を守るためにヘルシーな食べ物を選ぶことの大切さを教えましょう。 睡眠と運動も健康的なライフスタイルの一部です。子供たちが十分に運動しよく眠るようにすることはとても大切です。11 髄膜炎の感染拡大を防ぐには 髄膜炎のような症状があったり、髄膜炎患者と接触したりしたときはすぐに医者に連絡するべきですが、その前にまず感染を避けるためにできることをしましょう。以下に挙げるような衛生習慣を続けることが、髄膜炎を起こすウイルスや細菌に感染しないようにするための最善の策となります。 人に会った後、食事の前、トイレの後には20秒かけて手を洗いましょう。ショッピングやレストランに出かけたり、公共交通機関を利用したりした後にも手を洗うのが賢明です。そのままの手で顔や口元に触れると、感染が成立しやすくなります。 食べ物や飲み物、リップクリーム、歯ブラシなどをシェアしないこと。 相手が病気の時や学校や大学で髄膜炎が流行っているときは、キスやハグなどしないように教えましょう。 咳やくしゃみが出そうな時は、ひじの辺りで口と鼻を覆い(あるいはティッシュを使用し)、すぐに手を洗う習慣を身につけて下さい。 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]
アダプトゲンとなるハーブと植物性食品
Reading Time: < 1 minute ストレス軽減を助ける天然素材 ストレスへの対処は現代人のライフスタイルに共通する世界的な課題であり、アダプトゲンへの関心も高まっています。アダプトゲンはサプリメントとして摂取することができますが、バランスのとれたヘルシーな食生活できちんと食べるという基本に簡単に取り入れることのできる天然のアダプトゲンもたくさんあります。 アダプトゲンとは アダプトゲンとは、精神的、肉体的、感情的なストレスに適応しようとする人体を助ける植物性食品のことです。スウェーデンハーブ研究所による調査では、抗疲労、抗うつ、抗不安、抗老化刺激などの作用があることが分かっています。1 アダプトゲンとなるものは、ハーブ、植物、キノコなど各種あります。 知名度は高くなくとも健康上の利点が証明されているアダプトゲン 8つ アダプトゲンのもたらすメリットの大きさを知れば、耳慣れない名称を理由に避けるのはもったいないと思えるはずです。アダプトゲンは中枢神経系にも好ましい影響を及ぼします。 チョウセンニンジン チョウセンニンジン(高麗人参、Panax Ginseng)はアジア原産の植物の根です。免疫、ストレス、炎症、加齢と幅広く好ましい作用をもたらすことが研究で示されています。2 使い方: 生でも軽く蒸してもそのままでも食べられます。お茶にして摂取することもできます。 エゾウコギ シベリア人参とも呼ばれるエゾウコギについては、体の不調を整え、精神的・肉体的ストレスを軽減し、循環器系を改善し、血行を促進して血液のうっ滞を解消し、胃腸の活性化に役立つことが研究で明らかにされています。2 使い方: チョウセンニンジンと同様、生でも軽く蒸してもそのままでも食べられます。お茶にして摂取することもできます。 イワベンケイ ゴールデンルートの英語名もあるイワベンケイは、ストレス下の抑うつを軽減する働きがあるとされています。若くて健康な医師を対象に、夜勤中の疲労に関する研究を行ったところ、イワベンケイがある種のストレスのかかる条件下で疲労一般を軽減する可能性が示されました。3 使い方: 葉や新芽は生でも調理しても食べられます。 冬虫夏草 香港理工大学と華南理工大学食品理工学部の研究で、キノコの一種である冬虫夏草はアダプトゲンとしてエネルギーを増進させ、疲労感を軽減することが示されています。4 使い方: 生でも調理しても、あらゆる料理に加えることができます。 ホーリーバジル ホーリーバジル(カミメボウキ Ocimum sanctum)はインドではトゥルシの名で広く知られ、何世紀にもわたってアーユルヴェーダ医学に欠かせないものとされてきました。研究では、ストレス応答の改善に役立つ可能性のある複数の植物性化合物を含有していることが分かっています。5 使い方: 通常のバジルと同じように生で食べたり、料理に使ったりすることができます。 アシュワガンダ アシュワガンダにはインド人参やウィンターチェリーといった別名もありますが、ナス科の常緑低木です。神経系、免疫系、エネルギー生産、内分泌系、生殖系など、人体の様々な仕組みに効果をもたらす多目的ハーブです。6 研究では、抗酸化作用でストレスに対する抵抗力を向上させることにより、生活の質を向上させる可能性が示唆されています。6 使い方: アシュワガンダは昔から粉末にして牛乳と蜂蜜と混ぜて飲用されています。 オウギ オウギ(黄耆)は伝統ある漢方の生薬です。7 研究では、免疫機能の向上、ストレス軽減、抗炎症作用、アンチエイジング作用などのメリットが示されています。2 チョウセンゴミシ 果実は五味子の生薬名で知られています。スウェーデンハーブ研究所によると、このアダプトゲンには抗炎症作用があり、免疫のサポートや身体的疲労・精神的疲労の軽減にも役立つということです。1 使い方: 実を茹でて五味子茶として飲むのが良いでしょう。 天然のアダプトゲンを食事に取り入れる方法 アダプトゲンの取り入れ方には、煎じ茶にする、チンキ剤を使う、スープやシチューで食べる、スムージーに入れる、食事に加える、そのまま食べる、サプリメントを利用するなど、様々な選択肢があります。あらゆるサプリメントと同様、導入する前に医師か専門家に相談することをおすすめします。 アダプトゲンを使うレシピはたくさんありますが、自分なりの使い方を見つけてもよいでしょう。例えば、イワベンケイの葉や新芽はサラダに加えてほのかな苦味を楽しめますし、ホーリーバジルはバジルを使うタイ料理に広く利用されています。あなたもたくさんのメリットのあるアダプトゲンを食事に取り入れてみませんか。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991026/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6240259/ [↩] [↩] [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11081987/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584359/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711312000517 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/ […]
ハチミツの健康効果
Reading Time: < 1 minute ハチミツが健康によい理由 甘いものが全て体に悪いわけではありません。精製された砂糖は微量栄養素があまり含まれておらず、インスリンの過剰な分泌を引き起こすことがあります。しかし、甘味料の中には、ハチミツのように精製度が低く体によいものもあります。ハチミツは人気の高い天然の甘味料で白砂糖の代わりに使うことができます。ハチミツはミツバチが集めて消化した花の蜜が巣の中で貯蔵されたものです。 ハチミツに含まれる健康によい成分 ハチミツには植物由来の生理活性物質と抗酸化物質が豊富に含まれ、色が濃いほど含有量も多くなります。そして同じくハチミツに含まれるフラボノイドと有機酸がこの抗酸化物質の働きを強化しています。脂肪やタンパク質の含有量は実質ゼロですが、微量のビタミンやミネラルが含まれています。健康効果を最大限に得るためには最もヘルシーな生ハチミツを選びましょう。加工ハチミツより含まれる栄養素が多く、抗菌力も高いのが特長です。 民間医療での利用 ハチミツには様々な健康効果があります。ミツバチがハチミツを作り始めたとき、何かを知っていたのかも知れないと思えるほどです。ハチミツは大昔から食べ物としてだけではなく健康のため、治療のため、そして薬として利用されてきました。1 抗酸化物質が豊富に含まれているほか、研究によるとハチミツの抗菌作用は多くの細菌、病原菌、真菌に効き目があるということです。2 咳や喉の痛みにハチミツを 喉が痛いときや咳が出るとき、伝統的な家庭療法として小さじ1杯のハチミツをそのまま舐めたり、紅茶やミルクに入れたりすることが昔から行われてきました。喉をコーティングすることで咳を抑え、上気道炎による喉の痛みを和らげることができるのです。 上気道炎とはいわゆる風邪のことです。子どもが咳で眠れなくなることがよくありますが、ハチミツが咳の症状を抑え睡眠を改善するという研究結果が出ています。 3 1歳以上の子どもなら夜間の咳止めとして安心してハチミツを使うことができますが、1歳未満の乳児の場合は乳児ボツリヌス症を発症することがあるため、絶対にハチミツを与えてはいけません。45 ハチミツと腸内の健康 ハチミツは優れたプレバイオティクスで、腸内の健康をサポートすることができます。下痢のような消化器官のトラブルを抑えるために使うこともでき、研究によれば胃潰瘍の原因として多いヘリコバクター・ピロリの除菌にも役立つということです。 1 中でも特にマヌカハニーは腸内の健康に有効です。おいしくてお腹にも良いハチミツを毎日の食生活にぜひ取り入れましょう。 6 ハチミツと心臓の健康 ハチミツの健康効果は心臓血管系にも及びます。研究によると、ハチミツには狭くなった血管を拡張させ、悪玉コレステロールの酸化を防ぐことで、血栓ができるリスクを下げる力があるということです。7また、ハチミツには血圧低下に関連する抗酸化物質が含まれていて、これが高血圧の改善に役立つ可能性について研究が行われています。7 8 さらに、ハチミツを食べると血圧がやや下がることを実証した研究や、心臓を酸化ストレスから守る 効果があることを示した研究も発表されています。9 8 ハチミツと肌の健康 ハチミツは肌の健康にも役立ちます。その抗菌作用と抗炎症作用が数々の皮膚病や潰瘍、外傷、さらには火傷の治癒にも効果があると研究で示されています。10 また、糖尿病患者の傷の治癒を助けるほか、抗菌作用を活かして手術後に細菌感染した傷の治療に使うこともできます。11 乾癬やヘルペスのために肌が乾燥しカサカサになった部分がある場合、ハチミツで症状を軽減することができます。また、真皮層の一部に及ぶような傷でも、通常の治療に加えてハチミツを使うと効果が高まります。 健康に一番よいハチミツとは いずれのタイプのハチミツにも抗菌作用と抗炎症作用がありますが、マヌカハニーやそばハチミツのような色の濃いもののほうが抗酸化物質を多く含んでいます。 研究によれば、生ハチミツにはより多くの抗酸化物質とポリフェノールが含まれているということです。12 生ハチミツは瓶詰めの前に濾過をしていないので、花粉や蜜蝋も含有しています。13 ハチミツvs砂糖:ヘルシーな天然の甘味料 ハチミツには多くの健康効果がありますが、炭水化物が多くカロリーが高いため食べ過ぎがよくないことは覚えておいて下さい。大さじ1杯のハチミツは64カロリーあり、フルクトース、グルコース、マルトース、スクロースなど17gの糖分が含まれています。 自然で健康に良いのはもちろんですが、糖分であることには違いなく、同量の砂糖ほどではないものの血糖値やインスリンの分泌量に影響します。 糖分の摂取を減らすことは、より健康になるための重要なステップです。ハチミツは砂糖よりも甘いため、砂糖よりも少ない量で同じ甘さにすることができます。砂糖にはない栄養素が豊富に含まれ、砂糖よりも安定した血糖値を維持することができるハチミツは、精白糖のヘルシーな代替品と言えるでしょう。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424551/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264806/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18056558/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399406/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005390/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005390/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270456/ [↩] [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26064893/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25742878/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216698/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605003262 [↩]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942910600981708 [↩]
天然の強壮剤、ガラナ
Reading Time: < 1 minute ガラナとその働き ガラナ(学名 Paullinia cupana)は天然の強壮剤として人気があります。エネルギーの増進を目的として飲み物に加え、紅茶やコーヒーの代用にすることができます。ガラナエキスには天然カフェインが含まれているほか、健康に良い作用があることが研究により明らかにされています。1 アマゾン川流域の人々は、研究が行われる何世紀も前からガラナの効能を利用してきました。ガラナはカエデの親戚にあたるつる性の植物で、真っ赤な実をつけます。熟すると白い裂け目から黒い種子が現れて目のようになり、レッドカラントと黒目豆を組み合わせたような外見になります。 ガラナはブラジルの部族がヒーリングやエネルギー増進に活用してきました。伝統的には種を焙煎し粉状にして使われてきました。 ガラナとカフェイン ガラナのカフェイン含有率はコーヒーよりも高く、コーヒー豆と比較すると少なくとも4倍相当になるそうです。2 ガラナの活性物質グアラニンはカフェインと似た化学構造を有し、自然な刺激で活力をもたらします。 ガラナの利用 ブラジルでは今日でもガラナが広く利用されています。生産されたガラナのうち、70%以上が飲料の原材料となり、残りの30%弱がガラナパウダーに加工されています。自然にエネルギーを増進する作用は世界的にも知られるようになって、アメリカやヨーロッパでも消費が伸びています。市販されているガラナはシロップか粉末状が一般的で、フルーティーな味と木や土を思わせるようなニュアンスが特徴的です。34 コーヒーの代わりになるガラナ ガラナエキス由来の天然カフェインは他の物質と補完的に働いてカフェインの吸収を遅らせます。これによりエネルギー増進作用が安定し、より持続的なメリットが得られるようになります。コーヒーやカフェイン入りのソフトドリンクは迅速にエネルギー水準を引き上げますが、カフェインの代謝が終わったらすぐに途切れてしまう傾向があります。これに対しガラナは持続性に優れているため、ガラナ飲料の強壮作用はカフェイン単体の飲料よりもずっと長続きするのです。 ガラナの健康効果 ガラナにはたくさんの健康上のメリットがあると言われています。ガラナの種子から抽出したエキスには様々な抗酸化物質が含まれていて、これが強壮作用その他のメリットをもたらすと複数の研究で示されています。2具体的には、カフェイン、テオブロミン、タンニン、サポニン、カテキンなど、抗炎症作用や抗酸化作用のある貴重な抗酸化物質がたっぷり含まれているとのことです。抗酸化物質のメリットは多く、皮膚の老化や心臓病に関連するフリーラジカルを中和することができることが研究で示されています。56 疲労を軽減し、集中力を高める ガラナは気分の改善、記憶力の向上、精神的な注意力の向上と関連しており、これまでに行われた研究によって、学習能力や記憶力を向上させることで認知の健康に有益となることが示唆されています。この点では脳に良いとも言われているチョウセンニンジンとよく似ています。ガラナもチョウセンニンジンも、認知研究で記憶力やテストの成績を向上させたことが確認されています。7 ガラナに副作用はあるか ガラナは一般的に安全に摂取できますが、特に大量に摂取した場合には、コーヒーを飲みすぎた時に発生するような軽度の副作用がいくつか生じる可能性があります。8 具体的には、心拍数の上昇や動悸、不眠、不安、落ち着きのなさ、頭痛、震えなどが知られています。 カフェインの代替にガラナ コーヒーや紅茶に代わる飲み物を試してみたい場合はガラナを飲んでみてはいかがでしょうか。アマゾンの人々が何世代にもわたって利用してきた理由が実感できるでしょう。ガラナの健康効果はまだ完全には解明されていませんが、カフェインなどの含有成分が爽快感をもたらすことは確かです。これまでの研究の成果をもとに、このブラジル原産の天然の強壮剤が自分に役立つかどうか検討して下さい。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩] [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]
髪にとって最適な食べ物と栄養
Reading Time: < 1 minute ヘルシーな食生活と健やかな髪の関係 栄養をしっかり摂ることは全身の健康に良いことです。髪の健康も内側から支える必要がありますので、例外ではありません。栄養不足などの内面的な問題は、抜け毛が増える、切れやすくなる、コシがなくなる、といったように、しばしば髪の毛の状態に現れます。ですから、ビタミンをはじめ栄養素をたっぷり含んだ健康的な食事を摂ることが大切なのです。 育毛にヘルシーな食生活が重要な理由 髪は絶えず伸び続けています。研究によると、新しい髪は体内にある栄養素を使って毛包の中で作られており、強く健やかな髪を育てるにはタンパク質とビタミン、抗酸化物質が役立つということです。1 きちんと食べるのは髪にも良いことなのです。髪のコンディションが気になるなら、以下のような食品を積極的に食べましょう。 タンパク質とビオチンを含む卵 髪の毛はタンパク質でできているので、タンパク質の足りない食事をしていると髪がもろくなってしまいます。卵は天然食品の中でも特に優れたタンパク源です。また、肉、魚、フラックスシード、クルミなどにもタンパク質が豊富に含まれています。卵、肉、ナッツ・シード類、全粒穀物にはビオチンも含まれています。ビオチンは研究により、育毛で重要な役割を担っていて、正常な髪と肌の維持を助ける働きがあることが分かっています。1 脂のりの良い魚 髪を育てるために、魚の脂肪分を摂取しましょう。韓国の済州大学校医科大学・大学院と済州自然医学研究センターの研究で、DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸を含む発酵魚油(FFO)が育毛に良好な影響を与えることが明らかになりました。2 サーモン、イワシ、サバ、マグロ、ニシンといった健康に良い脂肪分の多い魚は、いずれも髪のためになる優れた食品であり、タンパク質の供給源ともなります。魚を食べない場合は、アーモンド、クルミ、チアシード、フラックスシード、藻類、オイルなど、DHAとEPAを豊富に含む食品を食事に取り入れるようにしましょう。 亜鉛を含む食事 亜鉛は正常な髪の維持に寄与します。亜鉛が欠乏すると脱毛につながる可能性があることは研究により示されています。3 ですから、亜鉛を含む食品を食生活に取り入れることを考えてみてもよいでしょう。亜鉛の豊富な食品といえば牡蠣です。汚染のない沿岸域で採れた貝類やカボチャの種、金時豆も亜鉛の摂取に良い食品です。 ホウレンソウや濃い色の葉野菜 ホウレンソウや濃い色の葉野菜には鉄分やビタミンAなど様々な栄養素とミネラルが含まれていて、髪の毛にも良い影響をもたらします。1 特に鉄は髪の細胞を健康に保つために不可欠なミネラルで、欠乏すると抜け毛の一因となることが研究で示されています。1 ビタミンDの豊富な食品 ビタミンDは細胞分裂の過程である役割を担っており、研究により、新しい毛包を作る際にも役立つ可能性があることが分かっています。ビタミンDを多く含む食品には、脂肪分の多い魚、キノコ類、牛レバー、チーズなどがあります。4 健康な髪にもビタミンC 健康な髪を育てるにはビタミンCも必要です。それは髪の構造上重要なコラーゲンの正常な形成に寄与するためです。1 果物はビタミンCの特に優れた摂取源です。食事に柑橘類やグアバ、イチゴ、キウイなどを加えて、ビタミンCの利点を享受し、健康な髪を手に入れましょう。56 アボカドが髪にもたらすメリット アボカドには健康な髪を維持する上で重要なもう一つのビタミンであるビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには血行改善に加えて、毛包がより効率的に働いて髪の成長を促進する働きがあることが研究で示されています。 アボカドが苦手な場合は、ヒマワリの種やアーモンド、ブロッコリー、ホウレンソウ、その他の緑の野菜などからビタミンEを摂取できます。 バランスのとれた栄養、ヘルシーな食べ物、正しいケアで健康的な髪を手に入れる ヘルシーな食生活と健やかな髪の関連性は明らかですが、正しいヘアケアも重要です。シャンプーやコンディショナーを選ぶ際には、できるだけ自然な成分でできていることを確認しましょう。また、熱によるダメージを避けるためになるべく自然な温度の風で乾燥させ、毎晩頭皮をマッサージすると、髪のお手入れをしながらリラックスの時間が楽しめます。正しいケアとバランスのとれた栄養摂取で、健康的な髪を手に入れて下さい。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/ [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819075/ [↩]
食生活の指針 – 紛らわしいけど役に立つ!
Reading Time: < 1 minute 何を食べ、何を避けるべきかに関する詳しいアドバイスは世界中の政府が市民に向けて発信しています。 食品ピラミッドや理想の一皿、ノートに記録をつけるなど様々な方法が推奨されていますが、シンプルなデンマーク版をご紹介しましょう。 デンマーク流食生活のヒント 8つ • 野菜と果物を1日6つ食べる• 魚や魚製品を週に数回食べる• じゃがいも、ご飯、パスタ、全粒粉パンを毎日食べる• 糖分摂取、特に清涼飲料水、菓子類、ケーキなどによるものを制限する• 脂肪、特に肉や乳製品由来の脂肪を控える• バラエティに富んだ食事で標準的な体重を維持する• のどが渇いたら水を飲む• 1日30分以上運動する 多くの政府で採用されている「ファイブ・ア・デイ」は、果物や野菜を1日5種類食べると良い、とするものですが、具体的な分量の目安はご存知でしょうか。イギリスでは果物なら中くらいの大きさで1個分、調理した野菜(ただしジャガイモは除く)であればスプーン3杯分、フルーツジュースで1杯分が基準となっています。ドイツでは単純に80gから160gの間を1つと数える、としています。 飲酒量についても制限すべきだと言われていますが、安全な範囲はどうすれば分かるのでしょうか。1 カリフォルニア州スタンフォード大学のアニエスカ・カリノフスキーとキース・ハンフリーの研究では、標準的な飲み物の単位が国によって異なることが指摘されています。 1杯の基準に着目すると、アルコール含有量がアイスランドでは8g相当、オーストリアでは20g相当とかなり幅があります。チリが推奨する男性の1日のアルコール摂取量上限は55gですが、スウェーデンの女性は10gなので、5.5倍もの差があります。 また、ガイドラインは法律と同じではありません。何をヘルシーとするかについて、世界的に大まかに合意されている事項はいくつかありますが、矛盾もまだまだ残されています。 では、どうすればよいか 国連の食糧農業機関(FAO)のまとめたところによると、多くの食生活指針には、野菜や果物を中心とした植物性食品の摂取量を増やすこと、ならびに固形脂肪や塩分、糖分の摂取量を減らすことなど、共通する推奨事項がいくつかあるものの、個々の食生活指針を見ていくと、それぞれの国民の食生活のニーズに対応するべく独自の特徴が含まれていることが分かるそうです。2 では、この種のガイドラインのうち、真に科学的なものがどれだけあって、文化的なものがどれだけあって、ロビー活動や既得権益によるものがどれだけあるのでしょうか。 考え直すヒントになりそうなポイントをいくつか挙げてみます。 • ギリシャでは、固形脂肪と液体油の推奨摂取量が別々に設定されています。油は健康に良いが、固形脂肪は健康に良くないという証拠はあるのでしょうか。地元で栽培されたオリーブオイルに対する文化的な偏向はあるでしょうか。それとも、オリーブオイル生産者によるロビー活動の結果なのでしょうか。 • アメリカでは、脂肪含有量の規制が厳しいために、健康に良いはずの食品でもヘルシーだとアピールできない場合があります。その典型はサーモンとアボカドです。同じ規制は一方で脂肪分が低ければ糖分が高い食品がヘルシーと自称することを認めています。例えば、高糖度の朝食用シリアル、ビタミンCを含むグミキャンディー、低脂肪(高糖度)のイチゴミルクなどです。科学に狂いが生じたのでしょうか、それとも米国のコーンシロップ産業の影響なのでしょうか。 • 世界中で加工食品を避けようという声が高まっています。ところが、パンを含むデンプン質の多い食品をたくさん食べることはほとんどの政府が推奨しています。パンも加工食品ではないでしょうか(また、規制の多い塩分も相当量含む可能性があります)。 • 英国では最近、全国肥満フォーラムという団体が政府の推奨する低脂肪食について健康上「壊滅的」と批判しました。3 同団体が発表した報告書は医療関係者や栄養士の間で激しい議論を引き起こしました。その中で、ホールフードや元から脂肪の比率が高いヘルシーな食品は、食品業界が推進する高度に加工処理された「低脂肪」「ライト」「低コレステロール」食品よりも心臓の健康に良く、肥満抑制にも優れていると主張されていたからです。 1992年にローマで開催された国際栄養会議以降、世界100ヶ国以上が食品を基準とした食生活指針を導入しています。4 ヨーロッパでは肥満が従来以上に急速に増加しており、指針を掲げた効果がほとんどないように見受けられます。5 私たちはそれでも指針に従うべきなのでしょうか。 考慮すべきことはもう一つあります。指針はたくさんあっても、その側面についての研究はほとんど行われていません。特にどのくらいの人が指針に従っているのか、そしてその人たちの健康に指針がどのくらい効果をもたらしているのか、という2点が見えていません。 指針に従って行動している人は実際のところほとんどいないようです。もし効果があったとすれば、人々が食べるものに気をつける必要性を意識するようになってきた、というくらいでしょう。 多くの専門家の知見を盛り込んだガイドラインは否定されるべきなのでしょうか。それとも実行に移してみた方がよいのでしょうか。 自分の食事のパターンを見直す時間を作る必要はおそらく誰にでもあるはずです。デンマークのシンプルなヒントをもう一度見てみましょう。そして、国連の示すように、多彩な植物性食品を積極的に食べ、固形脂肪と塩と砂糖の摂取を減らすべきか、考えて下さい。どうやら、試してみる価値はありそうです。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/add.13341 [↩]http://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/en/ [↩]http://www.nationalobesityforum.org.uk/index.php/136-news_/746-%E2%80%9Ceat-fat,-cut-the-carbs-and-avoid-snacking-to-reverse-obesity-and-type-2-diabetes-%E2%80%9D.html [↩]http://www.fao.org/3/v7700t/v7700t02.htm [↩]https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/247638/obesity-090514.pdf [↩]
ヘルシーな食生活を選択する
Reading Time: < 1 minute ベジタリアン、ヴィーガン、ペスカタリアン、フレキシタリアン、フルータリアン。あまりにも多様な食生活があり、何を選べば健康によいのか分からなくなっていませんか。 でも、そんなに難しく考えることはありません 事実、心身の健康に必要な栄養素をきちんと摂っていれば、いわゆる「ダイエット」をする必要はなく、人生を通じ豊かな食生活を送ることができるのです。ヘルシーな食生活とは、何かに飢えているような印象を残すものであってはなりません。 どんな食生活が「正しい」のかは人によって異なり、誰にでも合う万能の食生活はありません。例えば、個人的な信条から肉や動物性食品を食べない人もいれば、味の好みや体質のせいでそれらを避ける人もいます。哲学的、心理的なことが食生活の選択に影響する場合もあります。 どんな食生活を選ぶにせよ、健康維持のために推奨されている量のタンパク質、ビタミン、ミネラル、カロリーを摂取することが重要です。 タンパク質について 英国栄養財団はタンパク質が正常な骨の維持に役立つと説明しています。1日に推奨されているタンパク質の摂取量は体重1kgにつき0.75gです。1 例えばヴィーガンの食生活にはタンパク質が足りないと思われるかも知れませんが、リード・マンゲルス博士によるとヴィーガンの人が1日に推奨される量を摂取するのは意外と簡単なのだそうです。2 それは、オートミール、豆乳、ピーナッツバターやブロッコリーのような野菜から十分なタンパク質を摂れるからです。 サプリメントの役割 タンパク質は別として、食生活によっては特定のビタミンやミネラルをサプリメントで摂取することが推奨される場合もあります。乳製品や卵を食べない人は、正常な骨を維持するためのカルシウムや、倦怠感を防ぐためのビタミンB12といったサプリメントをとるとよいかも知れません。 赤身の肉を食べない場合は、鉄のサプリメントが正常な赤血球の産生や酸素の運搬を助け、倦怠感を防ぎます。正常な骨、皮膚、視力の維持をサポートするために亜鉛のサプリメントをとるのもおすすめです。 魚を食べない人は、免疫系が正常に働くようビタミンAをサプリメントで補給するとよいでしょう。 これらのビタミンやミネラルはいずれも様々な食品から摂取できます。食生活上、ごく一部の食品が食べられないとしても、それだけで悪い食生活とは言い切れません。どんな食生活を選ぶかはあなたの自由です。自分の選択に応じて足りない栄養素を補完的に摂るよう心がけ、より健康でハッピーな自分になりましょう。 https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html [↩]The Vegetarian Resource Group:Protein in the Vegan Diet [↩]
健康的な食生活のカギは「バラエティ」
Reading Time: < 1 minute 特定の食品群だけを食べる、あるいは逆に特定の食品群を避けるといったように色々なダイエット法がありますが、どの食品群も私たちの健康に重要な役割を担っています。 バランスの良い食生活は何かを排除すれば成り立つようなものではありません。必要な栄養素を摂取しつつ、食べ過ぎると体に悪いものは制限するというバランスを取ることが肝心です。 いわゆるダイエットが目標に達するための短期的な策であることが多いのに対し、健康的な食生活とは長期にわたり習慣にするものです。制限がきつ過ぎて長続きしないようなものではいけません。免疫力を高め、健康的な発達を助けるため、そして「幸福で健康的なライフスタイルへの重要な一歩」としてバランスの取れた食生活が重要であることは、世界保健機関も強調しています。1 毎日の食事が以下の5つの主要な食品グループを含むバラエティに富んだものになるようにしましょう。 穀類 穀類、特に精白されていない全粒穀物はカロリーを増やし過ぎることなく満腹感を与えてくれます。 全粒穀物の摂取源: 麦、玄米、ソバ、ブルガー小麦、キビ、オートミール、ポップコーン、全粒パン、全粒パスタ、全粒クラッカー タンパク質 タンパク質は腹持ちが良く、運動後の回復を助け、ビタミンB群(ナイアシン、チアミン、リボフラビン、ビタミンB6)、ビタミンE、鉄、亜鉛、マグネシウムなど、多くの栄養素も提供してくれます。 タンパク質の摂取源: 肉、魚、豆類、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、種やナッツ類です。脂の多い魚にはオメガ3系脂肪酸がたっぷり含まれています。 果物 果物からは免疫系をサポートする多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取できます。果物によって健康効果は様々です。 • パイナップルにはタンパク質の消化を助けるものや強力な抗炎症作用を持つものなど様々な酵素が含まれています。• グレープフルーツはインスリン抵抗性を下げる働きがあります。• ブルーベリーには抗酸化物質が多く含まれています。• レモンは心臓の健康に良い果物です。 果物の摂取源: 言うまでもなく、果物です!できるだけ多くの種類の栄養素を摂取するため、様々な色の果物を幅広く食べるようにしましょう。 野菜と豆類 色とりどりの野菜を幅広く食べることで、食物繊維、葉酸、カリウム、ビタミンA、ビタミンCといった栄養素を摂取できます。 野菜に含まれる食物繊維、ビタミン類、ミネラルの摂取源: これも当然ながら、野菜です!果物と同様に、いろいろな種類の野菜を食べることが最も効果的です。 乳製品 乳製品はカルシウムとタンパク質が豊富で、ビタミンDが強化された製品もあります。 乳製品の摂取源: 牛乳、ヨーグルト、チーズです。ビタミンDを強化した製品を選ぶこともできます。 言うまでもなく、食べる必要のない食品も存在します。一般的には、自然のままではない加工食品がそうですが、メディカル・ニュース・トゥデイの掲載記事にあるように、たまにチョコレートを少し食べるのは実は体に良いという研究結果もあります。2 大切なのはバランスです。本当にお腹が空いていて、優れたエネルギーを体に供給したいという理由で食べるのは当然のことです。でも、ストレスを感じていて簡単に手の届くところにチョコやワインがあるからという理由で食べるのは良くありません。 上に挙げた5つのグループの食品をたくさん食べ、よりベストな自分に近づきましょう。 http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/270272.php [↩]
集中力を高める食品
Reading Time: < 1 minute しっかり食べて集中力アップ! 日によっては脳のギアが切り替わらないように感じられ、集中力が続かず目の前のタスクから注意がそれてしまうことがあるものです。脳が突然休んでしまう理由は色々ありますが、集中力を取り戻すための簡単な方法はいくつかあります。まずは食べ物を見直すことから始めましょう。 人は食べたものでできている 日々の食事は集中力に多大な影響を及ぼす可能性があります。脳をシャープに保ちたい時にあまり良くない食品もあれば、集中力の発揮を支える食品もあります。加工食品は不健康なものであることが多く、認知力にも良くないというのは想像に難くないでしょう。多くの加工食品が望ましくない理由として、糖分が過剰に含まれていることが挙げられます。1 砂糖は必要なときに素早くエネルギーを増大するのに役立ちますが、不健康な量を摂取すると悪い影響が生じてしまいます。 思考に良い食品 ブルーベリーは抗酸化物質が豊富でおいしいおやつにぴったりです。不健康な砂糖入りの加工食品の代わりにすれば、手っ取り早く簡単に抗酸化物質が得られます。おいしいブルーベリーを一握り食べれば、健康的な気分転換になるだけでなく、自然な方法で体をサポートすることができます。緑の葉野菜には鉄分と有用な栄養素がたっぷり詰まっています。ホウレンソウのような食品を1日3回食べるべき、とする神経学者もいます。2 また、サーモンやイワシ、マグロなどの脂ののった魚には、必須栄養素のオメガ3やビタミンA、Dが豊富に含まれています。 加えて、ローズマリー、オレガノ、セージなどの一般的なハーブや、クローブ、ターメリックなどのスパイスも、集中力を高めるのに役立つと考えられています。このようにおいしくて脳に優しい食べ物はたくさんありますので、積極的に味わってみてはいかがでしょうか。 自分にとって大切なことに集中する 小さな工夫を重ねて食生活を改善することは、集中力を高める方法のうちのほんの一つに過ぎません。それでもきっと、自分にとって本当に大切なことに集中する助けとなるでしょう。ライフプラス・ストーリーのパンフレットでは、人生を最大限に謳歌している人々の物語を紹介しています。ぜひご一読下さい。 https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 [↩]https://www.latimes.com/science/sciencenow/la-sci-sn-leafy-vegetables-brain-20171220-story.html [↩]
風味の重要性
Reading Time: < 1 minute あなたは紅茶にミルクやレモンを入れますか。お気に入りのホットな飲み物においしい天然蜂蜜をたっぷりと入れて甘みを楽しみますか。それとも、自然が意図したままの味わいの方が好みですか。1 答えは味覚次第で異なりますが、風味によって好き嫌いが決まることはよくあるものです。 口に入れておいしいと感じるものは、概して食べたり飲んだりしても安全なものです。私たちの体に備わっている味覚はそれを教えてくれています。野山に自生する植物やその実には毒のあるものがありますが、試しに口に入れるとしばしば苦味や不味さを感じます。それは私たちが食べるべきものではない、と味覚が教えてくれているのです。好みの味は年をとるにつれて変化していきます。子供の頃、食卓に芽キャベツや苦手な野菜が山のように盛られているのを見て恐れおののいた記憶はありませんか。親ならおそらく誰もが緑の野菜を子に食べさせようとして、大げさな拒否反応や絶望の表情を目の当たりにしたことがあるでしょう。それでもいつしか大人になって、嫌いだった野菜を喜んで食べている自分に気付く時が来るものです。 味覚は個性と同じくらい重要です。何を食べ、何を飲むにしても、体に良い選択をするのがポイントです。昨今は食品メーカーが人口調味料を使った製品を販売していることが消費者に広く知られるようになり、食品に使われている成分に関心が高まっています。天然食品(オーガニックを含む)は英国市場で成長が顕著になっています。賢明な消費者は、添加物が使われていないだけでなく、味もより優れているという理由からなるべくナチュラルなものを選ぶようになっているようです。2 ライフプラスでは自社製品をレシピに取り入れる新たな試みや、クリエイティブなレシピの共有を推奨しています。デイリーバイオシリーズを色々な方法で楽しむアイデアを集めたレシピもご用意しています。新しい味覚の探求はもう始まっています。ナチュラルでおいしいフレーバーをこれからも私たちと一緒に作っていきましょう。 https://khni.kerry.com/taste/the-science-of-taste-nutrition/ [↩]https://medicalxpress.com/news/2018-07-important.html [↩]
ビタミンCの効能とは
Reading Time: < 1 minute ビタミンC(アスコルビン酸としても知られる)のメリットを挙げてみると、目を見張るものがあります。 運動中や運動後など、免疫系が正常に機能するよう助けるだけでなく、コラーゲンの形成を促し、血管、骨、皮膚など体の主要部位の正常な機能を助ける働きをします。そして、体の正常な新陳代謝をサポートすることにより、疲労感を軽減するのに役立ちます。さらに、細胞を酸化ストレスから保護します(以下を参照)。 このように、ビタミンCには多くの健康上の利点があります。ところが、私たちの体にはビタミンCを貯蔵する仕組みがありません。つまり、食事やサプリメントを通じてこの重要なビタミンを補給する必要があるのです。 ビタミンCが免疫系に良い理由 ビタミンCは、自然免疫系(防御の第一線)と適応免疫系(獲得免疫)の様々な細胞機能をサポートすることにより、全体的な免疫防御に一役買っています。ビタミンCの欠乏は免疫力の低下を招き、感染症を起こしやすくします。1 例えば、ビタミンCの欠乏が長引くと、壊血病をはじめ、全身の脱力感、貧血、歯周病などの厄介な症状が出たり、あざができやすくなったりする可能性があります。幸いなことに、大半の人が食事で十分なビタミンCを摂取しているため、このような状態になることはまれです。ただし、制限のある食事をしていたり、偏食や摂食をしていたり、また喫煙していたりする場合は、リスクが高くなる可能性があります。2 ビタミンCがコラーゲンに良い理由 コラーゲンは体内のタンパク質では特に多くを占める種類のもので、構造上の骨の強度と皮膚の弾力性を保つのに不可欠です。健康的な水準のコラーゲンが存在すれば、コラーゲンを含む細胞が見た目にも若々しい容姿を支えてくれます。ビタミンCは体内のコラーゲン合成を助けます。そしてコラーゲンが多ければ多いほど、体内で盛んに細胞を生成し、維持できるようになります。3 ビタミンCは抗酸化物質 ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、酸化ストレスから細胞を保護してくれます。酸化ストレスとは、酸化作用によって損傷を受けた細胞(フリーラジカル*)が増えていく過程と、その有害な影響に対抗しようとする体の抗酸化力との間の不均衡を言います。肌に関して言えば、環境汚染物質や紫外線にさらされた後に見られる酸化物質の毒性をビタミンCが中和し、除去するよう働きます。この働きは、ビタミンCが最も多く存在する表皮で特に顕著に現れるようです。 4 *フリーラジカルは代謝などの化学反応の結果として体内で自然に発生するものです。これらは事実上、化学反応の過程でできる老廃物であり、自然に除去仕切れないと、細胞、タンパク質やDNAにとって有害になります。フリーラジカルは肌のハリを失わせ、しわを増やすなど、加齢に伴う容姿の変化に関係しています。フリーラジカルは体内で自然に生成されますが、大気汚染、喫煙、アルコール摂取などのライフスタイルによる要因が生成を加速させる可能性があります。したがって、潜在的にフリーラジカルがリスクを高めると言えます。 ビタミンCを多く含む食品 ビタミンCと聞いて、最初に思い浮かべる食べ物は何ですか。多くの人がオレンジや他の柑橘系のフルーツを思い浮かべるでしょう。実は同じ重量で比較した場合、イチゴやキウイ、ピーマンの方が含有量が多いと知ったら驚かれるのではないでしょうか。野菜なら、ブロッコリーと芽キャベツも柑橘系より多くのビタミンCを含んでいます。なかでもカシスはほぼ4倍の含有量を誇るスーパーフルーツです。 ビタミンC含有量の多い食べ物 100gあたりの含有量(平均値、ミリグラム表示) オレンジ紫キャベツイチゴピーマン(緑)芽キャベツブロッコリーキウイフルーツケールパプリカ(赤)カシス 53.25758.880.48589.292.7120127.7およそ 200 https://fdc.nal.usda.gov/Scottish Crop Research Institute Annual Report 2007 またハーブとスパイスも栄養価が高いこと、特にフリーラジカルから体を守ってくれる抗酸化物質が豊富な点は見逃せません。ビタミンCが豊富なのはディルとタイムです。 ビタミンCをサプリメントで補給する場合のタイミング ビタミンやミネラルの種類によっては、最適な効果を得るために摂取するべきタイミングというものがあります。これは、バイオアベイラビリティ(ビタミンとミネラルが体内に吸収され行き渡る効率)の観点から有意義なポイントです。体にとって最適なタイミングで摂取すると、栄養素の消化吸収が最も効率的になるのです。ただしサプリメントを「間違った」時に取っても、それが機能しないわけではありません。ビタミンCは水溶性です。つまり、脂肪よりも水に溶けて処理されやすくなります。つまり、食べ物と一緒に摂取する必要はありません。また、体内には貯蔵されないので、1日を通して少量ずつ摂取するのが最善の方法と言えます。大量に摂取しても、余分なビタミンCは排出されてしまいます。 体の具合が良くない時だけ摂取するのではいけません。今まで見てきたように、ビタミンCは他の健康上の理由をサポートするためにも重要です。ことわざにあるように「転ばぬ先のつえ」「予防は治療に勝る」と言います。サプリメントとしてビタミンCを追加で摂取する場合も、マッキー博士の言葉を忘れないで下さい。「いわゆるホリスティック医療は、医薬品の必要性を回避するだけのものではありません。」 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/scurvy/ [↩]https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/ [↩]
ビタミンDが大切な理由とは
Reading Time: < 1 minute ビタミンDは全身の健康に特に重要なビタミンのひとつですが、充分な量を摂取できていない人が少なからずいます。 ビタミンDについておそらく最もよく知られているのは、骨を丈夫にする鍵となるカルシウムとリンの吸収を助け、骨の健康に貢献することでしょう。カルシウムを必要とするのは骨だけではありません。ビタミンDは血中カルシウム濃度の正常化にも貢献しています。筋肉を動かすにもビタミンDの働きが関わっています。1 ビタミンDの産生 太陽のビタミンとして知られるビタミンDは、ヒトの体内で産生できる(太陽光を浴びると合成される)唯一のビタミンです。また、ビタミンCとは異なり、体内に蓄えることもできます。しかしながら、日光が不足するとビタミンDを作ることはできません。 食生活を通じてビタミンDを摂取することも可能です。他のビタミンやミネラルと比べると摂取源となる食品はそれほど多くありませんが、積極的に取り入れたいものをいくつかご紹介しましょう。その前に、なぜビタミンDが必要なのかを確認します。 ビタミンDと骨 骨量は主にカルシウムで構成されており、成長期に形成されます。20代以降になると骨密度が低下し始め、年齢を重ねるほどに骨量の減少が加速します。小さい頃から青年になる間に骨量を増やせば増やすほど、後年に新しい骨組織が沈着しなくなった時に利用できる「貯蓄」が多くなる、というわけです。2 ビタミンDが骨をつくる過程で欠かせないのは、腸からカルシウムを吸収するのを補助するという重要な役割を果たしているからです。 ビタミンDと免疫系 近年、ビタミンDが免疫系の正常な機能に寄与することが知られるようになって、その重要性が注目されています。アメリカ国立生物工学情報センター(NCBI)ではビタミンDの欠乏と免疫系への影響について研究が進んでおり、ビタミンD欠乏症が感染症への感受性の増大と関連づけて考えられています。3 ビタミンDと気分 ビタミンDといえば多くの人が太陽の光や休日など、自然に気分を高揚させてくれる要素が連想されます。また、科学的な立証には至っていないものの、ビタミンD不足と季節性情動障害(SAD)との関連性も指摘されています。 4 これは冬季うつとも言われるように日照時間が少ない時期に起こりやすい抑うつ状態が特徴的で、光治療などが実施されています。 ビタミンDの摂取源 先に述べたように、日光以外に食生活からビタミンDを得るという方法もあります。ビタミンDは、サケ、マグロ、サバ、ニシン、イワシなどの脂ののった魚、赤身肉、レバー、卵黄 5 などから摂取できます。 牡蠣も優れた摂取源ですが、普段の食事で頻繁に食べられる人はあまりいないでしょう。栄養強化されたチーズ、スプレッド、乳製品などもチェックしてみて下さい。もちろん、サプリメントという選択肢もあります。 ビタミンDのサプリメントの効果 英国公衆衛生局 6 2016年、栄養に関する科学諮問委員会 (SACN) の勧告を受けて、食事で推奨量を摂取できない秋から冬にかけては、ビタミンDのサプリメントを毎日摂取することを検討すべきである、との助言を行なっています。それは日の短い間、日光を浴びて充分な量のビタミンDを得ることが難しいからです。さらに踏み込んで、日光にほとんど素肌をさらしていない人はビタミンD欠乏症になるリスクがあること、よって通年サプリメントを摂取する必要があることも示しました。また、アフリカ系、アフロカリブ系、南アジア系など肌の色が濃い人は、夏でも日光から充分なビタミンDを得られない可能性があるため、通年サプリメントを利用することを検討する必要がある、と強調しています。これは日差しの弱いイギリスでの話であることは念頭に置いておく必要があるでしょう。 ビタミンDの摂取量を増やす食生活 先に触れたように、乳糖不耐症のある人やヴィーガン、厳格なベジタリアンでなければ、ビタミンDを含む様々な食品をヘルシーな食生活に取り入れることができます。魚が食べられるなら、以下のようなレシピでビタミンDの摂取量を増やしましょう。ぜひご自宅で作ってみて下さい。また、おすすめのレシピがありましたら socialshare@lifeplus.com までお知らせ下さい。ぜひ皆さんと一緒に試してみたいと思っています。 サーモンのローストと半熟卵、アスパラ炒め(4人前) サーモン切り身(ローストか茹でたもの)2枚アスパラガス 500gホウレンソウ 500g卵 4個エクストラバージンオリーブオイル 大さじ4無塩バター 大さじ1レモン2個(くし切りにする) 作り方 • アスパラガスにオリーブオイルを振りかけ、塩コショウで味を調える。• フライパン(焦げ付き防止タイプが便利)を強火にかけ、アスパラガスを入れて2分ほど揺り動かしながら炒め、取り出して脇に置いておく。• 同じフライパンに残りのオイルとバターを入れ、塩、こしょうをして中火にかけ、ホウレンソウを加えます。中火で炒めて全体に油分を行き渡らせます。火が通ったら火を止めて下さい。• 別の鍋に水を入れて火にかけ、沸騰させます。沸騰したら弱火にしてスプーンで湯をかき混ぜて渦を作ります。水面になるべく近い位置から卵をそっと割り落とし、卵白がひとまとまりになるのを待ちます。卵を4つとも同様に入れ、3分ほど茹でます。火が通ったら大きめのスプーンで卵をすくい取り、キッチンペーパーの上に置いて余分な水分を除きます。• サーモン、アスパラガス、ホウレンソウを4枚の皿に盛り付け、その上に卵をのせます。• 黒こしょう適量を振り、レモンを添えて出来上がりです。 レモンサーディンのリングイネ(4人前) 乾燥リングイネ 400gエクストラバージンオリーブオイル 大さじ3エシャロットの薄切り 大さじ2唐辛子のフレーク 小さじ2ニンニク 1片(みじん切り)サーディン 120g入りで2缶(汁気を切っておく)レモン 1個(果汁と皮を使います)パセリ 大さじ1ベビーケール 大さじ2 […]
亜鉛の重要性とは
Reading Time: < 1 minute 亜鉛にどんな働きがあるかご存知ですか。 DNAにまで貢献するなど、その多彩な活躍ぶりには驚かされます。全身に存在するこのミネラルは、免疫系の維持から、骨、皮膚、爪、髪の毛まで、あらゆるところで役立っています。また、認知機能にも不可欠で、酸化ストレスから細胞を保護するほか、健康な視力 の維持にも役立っています。1 ここまででも想像できるように、その重要性はかなりのものです。実は亜鉛がヒトの体内にあることが確認されたのは1961年のことでした。王立化学会によると、亜鉛の存在は紀元前20年以前にギリシャ人やローマ人に知られていましたが、興味深いことに、1746年になってようやく元素として同定されました。 亜鉛の摂取源 亜鉛は主に赤身肉や貝類に含まれています。その他の亜鉛の優れた摂取源 2 としては、チーズ、パン、小麦胚芽、そしてキノコ(特にシイタケ)やグリーンピースなどが知られています。肉類以外でさらに挙げるなら、ホウレンソウ、ライ豆、モヤシ、アスパラガス、ブロッコリー、オクラ、スイートコーン 3 からも摂取できます。ただし亜鉛のバイオアベイラビリティは植物性食品よりも動物性食品の方が優れていることは知っておいたほうがよいでしょう。特に赤身肉や貝類を食べない人は注意が必要かも知れません。 亜鉛の吸収について 亜鉛がどのように体内に吸収されるかは重要なポイントです。ご存知のように、バイオアベイラビリティとは、ある栄養素(またはサプリメントの成分)が体に吸収される効率のことを指します。当然ながら、どれだけ摂取すれば効果が得られるかに関わってきます。シリアルや植物性食品によく含まれているフィチン酸には亜鉛の吸収を阻害する働きがあるため、 4 赤身肉や貝類を食べていない人は潜在的にこのミネラルが不足している可能性があります。亜鉛欠乏症は欧米では比較的まれですが、発展途上国では懸念事項のひとつとなっていて、成長障害5 や成長の遅延、体重減少、創傷治癒の困難といった問題に関連しています。6 亜鉛を確保するには 科学者が亜鉛欠乏症への対策として提案する主な介入戦略は、食事の改善と多様化、サプリメントによる補給、栄養強化、生物学的栄養強化の4つです。5生物学的栄養強化(バイオフォーティフィケーション)とは、作物自体の微量栄養素の含有量を標準以上に高めるプロセスのことで、様々な方法で実現することができます。ただ、この分野にはまだまだ議論の余地があるため、ここでは割愛します(ちなみにライフプラスは遺伝子組み換え原材料を一切使用していません)。 亜鉛をサプリメントで補給する場合は、食事と一緒か、食後に摂取するのが良いでしょう。亜鉛やその他のサプリメントの摂取方法とタイミングについては、こちら を参照して下さい。 亜鉛が私たち人間にとって非常に重要な理由はたくさんあります。上に述べたような潜在的なリスクを回避するためにも、充分な量を食事から摂取できるように心がける必要があります。先の科学者の提案を参考にすれば、比較的簡単に実行できるはずです。サプリメントで補給したいと思った方は、まずライフプラスのウェブサイトをご覧下さい。役に立つ情報がたくさん掲載されています。 http://www.ec.europa.eu/food [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]
赤い粒に秘められた力
Reading Time: < 1 minute 小さく艶やかで美味しく、体にも良いサクランボ。その人気が高いのも頷けます。 事実、サクランボは世界中で愛されており、イギリスには「サクランボの日」 1 があり、アメリカでは各地でサクランボ祭りが開催されます。甘い品種もあればサワーチェリーと呼ばれる酸っぱいものもあり、好みは人それぞれですがいずれも人気です。 また、サクランボは栄養素、ビタミン、ミネラルを豊富に含むため、昔から薬用としても使われてきました。 サクランボを科学する サクランボの深紅の果肉にはフラボノイドの一種、アントシアニン(シアニジン3-グルコシド)が含まれています。アントシアニンは多くの果物や野菜の赤色、紫色、青色の元となる色素成分です。その多くが皮に含まれ、強い抗酸化作用があることで知られています。 サワーチェリーの一種、モンモランシーチェリーの抗酸化作用に注目した最近の研究によると、この品種の濃縮ジュースには様々な効果をもたらす可能性があるということです。2 運動後の回復促進 レースに向けてトレーニングをしているサイクリストは、スポーツドリンクの代わりにサワーチェリージュースを飲むとよいかも知れません。サイクリストのグループを対象に自転車シミュレーターを使って行った研究で、モンモランシーチェリーのジュースが回復の促進、筋肉機能の維持、3 そして運動による炎症を示す特定のマーカーの低下に役立つという結果が出ました。 この研究では16名のトレーニングレベルの高い男性サイクリストを2つのグループに分けて、ひとつのグループにはモンモランシーチェリーのジュースを、もうひとつのグループには同量の炭水化物を含むプラセボ飲料を飲んでもらいました。その結果、モンモランシーチェリーのジュースを飲んだグループのほうが筋肉の機能をよく維持し、特定の炎症反応が軽減されたことが分かりました。 興味深いことに、サワーチェリージュースは筋肉が必要とする酸素の量を減らすことで運動の効率を維持したようです。チェリージュースを飲んだグループの24時間後の最大酸素摂取量はもう一方のグループよりも低かったのです。 睡眠の改善 毎日朝晩2回サワーチェリージュースを飲むと、夜間の睡眠が改善される可能性を示す研究があります。4 モンモランシーチェリーには睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンであるメラトニンが含まれています。 研究によると、不眠症の高齢者がモンモランシーチェリーのジュースを1日2回、2週間続けて飲んだところ、90分近く睡眠時間が増えたということです。 1日2回サワーチェリージュースを飲んだ人は、管理された実験環境下において、毎晩1時間以上(平均84分)長く眠ることができました。 研究では、チェリーの濃縮物が不眠症の人や夜勤の人、時差ボケの人の睡眠を改善する可能性にも言及しています。 痛風の予防 モンモランシーチェリーの濃縮ジュースを飲んだ対象者の体内の尿酸値がわずか数時間で顕著に下がったという研究結果があります。5 尿酸値が高いと痛風になる恐れがあるため、この結果は興味深いものです。特別華々しい話ではないかもしれませんが、体の機能をサポートするサクランボの働きがとても幅広いことを示す一例と言えます。 小さくともパワフル これらは最近の数々の研究で示された小さいながらもパワーを秘めたサクランボが持つ可能性のほんの一部です。これからも愛され続けるであろうサクランボをぜひ食生活に取り入れて下さい。次にサクランボが乗ったスイーツが出て来たら罪悪感を感じることなく味わえるかも知れません。 https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]
一生のうちに変化する健康ニーズ
Reading Time: < 1 minute 長い人生を歩む間、私たち自身が変わっていくように、体が必要とする栄養も変化していきます。1 おいしい食事は健康な状態を維持するうえで重要です。それに年齢は関係ありません。とはいえ、その時々の状況に応じて食事や栄養摂取を調整することで、生涯を通じて変化する体により望ましい働きかけができることは知っておきたいものです。 8歳でも88歳になっても変わらない基本はいくつかあります。2 主要食品群すべてを網羅した幅広い品目を含む食生活は、健康の基礎を強化してくれます。水をこまめに飲むと、水分をしっかりと補給できます。主要なミネラルやビタミンを適量摂取することは、体内の様々なプロセスの維持につながります。カロリー過多は何歳になっても危険である、というのも常識ながら確かな事実です。 一方、このような基本とあわせて、体の生理的な変化に応じた調整が必要になる栄養もあります。例えば、加齢とともに吸収が難しくなる栄養素があることが分かっています。 子どもたちをヘルシーな食生活に導くには、乳離れする頃から医療従事者からのサポートやアドバイスを受けながら様々な食品を試してみるように促す必要があります(親としてお手本を見せることも大切です)。子供たちが食べるものには、自分の好き嫌いを理由に介入し過ぎないようにして下さい。言うは易し、かも知れませんが、食に対する姿勢は10代に入るまでにある程度決まってしまい、その後の人生に続いていく傾向があります。 成長の早い子供たちには、エネルギー源となる栄養価の高い食べ物が必要です。特にタンパク質と、骨と歯の発達を助けるカルシウムをしっかりと摂取できるようにしましょう。また、この間親として特定の食品に対するアレルギーの可能性に注意を払う必要があります。3 思春期に入ると、さらに成長が加速します。本人は栄養価の低いジャンクフードをおやつに欲しがるかも知れませんが、本当に必要なのは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど、カルシウムと多彩な栄養素をたっぷり含んだ食品です。亜鉛、マグネシウム、鉄といた主要ミネラルの摂取量も確保できるようにして下さい。 大人に近づいた若者は(特に大学進学などで家を離れると)悪い習慣に手を出す可能性があります。親自身もかつて、安くて手間のかからない加工食品(ピザやテイクアウトなど)に頼ったり、キャンパス内でお酒を飲み過ぎたりといったように、学生時代に何らかの悪い習慣を覚えた経験があるでしょう。そんな冒険をしながら進んでいくのが人生ではありますが、10代後半の子どもたちにも健康をサポートする主要な栄養素をバランスよく摂れる良質の食事は必要です。特に、集中力やエネルギー水準をサポートする鉄分と亜鉛は欠かせません。 女性は妊娠したとき 4 と出産後に、栄養ニーズが大きく変化します。母子のために望ましいのは、果物や野菜、非精白穀類などの栄養価の高い食品を積極的に食べ、カルシウムや葉酸などのビタミン・ミネラル類を摂取することです。さらにお酒を飲まない、水銀などの有害元素を含む食品を意識的に避けるといったことも大事です。授乳中の母親は1日に400~600カロリーを余分に摂取する必要がありますが、これはチョコレートからではなく、新鮮な野菜と果物、良質なタンパク質(白身魚など)、炭水化物をゆっくりと放出する低GI食品から摂取して下さい。親として新米なら当然ながら疲労回復に役立つ栄養素をたっぷり摂る必要があります。ビタミンB、Cとマグネシウムが味方になってくれるでしょう。 中年以降になると、栄養価の高い食品がより重要になってきます。ビスケットやケーキ、ソフトドリンクといったような、エネルギー量はあっても栄養価の低い食品の誘惑に負けないようにしましょう。女性の場合は更年期 5 の間、カルシウム量を維持することが重要です。塩分、脂肪分を控え、食物繊維をしっかり摂るには、大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆などが役立ちます。 年齢を重ねるにつれて筋肉が落ちてくると全体的な代謝率も変わってきますので、エネルギーのバランスを考える必要が出てきます。カロリーは控え、食物繊維を増やしつつ「栄養価の高い」低脂肪乳のような食品を選ぶようにしましょう。 やはり少なくなりがちなビタミンDについては栄養強化牛乳を飲み、そして何よりも外を散歩して増やしましょう。年を重ねるほど、食事はもちろんアクティブでいることが大切になります。1日に数分間の軽い運動でも、晩年の人の生活の質を大きく向上させることが示されています。 どのライフステージにあろうと、サプリメントは食事を補うためのビタミンやミネラルの有用な供給源となります。自分にとって必要な栄養バランスを見つけるために、主治医や保健関係者に相談して専門的なサポートとアドバイスを受けてもよいでしょう。 食生活を少しずつ変え、前向きな姿勢で自分に合ったアクティブな生活を心がけていれば、より幸せにより長く楽しい人生を身近な人たちと分かち合うことができます。 https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-needs-and-aging [↩]https://www.nbcnews.com/better/health/ask-nutritionist-should-i-eat-same-foods-everyday-ncna922956 [↩]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/food-allergy/symptoms-causes/syc-20355095 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115730/ [↩]https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/menopause-and-your-bone-health/ [↩]
ヘルシーな食べ物でバランスの取れた食生活を
Reading Time: < 1 minute 年に何度か訪れる節目を契機に何らかの目標を立てる人はたくさんいます。ところが、大抵は期待したような結果は得られず、予想と現実のギャップが大きいまま放棄されるように見受けられます。なぜそんなことになるのでしょうか。 カリフォルニア大学の研究者がアメリカにおける肥満の治療の効果について調査したところ 1 、ほとんどのダイエットが体重管理にプラスの効果をもたらさないことが分かりました。大半の人がダイエット後にリバウンドし、40%以上はダイエット前よりも体重が増えてしまうということですが、これには何か理由があるはずです。 ダイエットの結果、望んだような減量はできず、長期的にはむしろ体重が増加するのが典型的です。 ある別の研究では4つの健康的な習慣(果物と野菜をしっかり食べる、週に最低3回運動する、喫煙しない、飲酒は適量にとどめる)と死亡率との関係に注目しました。2 その結果、これらの習慣が適正な体重の人の死亡率を下げることが分かりました。しかし、より興味深いのは、適正体重の人だけでなく肥満の人にも同様の効果があると示された点です。 つまり、健康管理のコツは体重を減らすことではなく、自分の体をきちんと把握して、ライフスタイルを調整することの方が大切なのです。しかしこれを実行するのは言うほどたやすくありません。 マインドフルな食べ方を学ぶ 食事の後の代謝は人それぞれに異なります。一方、慌ただしい日常のなかでは、落ち着いてヘルシーな食事をじっくりと楽しむ機会が減っています。ここでマインドフルな食べ方を学んでみるべきかも知れません。3 これは瞑想法を学ばなければならないということではなく、好きなだけ食べてみて、何を食べると調子がいいのかを徐々に学んでいくということです。そして、食べることに意識を集中し、食べているものがどんな味なのかを考えながら食べるということでもあります。 一口目をじっくりと味わうのは普通のことですが、その後は無意識に他のことに意識を向けてしまいがちです。味を意識して食べると、体が食べ物に対してどのように反応するか知るのに役立ちます。少しゆっくり食べてみるだけでも、お腹の満たされていく感覚に気付き、食べすぎを避けることができます。小さめのお皿を使うことも、食べ物について意識的に理解を深める助けとなるでしょう。 様々な食べ物に体がどう反応するのかを理解できれば理想的です。そうすれば、何をどれだけ食べるかについてもう少し気楽に考えることができるでしょう。 何を食べるべきか 何を食べるかは重要なことです。毎日の食生活において炭水化物を欠かすべきではありません。炭水化物を減らしたり完全に排除したりする人が多いようですが、炭水化物は必須な主要栄養素であり貴重なエネルギー源です。私たちが必要とするエネルギーの大部分を供給し、各臓器の正常な機能をサポートします。様々な食べ物に対する体の反応を意識するマインドフルな食べ方に挑戦する際には、食べると満腹感が得られる炭水化物が役に立つでしょう。要はバランスがとれているか否かです。健康のためには、栄養価の低い単純炭水化物よりも、栄養価の高い複合炭水化物(野菜、ナッツ類、豆類、全粒穀物)を多く食べるべきです。 なかでも全粒穀物には繊維質、カルシウム、ビタミンB群、鉄分といった栄養素が豊富に含まれています。全粒粉で作ったパンやパスタ、シリアル、そして玄米を食生活に取り入れましょう。果物や根菜などの野菜も良い摂取源です。 バランスの取れた食生活にはタンパク質と脂肪も必要です。肉、魚、卵、乳製品、ナッツ類、大豆などの豆類などから得られるタンパク質もエネルギー源になります。しかし最も重要なポイントは、タンパク質から必須アミノ酸が得られるということです。建物を造るレンガに例えられることの多いアミノ酸は、体の成長や修復、発達に欠かせません。 脂肪からは必須脂肪酸を摂取できるため、全く食べないのも体によくありません。ヘルシーな脂肪は、脂の多い魚を始め、肉やナッツ類に含まれています。 食べ物と代謝 何を食べ、何を避けるべきか、よりよいバランスを見つけるためには、代謝に影響する様々な側面について考慮することが役立ちます。 食べ物に対する体の反応は人によって異なりますが、一般的に炭水化物や脂肪よりもタンパク質のほうが消化が難しい傾向にあります。だからといってタンパク質を軽視してよいというわけではなく、重要な栄養素であることに変わりはありません。大切なのはバランス、そして必要なものを必要な量食べるということです。 食習慣と代謝は日々の暮らしの中でのストレスレベルに影響されます。アレルギーの有無などの健康状態、年齢、運動量も代謝に多大な影響を与えます。 男性の方が女性よりも代謝効率が高いのが一般的です。そして年を重ねるにつれ代謝は低下していきます。また、体重も関係してきます。食べ物から栄養素を取り入れるスピードは体重に影響されるからです。体重が多いほど代謝は低い傾向があります。 食べ物と健康に関してバランスよく取り組むためには学ぶことがたくさんあります。カロリーの摂取を大幅に減らせばすぐに効果が現れるかもしれませんが、適正な体重をうまく維持していくには多くの知識と長い時間が必要です。 優しくゆっくりと行動を変えることが長期的に結果を出すことにつながります。自分の体に関してもっとポジティブになって、もっと健康に、もっとエネルギッシュになっていきましょう。自分に合ったバランスと自分にとってよい食べ物を見つけることが、現実的な目標となるはずです。 http://janetto.bol.ucla.edu/index_files/Mannetal2007AP.pdf [↩]https://www.huffpost.com/entry/study-suggests-weight-may_b_10416876 [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating [↩]
酵素:エネルギーの触媒
Reading Time: < 1 minute やらなければならないことを倍速で片付けて本当にやりたいことをする時間を空けてくれる、そんな魔法のリモコンがあったらいいな、と思ったことはありませんか。洗濯ひとつでも、いつか魔法のテクニックか装置が現れるまではどうやっても時間がかかるものです。気休めになるかどうか分かりませんが、少なくとも私たちの体内では、粛々と雑用をこなしてくれる小さな助っ人がたくさん働いています。 その正体は酵素と呼ばれるタンパク質の一種です。酵素は触媒として機能し、様々な化学的プロセスを促進しています。先ほどの洗濯の話に戻りますが、洗濯物の汚れに含まれるタンパク質を分解して、低温でもきれいに洗うことができるのは、実は酵素のおかげです。 酵素はその重要性にもかかわらず、ビタミンやミネラルなどの他の栄養素のようにスポットライトを浴びることがほとんどありません。例えば、ビタミンCやマグネシウムは誰もが耳にしたことがあるでしょう。でも、トリプシンがどのような働きをするのかはほとんど知られていません。 酵素の発見と機能 現代に至る酵素に関する理解は、画期的な化学研究によってもたらされました。ドイツの科学者エドゥアルト・ブフナー 1 は、生きた酵母細胞をすべて取り除いても発酵が起こることを発見し、発酵を生じるものは酵素であると結論づけました。それ以来、酵素の研究は人体の理解に欠かせないものとなっています。 触媒として働く酵素は、そのままの状態では体内で利用できないエネルギー源を有用な形態に変えてくれます。あるものは補酵素と呼ばれる他の物質と特異的に結合することで作用する仕組みになっています。補酵素は特定の酵素と組み合わさり、酵素が各自の役割を果たすというわけです。酵素は多くの代謝過程に関与していますが、ここでは消化酵素の役割に焦点を当ててみます。 消化酵素2 は、唾液腺(アミラーゼ、リパーゼ)、胃(ペプシン)、膵臓(トリプシン)など様々な器官で作られています。ペプシンとトリプシンはタンパク質を、アミラーゼは炭水化物を、リパーゼは脂肪を分解する酵素です。これらの栄養素が細かく分解されてビタミンやミネラルなどの微量栄養素になり、腸壁を通って血流に入ります。酵素がなければ、せっかくの栄養が吸収されることなく体を通過してしまいます。酵素は栄養バランスを整えるために必要不可欠なものなのです。 必須酵素 栄養価の低い加工食品やストレス、座りっぱなしの生活、そして慢性的な心配事などは、体内の炎症性ストレスの増大につながる可能性があると考えられています。酵素はこの炎症性ストレスを軽減するのに役立ちます。変形性関節症に関連した痛みを軽減するとの事例も報告されています。3 さらに、酵素は強力な抗酸化物質としても機能し、フリーラジカルによる組織の損傷を軽減します。 このところ増えてきた研究では、特に慢性疾患を患っている場合、年齢を重ねるにつれて酵素が機能不全に陥る可能性があることが示唆されています。 4 酵素の効率的な働きを助けるには、必要なビタミンや栄養素をバランスよく摂取することが望まれます。 ガスや腹部膨満感などの消化器系の症状が酵素不足と関連しているとの見解もありますが、まだ結論に至るほどの研究はありません。このような症状は、膵臓の機能不全と関連していることもあれば、食物の不耐症や偏った食生活が原因となっていることもあり、食生活の改善を検討する価値はありそうです。一向に変化がない場合は、酵素を増やす簡単な方法をいくつか試してみるとよいでしょう。 酵素を増やす 隠れたヒーローである酵素をより多く体内に取り入れたい場合は、酵素を豊富に含む様々な食品を活用しましょう。酵素は非常に熱に弱く、調理で破壊されてしまうので、生か発酵食品を選ぶのがベストです。 果物はいつ食べてもよい食品です。パパイヤにはパパイン、パイナップルにはブロメラインという酵素が含まれていて、体内で抗炎症作用を発揮します。活性酵素を多く含む発酵食品としては、ピクルス、キムチ、コンブチャ(紅茶キノコ)やケフィアなどの飲み物、ヨーグルトなどがあります。発酵飲料と果物を組み合わせてスムージーにしてみてはいかがでしょうか。貴重な酵素に加えて、多くのビタミンを摂取できる飲み物になります。 それから、多くの補酵素はビタミンに由来しているので、健康的なビタミン摂取も含めてバランスのよい食事をすることが重要です。必要不可欠な微量・超微量栄養素を確保できるよう、オーガニックのホールフードを基盤とし、加工品をできるだけ少なくしましょう。そうすれば、酵素を増やし、ひいては全身の健康にも役立つ食生活ができます。 https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221083351500067 [↩]
最高品質のサプリメントを選ぶ
Reading Time: < 1 minute 家やマンション、新車など、何か大きな投資をするとき、私たちは最善の選択をするために長い時間をかけて情報を集めます。大金がかかっているのですからこれは当然のことでしょう。 それならば、自分の体という大変貴重なものへの投資としてサプリメントを使う場合も、同様のことが言えるはずです。むしろ、それ以上の注意が必要かも知れません。 品質はとても重要です。食べ物の品質が重要であるように、体に入れる全ての物について同じくらい注意深く検討するべきです。 市場にはありとあらゆるサプリメントが出回っています。この分野はヘルスケア産業の中でも最も急速に成長しており、そのせいもあって過剰な種類の製品が出回り、品質や効き目にもかなりばらつきがあります。 1 どうすれば良いものを選ぶことができるのでしょうか。また、どんな疑問を解消するべきなのでしょうか。 まずは、原料がどこから来ているのか、どのような研究開発が行われたのか、どのように製造されているのかといった情報をメーカーが開示しているかどうかチェックしましょう。自社製品についてオープンで透明性の高いサプリメントメーカーが見つかれば安心です。 サプリメントの製造方法も重要です。例えばコールドプロセス製法は主要な酵素やビタミンの効力を維持することができます。加熱する製法では栄養素を傷つけたり破壊してしまったりしてせっかくの効果が十分に得られません。2 原料をどうやって錠剤やカプセルにしているのか理解することも大切です。サプリメントは飲みやすい形にするために通常「つなぎ」になる基材を使っていますが、ほとんどの場合は人工的なものです。しかし、有効成分の吸収を助けるハーブや植物酵素、植物性栄養素を基材に使っているメーカーもあります。 純度も同じぐらい重要です。人工着色料、香料、保存料が使われていないのが理想的です。汚染物質、殺虫剤、除草剤、水銀や鉛といった不純物をしっかりと除去しているかどうかもチェックしましょう。 こうした情報はオンラインで探すことができるはずです。素人にも分かりやすいような形で公開しているメーカーの製品なら品質的にも安心できるでしょう。 サプリメントを選ぶ際には、テストや比較の結果を掲載しているウェブサイトを探すこともできます。可能ならば栄養士などヘルスケアの専門家に相談してアドバイスをもらいましょう。 最終的に決めるのは自分自身です。そして自分で選んだサプリメントの品質に満足したなら、健康改善のため正確な情報に基づいて前向きな決断ができたということです。新たな力を得たように感じるのではないでしょうか。 https://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-essential-nutrients/dietary-supplements/ [↩]https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/cold-pressing [↩]
マクロ栄養素の重要性とは
Reading Time: < 1 minute 健康な体を作るマクロ栄養素の重要性 マクロ栄養素とは何か、ご存知ですか。オックスフォードの英語辞典で栄養素は「生命の維持と成長に不可欠な栄養を提供する物質」と定義されています。 マクロは比較的新しいキーワードですが、科学分野の短期的なトレンドだろうと軽んじてはいけません。マクロ栄養素の研究は、消費するカロリーの量と同じくらい、どんな食べ物からエネルギーを得るかが重要である、という認識に基づいて進められています。 マクロ栄養素とは 私たちが食べるものには、ある程度の炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれています。この3つが「マクロ栄養素」と呼ばれるものです。マクロとは大きいという意味ですので、日本語では三大栄養素と言った方が分かりやすいかも知れません。成長とエネルギー供給、体の機能を支えるために、三大栄養素は他のどの栄養素よりも多量に必要です。1 また、生命を維持するうえでの重要性から、水を第四の多量栄養素と考えている人も多いようです。食品はいずれか1種類の食品群に分類されると思われがちですが、実際にはマクロ栄養素のうち2種類か3種類を何らかの比率で含有しているものがたくさんあります。例えばアボカドは脂肪分が70%と高いため脂肪に分類されますが、炭水化物約8%、タンパク質約2%も含まれています。2 マクロ栄養素に着目する際は、各食品に含まれる炭水化物、タンパク質、脂質の割合が鍵となります。人が健康でいるためには三大栄養素のすべてが必要ですが、その質も重要です。全粒粉パンのトーストにアボカドと刻んだトマトを乗せたものと比べると、ピザ1枚ではマクロ栄養素の占める割合が同じだったとしても栄養的に得られる効果は劣ります。炭水化物の摂取源となるサツマイモと白砂糖も同等ではありません。カロリーは重要ですが、こういった例を見ていくと、カロリーが何に由来するかも同じくらい重要であることが分かるでしょう。 マクロ栄養素の摂り方 自分にとって理想的なマクロ栄養素の摂り方は、年齢やライフスタイル、体重を減らしたいのか維持したいのか、筋肉を増やしたいのか、などの要因によって変わってきます。ここからはやや科学的な話になりますが、まず日常的にどれだけのエネルギーを消費しているのかを把握する必要があります。マクロ栄養素のオンライン計算機 がたくさん公開されていますので、活用してみるとよいでしょう。 1日にどの程度のカロリーを使うかを知り、理想的なマクロ栄養素の比率を計算したら、それを目標として栄養価の高いホールフードを中心に摂取するよう努めて下さい。ホールフードなら微量(ミクロ)ながら欠かせない栄養素、つまり正常な身体機能に必要なビタミンやミネラルも摂取できます。色とりどりの天然食材を取り入れることで、一日に必要な微量栄養素を確保しやすくなります。できる限り体に良い食事で健康を引き出しましょう。 https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]https://8fit.com/nutrition/what-are-macronutrients-and-why-are-they-important/ [↩]
サプリメントを理解する
Reading Time: < 1 minute 身体の自然なバランスを取り戻すために 加工されて栄養価の低くなった食品に、座りっぱなしで多忙を極める生活、容赦なく振り回されるような日々などが重なると、体に負担がかかるのは当然のことです。 健康な体は自ずと偏りのない食生活、定期的な運動、心穏やかな状態のバランスを保つように働きますが、その絶妙なバランスはいとも簡単に崩されてしまいます。アクティブな生活を心がけ、きちんと食事をして、心から健やかでいられるよう、ポジティブな選択と意思決定をすることに加え、第四の補完的な方法としてサプリメントを利用して本質的なバランスを維持しましょう。 サプリメントは各種のビタミン(成長やエネルギー、その他のプロセスを含め様々な身体機能をサポートする微量栄養素 1 )やミネラル(カルシウムやマグネシウムなど)、酵素などを手軽に摂取できるようにするためのものです。 サプリメントによる栄養補助を検討すべき理由のひとつは、市販されている基本的な食品(肉や乳製品、果物や野菜でさえも)の栄養の質が、一世代か二世代前に比べて低下していることです。2 利便性重視の加工食品の台頭は、この問題をさらに悪化させています。 ここで強調しておきたいのは、優れたサプリメントは摂取する人の栄養バランスをサポートするものであって、サプリメントだけでは健康づくりはできないということです。サプリメントはあくまでも食生活に組み合わせる栄養補助食品であって、食事の代替になるものではないのです。ですから、たとえ最高品質のサプリメントを摂取していても、それを言い訳にしてファストフードやインスタント食品、加工精製された食品ばかり食べていてはいけません。 サプリメントは核となる栄養のサポートを目的としたシステムです。特に食生活に偏りがある場合には、この機会にウェルネスの探求に目を向け、楽しい体験を通じて進化する自分を再発見して下さい。 サプリメントは特定の目標や体内の器官のために活用するほか、妊娠中のような特定の時期に追加で必要になる栄養を補助したり、晩年に関節の柔軟性をサポートしたりと、様々な使い方が可能です。自分にぴったりの栄養プランを作成してみましょう。 昨今はインターネットで情報を入手できるようになって、サプリメントやその効果についても詳しく知ることが可能になりました。手始めに、主な微量栄養素であるビタミンA~Kと主要ミネラルについて少し学んでみましょう。サプリメントの可能性について理解が深まれば、自分の生活にどのように役立つかが分かってきます。 サプリメントを使うなら、できるだけ質の高いものを選ぶことが第一です。品質は大きな違いにつながります。 適切な食生活にサプリメントの力をプラスすることで、必要な燃料を得た体にすばらしいことが起こり始めるでしょう。ヘルシーな好ましい選択をするたびに、きっと活力がみなぎってきます。ホールフードを中心に食べる、運動をする、リラックスできる時間をとる、仕事をする、といったことが、これまでは何らかの犠牲を払っているように思えていたかも知れませんが、本当の喜びに変わります。 より豊かな人生、より健全な生活をサプリメントが応援してくれるでしょう。 https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113 [↩]
栄養補給のタイミング
Reading Time: < 1 minute サプリメント摂取のベストなタイミングとは サプリメントを「間違った」タイミングで摂取しても効果がないわけではありませんが、ビタミンやミネラルの種類によっては摂取するタイミングを考えることで最適な効果を引き出すことができます。体が栄養素を処理し、吸収するのに最適な「正しい」タイミングは、バイオアベイラビリティ、つまり生体内での利用効率を有利にします。 水溶性のビタミンB,C ビタミンCは水溶性で、脂肪よりも水に溶けることによって処理しやすくなる性質のあるビタミンです。ヒトの体内では生成も蓄積もできない栄養素なので、一度に大量に摂取すると余分は排出されます。よって、毎日何回かに分けて少量ずつ摂取するのがベストと言えます。 ビタミンB群も水溶性で、エネルギーの増進やストレス軽減に役立つことで知られています。ビタミンBは8種類(チアミン、リボフラビン、ビタミンB6、ナイアシン、ビオチン、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸)あり、それぞれが体の中で特有の働きをしています。ビタミンB群は代謝に欠かせない成分です。起床後すぐの空腹時に摂取すると吸収が良くなります。1 脂溶性のビタミンA, D, E, K これらのビタミンは脂溶性で、ビタミンBやCとは違って水には溶けませんが、少量の脂肪があると吸収が補助されます。ですから、オリーブオイル、牛乳、ヨーグルト、ナッツ、チーズなどの脂肪分を含む食品と一緒に摂取するのが最適です。 水溶性と脂溶性の両方を含有するマルチビタミン 一日中あらゆるビタミンを別々に摂取するのは現実的ではありません。特に良質のマルチビタミンを摂取しているなら、その必要はありません。食事と一緒にビタミンを摂取しても全く問題ありません。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの両方を効果的に吸収できるように、たっぷりと水を飲みつつ、脂肪分を控えめに摂りましょう。 亜鉛 多量の亜鉛が胃に入ると不調を引き起こすことがあるため、空腹時は避けた方がよいでしょう。また、カルシウムや鉄分の豊富な食事と一緒に亜鉛を摂取するのもおすすめできません。それは、互いに受容体を奪い合う可能性のあるミネラルだからです。一方、鉄は空腹時の摂取が適していますが、カルシウムが存在すると吸収が悪くなることがあります。2 また、敏感な体質の人は鉄分の摂取で吐き気や胃けいれんが生じる場合があります。少量の食品かオレンジジュースと組み合わせるとよいでしょう。ビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きがあります。 プロバイオティクス プロバイオティクスは腸内の善玉菌の数を増やして維持し、悪玉菌を抑制します。消化作用の影響をなるべく受けずに腸まで届くようにするために、プロバイオティクスの摂取は食事の30分ほど前が最適です。 自然な方法で健康を目指すならビタミンの働きを味方につけたいものです。タイミングがすべてではありませんが、可能な限り上記に沿って摂取すると、効果を最大限に引き出せるでしょう。 https://www.medicalnewstoday.com/articles/319556.php [↩]Oxford University Hospitals NHS Trust:Taking Iron Supplements [↩]
断食とサプリメント
Reading Time: < 1 minute 断食中は栄養補給をするべきでしょうか。 断食は大いに利点のあるものですが、安全かつ健康的な方法で行うことが重要です。断食とは一定期間食べ物を摂取しないことです。健康状態を最適化することが目的なら、断食中も体が機能するために必要な栄養素やビタミンを確実に摂取することが大切です。 体内におけるビタミンの役割とは イギリスNHSはビタミンに関する指針で、体に必要なビタミンとミネラルの役割と機能、健康な体を維持するために必要な量を詳しく説明しています。1 一般的にはビタミン類はバランスのとれたヘルシーな食事をしていれば必要な量を摂取することができます。しかし、断食をする場合は、当然ながらこのような栄養摂取は望めません。そこでサプリメントの出番となります。 サプリメントを利用する場合、注意すべきこと 断食中かどうかに関わらず、処方薬を服用している人や特定の病状のある人には禁忌となるビタミンがあります。2 例えば、ビタミンKは血液凝固を遅らせる薬の効果を低下させる可能性があります。また、セントジョーンズワートは、避妊薬ほかいくつかの薬の分解を早めることがあります。気になることがある場合は、どのサプリメントを避けた方が良いか、専門家に確認するのが一番です。 とはいえ、良質のマルチビタミン・ミネラルのサプリメントは、断食をやってみようというほとんどの人にとって望ましい選択肢になります。栄養補給をしながら、断食中も最高の状態を維持できるようにしましょう。 https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/ [↩]https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx [↩]
サプリメントで多忙な毎日をサポート
Reading Time: < 1 minute 「よく働き、よく遊ぶ」は多くの人が共感できるモットーです。時間の制約が多い今も、仕事、家族、友人、趣味、運動など、起きている時間にできるだけたくさんのことを詰め込もうとしている人は多いのではないでしょうか。 長時間にわたって多くの要求に応えようとしていると、体に悪影響が及ぶ可能性があります。そこへ好ましくない食生活が重なりがちなのも困ったことです。1 主要な食品をバランスよく組み合わせて健康的な食生活を心がけている人でも、毎日マルチビタミンのサプリメントを摂取することで大きな恩恵を受けることができます。 バランスのとれた食事をしていると思っていても、実際には体が必要としているビタミンやミネラルの全てで1日の推奨量を摂取できているとは限りません。2 マルチビタミンは1日ごとに多彩な栄養のバランスを整えるのに役立ちます。では毎日ビタミンを補給すると、具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか。 食事で不足している栄養分を補う – 食生活に特定のルールを設けている人は、幅広いビタミンを網羅したサプリを摂取することで、現在の食生活で不足している可能性のある重要な栄養を補うことができます。 回復時間の短縮 – 病気は食生活に大きな影響を及ぼします。高品質のマルチビタミンで各栄養素の1日の推奨摂取量を確保すると、病気やけがからの回復を助けることができます。ビタミンCは健康な免疫系を維持する上で重要な役割を果たしており、風邪や咳、悪寒、鼻水から体を守る力を高めてくれます。 老化現象に対抗 – 年齢を重ねると体が必要とする栄養が変化します。特に特定の栄養素の吸収が困難になることはよく知られています。また、服用している薬によっては、体内から重要な栄養素が奪われることがあります。そんなときも、マルチビタミンはバランスを取り戻すのに役立ちます。 上記の例に挙げた以外にも、髪や肌、目の健康的な働きをサポートするなど、毎日のビタミン補給で様々な効果が期待できます。マルチビタミンは第一線で多忙な生活を送る人にぴったりのサポートになるのです。3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905922/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/ [↩]
バイオアベイラビリティとは
Reading Time: < 1 minute サプリメントで栄養補給する際にバイオアベイラビリティが重要な理由をご存知ですか。 サプリメントについて探求していると、遅かれ早かれ「バイオアベイラビリティ」という言葉に遭遇することになるでしょう。馴染みにくい言葉に聞こえますが、実はサプリメントが効果的かどうか判断するにあたって、大きな鍵となる要素なのです。 多くの科学用語と同じように、もっと噛み砕いた言い方に変えた方が分かりやすくなるかも知れません。 日本語にすると生物学的利用能、つまり、ある物質(サプリメントの成分でも医薬品でも)が生体内に吸収され利用できるようになる効率のことです。1 サプリメントに関連してなぜこれが重要なのかというと、サプリメントの主成分(ビタミン、ミネラル、酵素、ハーブなど)が体に効率良く吸収されれば、それだけより早く、より多くの効力が得られるからです。 サプリメントは通常、カプセルやタブレットの形状になったものを経口摂取します。飲み込んだサプリメントは食品と同じように体内で消化されて消化管を進み、腸壁を通過して血流に入ります。その後、体内の栄養GPSとも言えるようなすばらしい仕組みによって、送るべきところへ成分が運ばれていきます。ここまで来てようやく、栄養は本来のメリットのために働くことができるのです。ですから、迅速かつ効果的に作用すればそれだけ、私たちにとって望ましいと言えます。厳密に言うとサプリメントによっては成分が完全に体内に吸収されず、期待したような効果が得られないものがあります。 ひとつ意識しておきたいのは、サプリメントのメーカーは、バイオアベイラビリティを最適化した商品であると主張することが多いという点です。しかし、それは単純な話ではありません。サプリメントそのものだけでなく、個人の体という2つめの要素も考慮に入れる必要があります。 サプリメントに関して言えば、サプリメントの形態と溶けるまでにかかる時間、必要不可欠な成分がどれだけ早く作用するか、原材料の質と配合などが重要なポイントとなります。成分によっては他の栄養素と組み合わせた方が吸収効率が良くなることも計算されているべきでしょう。例えば、カルシウムのサプリメントにはビタミンDが配合されているものがありますが、それはビタミンDがカルシウムの吸収効率を高めるからです。2 考慮すべきもう一つの要素は、あなた自身です。人の体には個人差があり、一人ひとりが異なります。そのため、どんなに体内での利用効率に優れたサプリメントであっても、摂取する本人に起因する様々な条件に左右されます。 年齢、性別、全身の健康状態、消化器系の状態(適切なサプリメントでサポート可能)、摂取の時間帯、胃が空か満腹かどうかなど、実にたくさんの変数が要因となるのです。 さらに成長期の子どもたちや高齢者、妊婦さんなど、ライフステージによっても必要な栄養素がそれぞれに異なるだけでなく、サプリメントの吸収効率も変わってきます。 もちろん、気になることがあるなら、サプリメントのメーカーに問い合わせてみるとよいでしょう。消費者から聞かれるまでもなく、製品のバイオアベイラビリティを積極的にアピールしているメーカーを選ぶことも一案です。また、ネットで少し調べれば、最適な栄養素の組み合わせがいくつか分かります。 科学の裏付け以前に、常識ありきです。サプリメントに含まれるよい成分を素早く吸収できれば、健康やエネルギー水準に迅速な変化がもたらされます。少し時間をかけてバイオアベイラビリティがどのように機能するかを理解し、確かな情報に基づいて自分に合った組み合わせを選択しましょう。 https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]
自己批判を克服するには
Reading Time: < 1 minute 足るを知る 私たちは日々の暮らしの中でたくさんの役割をこなしています。親、配偶者、職員、友人、隣人、兄弟姉妹、子供など他者との関係で立場上果たさなければならないこともあれば、自分自身のためにやらなければならないこともたくさんあります。 日常の中で自己批判に向き合っている人は大勢いますので、もしも今あなたが自分自身に対してあまりにも批判的だと感じているとしても、あなたは一人ではありません。自己批判に対処するためのシンプルな方法をまとめましたので、ふと不安になった時に試してみて下さい。 自己批判とは 自己批判と自己評価は似ているようで違います。 • 自己批判:自分の欠点や短所を批判する行為• 自己批判的:自分の欠点を見つけようとする傾向• 自己評価:自分自身を観察し吟味する行為 自己批判は自分に対する評価の一種ですが、辛辣であったり否定的であったりすることが多いようです。 1自己批判をする人は、自分自身に対するネガティブな感情の重みに苦しむだけでなく、自己を支えるようなイメージやポジティブな感情を全く生み出せないことに苦悩する可能性があります。 2 生産性、達成感、完璧さ – 自己批判のきっかけになり得るもの 現代社会において自己批判的な人が多いのはなぜでしょうか。おそらくは、生産性、達成感、完璧さを重視する社会の理想が、人々に膨大な量の圧力をかけているからかも知れません。自己批判的な人にとってソーシャルメディアは、他の人と自分を比較したり、共有されるライフスタイルや目標を自分のそれを比べたりする原因となっているようです。 誰であれ目標を持ってそのために努力するのはすばらしいことですが、達成第一で過度のプレッシャーを抱え込み、自分自身を犠牲にしてはいけません。目標を達成できるかどうかに関わらず、ベストを尽くしている自分を受け入れ、それで充分であると認識することは重要です。 自己批判は目標達成を結果的に妨げる要因となり得るもので、目標の進捗状況にネガティブに関連するものであることは、研究によって示されています。3 失敗や失敗への恐怖が自己批判の引き金になるという悪循環に注意が必要です。 自己批判が過ぎるかどうか、判断するには 自己批判には様々なタイプがあり、環境によって共通して見られるものもあります。4 例えば職場にいる自分のことを考えてみたときに、以下のような性格的特徴に心当たりがないか、考えてみて下さい。 • 自分を疑う – 「明日の仕事できっと自分がプレゼンを台無しにしてしまうだろう」• 自分を責める – 「案件を勝ち取れなかったのは自分のせいだ」• 自分へのレッテル貼り – 「自分はとにかく口下手なのだ」• 肯定的なことを打ち消す – 「プレゼンテーションはうまくいったが、誰でもできる程度だった」 家庭や私生活でよくある自己批判の例も挙げてみましょう。 • 「自分は料理が下手だ」• 「自分は運動にはあまりにも不向きだ」 問題は、このようにして自分自身に言い聞かせているメッセージは、いつしかもっと強いメッセージになってあふれ出すことです。「この頃、テイクアウトに頼りすぎていて、ろくに料理していない。この怠け癖をどうしたものだろう」あるいは「いつも言い訳ばかりして、どうして自分はこう怠け者なのだろう」といったように。 自分を持て余したり、物足りなく思ったりするのはあなただけではありません。大抵の人は似たような経験をしているものです。 自己批判に対処するための7つのヒント 自分自身に厳しいのはあなただけではありません。自己批判やネガティブな考えに対処するうえで役立つヒントを集めてみましたので参考にして下さい。 夢は大きく描いても、目標は現実的に設定する 自分に辛くあたらず、一歩一歩を大切に 自分はベストを尽くしている、充分頑張っているということを忘れない ネガティブな考えや感情をポジティブな方向へ転換することに集中する ベストな自分になるために努力しつつ、進歩を続ける自分に愛情を注ぐ 自己批判を健康的に活用し、自分の弱点を強みに変える 自己批判で自分を見失いそうになった時は、立ち上がれるように周りの人にサポートを求める 視点を変えて – 弱みを強みに変える 自己批判をし過ぎていることに気付いても、そんな自分を悪く思わないようにしましょう。自分を責めていると悪循環が続くだけです。それよりも、自己批判を自分に寄り添うきっかけに変えて、自己肯定感を高め、人としての成長につなげましょう。 否定的なだけではない建設的な自己評価は、自分への問いかけから動機を見出し、過去のミスから学びを得る助けとなります。((v))自分のあり方にポジティブな要素を見つけて、そこに注目しましょう。改善すべきところは無視せずに、自分の得意なところは堂々と前面に出して下さい。自分を批判するばかりだけでなく、相応の時間と空間を自分のために確保して、自己の進歩のために何が重要かを探りましょう。時には自分との約束を見直して、期待を現実的な範囲に設定することも必要です。 […]
生活の速さ。
Reading Time: < 1 minute あらゆる分野でスピードが加速する現代、適応に困難を感じる人のいる理由を考えてみたことはありますか。 時間の認識と人による違いを理解するには、社会学者や心理学者の考察 1 が参考になります。 1. 技術の進歩が期待のハードルを上げる ドイツの社会学者ハルトムート・ローザは、技術の進歩が人の予期した通りに時間を節約してくれるとは限らない、と述べています。2 例えば、手紙を郵送するよりも、テキストメッセージやeメールを送信する方がはるかに速いのは事実です。ところが、その速さゆえに、より多くのメッセージを送らなければならないと思い、多忙な印象を持つことにつながっているのではないでしょうか。さらに、返信も郵便よりはるかに早く返ってくるものと期待しています。こういった想定がストレスの原因になって、反応の遅い人には足を引っ張られるように感じてしまう可能性があります。 食器洗い機や掃除機など、いわゆる省力化に優れた機器を使えば、日常の家事の一部が効率よく片付きます。すると、その分他のことができると思うでしょう。掃除が短時間で済むようになったのだから、週に1回に限らず3回やってもいいではないか、というように。しばらくすると、まるで「いつも」掃除ばかりしているような気分になります。 交通機関が発達したことで、片道1時間の通勤時間を誰も気にかけなくなりました。私たちはすっかり忘れてしまっていますが、祖父母の時代なら誰も毎日そのような通勤をしようとは考えなかったでしょうし、渋滞や電車の遅延、原因不明の待ち時間などのストレスに悩まされることもなかったはずです。 2. 選択肢が増えればできないことも増える テクノロジーや交通機関の発達により、余暇の過ごし方も多様化しています。 夕方からの娯楽を決めるのは、かつては簡単なことでした。家にこもってテレビを見るか、映画を見に出かけるか、という程度だったからです。今では、自宅にいても様々なデバイスで映画を見ることができます。外出すれば、シネコンや映画館、映画クラブなどから行き先を選ぶことができます。また、どこで食事をして、何を食べるかにもたくさんの選択肢があります。 休暇に旅行をしたければ、世界中のどこへでもほぼ確実に行くことができます。制限事項はお金と時間の問題くらいではないでしょうか。見逃せない旅行先リストを作るというアイデア自体が、優先順位をつける必要性を多くの人が実感しているということを浮き彫りにしています。 ハルトムート・ローザ 3 は、何を決めたとしても、人は自分が選択しなかったことを常に意識している、と指摘しています。そして、実現可能な選択肢よりも、はるかに多くの潜在的な選択肢が存在する現代、人は常に時間が足りないと感じ、選択しなかったすべてのものを逃してしまったと認識している、というわけです。 3. 時間とは様々な捉え方のできるもの アメリカの心理学者ロバート・レヴィーンによると、時間認識には3つのタイプがあるということです。4 「時計時間」の人は、次の予定がいつかをきちんと把握していて、慎重に時間を守ります。よって、例えば昼食は1時から1時30分までの間と決めた通りに済ませて、次の予定へと進みます。 「出来事時間」の人は昼食には都度必要な時間をかければよい、と考える傾向があります。お昼休みに入る準備ができたらランチにして、食べ終わったら仕事に戻ります。パーティーを企画したことがある人なら誰もが知っているように、この2つのタイプは互いに見解の違いで我慢できない相手だとみなすことがしばしばあります。 そして3つめのタイプは、世界でも特に隔絶された場所で見られる「自然時間」です。太陽の進行と季節の変化を軸として生活する人々は「牛が戻ってきたら」会おうか、という相談をしていることでしょう。 4. 時間認識は文化によっても異なる レヴィーンはまた、異なる文化の時間観についても理論的に考察しています。彼は、切手を買ったり、短い距離を歩いたりするような一般的なタスクを世界各地の人々がどのように行っているかを調査しました。 そして、社会が発達しているほど時間の流れが速くなることを見出しました。裕福で工業化が進み、冷静沈着で個人主義的な社会では、仕事でも歩行でも人々の行動が速くなる(最大50%増し)傾向がありました。生活のペースが最もゆったりとしていたのは、豊かさや工業化とは最も遠いものの、温かみのある地域社会に密接している国々でした。さらに、田舎よりも都会の方が時間の流れが速いことも指摘されています。 レヴィーンの分析では、時間の流れが最も速いのは西欧とアジアの大規模な工業都市で、その住民は自分の生活に満足しつつも、ストレスに悩む傾向が見られました。これに対して、メキシコやインドネシアのような発展途上国の農村部では、時間の流れが遅く感じられ、人々が焦りを感じることは少なかったということです。 5. 何かに夢中になると、時間が止まっているように感じる 心理学者のミハイ・チクセントミハイには、何らかの活動に完全に没頭している状態を「フロー」という概念で提唱した著書があります。 5 彼の言うフローに入ると、意識は完全に集中し、対象に入り込んだ状態で楽しみに満たされます。 チクセントミハイはさらに、フローの体験は喜びにあふれていているだけでなく、最高のパフォーマンスが引き出され、時間の経過を忘れてしまう、と説明しています。騒音や温度のような外部の刺激や、空腹などの内部の刺激についても、一切考えが及ばないほどになります。仕事であれ趣味であれ、そこまで没頭できたなら、慌ただしさに追われるような気分に対抗するには充分だと言えるでしょう。 https://en.wikipedia.org/wiki/Time_perception [↩]https://journals.sagepub.com/pb-assets/cmscontent/ASJ/Acceleration_and_Resonance.pdf [↩]https://journals.openedition.org/ress/2893 [↩]https://www.amazon.com/Geography-Time-Temporal-Misadventures-Psychologist/dp/0465026427 [↩]https://www.amazon.co.uk/Flow-Psychology-Happiness-Classic-Achieve/dp/0712657592 [↩]
大人がクリエイティブな活動をするメリット
Reading Time: < 1 minute 創造力を再発見 最後にクリエイティブな活動をしたのはいつだったか、思い出せますか。子どもの頃には創造力を自然に発揮できたものですが、大人になるにつれ日々の生活に追われがちになり、創作欲を満たす時間を持つのを忘れてしまいます。しかし、子どもと同様に大人にとってもクリエイティブであることは重要です。クリエイティブなアクティビティからは喜びや情熱、インスピレーションが得られ、年齢を忘れることができます。いくつになっても創造力を再発見するのに遅すぎることはありません。創造性に関する研究を行うルース・リチャード教授は、その著作の中で「日常的な創造性は私たちの生存の根幹をなすものです。(中略)日常的な創造性によって私たちは柔軟に適応し、臨機応変に対応し、様々なオプションを試すのです」と述べています。1要するに、創造性は私たちが人間であることの証のひとつなのです。2 創造性と年齢の関係 年を取るにつれ創造力がなくなってきたと感じているとしたら、それもそのはず、カリフォルニア大学バークレー校の心理学者による最近の研究でも、年齢を重ねると創造力を失いがちだということが分かっています。一連の実験を通じて、子どもよりも大人の方が思考のプロセスに創造性が少ないことが示されたのです。3 とは言え、創造力をアップし、脳の創造的思考を司る部分を再び活用し、創作活動への新たな取り組み方を見つける方法はいくらでもあります。不安に感じたりどこから始めたらいいのか分からなかったりしても心配無用です。ぜひここでインスピレーションを得て下さい。 大人向けの簡単かつクリエイティブなアクティビティ 8種 昔の趣味を再開したり新しいことに挑戦したりするのに年齢は関係ありません。趣味、興味の対象、現在のライフスタイルがどんなものであれ、自分にぴったりのアクティビティが必ずあります。家で一人で楽しめることを探している場合でも、家族や友人と何か新しいことをしたい場合でも構いません。どんな境遇の人でも創造力を使い、変化を楽しみ、屋内、屋外、公共の場、自宅に関わらず新しい何かに挑戦することができます。誰もがクリエイティブになれるのです!下の表を見れば生活の中に創造性を取り入れることがどれだけ簡単か分かるでしょう。 大人向けのクリエイティブなアクティビティ 1. 音楽を聴く、好きな曲に合わせて歌う 2. 一人で踊る、ダンス教室に通う 3. 小説や詩の創作に挑戦 4. 絵画やスケッチなどのアートに親しむ 5. 手工芸で創造力を発揮 6. クリエイティブなDIYプロジェクト 7. アップサイクルでクリエイティビティとサステナビリティを融合 8. ガーデニングで自宅をよりグリーンに 自分のペースで音楽を楽しみましょう イリノイ州ゲイルズバーグのノックス大学心理学部とミズーリ大学コロンビア校心理学部によるそれぞれの最近の研究で、音楽が気分にポジティブな影響を与える可能性が示されました。幸福感を高めるにはポジティブな音楽を聴くことが効果的であると分かったのです。もっと幸福になりたいという意欲がある場合はさらに効果があるということです。4 音楽を聴くこと、歌うことは誰にでもできます。シャワーを浴びながら、あるいは運転しながらちょっと歌うだけで情熱的な気分にも楽しい気分にもなれます。上手いかどうかは関係ありません。聞かせようとしなければ誰にも聞かれません。さらに進んで楽器を習い始めるのもよいでしょう。繰り返しますが上手い下手はどうでもいいことです。大事なのは才能の有無ではなく、大人になっても創造性を楽しむことです。一度も楽器に触れたことがない人も心配いりません。始めるのに遅すぎることはないのですから。 心ゆくまで踊りましょう ポーランドのワルシャワ大学心理学部が行った研究では、5 ダンスは気分の変化につながり、大人が喜びを感じることができる最も簡単な創造的活動のひとつであると結論付けられました。人前で踊るのが恥ずかしければ、誰も見ていないリビングルームで音楽をかけて踊りましょう。グループで踊りたい、あるいは手ほどきを受けたいという場合は、近くにダンス教室がないか調べて体験レッスンに行くのがおすすめです。 想像力を発揮して小説や詩を書いてみましょう 体を動かすよりも頭を使う方が好きな人なら、読んだり書いたり考えたりというアクティビティがよいかも知れません。読書は自分時間を楽しむのに最適な方法です。頭の中で場面を想像するにはクリエイティブな心も必要になります。 さらには他の人が書いた物語を読むだけではなく、想像力と創造力を発揮して自分で物語を創作してみてはどうでしょうか。1日数分でもよいのでクリエイティブかつポジティブに考える時間を作れば、人生も豊かになるに違いありません。 アート好きな人なら友人を誘って美術館に出かけたりアートのレッスンを受けたりしてみてはどうでしょうか。みんなで絵画やデザインを楽しみながら、自分自身のアート作品を創作するのです。教室に通い続けるのは負担が大きすぎる場合は、モザイクのプロジェクトや大人のぬり絵など、自宅で自由に楽しめるアクティビティもたくさんあります。 大人向けのクラフトプロジェクト 陶芸、編み物、裁縫、刺繍などはいずれも大人におすすめのクリエイティブなアクティビティです。アイデアが必要ならオンラインで検索してみましょう。いろいろなクラフトのチュートリアルがあり、やってみたいことが見つかるかも知れません。まずはYouTubeやPinterestをチェックしてみて下さい。 DIYで創造力を養いましょう YouTubeはDIYをするときも参考になります。初心者向けから熟練者向けまで様々なアイデアが紹介されています。自宅で使う日用品を店で買うのではなく自分で作ってみてはどうでしょうか。石鹸やキャンドル作りのようなシンプルなものから始めましょう。 クリエイティブかつサステナブルなアップサイクル アップサイクルは創造性とサステナビリティの両方を兼ね備えたアクティビティです。すでにある物を修理したりデザインを少し変えたりして別の物に生まれ変わらせることで、環境に配慮しつつクリエイティブなアクティビティを楽しめます。 ガーデニングもクリエイティブに ガーデニングは家事であるだけではなく、創造力を発揮できるアクティビティでもあります。自然と触れ合うことで癒されるエコセラピーはストレスの発散に最適です。庭がなくても家の中で鉢植えの植物を育てたり増やしたりすれば、同じ効果を得ることができるでしょう。 家族みんなでクリエイティブに過ごしましょう 暮らしの中に創造性が必要なのは、子どもも大人も高齢者も同じです。家族みんなでクリエイティブなアクティビティを楽しむ時間を作りましょう。子どもたちやおじいちゃん、おばあちゃんと一緒に、いろいろなアクティビティをミックスして皆が共通して楽しめるものを考え出してみて下さい。ここで紹介したアクティビティの多くは無料で楽しめ、大人にとっても子供にとってもクリエイティブで思い出に残るものです。 https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000 [↩]https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]
ライフワークで若々しい心を保つ
Reading Time: < 1 minute 私たちは歳を重ね成長するにつれて、知恵や経験を得るとともに、より自信をつけ、不安を減らしていきます。ここで言う成長は特定の年齢を対象としたものではなく、人としてのあり様です おそらくあなたも、実年齢よりも成熟した振る舞いのできる若い人に会ったことがあるでしょう。もしくは、子供や孫よりも社交的な生活を送っている親や祖父母がいらっしゃるかも知れません。彼らは体をよく動かすライフスタイルを送り、全般的に「はつらつと」しています。健康である限り、年齢は本当にただの数字に過ぎません。 心の若さを保つのは簡単です!年齢に関係なく、より健やかで幸せでいるためのヒントを厳選しました1: 体験を共有する 失敗から学びましょう。失敗はつきものです。ですから失敗しても自分自身につらく当たらないで下さい。若い頃にやり過ぎたことや自分のケアをおろそかにしたことを後悔している場合は、その体験を共有しましょう。ただし、最も重要なのは、過去にとらわれないことです2。過去を変えることはできません。ですから、今こそ未来に焦点を合わせる時だと考えましょう。健康的なライフスタイルにしたいともがいているのはあなただけではありません。周りの人と話してみましょう。何が刺激になったか、どんなことがやる気につながったかを探りながら、交流を通じて新しい友達を作るのがおすすめです。 精神的な刺激を受ける 精神的な刺激を受けられるよう心がけることは、退屈やうつ、不安を防ぐのに役立ちます 3。何気なくテレビを見たり、ソーシャルメディアのページを追ったりするのはよくあることですが、いつの間にか画面に夢中になっていませんか。読書や塗り絵、料理をしたり、一から何かを作ったり、新しいスキルを学んだりと、何か新しいことを試してみて下さい。 体を動かしアクティブに過ごす スポーツ選手である必要はありません。クラブに参加して体を動かしましょう。靴を履いて散歩に出かけるくらいなら、体力レベルに関係なく大抵の人ができるはずです。新鮮な空気を吸いに外へ出かけることは、精神的にも身体的にも驚くほど効果があります4。散歩をすれば体内の酸素濃度が上がり、皮膚が血色を取り戻し、血液が重要な臓器の周りを循環し始めます。また、良く眠れるようになって毎朝目覚めもすっきりするのが分かるでしょう。 ヘルシーな食べ物で体に栄養を与える 食生活の改善でひもじい思いをする必要は全くありません。ひとかけらのチョコレートやグラス1杯のワインを口にしたからと言って、自分を否定するのも筋違いです。肝心なのは、バランスを取ることです。日々の食事では人工調味料・保存料や添加物を避けるようにしましょう。それらに栄養価はほとんどなく、ビタミンやミネラルが欠乏して風邪や腹痛、その他病気につながる可能性があるからです。全粒穀物、良質の脂肪、果物や野菜などの「ヘルシーな」食べ物は、体を健康に保ち、物忘れを予防するのに役立ちます5。「若い」というのは体の状態と同じくらい心の状態を示しています。つまり、高齢期が人生でも特に幸せな時期になる可能性はあるのです。年齢を問わず、はつらつとした人々を見つけて、今ここでより健やかで幸せな充実したライフスタイルを満喫しましょう。 https://www.psychologytoday.com/gb/blog/click-here-happiness/201801/how-be-happy-23-ways-be-happier [↩]https://www.psychologytoday.com/gb/blog/evolution-the-self/201108/the-past-dont-dwell-it-revision-it-part-1 [↩]https://www.betterhelp.com/advice/depression/boredom-and-depression:-can-one-lead-to-the-other/ [↩]https://www.businessinsider.com/why-spending-more-time-outside-is-healthy-2017-7?r=US&IR=T#spending-time-outside-reduces-inflammation-3 [↩]https://www.healthline.com/health/brain-fog#causes [↩]
幸せな人々が習慣にしていること
Reading Time: < 1 minute 古来人が求めてやまない、幸せの秘訣とは 幸せは一時的な気分だけを指すのではありません。人は幸せという窓の向こうに人生の展望を見ています。心が幸せな状態にあれば、心身の健康にポジティブな影響がもたらされることが確認されています。1 じっと座ったまま幸せがやってくるのを待っていればよいのなら楽ですが、そう簡単にいかないのが人生です。手に入れるには、積極的に探し求める必要があります。 幸せの鍵は「壮大な冒険」でも大掛かりな生き方の変更でもありません。それはまず理解しておきましょう。朝目を覚ました瞬間に「今日の自分は昨日までと違う」と切り替えられると思うなら、それは愚かなことです。非現実的な目標を設定し、挙げ句落胆で一日を終えることになるでしょう。 幸せな人々が習慣にしていることに着目して、幸せの根源を探ってみませんか。研究によると、自分を幸せだとみなしている人の多くが幸せにつながる習慣を身に付けていて、その習慣が経験と認識の両面において有益に働いていると考えられるそうです。ほんの少しの努力で始められるような行動や日常のちょっとした習慣でも、積み重ねればゆっくりと着実に変わっていくことができます。ここでは、幸せな人々の特徴的な習慣をいくつかご紹介します。 親しい人間関係を培う 当然ながら、幸せの感じ方において友人や家族との親密な人間関係が大きな要因となっていることは、多くの研究で示されています。2 このような関係なくして、力を合わせ、互いに支え合う仲間は得られません。少なくとも、一緒に会ったり、おしゃべりしたり、笑い合ったり、趣味を共有したりする友人や家族がいないと、人生は退屈で面白みのないものになってしまいます。深刻になると、人と接する機会が長期的に欠如し、孤立した結果、健康まで悪影響が及びます。 さしたる努力をせずとも、自然にたくさんの友人を引き寄せることができる人もいれば、友達づくりの最初から困難に直面する人もいます。重要なのは友達を作ることだけではありません。親しくなった人たちとの関係を育てていくことも大切です。 研究によると、友人関係では量より質が勝ることが分かっています。知り合い程度の友達がたくさんいるより、数は少なくとも親友と呼び合える深い関わりがある方が、より満たされた気持ちになるものです。人間関係を育むには、お互いに努力が必要です。お互いに忙しい時でも連絡を取り合ってつながりを保つことで、生涯にわたる幸せの土台を築くことができます。 日々の成果を大切に 幸せな人たちは「小さな勝利」を積み重ねることで毎日を最大限に充実させています。一方、大多数の人は大きな目標やプロジェクトを達成することにこだわるあまり、小さな進歩を認識していません。成果は目立ったものでなくても構いません。自分ができたこと、達成に誇りを持てることなら、小さなことでもよいのです。 長いメールを送信した、棚の修繕をした、部屋の整理整頓を終わらせた、といったような日々の小さな成果は、人生全体を視野に入れようとすると見失いがちです。ですから、それぞれの成果を記録してみましょう。一日一文の簡単な日記でも、ブログのような投稿形式でも、記録を残すことで、振り返った時に自分がどれだけ達成したかがよく分かるようになります。小さくとも勝ち得た何かの一つ一つがリアルで意味のあるものになり、ポジティブな姿勢の大切さも感覚的につかめるでしょう。 時間を無駄なく使う – ただし何をするにしても、楽しむこと 忙しくしていることと、急かされていることとの間には微妙な違いがあります。後者が理想的でないのは確かです。少なくとも、過剰なストレスは心身の健康に悪い影響を及ぼします。また、これと言って忙しいわけではなくても、気持ちばかり空回りして、自分の人生にも他人の人生にも何の価値ももたらしていないと感じることがあるでしょう。 研究によると、幸せな人々は適度なバランスを保って、過労にならない程度にそこそこ忙しくしているようです。それは、自分の人生に明確な目的意識があり、時間を無駄なく使うことに、何かを達成することと同様の価値を見出しているからです。 その日する必要のあることを把握し、必須事項か後でも構わないかを考えて優先順位をつけることを学びましょう。そうすることで、抱え込みすぎて自滅するような事態は防げます。膨大な時間とエネルギーを求められるタスクなのに、やりがいが感じられないときは、客観的に見直すチャンスです。満たされないのはなぜなのか、違うアプローチはできないか、そんな問いかけが思考を活性化することもあります。自分の時間を大切にするためにも再考しましょう。 自己肯定感を高める 当然のことながら、不幸に感じることと自尊心の欠如は密接に関係しています。逆境の中で自信や自己像を揺るがすような出来事に遭遇すると、気持ちが落ち込んでしまうものです。 ショックから立ち直り、自己肯定感を高めるのは簡単ではないかも知れませんが、注力する価値のあることです。自分の幸せは他の誰でもない自分が決めるもの、と自分に言い聞かせることから始めましょう。自分の幸せを外界で起こる出来事や誰かの意見に結びつけて考えている限り、自分の感じ方は自分でコントロールできないものの力に振り回されてしまいます。それが内向的に恥じ入ること、自信をなくしていくことにつながります。 周囲がどうあろうと自分の意思のみで自己像を確立する方法は楽をして学べるものではありませんが、その試みはとても有意義なものです。自分なりの見解や信念に自信を持ち、その価値を認識して下さい。そして先に触れたように、日々自分が達成したことを確かめながら歩んで下さい。あなたが認めた成果は、誰もあなたから奪いとることのできないものなのです。 経験に価値を見出す 世界が実に唯物論的なものであることは否定できません。お金で買える物に価値を置きすぎている人はこの世にありふれた存在です。しかしながら、諺にもあるように、幸せはお金では買えません。 幸せな人は経験を大切にしています。新しいことに積極的に挑戦し、ある程度のリスクを恐れず、そこから学ぶことを心から楽しんでいます。 苦労して稼いだお金の使い道を考えるとき、ピカピカの新しい「もの」ではなく、何か「できること」を探してみて下さい。全く新しい体験(多少常軌を逸するような)でも、久しぶりに友人とディナーに出かけるような単純なことでも構いません。ポイントは、何かを手に入れるよりも、何かを経験する方が幸せな思い出になる可能性がずっと高いという点にあります。 人の心を幸せにするものの多くは、過去の記憶や生涯ポジティブな印象を持ち続けることのできるような経験に由来しています。物理的な「物」にはやがて消耗するか尽きる時がきます。友達とスカイダイビングに挑戦した思い出は、どんな物よりも長持ちするでしょう。 思いやりを行動に 思いやりのある行動は、何よりもすばらしい充実感をもたらします。友人や同僚に優しく接したり、慈善活動や地域社会でのボランティア活動に時間を割いたりして、誰かを思いやる気持ちを行動にすると、自分の心の健康にもポジティブな効果がもたらされます。誰かの力になることをして、相手の心に幸せな気持ちが生まれるのを認識すると、脳内の快楽中枢が活性化されるということは研究でも示されています。それはまた、自分が直面する試練や苦難を別の角度から見るという重要な観点の変化にもつながります。 ちょっとした親切は日常生活の中で簡単に育むことができます。ことの大小を問わず、一日一善を実行してみましょう。気が向いたときに身近な人たちや赤の他人を相手に何か親切なことをする、という方法もあります。やってみれば、自分がどれほど幸せを感じられたかに驚くかも知れません。 感謝の気持ちを育む 感謝していることをリストに書き出すように言われると、大抵の人はすぐに手が止まってしまいますが、これはとても優れた肯定的承認になります。一日の終わりに、その日にあったありがたいことや生活の中で感謝していることを一つだけでも日記やノートに書き出してみましょう。 このささやかな習慣を通じて人生を見直してみると、感謝の対象がいかに多いかに気付くはずです。感謝の気持ちを表現することも忘れずに、日々あなたを助けてくれている人々に言葉で伝えて下さい。感謝されるということが相手にとってどれほど意味のあることか、過小評価してはいけません。3 幸福の心理学に関する研究調査では、暮らしの中で良いことを認識し、感謝している人たちは、ストレスやうつ病の発生率が低く、より幸せで満たされていることが明らかになっています。 今すぐ始めましょう 運が良ければ、どこからともなく突然幸せが降ってくるような日もあります。でも、運不運に頼る必要などあるのでしょうか。どんなことでも、規律と習慣、実践で磨き上げていくことができます。幸せも例外ではありません。新しい習慣をいくつか試したり、古い習慣を見直したりしながら、日常の中で最大限に幸せになれるよう、自分自身の可能性を開いて下さい。 https://www.healthline.com/nutrition/happiness-and-health [↩]https://www.verywellmind.com/secrets-of-happy-people-3144868 [↩]https://greatergood.berkeley.edu/article/item/six_ways_happiness_is_good_for_your_health [↩]
人生の生産性を向上させるには
Reading Time: < 1 minute 生産性を向上させる方法とは 今日の忙しい世界では、仕事をこなし、家を片付け、友人や家族と充実した時間を過ごす…これらをくまなくやり遂げることをしばしば期待されているように見受けられます。多くの場合、過剰に約束や決め事をしてしまい、長い長いToDoリストを作成してしまいます。その結果、その数に打ちのめされ、非生産的であると感じてしまいます。それを防ぐためには、立ち止まり意思決定から一歩離れ、リラックスする時間が必要です。 しかし、圧倒されることなく、生産的だと実感するにはどうすればよいのでしょうか。 幸いなことに、生産性を向上させるには様々な方法があります。例えば、自分へのご褒美として休みを取るという案はあらゆる人に適していると思われます。自分に合った方法で、目標に向かって一心不乱に努力を続けるモチベーションを高めましょう。日常生活の中ではちょっとした気晴らしをすることもよくありますが、集中力の必要な過程では気を散らす要因となるので、生産性を向上させたい場合は可能な限り避ける必要があります。1 昼寝で生産性向上 生産性を上げるには、休暇などの長い休みと質の高い昼寝のような短い休憩のバランスを取ることが役に立ちます。昼寝をすれば、短い休憩と引き換えに、エネルギーが戻ってきます。特に在宅勤務の人にとっては、短い仮眠がその後の仕事にさらに良い結果をもたらしてくれるでしょう。以前は悪いかもしれないと思われていた昼寝ですが、研究によると、予想されたよりも有益であり 2 、15分間でも質の高い睡眠を取れば、脳の生産性と体の健康をサポートすることが分かっています。重要なことは、あまり長く眠らないことです。そうすれば、もうろうとした感じで目覚めたり、生産的に仕事を続けられなくなったり、夕方に眠りにつくのに苦労したりすることがなくなります。 ITを活用する テクノロジーは物事をより迅速に捕らえ処理するのに役立ちます。3 適切なITを使用すれば、物事を計画し、段階的に処理していく助けとなります。テクノロジーはすべての人に適しているわけではありませんが、生産性の向上に役立つアプリケーションはたくさんあり、その多くが無料で提供されています。簡単な記述でも詳しい記述でも使えるToDoリストを作成したり、タスクを分類したり、決められた時間に決められたことができるよう通知を設定したり、といった使い方ができます。繰り返しになりますが、バランスが肝心です。電子機器に向かうということは、常に気を散らす要因になるリスクを伴うということは理解しておきましょう。 フォーカスを明確にする 意識の焦点を合わせ直すには、ウォーキングが役立ちます。ある研究プロジェクトで行われた4つの実験により、ウォーキングをするとアイデアが自由に湧き上がり、創造性を高めるシンプルかつ確実な解決策となることが分かりました。なかでも屋外でのウォーキングは、研究の参加者に最も大きな影響を与えたということです。4 もう一つ、焦点を合わせる方法として、単純に書き留めていく、というやり方もあります。複数の目標をやり遂げるためにToDoリストを使用するか、単一のタスクで使用するかは重要ではありません。自分の目標に注意を向け、集中するのに役立つのは、書くという単純な行為そのものだからです。目標を実際に文字として視覚で見ると、目標を達成しやすいと感じる人もいます。 職場での生産性向上 生産的に働きたいのであれば、過度の労働時間はお勧めできません。調査によると、労働時間が短いほど、労働者はより集中できるようになることが分かっています。5 プロジェクトに長時間取り組むと、細部への集中力と注意力を維持することがますます困難になります。したがって、休憩時間を十分に取れるよう予定しておく必要があります。これは、オフィスで働く場合は特に重要です。定期的に体を動かし、新鮮な空気をたくさん取り入れるようにしましょう。調査によると、良好な条件下で働き、仕事を楽しむことによって、生産性そのものが向上することも分かっています。6 仕事を楽しんでいても、仕事から離れ休憩を取ることは大切です。調査によると、休暇を取った従業員は復調によって幸福度と業務能力が向上した一方で、7 休暇を取らないと、身体的健康に悪影響を及ぼす可能性があることが示されています。 自宅での生産性向上 家や家族の世話をすることは、有給の仕事と同じくらい多くのストレスを引き起こす可能性があります。仕事に精を出せるようにするためにも家ではリラックスできるようにする必要があります。家にいる時でも、自分自身のために時間を持つことを忘れないで下さい。家の周りでやらなければならない仕事がある場合、分割してこなすか、後で意識的に自分にご褒美を与えるようにすると、それが手助けになります。 重要なタスクのために生産性を向上させる ターゲットを絞った休憩を取ることは、生産性を向上させるための最良の方法のひとつです。休憩は量よりも質が重要であり、主な目的が心と体をリラックスさせることである限り、それほど長く取る必要はありません。 最も重要なのは、達成に計画より時間がかかっても、焦ったり後悔したりしないようにすることです。1日ですべてを行う必要はありません。タスクをこなすのに少し時間がかかっても、自分にプレッシャーをかけないようにした方がパフォーマンスが向上し、自分自身もより良好な気分でいられる可能性があります。 https://www.apa.org/monitor/2017/09/boosting-productivity [↩]https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/napping-may-not-be-such-a-no-no [↩]https://www.ocr.org.uk/Images/76928-level-1-unit-01-improving-productivity-using-it.pdf [↩]https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf [↩]http://ftp.iza.org/dp8129.pdf [↩]http://www.ox.ac.uk/news/2019-10-24-happy-workers-are-13-more-productive [↩]https://thriving.berkeley.edu/sites/default/files/Embracing%20Work%20Breaks%20(Eschleman%20Lecture).pdf [↩]
思いやりを大切に:情けは人の為ならず
Reading Time: < 1 minute 困難な時代は歴史上何度となくありましたが、それは人間の本性が最大限に引き出された時でもありました。 世界中の自然災害や戦争、経済不況がそれを物語ってきました。そして今日も例外ではありません。それぞれの状況が前例のないものであり、人々が抱える葛藤も個々に異なるものでしたが、それでも思いやりのある寛大な行動をした人々に心動かされる場面はいくつもありました。 2018年にドワイト・マッキー博士は「親切でありなさい、なぜならあなたが出会う人は皆、それぞれに厳しい戦いのさなかにあるのだから」という哲人の名言を引用し、続けて「どんな小さな戦いでも大きな戦いでも、誰かの親切は助力になります」と述べました。その真意を今こそ思い出すべきかも知れません。「自ら親切な行いをすることで、思考や感情をポジティブな波長に保つことができます。そして、あなたの人生に、よりポジティブな思考や感情、人間関係、体験が引き寄せられてきます。他人に親切にすることは、自分に親切にすることです。」 では、親切にするとはどういうことでしょうか。定義するなら、親身になって寛大な心で相手を思いやること、と言えそうです。1 他の誰かに親切にするのは、何らかの見返り(戦略的利益・自己利益)が欲しいからだ、と主張する人もいるかも知れません。しかし、本当に心優しい人が親切な行いをするのは、それがその人の本質であり、心からの(利他的な)善意が行動となるからだ、との主張もあります。そもそも、それの何が問題なのかと問う人もいるでしょう。いずれにしても、親切に心を満たす作用があることは研究によって明らかにされています。サセックス大学 2 は2018年に「親切な行為」をしていた人1000名以上を対象として脳細胞を調べる研究を実施しました。親切な行為をした時に脳内で何が起こるかを、真の利他主義から行動した場合と戦略的な動機から行動した場合に分けて分析してみると、動機に関係なく両群ともに自身の行為から恩恵を受けていることが示されました。報酬を司る脳領域の活性化(より多くの酸素を使用する)が、両方で認められたのです。なお、利他的な群では、脳内の他の領域でも活性化が見られたということです。ここで重要なのは、この研究により、他者を助けることが自分自身を助けることになる、と確認された点です。 これは、イギリスのメンタルヘルス財団MHFの2012年の報告書『Doing good? Altriuism and wellbeing in an age of austerity』の焦点となりました。3 MHFの調査では、他者を助けると本人のメンタルヘルスと健康全般にメリットがあることが根拠とともに示されました。利他的な行為が自身のストレスを軽減して感情を健やかにし、さらには身体的な健康にも利益をもたらす可能性が見えてきたのです。他者の手助けをすることで促進される脳内の生化学的変化が、オキシトシン(愛情ホルモンとして有名)の分泌による幸福感につながるとともに、一酸化窒素と呼ばれる化学物質の放出を引き起こし、その作用で血圧が下がり、心臓の健康に寄与するということです。 他者の力になることは、帰属意識をもたらし、孤独感を軽減します。また、ネガティブな感情を取り除くか軽減し、より穏やかな気持ちで調和のとれた人間関係を築くのにも役立ちます。イギリスでは毎年、メンタルヘルス財団が「メンタルヘルス啓発週間」を主催していますが、今年(2020年5月18日~22日)当初のテーマであった睡眠から、優しさの力と可能性に焦点が移ったことは注目に値します。4 誰もが知っているように、危機や困難にみまわれたとき、人はそれぞれに異なる反応をします。冷静で落ち着いて集中力を発揮できる人もいれば、遠慮がちになったり、怒ったり、落ち込んだりする人もいます。ネガティブな反応をする人も、ポジティブな反応をする人もいますし、合理的であることが難しいと感じる人もいるでしょう。そしてもちろん、こういった感情は日々変化します。でも、それでよいのです。一様に「正しい」反応はありません。 また、どんなやり方が助けになるかも人それぞれに異なります。時と場合によって、そっとしておいて欲しいこともあれば、話し相手を求めることもあるでしょう。重要なのは、必要なときに手を伸ばせば、そこに誰かがいるという確信です。ちょっとした声かけがその先大きな支えとなっていく可能性があります。 2018年にマッキー博士は次のように語りました。「思い通りにいかなくとも立ち向かわなければならないことは日々いくらでもあります。でも、自分の周囲にいる人、身近な人もそうだということを意識することはほとんどないのではありませんか。どんな戦いでも、誰かの親切は助力になります… 親切心は人生を形作るツールの中で最も重要なものと言ってもよいかも知れません。他の人がどんな戦いに挑んでいるか分からないこともあれば、自分が挑んでいる戦いがどんなものか分からないこともあるでしょう。それでも私たちがほんの少しでも親切心を行動にすれば、そのポジティブなエネルギーは地球上の全ての人にプラスになるに違いありません。」 親切な行為は今この時も、あちこちで盛んに行われています。草の根の相互支援グループが増えてきて、近所の人の買い物を手伝ったり、電話をかけて様子をうかがったりしています。こういった活動はおそらく、危機的状況に限らずとも行われていたのでしょう。今になって気付く人が増えた、ということなのかも知れません。いずれにしても、その思いやりにあふれた行動は、私たちが辿るべき道を示してくれているのです。 https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/nice [↩]http://www.sussex.ac.uk/broadcast/read/46037 [↩]https://www.mentalhealth.org.uk/publications/doing-good-altruism-and-wellbeing-age-austerity [↩]https://www.mentalhealth.org.uk/campaigns/mental-health-awareness-week [↩]
スキンケアとセルフケアの関係
Reading Time: < 1 minute 自分を優先することに罪悪感を覚える人は少なくありませんが、自分自身の健康や幸福を大事にすることは利己主義には当たりません。優しさ、愛、思いやりを自分自身に向けることは、セルフケアの一つとして有効であり、常にそのような時間を見つけるよう努めるべきです。 セルフケアは心の健康を守る手助けとなるだけではありません。それは肉体としての自分自身をケアする、つまり生涯を通じて付き合う、生まれ持った体を大切にすることと同じと言えます。ところが、心と体の健康は本人が思っているほどはっきりと自覚されていないということは見過ごされがちです。心か体の一方をケアすると他方に驚くほど効果がある、ということはぜひ意識したいところです。 より良いセルフケアにはより良いスキンケアを お肌のケアにお金をたくさん費やす必要はありませんが、スキンケアの日課をきちんとした良いものにすることは必要です。朝の日課である顔のクレンジングは、1日のスタートに備えるさわやかな儀式として行って下さい。洗顔後にタオルで軽く押さえるようにして乾かしてから、優れた保湿剤かローションを使ってお肌の水分を保つようにしましょう。 英国皮膚科医師会の研究で強調されているように、肌の見た目や感触に不満があると、自信やメンタルヘルスに悪影響を与える可能性があります。1 研究では「肌と精神的健康の間には強い関連がある」と結論付けられています。 お肌のお手入れは本来心地よいものです。ゆっくりと決まった手順に沿って素肌にフレッシュな水を感じ、保湿剤や濃厚なボディクリームでマッサージしたり、お湯に浸したタオルで顔を心地よく温めたりして、自分自身のために贅沢なゆったりしたひとときを味わいましょう。こういったお手入れは、体を気遣うのと同じくらい心を気遣うことにもなります。肌感覚によるリラクゼーションの効果は、犬をなでた時の効果を見れば一目瞭然です。お肌に触れることは、肉体的なだけでなく、精神的な面でもメリットをもたらします。上質のスキンケア製品の香りなら、それを嗅ぐだけでリラックスすることができるはずです。 肌の持つパワー 皮膚は合計で約2平方メートルにも及ぶ人体で最大の臓器です。その役割は、微生物をはじめ太陽光や風などの環境から体を保護し、温度や触覚を感じるようにすることです。皮膚は穴の多い多孔質であるため、付着したものは何でも吸収します。査読を経た研究では、香料成分の吸収率が100%であることが示されました。2 このことを考えれば、肌につけたものは何であれ、体内にも入ってしまうことが容易に理解できるでしょう。有害な成分を避ければ、身体的な反応、炎症、刺激のリスクを減らすことができ、天然成分を含む高品質のスキンケア製品を選べば、外から内側へと栄養を与えることにもなります。 スキンケアの日課を楽しいものにすれば、自分と向き合う良い機会となり、心と体に大きなメリットがもたらされます。最高の気分でいるための自分流のセラピーを毎日の習慣にしましょう。 https://www.bad.org.uk/News.aspx?sitesectionid=154&itemid=9761 [↩]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1034/j.1600-0536.2000.042005251.x [↩]
幸せはポジティブの先に
Reading Time: < 1 minute 人生は時に予想もしなかったことを投げかけてきます。青天の霹靂とでも言いましょうか。曲がり角の陰から突然、巨大なボールがカーブして飛んで来るようなことがあります。 それは必ずしも大ごととは限りませんが、予想することもコントロールすることもできない何かに出くわした時、どうすればよいのでしょうか。 「さて、どうしたものか」と考えるその時、ボールが飛んでくること自体はどうしようもなかったわけですが、どう対処するかは自分で選ぶことができます。主導権はここで取り戻せます。 選択肢は色々と考えられるでしょう。逃げること、枕の下に頭を突っ込むこと、何もしないこともある種の選択肢です。あるいは、事態が過ぎ去ってすべてがひとりでに「普通」に戻ることを期待して、無視を決め込むことを選ぶかも知れません。ボールから目を離せないために消耗してしまう可能性もあります。ポジティブな姿勢を選べば、ネガティブな思考は脇に置いて、問題を対処の可能なステップに分けて考えることができます。そして、圧力に負けず、自分なりに足場をしっかりと固めて取り組むことができるでしょう。ライフプラスの創設者、ボブ・レモンがいつも言うように、「望まないことではなく、望むことに焦点を合わせるのです。」 では、どのように実行すればよいのでしょうか。幸いなことに、このライフプラス・フォーミュラのサイトには、すでに多岐にわたるツールがまとめてあります。特に検討していただきたいものは、以下の通りです。 マインドフルネスと瞑想 ポジティブ・アファメーション(肯定的承認) エコセラピー フラワーセラピー 運動と睡眠 楽観性はどこからやって来るのでしょうか? 当然ながら自分の内側から来るものと分かっている方には、くだらない質問に聞こえるかも知れませんが、考え方や行動の仕方から来るものもあることはご存知でしょうか。小説家ヘンリー・ジェームズの弟、ウィリアム・ジェームズは、かつて1890年に心理学の原則について著書を出し、感情と行動の関係は双方向的である、と主張しました。 私たちは、悲しいときには行動にも悲しみが表れる傾向があり、それとは対照的に、幸せを感じているときにはその感情を描写するような行動をとる傾向があります。ところがジェームズはこれを逆にして、幸せであるかのように振る舞えば幸せを感じることができる、という思い切った説を提唱したのです。1 楽観性についても同じことが言えます。ジェームズの説によれば、ポジティブ思考の理論は行動に適用できるのだから、ポジティブな方法で行動することによってネガティブな感情を変えることができるはずだ、というわけです。ポジティブ・アファメーション(肯定的承認)はすばらしい出発点になります。肯定的に認める発言を声に出してみることで、ポジティブな行動がより具体的に描けるようになり、そこから前向きな心構えにつながっていきます。少し考える時間をとって、あなたが感謝している物事をすべて思い浮かべてみて下さい。一日の終わりに、その日あったポジティブなことを書き出すのもよいでしょう。先程も引用したように、望まないことではなく、望ましいことに焦点を合わせるのです。 ポジティブさは周りにいる人々にも由来します。ポジティブな人たちに囲まれて過ごすようにしてみると、その意味はすぐに分かるでしょう。逆もまた真なり、です。それは、感情はとても伝染しやすいものだからです。 しかしながら、状況によってはポジティブに感じるのが難しいこともあります。事態があまりにも大きすぎて対処できそうにないと思えること、実際その通りだったこともあるでしょう。目の前に問題があるなら、何とかしなくてはなりません。そんなときは分解して考えてみると、ポジティブな道が見えてくる可能性があります。 ポジティブになるためのエクササイズ 運動をすると、体内でエンドルフィンという幸福感をもたらす化学物質が分泌されます。幸せが感じられると、気持ちも前向きになります。可能であれば、爽快なウォーキングで一日を始めましょう。天気の良い日は、ついでにエコセラピーを取り入れてはいかがでしょうか。周りの景色や匂い、音に意識を向けて「今現在に存在する」ことを確かめるのです。田舎に住んでいるか、公園を利用できる環境に恵まれている場合は、フラワーセラピーもよいでしょう。ガーデニングは自然と一体となって体を動かしたい方にとって最適な方法です。思考を集中させるヨガや、視点を変えるきっかけになるワークアウトも役立ちます。運動がメンタルヘルスにもたらす効果は侮れません。 睡眠とメンタルヘルス 「ぐっすり眠れば朝には気分が良くなる」とよく言われますが、これは本当です。睡眠は大切です。眠っている間に、体は成長、回復、修復をするだけでなく、脳が情報を処理してまとめ、整理して、次の日に備えているのです。 不安なことや気になることがあると、なかなか熟睡できないかも知れません。気付くと悪循環に陥っていた、ということもしばしばあるものです。心配事やストレスを感じると睡眠不足になりやすく、やがて疲れがたまって日常生活の対処能力に影響が出始め、自己評価が下がってより心配事やストレスを感じるようになる、という風に続いていくのです。2 英国王立精神科医学会 3 は、より良い睡眠をとる方法について有益なヒントをいくつか提案しており、運動やリラクゼーションの他、寝る前に頭の中にあることを書き出すようすすめています。翌朝対処すればいいのだ、と心のスイッチをオフに切り替える(よく眠った後ならより簡単に対処できる)、というわけです。 新しい一日の目覚めにひと工夫 当然のように聞こえるかも知れませんが、例えばニュースを聞くよりも、アップビートな曲で目を覚ました方が一日をポジティブな気持ちでスタートできる可能性ははるかに高くなります。音楽心理学者のデイヴィッド・M・グリーンバーグ 4 によると、目覚ましに選ぶ曲に含めるべき要素は3つあるそうです。 優しく起床に誘い、徐々にエネルギー水準を高めていくように盛り上がっていくこと ポジティブであること 調子のよいビートがきいていること(1分あたり100~130拍) 音楽の好みにもよりますが、コールドプレイのViva La Vida、ビル・ウィザースのLovely Day、カトリーナとザ・ウェーブズのWalking on Sunshineなどがいい例になります。おそらく、あなたにもお気に入りのハッピーソングがあるでしょう。目覚めて最初にそれを聴くだけで、何かが変わることに気付くはずです。 主導権を取り戻して、ポジティブな生き方を築く方法は見えてきたでしょうか。ぜひあなたも実行して「望まないことではなく、望むことに焦点を合わせるのです」というボブ・レモンのアドバイスとともに、力強く歩んでいって下さい。 https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/about-sleep-and-mental-health/ [↩]https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]
成功 – 認めあう喜びは一番のご馳走
Reading Time: < 1 minute 成功を認め、褒め称えるという行為は単純ながら驚くほど力強いものです。ところが実際には、成功を祝う機会があっても、人前では謙遜し、むしろ恥じ入って見せるのが当然のように思われているようです。自分に注目が集まることを恐れてしまうのは、なぜでしょうか。一説によると、心の深いところでは皆、多少なりとも失敗を恐れているからだそうです。 1 皆さんにぜひ覚えておいていただきたいのは、実は他の人たちはあなたの成功を願っている、ということです。例えば、結婚式で頼まれたスピーチに立ち上がった人を見たとき、あるいは学校で劇があって子供が大勢の観客に向かって台詞を口にしようとしているとき、あなた自身がどのように感じるかを考えてみて下さい。おそらく彼らが言うべきことを忘れるのを望みはしないでしょう。むしろ、その逆を願うのではないでしょうか。他の人々の目線があなたに集まったときも同じです。誰もあなたの失敗を望んでいませんし、失敗したらどんな些細なことでもあげつらってやろうと目を向けているわけでもありません。あなたが成功するのを見たいと思っている可能性の方が高く、もしも何か計画通りにいかないことがあっても、気付かないか、少なくとも気にしないでしょう。 成功を認め、共有することは、認められる側にとってもお祝いに加わる側にとっても、基本的には楽しいことです。お祝い事は集まった人々と一緒にあらゆる良さを認め、ポジティブなことにフォーカスを合わせて同じ気持ちで一体感を楽しむ絶好の機会になります。 自分が注目されることに違和感がある場合は、その理由を考えてみて下さい。あなたの成功を共有したとして、悪いことは何もありません。時にはそうと気付かないうちに、あなたのことが励みになって、目標の達成や夢に向かって邁進しようと心動かされる人もいるでしょう。困難な状況にある誰かが、きっと大丈夫と前を向いて進もうとするとき、成功談が支えになることもあります。成功談が示す実用的なヒントや行動は、立ち往生したときに指針となり得るのです。2 自分の成功を祝う機会は、何よりも、一生懸命に頑張って何か偉大なことを成し遂げた人として、自分を認める時です。自分自身のためにも、他の人のためにも、成功の意味をしっかりと受け止めて、充実感で満たされた時間を自分に与えて下さい。 ヒントになる体験談は、ライフプラス・ストーリー 3 でご紹介しています。祝う価値のある、充実感に満たされたライフスタイルを楽しむ様々な方法が見つかるはずです。あなたもポジティブな違いをもたらす人になって、すばらしい瞬間を一緒に体験しませんか。 https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-squeaky-wheel/201306/10-signs-you-might-have-fear-failure [↩]https://harvardmagazine.com/2008/06/the-fringe-benefits-failure-the-importance-imagination [↩]https://ww1.lifeplus.com/web-page/lifeplus-stories [↩]
幸福を理解し心の健康に役立てるには
Reading Time: < 1 minute 幸せは定義すれば達成しやすくなるのでしょうか。 大抵の人は幸せになりたいと願うものです。幸せとは何か、漠然としたイメージはあるでしょう。自分自身、自分の仕事、人生、周囲の人々に対して感じるあの満ち足りた気持ちです。自分が不幸なときは確実に自覚できます。しかし幸福が実際のところ何なのかというのは定義し難く、それが分からなければその幸せを得ることはさらに難しくなります。 おそらく問題の一つは、日常的に目に入る広告やテレビ番組によって、幸福とは持っていない物を手に入れる能力であるかのように思い込まされていることではないでしょうか。隣の家の芝は青く見えるのが常です。それは広告主やテレビのプロデューサーのせいではなく、今の自分とは違う自分になりたいという私たちの願望が症状となって表れていると言ったほうがよいかも知れません。 夢や野望、憧れを持つことと、すでに手にしている幸せをきちんと認識することの間でうまくバランスを取るべきです。実際に可能かどうかに関わらず一つの目標を達成することだけに没頭して生きていては、すでに手にしている幸せに気づかないまま日々を過ごしてしまうかも知れません。 すでに持っている物から幸福感を得られれば、それが将来の目標に向かうための強固な基盤となるでしょう。 幸せは人それぞれです。幸せか否かを判断する基準などありません。また、幸せは永遠に続く状態でもありません。毎日の出来事や直面する問題によって満ちたり引いたりするものです。私たちにできることは幸せな瞬間を心から楽しみ、困難な時を乗り越える糧とすることです。 「幸福指数」をアップするためのアイデアをここにいくつかご紹介します。 人生において最も意義のある人間関係に時間を費やしましょう。ネガティブな人々に引きずられて自分までネガティブになってしまってはいけません。自分をサポートし、応援し、前向きな気分にさせてくれるポジティブな人を見つけましょう。そういう人を引き寄せる最善の方法は自分自身がポジティブでいることです。ポジティブさを共有して下さい。1 変化を受け入れましょう。物事が変化するという事実を変えることはできません。変化を恐れたり避けたりするのではなく、刺激的な体験と捉えられるよう見方を変えてみましょう。ネガティブなことに囚われていては幸せになれません。未来に目を向け、過去についてはよい思い出だけを取っておくのです。 今の状態に感謝しましょう。ありがたく思うことや毎日楽しんでいることを書き出してみて下さい。日々起こり得る失望感や喪失感も、このメモが打ち消してくれるでしょう。 不安な気持ちを解き放ちましょう。ネガティブな考えや恐れを気球に乗せて二度と戻ってこないところまで飛ばすのを想像してみて下さい。きっと気分がすかっとするはずです。 こんな朗報はご存知でしょうか。楽観的な人は悲観的な人より最長7年半長生きするという研究結果があります。幸せになるために何が必要かという議論において、これ以上説得力のある論拠はないでしょう。2 https://my.happify.com/hd/why-friends-make-us-happier/ [↩]https://edition.cnn.com/2011/10/31/health/happiness-linked-longer-life [↩]
ポジティブ思考で心も体も健康に
Reading Time: < 1 minute ポジティブ思考の本当のパワー 私たち人間は何かを心配する事に膨大な時間を費やします。それは断熱性の低い家で暮らすのに少し似ています。現在、過去、未来に関するネガティブな考えに多くのエネルギーを無駄に費やしても、そこから得られるものは特にありません。 そして実のところ、先のことについて眠れないほど心配したのに結局何も起きなかった、ということが何度となくあったのではないでしょうか。過去の問題から何かを学び、その後に生かすことは可能ですが、過ぎてしまったこと自体は後から思い悩んでもどうにもなりません。 心配事や悩み事などネガティブな思考に使っているエネルギーをすべてポジティブな方向で使うことができたらどうなるか、を考えてみませんか。きっと元気が出て開放感が生まれます。 もちろん口で言うほど簡単なことではありません。落ち込んでいるときに人から「ほらほら、元気出して!」と言われても余計に落ち込むだけということもあります。もっとポジティブに生きるには具体的にどうしたらよいのでしょうか。 まず自分について人に話す時どんな言葉を使っているか考えてみて下さい。その言葉は力強く前向きですか。自分の目標や希望について人に話していますか。それとも、謝ったり、言い訳をしたり、卑下したりすることが多いですか。 自分自身について語るときに使う言葉は今すぐ変えることができます。無意味な自慢や無理な目標を持ち出す必要はありません。1 自分の価値を知り、自分が日々何を成し遂げているかを知ることは大切です。親として子どもの面倒を見ていること、隣人の手伝いをしたこと、やらねばならない仕事をひとつ終わらせたこと、どれもが努力の成果です。目標が大きければそれだけ困難に思えるでしょう。しかしまず一歩踏み出すことが達成への第一段階です。短期的なもの、長期的なものを含め、自分が何をしてきたのか、そしてこの先何をしたいのか、人に、そして自分自身に伝えてみましょう。 人によってはビジョンボードを活用しています。理想の未来を表す絵や写真を集めて貼り付るのです。これは良いアイデアですが、挑戦しがいがあると同時に目標は現実的な範囲にするというバランスが大切です。いつか必ず訪れる辛い時のために家やオフィスに心に響く名言を貼っておくのもよいでしょう。 自己啓発のためのアプリやCDもたくさんあり、こういったものが迷った時に新たな道を示してくれるかも知れません。とても簡単にできることがもうひとつあります。毎日誰かに心からのありがとうを言いましょう。その人が自分にしてくれたことに、それがどんなに小さなことであっても感謝を伝えるのです。人に対し、思い切りほめたり感謝を伝えたりすることを恥ずかしがってはいけません。 セバスチャン・フォーカンは、街の中を走ったり障害物を飛び越えたりして自由に移動するスポーツ、フリーランニングの創始者です。パリ郊外の貧しい地域で、彼は「障害物」の意味を考え直しました。障害物とは自分の道をふさぐものではなく、新たな高みへ到達するための踏み台とみなすことができるのです。乗り越えられないように思える問題も、このような自由な考え方が克服の手立てとなるかも知れません。2 ポジティブ思考を解き放ち、問題に囚われるのではなく前に進む方法を考えるようにすれば、たちまちよく眠れるようになり、もっと元気になれることでしょう。 そして何よりも、問題を抱え込まないで下さい。友人や家族に心を開いてみましょう。きっと驚くほど多くの支援が得られ、元気づけられるに違いありません。 https://medium.com/swlh/how-to-stop-thinking-poor-thoughts-and-start-thinking-mind-blowing-thoughts-3b3c3e4c1fbf [↩]https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2011/jul/20/sebastien-foucan-founder-free-running [↩]
自分のための時間がメンタルヘルスにプラスに働く
Reading Time: < 1 minute 心が広いことは良いことです。それについて疑いの余地はありません。他人のために時間を使う、ヘルプを求められたら迷わず助ける、そういう行為はその人の善良さを示しています。1 やりくりして役目を果たし、日々の家事や雑用をこなし、家族のニーズに応え、仕事を中心に周りのことを調整する。このように、私たちは限られた時間の中で必要とされている多くのことを為すべく奮闘しています。ところが、英気を養う必要があるのに見落とされがちで、誰よりもあなたの助けを必要としている人が一人います。それはあなたです。 私たちはしばしば自分を優先順位の下の方に位置付けます。そしてこう言います。「やるべきことは他にもたくさんあるけれど、私は大丈夫。私が頑張っていればいいのだから」と。自分自身のために費やせる時間が多少できたとしても、自分の労力を他人に与えない自分をわがままに感じ、罪悪感を感じることさえあるかも知れません。「自分時間」は身勝手なものではなく、不可欠なものです。そして何よりも、それはあなたにとって本当に良いことなのです。 毎日、毎週、この貴重な時間を持つことの利点は、衰えたエネルギーを再充電し、気持ちを静め、心をクリアにし、バランスを取り戻せるようになることです。これらは、リラックスし、情熱と忍耐を蘇らせる良い手段となります。あらゆる物事に追いつこうと走ってばかりいるように感じていませんか。また、常に遅れをとっているような気がしませんか。そのままではストレスや不安で疲れ果て、普段ならうまくやっていることもできなくなる危険があります。この連鎖反応に周囲の誰もが気づき始め、あなたを心配します。しかし、おそらくは誰もあなたに時間や空間の余裕を与えてはくれません。雑用には終わりがありません。では「自分時間」とは何でしょうか。答えは人によって異なります。基本的には、自分自身のために何かをする時間を取っておくことであり、自分が本当に楽しめる何かをすることです。自分を甘やかす、友人と昼食に出かける、静かに座って温かいお風呂で目を閉じる、朝5分間早く起きてお茶を味わいながら自分を見つめるなど、どんなことでも構いません。2 「自分時間」は時間の自己管理で生み出すものです。「自分時間」で何をしたいのかを決め、そのための時間の余裕を作り、それをやり遂げて下さい。別の日に先延ばしにすればよいと妥協を求めてくるような誘いが他にあっても、そのために予定を乱すことはせず、きっぱり断りましょう。助けて欲しい、手伝ってもらいたいという要求をお断りしなければならないこともあるかも知れません。それでも大丈夫です。人はあなたが手一杯かどうか分かってくれます。断る場合でも罪悪感を感じる必要はありません。断ったからと言って、金輪際頼りにはしない、という話にはならないので安心して下さい。あなたから相手に助けを求めることも可能です。マッサージに行く30分を都合するために、放課後の子供の世話をする人が必要な場合は、近所の人やパートナーに頼んでみて下さい。それは、彼らにとってはあなたに優しくするチャンスであり、あなたが毎日していることにどれほど感謝しているかを示す機会になります。そして彼らが「自分時間」を必要とした時にはあなたが恩返しをすればよいのです。時間の余裕を持てるなら、それを最大限に利用して、大いに楽しみましょう。自分のためにその時間を満喫しましょう。そしてもちろん、それを誰かとシェアすることもできます。あなたの考える理想的な「自分時間」が何年も会っていない古い友人とのおしゃべりなら、それは彼らにとっても良い「自分時間」となるでしょう。「自分たちの時間」も同じく効き目があります! https://psychcentral.com/blog/7-signs-you-need-a-little-me-time/ [↩]https://www.mindbodygreen.com/0-20080/why-me-time-is-so-important-for-happiness-infographic.html [↩]
チームワーク:成功の秘訣
Reading Time: < 1 minute 17世紀を生きた英国の詩人ジョン・ダンの名言に「人間は、誰も孤島ではない。いかなる人も、大陸の一片であり、主要なものの一部なのだ」というものがあります。全くそのとおりです。 人は仲間と共通の目標に向かって一緒に取り組む時、特にこれがグループとより広いコミュニティに利益をもたらす場合はなおさら、本領を発揮します。自然界でも相互利益のための協力は基本であり、ライオンからアリまでありとあらゆる生き物が協力とチームワークの価値を理解しています。 ライフプラスでもまた、力を合わせることが成功の秘訣となっています。 チームワークのメリット 1 コミュニティへの帰属は力を示すだけではありません。コミュニティの結束は、個々の構成員にもグループ全体にも多くのメリットをもたらします。 少ない人数で多くを達成する – グループで一緒に取り組めば、一人で働くよりももっと多くのことを達成できます。チームワークを通じて誰もが成功を目指して貢献するため、一人あたりの負荷は軽くなります。 効率性の向上 – グループなら、より多くの人材の力を合わせて成果を得ることができるので、目標をより速く達成できます。助け合える人が多ければその分、タスクを分割してより速く終わらせることができるのです。 アイデアと専門知識の共有 – 人々を集めれば、アイデアの共有や、より良い方法をみつける後押しとなります。グループ全体が他の人の才能や専門知識の恩恵を受けられるというわけです。さらに、異なる文化圏のアイデアを受け入れるオープンなコミュニティなら、知識や新しいアプローチを全員の利益のために共有することで、全体的な成長と発展を遂げるでしょう。 相互支援 – 結束したコミュニティ内のチームで協働する利点としておそらく最も重要なのは、仲間に囲まれているという安心感です。グループで助け合い、支え合えるだけでなく、同様の問題を経験した人々から助言や励ましをもらえたり、守ってもらえたりします。 ライフプラス基金 だからこそ、皆の成功のために力を合わせることはライフプラスの理念において大きな部分を占めているのです。そして、ライフプラス基金を積極的に支援しているのもそのためです。ライフプラスのネットワークで活躍する人々は、基金のプロジェクト支援を通じて、健康と希望と実りある人生を実現するお手伝いをしています。きれいな水の確保など最も基本的なニーズを満たすことに苦労している人々が、ただ生きのびるだけではなく、個々の可能性を最大限に引き出す生き方に向かっていけるように、と願って。詳細については、こちらをご覧下さい。 https://99u.adobe.com/articles/16850/everything-youve-ever-wanted-to-know-about-teams [↩]
気分を高めるのに役立つもの
Reading Time: < 1 minute チョコレートを試してみましょう。私たちのほとんどが何度も試したことのある、頼りにしている方法です。これが役立つことは科学的にも明らかになっています。チョコレートには、脳がセロトニン(幸福感につながる神経伝達物質)を作るために使用するアミノ酸であるトリプトファンが少量含まれています。1 とはいえ、体重に影響する可能性もあります。そう思うと期待したほど気分が良くならないかも知れません。 幸いにも、チョコレートのように潜在的な悪影響を心配することなく、脳を刺激し、気分を改善する方法は他にもたくさんあります。 気分を向上させる方法 火を見るより明らか、と思われるかも知れませんが、真面目な話、自分が楽しめる何かをして下さい。日の出や日の入りを眺める、料理をする、運動する、田舎や都会を歩く、家族や友人と過ごすなど、何でもかまいません。すぐにできない場合はやる日を決めて、必ず実行しましょう。先に何か楽しみなことを用意しておくのがおすすめです。 運動は気分を高めることができるか 答えはシンプル、もちろんイエスです。運動は、恐らく落ち込みから抜け出すための最良で即効性のある方法です。早朝の散歩やジョギングは、気分を高揚させるのに最適です。エンドルフィン(多幸感をもたらすホルモン)を増やすだけでなく、日光によるビタミンDの摂取を助け、チョコレートと同様にセロトニンのレベルを上げるので、運動は天然の抗うつ薬とも言えるものです。 天候がそれほど快適でない場合は、屋内やジムでのエクササイズも同じように気分を盛り上げてくれます。運動がなぜ、どのように有益なのか、ライフプラス・フォーミュラに多くの情報が紹介されているのでぜひご覧下さい。 そしてマインドフルネスも忘れないで下さい。今現在をありのまま見つめ、時間をかけて自分と向き合う方法として最適です。15分間の簡単なセッションが役立ちます。歯を磨いたり、朝食を食べたり、衣服にアイロンをかけたりするなど、日常の活動中に取り込むこともできます。瞑想は気分を高めるもう一つの良い方法です。ストレスや不安を和らげるだけでなく、記憶力や情報処理能力に役立つ可能性もあります。2 気分を盛り上げることをする もう一つの方法は心を刺激することです。精神的な活力を得られる何かをしてみましょう。ライフスタイル上の習慣が私たちの脳に与える影響と、心を刺激し続けることの重要性を科学的に証明した研究はたくさんあります。特に、加齢に伴う認知機能の低下を軽減するという文脈でのトピックはよく目にしますが、アルツハイマー病などの認知症を引き起こす可能性に関する長期的な影響については論争が続いています。一方、明るいニュースもあり、医師たちの間では、「認知の予備力」を鍛えていけば、そのような病気にかかったとしても持っている能力をより長く維持できるようになるだろうと考えられています。3 とにかく、今ここで、心を刺激するためにできることとは何でしょうか。ここにいくつかアイデアをご紹介します。 ジグソーパズル:パトリック・フィスラー博士らの研究では、ジグソーパズルでは複数の認知能力を利用するので、認知機能の老化を抑制する潜在的な要因となりえる、と示されています。4 カードゲーム:ウィスコンシン大学医学部および公衆衛生学部のウィスコンシン・アルツハイマー病研究センターの研究者により、カードゲームが脳の活性化向上につながり、記憶力と思考力を向上させる可能性があることが見出されました。 5 感覚を使う:作業記憶の多感覚的視点をテーマにした報告書によると、すべての感覚を使用することが実際に脳を強化するのに役立つということです。6 外出中や夕食の準備中にも五感を研ぎ澄ませれば、それが心の刺激になります。 他にも、健康上にメリットがあり、脳機能とリンクする中国武術の太極拳もよい例となります。同様に、ダンスや新しいスキル(太極拳も含めて)の習得も有効です。7 気分を盛り上げる食べ物 ウコンに含まれるクルクミンには抗炎症作用と抗酸化作用があることが知られています。UCLAのセメル神経科学人間行動研究所の老年精神医学部長であるギャリー・スモール博士によると、クルクミンは記憶力と気分の改善につながる可能性がある、ということです。スモール博士らの調査では、クルクミンを服用している人に「記憶力と注意力の大幅な向上」が認められた一方で、プラセボを服用した被験者にはそれらは認められませんでした。博士は、クルクミンを服用している人の気分にも「軽度の改善」が見られることを確かめました。8 ということは、カレーはチョコレートの代替品になりうるということかも知れません。 このように、落ち込みから脱する方法はたくさんあります。そして、それはすぐそこにあるのです。脱するためにしなければならないことは、煩わしいと思ってもそれらを行動に移す、それだけです。誰もが時々思うように、それはあらゆる物事の中でも特に難しいことです! https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]
免疫系は食事で強化できるのか
Reading Time: < 1 minute 食事で免疫系を強化することはできるのでしょうか 感染力の強いウイルスから完全に守ってくれるような食べ物やサプリメントはありませんが、免疫系にとって他よりも重要な栄養素やビタミンがいくつかあることは分かっています。だからと言って、そこに囚われて何を食べるかばかりを気にし続けることはありません。うれしいことに大抵の人は免疫系のサポートに必要な食べ物をすでに当たり前のように食べています。 1日5皿以上の野菜と果物を食べようというファイブ・ア・デイの考え方も、国際的なイニシアチブのおかげで私たちの食生活に根付きつつあります。 免疫系のサポートに必要な栄養素にはビタミンA、B6、B12、C、D、そして銅、葉酸、鉄、セレン、亜鉛があります。1 そして植物性栄養素 特にフラボノイドも忘れてはいけません。これらの栄養素は大変重要な役割を果たしており、果物や野菜、卵、内臓肉、鶏肉、魚、貝類、ナッツや種といった普段よく食べる食品に含まれています。しかし、必ずしもすべてについて1日当たりの推奨量を摂取できるわけではありません。食事制限があったり、忙しすぎたり、好き嫌いが多かったりと理由はいろいろと考えられます。このような場合は足りない栄養素をサプリメントで補給する必要があるかもしれません。 免疫系を強化するビタミンとミネラル ビタミン/ミネラル 代表的な食品 ビタミンA(ビタミンAおよび植物性食品に含まれるカロテノイド) チーズ、卵、脂の多い魚、牛乳、ヨーグルト、レバー、 サツマイモ、バターナッツカボチャ、ニンジン、ホウレンソウ ビタミンB6(ピリドキシン) 豚肉、鶏肉、魚、パン、全粒シリアル、卵、野菜、大豆、ピーナッツ、牛乳、ジャガイモ、ビタミンB6が強化された朝食シリアル ビタミンB9(葉酸) ブロッコリー、芽キャベツ、レバー、緑の葉物野菜(キャベツやホウレンソウなど)、エンドウ豆、ヒヨコ豆、葉酸が強化された朝食シリアル ビタミンB12 肉、サーモン、タラ、牛乳、チーズ、卵、栄養強化シリアル ビタミンC オレンジ、オレンジジュース、ピーマン、赤いパプリカ、イチゴ、カシス、ブロッコリー、芽キャベツ、ジャガイモ ビタミンD 脂の多い魚(サケ、イワシ、ニシン、サバ)、赤身肉、レバー、卵の黄身、栄養強化食品(ほとんどのファットスプレッドや一部の朝食シリアル、英国を除く一部の国では牛乳も強化されています) 銅 ナッツ、貝類、内臓肉 鉄 レバー、肉、豆類、ナッツ、ドライフルーツ、全粒穀物、栄養強化シリアル、きな粉、クレソンやケールなど濃い緑の葉物野菜 セレン ブラジルナッツ、魚、肉、卵 亜鉛 肉、貝類、チーズなどの乳製品、パン、小麦胚芽などのシリアル、豆類、ヒヨコ豆、レンズ豆、豆腐、ナッツ、種、キヌア 参考資料:NHS2 および The Vegan Society3 しっかり食べて免疫力をアップ 毎日の食事に変化が欲しくなったら、いろいろな食材を一度にとることができるスムージーを試してみませんか。スムージーは1日のスタートを切るのにぴったりのメニューです。ここでは必要なビタミンやミネラルを摂取できる2種類のおいしいスムージーをご紹介します。オレンジ果汁を使うレシピで生搾りのジュースが手に入らない場合は、ココナッツウォーターで代用しましょう。加工処理されたオレンジジュースは好ましくない添加物が使用されているので避けて下さい。また、いつも飲んでいるサプリメントが粉末のものなら一緒に撹拌してしまいましょう。そうすればグラス1杯に必要なものをすべて入れることができます。 ヘルシー・ベリー・バナナ・スムージー (678 kcal、タンパク質 18g、炭水化物 64.5g(砂糖 24gを含む)、脂質 35.5g(飽和脂肪 5.5gを含む)、繊維質 13.5g、塩分 0.3g) 冷凍ミックスベリー 75g バナナ 中サイズ1本 ジャンボオーツ 大さじ2 カシューバター(無糖) 小さじ山盛り2杯 […]
アロエベラでお肌を健康に
Reading Time: < 1 minute アロエベラはお肌を冷やし、落ち着かせる効果があることでよく知られています。健康維持に役立つその特性から、アロエを薬用植物として使用することは新しいことではありません。実際、古代ギリシャとローマの時代にも治療師たちによって使用されたという記録が残っています。 果肉に水気の多いアロエは、肉質の厚い鋸歯状の緑の葉が特徴的です。その葉を切ると、透明なゼリー状の粘液が出てきます。この粘液にはビタミンやミネラル、抗酸化物質、アミノ酸など、植物の中でも最も有益な生物活性化合物が含まれています。これらはお肌の健康増進に役立つものばかりです。 栄養分が多く、良いこと尽くし アロエベラはお肌に栄養を与えるビタミンやミネラルが豊富で、ビタミンB、葉酸、ビタミンC、ビタミンAに変換されるカロチンが豊富に含まれています。 アロエベラの葉から抽出される粘液は、主に水分と多糖類、アントラキノン、アミノ酸、配糖体、ミネラル、フラボン、フィトステロール、サリチル酸で構成されています。多糖類は皮膚表面に保護バリアを作ります。アロエベラの薬理作用である保湿と軟化は、この多糖類によってもたらされています。 抗菌作用や抗炎症作用はアロエに含まれる何種類ものアントラキノン類の働きによることが分かっています。フラボンはフリーラジカルによる損傷からお肌を守る働きをします。 メリットはそれだけではありません。抗炎症作用のあるフィトステロールは、かゆみを伴う肌を落ち着かせ、水分を補給し、水分の喪失を防ぎます。 アロエベラは、肌の内側の水分バランスを落ち着かせ、元の状態に戻します。ひんやりとさせる作用もあるので、日焼け後の塗布に広く使用されています。臨床試験でアロエベラを含むスキンケア・ジェルの性能をテストしたところ、膏薬として日焼けなど皮膚の炎症に役立つ可能性があることが分かっています。1 お肌の水分補給に効果的な天然成分 スキン・リサーチ・アンド・テクノロジーによるアロエベラの保湿作用を調査した別の研究では、アロエベラの天然成分は肌の健康と水分補給の改善に効果があり、乾燥肌治療の補完として使用できる、と結論付けられました。2 いつものスキンケアを見直すなら、お肌の健康に優れた効果がある天然のアロエベラを含む製品を取り入れましょう。集中的な水分補給が皮下組織を冷やしてバランスを整え、見た目はうるおいやツヤのある肌に、感触は弾力やハリのある肌にしてくれます。 Reuter J, Jocher A, Stump J, Grossjohann B, Franke G, Schempp CM.Investigation of the anti-inflammatory potential of Aloe vera gel (97.5%) in the ultraviolet erythema test.Skin Pharmacol Physiol.2008;21(2):106-10. [↩]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0909-752X.2006.00155.x [↩]
ダイエットの真意とは
Reading Time: < 1 minute 人は食べたものでできている、と言われています。確かに食事は私たちの人生において大きな役割を果たしています。毎日のスケジュールの柱となり、体と心にも多大な影響をもたらします。 食事に関することでよく話題に上るのがダイエットです。ダイエットという言葉は体重を落とすことだけを目的とした食事法のようにとらえられる傾向があります。 しかしそれでは誤解を招きかねません。何をどう食べるかを考えるとき、減量はひとつの側面に過ぎず、それだけを目的とした食事法は必ずしも最も健康的で適切なものではありません。1 「ダイエット」という言葉は「生活様式」を意味する古代ギリシャ語が語源となっています。今こそ本来の意味に立ち返り、生活と健康をもっと全体的に見据える方法としてダイエットを考えるときなのではないでしょうか。 やせるためのダイエットには流行りすたりがあります。私たちの多くが過去に一度ぐらいは周りに影響されて極端な流行りのダイエットを試したことがあるのではないでしょうか。 これだけ多くのダイエット法が流行しては消えていくということ自体が何を意味しているか分かりますか。つまり簡単な近道などないということです。やせるためのダイエットの大半が特定の食品群を完全に除いたり、あるいはそればかりを食べたりする偏ったアプローチを取っています。短期的には即座に目に見える変化があるかもしれませんが、長期的に見るとバランスの取れた常識的な範囲のダイエットのほうがはるかに効果があるのです。 自分の食生活を見直すのに達人の助けは必要ありません。常識的に考えてみる、それだけです。食べていい物、良くない物、とルールを作り過ぎるとうまくいかないことが多いのも、私たちは身をもって知っています。制限が多すぎると、ダメと言われているものがどうしても食べたくなり、気づけばダイエット本はゴミ箱に、という結果になりがちです。 長期的に維持できる真の変化のためには、食生活全般をヘルシーなものに変えていく必要があります。厳しい制限をかけるのではなく自由度の高い計画を立て、達成可能なゴールを設定するのがポイントです。どのようなプランにするかは自分の直感に従って決めましょう。はっきりしたガイドラインがあるほうが助かるのか、それとも大体の方向性だけがあって後はその範囲内で自由にするほうが向いているのか、自分のことが一番分かるのは自分です。 食生活についてじっくり考える時間は、良い脂肪と悪い脂肪の違い、様々な果物や野菜、穀物、油脂の健康面での利点、あるいは水を飲むことの大切さなどを学ぶ絶好のチャンスでもあります。栄養学を深く掘り下げて理解するのは難しくとも、見出しにまとめられたような大筋の情報なら把握しやすいでしょう。それを食生活の改善に取り入れて、より好ましい選択を積み重ねていって下さい。 よその文化圏の食生活から学んでみるのもおすすめです。2 色とりどりの野菜や果物をふんだんに取り入れた地中海式の食事は、心臓病、2型糖尿病、脳卒中という3つの現代病のリスクを下げることが分かっています。米や麺、大豆のタンパク質や魚が多く、赤身の肉や乳製品は少ないアジア式の食生活を取り入れてみるのもひとつの手です。 こうして得た知識は、自分にぴったりのバランスのよい食事法を考える際に大いに役立つことでしょう。具体的な目標も見えてくるに違いありません。そしてそれを自分の好みや期待に合わせて調整し、確実に達成しうるゴールを設定すれば、途中で諦めることなくもっと幸福に、もっとエネルギッシュに、もっと健康になれるのではないでしょうか。 https://www.sciencedaily.com/releases/2011/09/110919073845.htm [↩]https://ideas.ted.com/what-americans-can-learn-from-other-food-cultures/ [↩]
健康的な習慣を維持するには
Reading Time: < 1 minute 休暇に入ると、健康的な食習慣の維持が難しくなりがちです。1 甘いものの誘惑もひときわ強くなるため、存分に食べるために事前にダイエットをする人もいれば、誘惑に負けて休暇が終わったらダイエットをすると誓う人もいます。 健康にとってはどちらも好ましいものではありません。休暇中に増えた体重を落とすのがどれだけ大変かは誰もが知るところです。ここでは楽しく過ごしながらも健康的な習慣を維持するアイデアをご紹介します。 料理にはヘルシーな食材を – レシピに脂肪分の高いものが含まれているなら低脂肪や無脂肪のものに置き換えるのがおすすめです。例えば、トッピングにチーズが乗っている料理なら低脂肪チーズを使ってみましょう。 出かける前に何かお腹に入れておきましょう – ヘルシーなおやつを軽く食べておけば出先で食べ過ぎてしまうのを防げます。夜たくさん食べるからと言って昼間の食事をセーブしないことも大切です。それは、夕食の時間になるころにはお腹が空き過ぎて、普段よりも多く食べてしまうことにつながるからです。2 食物繊維とタンパク質で満腹感を – スイーツやジャンクフードよりも腹持ちの良い繊維質・タンパク質の豊富なものを食べましょう。3 お食事は計画的に – 健康に悪いものを食べすぎないようにするために、事前に計画を立てておきましょう。ヘルシーな食べ物を期待できないパーティーなら、出かける前にヘルシーなおやつを食べておく、サラダから手を付ける、といったことを予め決めておくのです。 食べ物以外のことに注意を向けましょう – クリスマスシーズンになるとキッチンで調理をする時間が増えます。リースを作ったり何かアートに取り組んだりすることで、食べ物のことを考える時間を減らしましょう。カクテルパーティーを開くかわりに、ウォーキングやアイススケートといった皆で運動を楽しめるアクティビティを企画するのもおすすめです。 飲み物は要注意 – アルコールの有無に関わらず、飲み物にはカロリー、炭水化物、砂糖がたっぷり含まれていることが多いものです。低糖や無糖のものを選ぶように心がけましょう。また、アルコールを飲むと自制心が弱まり、食べ過ぎたりジャンクフードに手が伸びたりしてしまいます。ワインを炭酸水で割ったワインスプリッツァーならアルコールと糖分の摂取を抑えることができます。同様の理由で、アルコール飲料と水を交互に飲むのもおすすめです。 そして最後は、心配しすぎないこと! – ケーキを一切れ余分に食べてしまったからと言って自分を責めることはありません。せっかくのホリデーシーズンなのですから、おいしいものを食べて楽しく過ごしましょう。 https://www.webmd.com/women/features/vacation-eating#1 [↩]https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/pre-eat-before-an-indulgent-night-out [↩]https://healthyeating.sfgate.com/protein-fiber-work-together-1317.html [↩]
目的に合った食事をしていますか?
Reading Time: < 1 minute ライフスタイルの改善を目的に、何か決意表明をするのは珍しいことではありません。特に食べ過ぎたりだらだら過ごしたりした後なら、なおさらです。そんな時、きちんとした食生活や運動量を増やすことについて真剣に考えるのは自然なことです。しかし「健康的な食生活」は体重を落とすためだけのダイエットとは違うことは理解しておきましょう。 カロリー摂取1 をチェックすることは賢明で健康にもよいことですが、健康的な食生活がどんなものかは自分が何を目指しているかによって変わります。例えば、筋肉を増やしたい人にとってのバランスよい食事は心臓血管系の機能を高めたい人や減量したい人のそれとは異なります。適切に管理すれば、ダイエットは長期的な体重管理や健康改善に役立ちますが、ライフスタイルの変化に応じて必要な栄養素を全て摂取できるように調整しなければなりません。そんな時、カロリー計算にこだわり過ぎることは運動やトレーニングの目標にマイナスに働いてしまいます。 健康的な食生活は、体の様々なニーズのバランスを取ることに焦点を当てたものです。それは長期的なメリットを得るためのマラソンを続けるようなものです。2 ダイエットというと減量のためと思われがちですが、皆が減量したがっているのでもなければ、誰もが減量を必要としているわけでもありません。多くの人にとって健康的な食生活は体重管理の道筋となるものです。それは減量だけでなく、体重の維持、もしくは体重増加を目的とすることもあります。その上、新しいトレーニング法を取り入れるなどして運動量が増えたなら、適切な食べ物を選ぶだけでなく、需要に合わせて食べる量を増やすことも必要になってきます。逆説的に聞こえるかもしれませんが、ライフスタイル改善の一環として食生活を見直すという長期的な取り組みは、こういった点でシンプルな短期間のダイエットとは異なります。 ダイエットやカロリー計算だけではなく、もっと全体的な観点から健康的な食生活について考えて下さい3 。定期的な運動、決まった食事の量と時間、ヘルシーなおやつで、生涯健やかでいるための基礎を築くのです。短期的な達成感を得るために好きなスイーツをやめるかわりに、自分と食との関わり合いをよく考えてみれば、健康的な食生活が長期的な心の健康につながることにすぐ気づくでしょう。健康的な食生活とは、うまくバランスを取っていくことに他なりません。何を食べるかということだけではなく、ライフスタイルの新たな変化にどう合わせていくか、が肝心なのです。 https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/322268.php [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475602/ [↩]
健康的な消化をサポート
Reading Time: < 1 minute 食生活や栄養状態はいろいろな面で私たちの体に影響を及ぼしますが、消化も例外ではありません。食べたものを消化する際に体がどう反応するのかは人それぞれに異なり、年を取るにつれて変化することもあります。 私たちは、何を食べるかには結構な時間を費やして考えていても、食べた後の消化吸収についてはあまり考えていないものですが、食べるものに注意すれば、消化にも、さらには健康全般にもよい影響を与えることができます。 基礎知識 何を食べたとしても、体に吸収し栄養素として利用するためにはまず消化しなくてはなりません。ここで働くのが消化器系です。消化器系は口から肛門までつながる長い消化管と、肝臓や膵臓のような消化腺および付属器で構成されています。 消化の仕組み 食べ物は消化管を通過していく過程で、肝臓、膵臓、そして胃や腸から分泌された酵素や酸などの消化液の働きで様々な栄養素に分解されます。タンパク質からできるアミノ酸、脂肪からできる脂肪酸とコレステロール、炭水化物からできる単糖をはじめ、ビタミンやミネラルといった栄養素が消化によって利用できるようになります。1 消化のプロセスは口の中で食べ物が咀嚼されるところから始まり、小腸で栄養素が体内に吸収されて終わります。その途中、体内のあちこちで様々な消化液が分泌されます。 唾液腺 – 唾液にはデンプンを分解する酵素が含まれています。 胃粘膜 – 胃粘膜にある分泌腺からはタンパク質を分解する酸や酵素が分泌されます。 膵臓 – 膵臓からは炭水化物、脂肪、タンパク質を分解する数種の酵素が分泌されます。 肝臓 – 肝臓で生成される胆汁は胆のうに貯蔵され脂肪の分解に使われます。 小腸 – 消化プロセスの最終段階となる小腸ではタンパク質とデンプンの分解が行われます。 上記のひとつでも十分に機能していなければ、食べ物からきちんと栄養素を吸収することができません。 消化酵素の生成は健康状態や病気、ストレスの影響を受けます。消化に問題があることが疑われる主な症状には以下のようなものがあります。 食後の膨満感 食後のお腹のガス溜まり 胸やけや消化不良 胃もたれ お通じの不調 消化器系の健康を改善 何を食べるかについて考える前に、ストレスも消化に影響を及ぼすことを知っておきましょう。実践的な対策を講じてストレスに対処し、症状を管理することは、胃腸の不快感を和らげる一助となります。 食べ方も重要です。早食いや動きながら食べることは避けましょう。どちらも消化器系にとって良いことはありません。食べたものがお腹の中で落ち着かないだけでなく、体は運動のサポートをしなくてはならないので消化にエネルギーを集中させることができません。 食事の面でも食生活に特定の食べ物を取り入れることで消化器系の健康を改善することができます。 まず第一に、健康的な消化に不可欠なのは、新鮮な果物や野菜、特に緑の葉物野菜をたっぷりと食べることです。また、オリーブオイルと脂肪分の豊富な魚を多く食べる地中海沿岸部の食習慣にも着目すべきでしょう。 魚の脂肪分には抗炎症作用を有する物質が含まれ2 心血管系によいことが知られています。マグロやサケといった魚が消化管を助ける可能性もあります。事実、過敏性腸症候群(IBS)の患者には、魚の脂肪に含まれるオメガ3系脂肪酸の少ない人がいることが研究で示されています。 消化器系の健康のため、特に大腸の健康のためには繊維質が欠かせません。一般的に、健康的な消化のためには1日25gの食物繊維を摂ることが推奨されています。食物繊維の摂取を増やしたいときは、いきなり大量に食べるのではなく徐々に増やしていきましょう。そして腹痛や膨満感を防ぐため水分もたっぷり取って下さい。 食物繊維が豊富な食べ物には、全粒穀物、全粒パン、リンゴ、イチジク、ナシ、ホウレンソウ、カリフラワー、ニンジン、インゲン、ブロッコリーなどがあります。 利胆作用のある食べ物 利胆作用のある食べ物3 を食生活に取り入れると、消化器系、特に肝臓の手助けになります。 利胆作用とは胆汁の分泌を促進する働きです。胆汁は消化吸収において重要な役割を果たしています。また、肝臓は胆汁を介して老廃物を体外に排出しているので、胆汁の量が多ければ両方の効果が高まるのです。 利胆作用のある食べ物にはアーティチョーク、チコリー、ビーツの葉、ウコン、カモミールなどがあります。 プロバイオティクスとプレバイオティクス プロバイオティクスとは腸内に自然に存在する生きた微生物、善玉菌のことです。しかしこの微生物が足りないと腸の働きが低下してしまいます。 乳酸菌やビフィズス菌といったプロバイオティクスはそれらを含むヨーグルトやサプリメントからとることができ、過敏性腸症候群の症状を和らげるという研究結果も報告されています。プロバイオティクスの摂取が足りないようなら、消化吸収を促進するために1ヶ月ほど毎日こうしたヨーグルトやサプリメントをとり続けてみましょう。 腸内のプロバイオティクスを増やすためには、プレバイオティクスと呼ばれる食べ物を積極的に食べるのもおすすめです。バナナ、ニンニク、キクイモ、リーク、タマネギ、ハチミツ、アスパラガスなどが良い例です。 ザワークラウト、サワードウブレッド、バターミルク、味噌といった発酵食品も消化に役立ちます。消化を助ける物を食事に取り入れようとしたときに、こうした発酵食品がすぐに頭に浮かぶことはないかも知れませんが、実際これらはとても体に良いスーパーフードです。 発酵しているため、これらの食品には善玉菌が含まれています。善玉菌は食べ物を消化しやすい状態にするほか、胃酸を乗り越えて大腸まで届き消化吸収を助けます。 その他の消化に良い食品 アジアではショウガが消化に良いとされています。食生活に積極的にショウガを取り入れると消化が促進されて胃腸の健康によい効果があることは、研究で明らかにされています4 。ショウガは食べたものが胃から小腸上部までスムーズに進むのを助けるほか、吐き気を抑える効果もあります。ジンジャーティーを飲んだり、炒め物に刻んで入れたり、サプリメントとして摂取したりしましょう。 ショウガには腸内のガスを抜く働きがあることも知られています。また、ペパーミントの葉やオイルにも胃の筋肉をリラックスさせ不快感を和らげる作用があります。ただし胸やけには逆効果となることがありますので気を付けて下さい。ペパーミントティーとして飲むのが簡単でおすすめです。 自分にとって良いバランスを見つけましょう 胃腸の調子が悪いのは本当に不快なものです。消化への悪影響を減らしてより健康になるために、食べ物や飲み物、そして生活習慣を見直してみて下さい。 […]
爪の健康
Reading Time: < 1 minute 爪と全身の健康状態との関係 最後に自分の爪をじっくりと観察したのはいつだったか、覚えていますか。全身の健康状態が爪に現れることはご存知でしょうか。爪は主にアルファケラチンと呼ばれる重要なタンパク質でできています。アルファケラチンは上皮細胞や髪の毛などの主要成分でもあり、体の一番外側の防護バリアを形成しています。 爪の見た目の変化から体の内部について分かることも多く、色の変化など特に気を付けるべきものもいくつか知られています。 爪の色から分かる健康状態 爪の色から何らかの健康問題があると分かる場合があります。例えば、体内の何かのバランスが崩れた時に爪が変色することがあるのです。ただ、すべての変化に必ず深刻な理由があるとは限らず、多くの場合は特に問題はありません。 血色の悪い爪 爪そのものの色は白っぽいのが理想的です。指先に届く酸素が足りないと、血色の悪い青ざめたような色が爪から透けて見えることがあります。その原因としては、貧血(体内で鉄が不足し、血中のヘモグロビン量が低下した状態)や血行不良が疑われます。 青ざめた爪には心臓や肺の問題が隠れている可能性があるという研究結果もあります。1 慢性的に青ざめているのなら医師に相談するべきですが、一時的なものなら心配はいらないでしょう。特に寒い時などは手が紫がかった色になるのは珍しくなく、手が温まれば元の色に戻るはずです。 白い点や線 タンパク質や亜鉛が欠乏していると、メールケ線と呼ばれる白い横線が爪の下に現れることがあります。亜鉛の欠乏のために白い斑点が現れることもあります。爪の変化には必ずしも深刻な病気が隠れているわけではありませんが、アレルギー反応や真菌感染症、あるいは単なる外傷といった可能性もあります。 半月状の白変 特定の内臓の不調が爪の状態に影響を及ぼし、半月状の大きな白変を起こすことはいくつかの研究で報告されています。爪の根元半分くらいが白くなり、その先が赤紫や茶色になっている場合、糖尿病や腎臓病が疑われるということです。2 黄色い爪 爪が黄色くなるのは比較的よくあることで、感染症やマニキュアに対する反応、1 もしくはニコチンなどによる場合が多いのですが、真菌感染症 3 によって爪が黄色くなることもあります。 爪の質感から分かる健康問題 爪の色だけではなく質感も健康状態を示すことがあります。爪と全身の健康状態は密接に関わっており、質感の変化からたくさんのことが分かります。 縦に筋の入った爪 縦に筋が入ったり割れたりするのは加齢によることが多く通常は心配いりません。しかし時として、乾癬や関節炎が原因で爪や爪の下の皮膚に凸凹ができることも知られています。4 これらが疑われる場合には医師に診てもらうのがよいでしょう。 脆い爪 爪が脆く割れやすくなるのは珍しいことではありません。医療関係者のように手を頻繁に洗う人や、職人のように重い道具や資材を扱う人であれば、爪の状態が多少悪くても日々の生活の結果に過ぎません。ガーデニングのような趣味やネイルサロン通いで爪が弱くなることもよくあります。甘皮がはがれたり爪の周りの皮がむけたりするだけでなく、手全体が乾燥してしまったりもするでしょう。もしも爪が常に脆い、あるいは色が黄色っぽくて割れやすい場合は、甲状腺の機能に問題があったり真菌感染が起きていたりする可能性があることが研究で指摘されています。4 爪を健康に保つためにできること 体の他の部分と同様に爪も健康に保つことが重要です。きちんと栄養バランスのとれた健康的な食生活を送り、正しいケアを行い、強い化学薬品との接触など爪に良くないものを避けて、健康な爪を維持できるようにしましょう。 ヘルシーな食生活でヘルシーな爪を 爪を丈夫にして健康な状態に保つには、バランスの取れた健康的な食生活が重要なことを忘れてはいけません。研究によると、亜鉛とビタミンC5 そしてビオチン 6 を日常的に摂取することが爪の健康維持に大切だということです。色とりどりの果物、卵、赤身の肉や鶏肉を毎日の食事に取り入れましょう。 特にビオチンの欠乏は爪に出ることがあるため、爪に異変を感じたら医師に相談して下さい。必要であればビオチンのサプリメントを勧めてくれるでしょう。7 健やかな爪のための適切なケア 爪の健康維持には正しいケアを行うことも大切です。お手入れは難しくありません。濡れたままにせず、可能な限り清潔に保ち、手と爪の保湿を欠かさないようにしましょう。爪を道具にして何かを開けたり削ったりすると、爪が傷つくことがあります。爪を噛んだり甘皮を取ってしまったりするのもいけません。マニキュアをする人は、たまには爪を休ませてあげましょう。 爪にダメージを与える製品を避ける マニキュアやアセトン入りの除光液など、製品によっては爪にダメージを与える成分が入っていることがあります。 8 ジェルネイルやアクリルネイルも爪が脆くなるので避けたほうがよいでしょう。消毒ジェルのような手や爪を過度に乾燥させてしまう製品にも気をつけて下さい。洗剤も刺激の強い化学品が入っていることが多いため、ゴム手袋を使うのがよいでしょう。 爪は健康のバロメーターですが、全ての変化に深刻な理由があるわけではありません 爪の変化は必ずしも健康上の問題を意味しているわけではありません。深刻な病気であるのは珍しく、多くが無害だと思っておいてよいでしょう。とはいえ、爪の変化について気がかりなことがあれば、不安を払拭するためにも皮膚科を受診することをおすすめします。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375768/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3891143/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527843/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527843/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/ [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17763607/ [↩]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/nails/art-20044954 [↩]
種から育てる喜び
Reading Time: < 1 minute オーガニックで自然のままの食品は、栄養価が高く、スーパーの棚に並ぶ加工食品に含まれているような添加物や保存料もほとんど加えられていません。多くの人がこうした食品は特別な店に行って高い料金を払わなければ手に入らないと思っています。 しかし、買ってくる以外にもう一つオプションがあります。日々の食生活にオーガニック食品をもっと取り入れたいなら自宅で栽培してみてはどうでしょうか。 自分で野菜や果物を育てることには何か特別なものがあります。 種をまいて小さな芽が出た時、大きく育って実が熟した時、収穫して味わう時、きっと達成感や満足感を得られることでしょう。 思っているより簡単です。 うれしいことに畑や庭は必ずしも必要ではありません。ベランダや玄関のポーチでもウィンドウボックスや植木鉢を使って簡単に育てることができるのです。1 庭はあっても菜園を作るほどのスペースはないという場合は、プランターやハンギングバスケットを使ったり、植木や花の間に野菜を作ったりしてみましょう。 栄養面では天然由来の必須栄養素を取れるというメリットがありますが、それだけではなく、種まきから食卓に上るまで自分の手で行ったという満足感を得ることができます。 以下に栽培が簡単で栄養価も高い野菜や果物を紹介しますので、ぜひ始めるときの参考にして下さい。いずれも種から育てることができますが、園芸店で苗を買ってきて植えてもよいでしょう。 トマト 使い道がとても豊富なトマトは自家栽培におすすめです。そのままサラダに入れて食べたり、トーストに乗せてグリルしたり、いろいろな料理に材料として使ったりできます。 ビタミンA、C、Eが豊富で抗酸化物質であるリコピンも多く含まれています。トマトの赤い色はこのリコピンの色です。2 植木鉢やグローバッグで簡単に育てることができ、ハンギングバスケットでもOKです。ハンギングバスケットには実が外にこぼれ落ちるようにつくミニトマトがおすすめです。 サラダ用の葉物野菜 レタス、ホウレンソウ、クレソン、エンダイブといったサラダによく使う葉物野菜も育てるのが簡単で、トマトのパートナーとしてぴったりです。日当たりさえ良ければ他の作物の間に植えても大丈夫です。ウィンドウボックスや小さなプランターで栽培でき、場所を取りません。 手で摘んですぐに食べられる軽い野菜ですが、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。3 例えば、クレソンはビタミンC、ベビーホウレンソウとエンダイブは葉酸と鉄の摂取源として優秀です。ホウレンソウとエンダイブ90gには約130mcgの葉酸が含まれています。4 ズッキーニ 少し場所は取りますが育てるのが簡単でたくさん実をつけます。いろいろな料理に使え、栄養も満点です。5 カリウムとビタミンCが豊富で、軽く火を通したズッキーニ100gを食べれば1日に必要なビタミンCの約半分を摂取できます。6 グリルしたり、炒め物に入れたり、肉詰めにしたりと、様々な料理の材料として便利です。自分で育てたトマトと一緒にラタトゥイユにするのもおすすめです。 ニンジン 毎日の食生活に欠かせないニンジンのような根菜も、自宅で有機栽培すればより甘くておいしいものが収穫できます。7 通常は地植えするものですが、短根種のものなら植木鉢でも育てることができます。中には、背が高くて細い植木鉢やパイプを使う人もいます。 鮮やかなオレンジ色はニンジンに含まれる抗酸化物質、ベータカロチンによるものです。生のままスライスして、あるいはゆでたり蒸したり、キャセロールやスープ、シチューに入れたりと、ニンジンは使い勝手がよく、どのように調理しても栄養分を逃がしません。 イチゴ 子どもも大人も大好きなイチゴは、地植えでもプランターやハンギングバスケットでも育てることができます。イチゴの実が外にぶら下がってなるように穴やポケットが配置されたイチゴ専用のプランターを購入するのもよいでしょう。 摘みたてのみずみずしいイチゴはとてもおいしく、それが自分で育てたものならなおさらです。「お日様の味がする」とは家で取れたイチゴを食べた人がよく持つ感想です。イチゴはカリウム、葉酸、ビタミンCが豊富です。最もおいしく贅沢な主要栄養素の摂取源と言えるでしょう。8 さらに先を目指して 育てるのが簡単なものをご紹介してきましたが、これでガーデニングにはまってしまった方はさらに先を目指してみてはどうでしょうか。グローバッグを買ったり、庭の一部を家庭菜園にしたりしてみましょう。自宅にスペースが無ければ、畑の一区画をレンタルできる貸し農園や地方自治体による市民農園が近くにないか調べてみて下さい。 最後になりましたが、栄養をバランスよく摂るには食べる品目数を増やすことが一番です。自家栽培に自信がついてきたら育てる種類を増やしてみましょう。育てる種類が増えればそれを使った新しいレシピを見つけたくなり、料理のレパートリーも広がるに違いありません。 自分で作物を育てることが栄養面でメリットになることは確実ですが、それだけではありません。土を耕して自然とつながり自分の食べ物を「創造」することは精神的にも満たされるものです。 簡単に始められ、上を目指すほど達成感も得られる自家栽培をぜひ試してみて下さい。自給自足生活も夢ではありません。 https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]
食べ物と気分
Reading Time: < 1 minute 食べたものが気分に影響を及ぼすというのは本当でしょうか。 食べ物の選択と気分に関連性があることは、古くから知られています。気分が落ち込んでいる時や不機嫌な時、私たちはしばしば食べ物で心を満たそうとします。幸せな時にもまた、お祝いで食べ物を口にします。あるいは、退屈しのぎに甘いものを求めて冷凍庫を開き、アイスクリームを探すということもあるでしょう… 今一度視点を変えて、気分と食べ物の関係について、心に良い食べ物とは何か、考えてみましょう。食べ物の選び方を変えれば、心の状態にも変化をもたらすことができるのではないか、という関心は高まっていますが、これまでのところ、ほとんどの研究は科学的というよりはむしろ主観的な経験談をまとめたものに過ぎないようです。 メンタルヘルス関連の大規模な慈善団体が支援した、食品と気分に関する最近の調査1 によると、食事の改善が直接心の状態に働きかけ、前向きな気持ちになった、と答えた人は88%もいたそうです。2 調査にあたっては、食品を「ストレス要因」として削減すべきグループ(例えばカフェイン、アルコール、砂糖など)と、健やかな心の「サポーター」になるグループ(野菜、果物、脂肪分の多い魚、水など)に分類しました。調査対象者がこれをもとに食生活を調整したところ、4分の1を上回る人々が、気分の変動や不安、パニック発作が減った、あるいはなくなった、と報告したということです。 利便性重視や糖分の多い食品は、エネルギーを急激に上昇させますが、ピークの後に大きな落ち込みがやってくる可能性があります。糖分摂取による気分の上下は避けた方がよいでしょう。高GI食品と低GI食品のバランスをとって、糖分の分解吸収に時間をかけるようにすると、均一かつ良好な水準でエネルギーを維持しやすくなります。 食品によっては、ポジティブな気分を高めるビタミン、ミネラル、酵素が摂取できるものがあります。クルミやヒマワリの種には、亜鉛、オメガ3、マグネシウムが豊富に含まれています。亜鉛が認知機能の正常化に、マグネシウムが疲労感や倦怠感の軽減に貢献することは、複数の報告書で示されています。これらの重要な栄養素は、バランスのとれたヘルシーな食事が難しい時には、サプリメントを上手に活用することで、効果的な摂取を可能にできます。 アルコールの摂取量を減らしたり、水を飲む量を増やしたりすることは、全身の健康だけでなく、気分にも大きな影響を及ぼします。 冷蔵庫に向かってしまう時や、スーパーのスナック菓子の列を避けた時の気持ちは、別の方向へ転換しましょう。食べたいという欲求を別の何かで解消するのです。例えば、浮いた時間で20分ほど運動をする、といった案はいかがでしょうか。 その決断をするだけでも、心の状態に良い影響力があります。食生活をバランスの良いものへと変えていくにつれて、気分が上向きになり、よく眠れるようになって、ストレスに上手に対処できるようになってきます。 最後になりましたが、チョコレートが気になっている方はいらっしゃいませんか。前述の食品と気分に関する調査では「ストレス要因」に分類されていましたが、チョコレートに気分を高める作用があるのは確かです。味、香り、食感が一体となって、ポジティブな気分に導くのでしょう。ただし、くれぐれも食べ過ぎないよう、ご注意を… https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/food-for-thought-mental-health-nutrition-briefing-march-2017.pdf [↩]http://news.bbc.co.uk/1/hi/health/2264529.stm [↩]
リフレクソロジーで健康に
Reading Time: < 1 minute リフレクソロジーでできること リフレクソロジーでは体内のエネルギーの流れに注目して、マッサージで刺激を与えます。反射区と呼ばれるポイントは体中にありますが、ほとんどが足の裏にあります。適切な反射区に圧をかければエネルギーが体内をめぐり、老廃物を排出したり神経系をサポートしたりします。 リフレクソロジーの流れ リフレクソロジーは古代中国の治療法の流れを汲むもので、通常、一対一のセッションで気になっていることや特定の健康問題に対処していきます。まずリフレクソロジストと懸念事項について話し合い、その後の施術(通常30~60分程度)で問題のある体の部位に対応した反射区に刺激を与えてエネルギーの流れを促します。リフレクソロジーによって改善する症状は数多く、慢性的な腰の痛みがリフレクソロジーで軽減することが研究で示された事例もあります。1 特に重要な反射区 反射区が重視されるのは、足裏の異なる部位がそれぞれ体内の異なる臓器を映し出していると考えられているためです。2 左足は体の左側の臓器、右足は右側の臓器を反映します。3 リフレクソロジストが施術内容を細かく説明し、足裏のどの反射区が問題の臓器に対応しているか教えてくれるはずです。見えるところにフットチャート(足裏反射区図)が掲示されていることも多いでしょう。大抵の場合は足裏に施術が行われますが、手や耳に行うこともあります。4 耳のリフレクソロジー 耳の末端神経は足と直接つながっているため、耳と足のリフレクソロジーを一緒に行うと効果的です。耳のリフレクソロジーを自宅で試してみてもよいでしょう。耳鳴りにも効果があるかも知れません。耳には何千もの末端神経がありますが、主要な反射区は一般的なピアスの位置の近くにあります。右の耳たぶなら穴より少し右側、左の耳たぶなら少し左側です。右の耳たぶを上から下まで10秒間さすり、次に左の耳たぶも同様にしてください。これを1日に数回、症状が和らぐまで繰り返しましょう。5 手のリフレクソロジー 手のリフレクソロジーも体のエネルギーの流れを利用しますが、手の末端神経は密集しすぎて特定の臓器にフォーカスしにくいため、リフレクソロジストが手から背術を始めることはあまりありません。しかし、手のリフレクソロジーも足と同様に痛みの軽減に効果があることが研究で分かっています。6 足のリフレクソロジー リフレクソロジーに関する研究では、足裏の適切な場所に圧をかければエネルギーが増進し、ストレスや疲れを軽減できることが示されています。7 足にはたくさんの反射区があり、指に近いところは頭に近いエリア、かかとに近いところは骨盤のエリアと関わっています。そのため、足の指を刺激すれば耳や目、脳に、かかとに近い部分を刺激すれば膀胱や腸によい効果が期待できます。 リフレクソロジーで健やかな毎日を リフレクソロジーは補完療法であり、代替療法ではありません。ですから深刻な健康問題をこれだけで治療しようとするべきではありません。しかし、喘息や頭痛、不安といった症状に対し通常医療を補完するものとして利用すれば 3 、体の強化や回復促進に役立つ可能性があります。8 最後に、健康に何の問題もないと感じるときでも、反射区のマッサージはリラクゼーションとストレス解消に役立つことが分かっていますので、2 どんな人にもおすすめできます。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5114793/ [↩]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-answers/what-is-reflexology/faq-20058139 [↩] [↩]https://www.takingcharge.csh.umn.edu/reflexology [↩] [↩]https://www.fht.org.uk/therapies/ear-reflexology [↩]https://healingplacemedfield.com/reflexology-reiki-energy-medicine-boston/2020/05/07/ears-ringing-tinniutus-reflexology-can-help/#axzz6QRvBjRUZ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6875882/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22310867/ [↩]https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/reflexology/how-does-reflexology-work [↩]
寛大な心で健やかな自分に
Reading Time: < 1 minute 当たり前のことでも時には敢えて言葉に表す価値があるものです。誰もがお互いもう少し親切に接することを心がければ、世界はより良い場所になるというのもそんな当たり前なことのひとつです。では、私たちが実際にできることは何でしょうか。 誰もが個人的な幸福を追求する現代では、寛大さは熱帯雨林と同じぐらいの消失の危機にさらされている、とまで言われています。しかし、過去に誰かを助けた経験は誰にでもあるはずです。そして、その人の人生を少しでも楽にできたことに幸せを感じたことは、誰もが覚えているのではないでしょうか。 その記憶は、時間、知識、友情、必要とあらば金銭面においても寛大であり続ける大きなモチベーションとなりえます。寛大であるということは、些細な過ちについては見て見ぬふりをすることです。自分の思い通りにならない時もあると受け入れることです。急いでいる人がいたら道を譲る、それも寛大であればできることです。 相手を思いやる広い心は、声高に言われはしないものの、今を生きる私たちに必要とされている資質ではないでしょうか。 思いやりの心を広げるのは簡単なことです。 コーネル大学による2012年の論文の中で「ペイ・フォワード」と呼ばれる現象について記述があります。例えば、コーヒーを買うために並んでいるところを想像してみて下さい。あなたが次の人の分も支払うと、その人はそのまた次の人の分を支払い、その人も・・・とどんどん続いていきます。実は2012年にカナダのドライブスルーでこれと全く同じことが起きました。226人の客が自主的に次の客の料金を支払ったのです。このすばらしい実話は、寛大な行動が人から人へと広がりやすいことを明示したと言えるのではないでしょうか。1 行動の伝染というのは興味深い考え方で、寛大さと関連付けられることの多い互恵関係という概念に新たな視点を与えてくれます。互恵関係には恩は返さねばならないとう感情や、返されることを期待する感情があります。それは恩を与える者と受ける者との間にある直接的な関係で、寛大さが伝染していくこととは違います。その違いが分かるでしょうか。 困難な時期に助けてもらったのでその恩を返したいというのも互恵関係です。慈善事業でボランティアをしたり寄付をしたりするモチベーションとしてすばらしいことです。しかし人に何かしてあげることを義務と感じたり、恩は売っておくものだという動機があったりするのなら、自分が何かを差し出す理由について、一歩下がって考え直すよい機会かも知れません。何かもらったからお返しをしなければ、というだけの理由でプレゼントを買いに出かけたことはありませんか。特別な誰かのためにワクワクしながら選ぶのではなく、お返しの義務感で買ったプレゼントが過去にどれくらいあったでしょうか。 それに対し、あなたが自発的に誰かのためになることをした時、それを目撃しインスピレーションを受けた別の人がまた別の誰かに優しくする、そんな間接的な思いやりの連鎖が起きたとしたら、すばらしいと思いませんか。 本当の幸福は、見返りを期待せずに惜しみなく与えることから得られるのです。2 寛大さはいろいろな方法で実践できます。誰かにアドバイスを求められたら相談に乗ってあげましょう。子どもたちへの読み聞かせやお年寄りとの交流など、ボランティア活動に貢献するのもよいでしょう。レストランや商品のレビューを書いたり、オープンソースのソフトを無料で作ったり、タイヤがパンクして困っている人を助けたりもできます。悩み事を打ち明けたいと思っている人がいたら、ただ黙って耳を傾けるだけでその人の心が軽くなるかもしれません。 何の見返りも求めず、ただ人の話に耳を傾けたことに満足して帰路につけたなら、本当の意味で寛大な行為をしたということです。そして誰かに与えたこのすばらしい贈り物が、自分自身に深い喜びをもたらしてくれるでしょう。 他人を寛大な気持ちにするのは難しいことではありません。私たち自身が寛大であればよいのです。これが世界に善を広げるのに最適な方法ではないでしょうか。 https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html [↩]https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688 [↩]
マインドフルネスを毎日の習慣にするメリット
Reading Time: < 1 minute 今、ここにあるがままの心を取り戻す さっきまで読んでいた本の最後の段落が思い出せない、あるいは、数分前にどこにいたのか思い出せない、という経験をしたことはありませんか。眺めのよい場所を歩いている間、過去や未来の出来事に気を取られてしまって、絶景を見逃したことはないでしょうか。 ストレスや病気、職場や家庭で担う重い責任に日々追い立てられているのなら、マインドフルネスのテクニックを利用して呼吸と自分自身に向き合う時間をつくると、いっぱいになっていた頭と心を休ませることができます。 マインドフルネスの伝統と科学 マインドフルネスのルーツは仏教にあり、概念としては2500年以上も前から存在しています。マインドフルネスとは、仏教の伝統にならい、自分が望む有り様を思い描くのではなく、物事や状況をあるがままに受け止める心の状態です。1 一切の感情や概念的な執着を取り払って、自分の思考、感覚、行動、周囲の環境に意識を向けると、心の視界がクリアになってきます。そして、状況や行動、人をより客観的に理解できるようになります。マインドフルネスのメリットは、客観性にとどまるものではありません。2 ストレスのかかる状況には振り回されやすいものですが、マインドフルネスで不安を軽減し、忍耐と思いやりの心を併せ持つことで、そのような事態を防ぐことができます。 マインドフルネスを取り入れることの好ましい効果とその可能性は、現代の科学でも認められつつあります。心理学や神経科学の研究では、マインドフルネスを実践することで、重度の病気に伴う精神的症状が軽減される可能性があると示されています。また、慢性的な痛みへの対処法となり得るほか、気分障害や不安障害のある人にも効果が期待されています。2 ストレスのかかる状況に対処するのが楽になるというマインドフルネスの可能性を研究した例はいくつかあり2 、定期的にマインドフルネスを実践することで、特にストレスのかかる状況において、より高い集中力や注意力を発揮できるようになると考えられています。 私たちをマインドフルネスから遠ざけるものとは マインドフルネスにこんなにたくさんの効果が期待できるのなら、もっと多くの人が毎日実践していても良さそうなものですが、他のあらゆることと同様マインドフルネスもまた意のままに使えるようにするには相応の努力と練習が必要です。 簡単な方法をいくつかご紹介しますので、自分自身や身近な人々に対して、よりマインドフルな接し方を心がけてみて下さい。 マインドフルネスの実践 呼吸に意識を集中させるマインドフルネスの練習は、瞑想の初心者に定番のタスクとして知られています。 基本的なやり方を説明しますので、試してみて下さい。まずは邪魔の入らない静かな場所を見つけて(携帯電話やテレビなどは電源をオフに)、しばらく快適に座れる快適な姿勢をとり、ひとつひとつ呼吸を追っていきます。自分がどのように息を吸って、どのように息を吐いているかに意識を向けて下さい。そして、お腹が上がったり下がったりする感覚を心の中でたどりながら、10分ほど自然な呼吸に集中します。 説明を読んだだけでは、呼吸のような当たり前に、しかも普段無意識にしていることがマインドフルネスの入門にどう役立つのか、ピンとこないかも知れません。それでも実際に始めてみると、ただの呼吸に意識を集めることが課題として充分であることにすぐ気が付くはずです。あなたの思考は、何度も何度もさまようでしょう。夕食は何にしよう、あのメールの返信がまだだった、お弁当の用意はできているだろうか、等々。 これはマインドフルネスの始めにはよくあることです。大抵の人にとって、心を占めている何かから離れるのは難しいものです。 次に、心は日々の生活によって条件付けされていることも理解しておきましょう。より限られた時間でより多くの情報に接する現代、たった一つのことに集中するということ自体が私たちにとっては馴染みのないものになっています。呼吸のように普段意識せずにやっていることとなると、特にそうです。心がさまよったのなら、心がさまよっていたとそのまま認めた上で、呼吸に集中することに意識を戻して下さい。大切なのは、集中力の切れたことを不満に思わずに続けることです。気が散っているという心の状態に気付くこと自体が、マインドフルネスの実践ができた瞬間なのです。覚悟を決めて、呼吸に集中できるようになるまで何度でも行って下さい。 普段からできるマインドフルネスのエクササイズ もう少し工夫して、日常的に行っている反復的作業を活用すると、実生活に取り入れやすくなります。例えば、歯磨き、着替え、靴の脱ぎ履き、手洗い、階段の上り下り、人の話に耳を傾ける、といったことが良い機会になります。 おそらく、ここで歯磨きを意識することがどう役立つのかと疑問に思われたことでしょう。先ほど挙げたような動作に意識を集中させることで、思考に引きずられて今ここではないどこかへ飛んでいかないように練習するのです。反復作業に意識を集める練習を繰り返すうちに、今この瞬間に自分がやっていることに集中する能力が高まります。そして、自分の行動や発言、思考をより深く理解できるようになります。単純な反復作業は練習にぴったりです。その積み重ねで、より困難な状況でも意識の力を発揮できるようになるはずです。 日々の生活がよくもたらす課題は、誰にでもあるでしょう。対処しにくい気難しい人、プレゼンテーションの出番、要求の多い家族…そんな状況でもマインドフルでいられたら、より意識的な対処ができる気がしませんか。最初のうちは、後になってから別の可能性を考えてしまうかも知れません。それでも日常の中でマインドフルネスの練習を続けていれば、難しい状況でもよく理解して、より積極的なアプローチをしたり、いつもより少しだけでも合理的な反応をしたりと、自分だけでなく周りの人たちにとってもより良い流れを作ることができるでしょう。 今日では、様々なアプローチでマインドフルネスを学ぶことができます。着眼点やテクニックにはそれぞれ若干の違いがありますが、自分の費やせる時間と個性に合った方法を選ぶとよいでしょう。興味があるなら、オンラインで検索し、レッスンを探すのも一案です。ちょっとした練習でマインドフルになる機会を増やして、穏やかな心を見つけて下さい。 https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner [↩]https://www.psychologytoday.com/gb/blog/compassion-matters/201303/benefits-mindfulness [↩] [↩] [↩]
仕事のストレスを軽減する
Reading Time: < 1 minute 和気あいあいと働くことのメリット 人には単独ではできないことがあります。どんなに賢くても、速くても、強くても、一人でできることには限りがありますが、仲間と力を合わせると、皆でより多くを成し遂げることができます。厄介な問題を解決するにも、目標を共有して達成するにも、協力が鍵となるのです。 仲間が増えれば荷が軽くなる、さらに… 達成すべき目標を共有できる仲間がいると、一人あたりの仕事量が減って、ストレスも軽くなります。1 ところが、一緒に働くことで得られるメリットはそれだけではありません。人は誰もがそれぞれに長所と短所を有しています。それを共に持ち寄ることで、自分に足りないスキルを補ってくれる、その分野により強く知識のある人の力を借りることができます。逆に、彼らにとって簡単ではない何かで、自分が役に立てることもあります。グループプロジェクトで集まった仲間と協力したときの総合的な力と成功の可能性は、一人ひとりが別々に働いた場合の単純な合算を大幅に上回るものになります。そういった意味でも、グループで取り組めば、個別にやるよりもはるかに多くを達成することができるのです。 互いを支え合う 仲間と一緒に仕事をする意義は、お互いのスキルを共有することだけではありません。協力して働くということは、どんな困難に直面してもお互いを支え合うということです。負担を分かち合えば一人あたりの負担が少しずつ軽くなります。課題があまりにも重くて腰が引けそうになったときには、頼りになる手を差し伸べてくれる誰かがいますし、他の誰かが苦労しているときに自分が手助けをすることもあるでしょう。そうやって、皆で前進を続けることが可能になります。互いに助け合い、支え合うのはすばらしいことです。自分が仲間を見守っているように、仲間も自分を見守ってくれている、その心強さがあるから、共通の課題に向かって一丸となって立ち向かうことができるのです。 成果を共有する 仲間と一緒に働いて目標を達成したときの喜びは、ひときわ味わい深いものになるようです。しかも、最終的な成果が各自でやった場合より良いものになることが多いのも嬉しいところです。家族や友人のために食事の支度をするという単純な例で考えてみましょう。あなた一人ですべての作業を行うことができるのは確かです。でも、手伝ってくれる人が増えたら、もっと簡単で楽しいと思いませんか。 協働を通じて皆がより良い成果を手にすることができます。一緒に課題に取り組むだけがチームワークではありません。ポジティブなコミュニティの一員であることを物語る、ライフスタイルそのものなのです。 https://blog.proofhub.com/top-11-benefits-of-teamwork-in-workplace-24a55b8ab46e [↩]
旬のものを食べる
Reading Time: < 1 minute 私たちは年間を通じてたくさんの野菜や果物を入手できますが、自然が収穫をもたらす時、それが最適な旬であることを忘れがちです。つまり、自然が一番の食べ時を知っている、ということです。1 季節の果物や野菜は必要な栄養の効率的な摂取をサポートするだけでなく、味もよりおいしいのです。旬の野菜や果物を日常的に食事で摂るべき理由はたくさんありますが、その一部をご紹介しましょう。 風味が優れている これはマーケティング戦略ではありません。季節の食材の味がはるかに優れているのには、根本的な理由があります。旬の果物や野菜は、より新鮮で甘く、完熟しています。それは、地面もしくは樹上で自然に熟した後、適切な時期に収穫されるため、より優れた風味が保たれるからです。季節外れでも手に入る食べ物は早めに収穫されており、輸送中の腐敗を防ぐために冷蔵処理が施されています。冷蔵庫は保存に便利ですが、風味には大敵であり、冷やすとその完熟した甘味が損なわれてしまいます。また、製品として目的地に到着してから、たいていは人工的に追熱させるために熱を与えてやる必要があります。これにより、大幅に風味が落ち、採れたてでしか得られないおいしい甘さがなくなってしまいます。季節外れの食べ物は、旬のものと比較して粉っぽく、繊維が多くなり、風味が薄い感じさえします。 高い栄養価が得られる 熟した旬の果物や野菜は風味が良いだけでなく、栄養価もはるかに高くなっています。収穫日に近いほど栄養素はより多く保たれていますが、長期間保存されると多くの栄養素が減っていきます。特にビタミンC、葉酸、カロテンは収穫後すぐに食べないと急速に減少します。規模の大きな業者では、季節外れの果物や野菜の在庫を保有していることがあります。それは、ガス処理や放射線照射により細菌を殺し、ワックスを施して保存することで新鮮な外観を保ち、貯蔵寿命を延ばすことができるからです。言うまでもなく、これは健康に有益ではありません。 体の要求に応える 季節の食べ物を摂ることは、体の自然な治癒力と浄化力のサポートにつながります。例えば冬には、風邪やインフルエンザのウイルスから体を守ってくれるビタミンCを多く含む柑橘類が手に入ります。気候の変化に備えて免疫系を強化するには、ビタミンAを含むいろいろな種類のカボチャが利用できます。つまり、自然は私たちに旬の野菜や果物を適時に提供してくれるのです。季節の変わり目はいつもウイルス性疾患にかかりやすい時期です。野生のニンニク、チャイブ、リークはいずれも天然の抗生物質を含んでおり、春の到来に合わせて食べるのが最適です。対照的に、夏には日焼けによるダメージから守ってくれるベータカロテンや他のカロテノイドを含む核果類がたくさん出回ります。 環境と地域経済を支援する 地元で栽培された果物や野菜をより積極的に購入すれば、産業用や商業用に拡大、開発を求めてくる財政的な圧力から、小さな地元の農地を守ることができます。農地を保護することは、動物、昆虫や鳥類に生息する場所を提供することにもなります。2 食料の輸送距離を少なくすれば、化石燃料の消費量が減り、二酸化炭素排出量と温室効果ガス排出量が減る、という「フード・マイレージ」の観点からも好ましい選択と言えるでしょう。さらに、地元の農家は大きな企業のように輸送と流通にコストをかけることができません。それでも、地産地消によって、より多くの利益を維持することができます。地元の小規模な事業者のより一層の成功を支援しましょう。 栄養素が豊富な様々な種類の果物と野菜を摂ることは健康に有益です。そして、加工食品や人工着色料、人工香味料に頼らずに済む、というメリットもあります。これら全てのメリットを最大限に活かすためにも、買い物リストの一番上にはいつも、旬の果物と野菜を書いておくようにしましょう。 https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar [↩]https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]
冬はスーパーフードを食べて健康に
Reading Time: < 1 minute 昔から、冬は健康に良い季節とはとらえられていません。その理由を考えてみましょう。棚の上に急に風邪薬やインフルエンザの治療薬、咳止めが増え始めるからでしょうか。ゆっくりと凍りついていくような、強く身を刺すような風が吹くからでしょうか、それとも気分が滅入り、貴重なエネルギーを消耗していく長く暗い夜のせいでしょうか。 1年の間には健康を保てる良い季節もあれば、ひどい悪天候の続く時期もありますが、どんな時も母なる自然は豊かに私たちを包んでいます。そこに目を向ければ、気力を高め、体本来の防衛能力を強化するのに役立つ自然の恵みが見つかります。ここでは冬場を乗り越えるのに役立つスーパーフードを紹介します。 陽の光をもたらすフルーツ ビタミンC1 は冬でも健康な体を保つのに欠かせないものです。オレンジ、ライム、レモンなどおいしい柑橘類を思い切ってまとめ買いしておきましょう。不可欠なビタミンが豊富に含まれている柑橘類は、暗い冬に陽の光をもたらすように、間違いなく冬場の健康を保つ手助けとなります。ビタミンCはフルーツにだけ含まれているわけではありません。サツマイモ、トマト、トウガラシなどの丈夫な野菜も体が必要とするビタミンCでいっぱいです。 濃い色の野菜を摂る 色の濃い立派な葉野菜は、冬の食事に欠かせません。キャベツ、ケール、フダンソウやコラードといった品種は、寒い時期にもどんどん成長し、冬の間もほぼ途切れることなく流通します。これらの葉野菜、特にホウレンソウはマメ科植物のようにビタミンA、C、Kが豊富なだけでなく、免疫系を活性化させることで知られる亜鉛の優れた供給源ともなります。2 鉄分を増やす ベジタリアンの間ではレンズ豆や緑の葉野菜に鉄分が含まれていることが知られています。これらの野菜は体が必要とする鉄分の蓄えを増やすのにとても重要です。赤身肉は食べ過ぎないよう注意が必要ですが、バランスの取れた食事の一部として冬場に取り入れるぶんには、鉄分摂取の優れた源となります。 冬におすすめのスパイス スパイスが日常生活に欠かせないのは周知の事実ですが、スパイスが健康を増進し3、冬の間も体を暖かく保つための健康的かつ自然な方法でもあることはあまり知られていないようです。クローブ、シナモン、ウコン、カルダモン、黒胡椒やコリアンダーの種子まで、あらゆるスパイスが温かい飲み物や食べ物に加えて利用できます。これらは冬の寒さが近づく前に買い置きしておきたいスパイスのほんの一部です。 すばらしい自然の食品を食事に含めれば、家族とともに冬も健康を維持していけるはずです。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ [↩]https://www.bbc.co.uk/news/health-21372790 [↩]https://www.webmd.com/healthy-aging/over-50-nutrition-17/spices-and-herbs-health-benefits [↩]
エネルギーになる健康食
Reading Time: < 1 minute よりアクティブなライフスタイルを目指すなら、食べるものについてよく考えてみましょう。エネルギーと運動をサポートし持続させてくれるような、食事に取り入れたい理想的な食材はたくさんあります。 まずは、食生活全体のパターンから見直す必要があるかも知れません。糖分や塩分を控え、脂肪分の多い食品を避け、食品群を全て網羅しましょう。1日5皿分の野菜と果物を推奨するファイブ・ア・デイのメッセージも大いに参考になります。 それが分かっていても、毎日の生活の中でどれだけ実践し、バランスを保てるか、となると、なかなか厄介です。 外出先で手軽な食べ物やスナックに頼るのはやめましょう。その代わり、食べる時間を決めて、スケジュールに組み入れるのです。これには理由があります。次の栄養摂取がいつ頃になるか、そのリズムを体に覚えさせていくためです。体が慣れてくると、無視できないほどの空腹感が軽減され、飢餓感も薄らぎます。 朝食は一日のスタートの決め手となる重要な食事です。健康的な食べ物を導入するなら、理想的なタイミングとなるでしょう。パンに塗るものを低脂肪タイプにしたり、寒い時期ならオートミールのお粥にしたり、フルーツを毎朝食べたりといった方法があります。野菜入りのオムレツは手早く作れて栄養価も高まる優れた一品になります。 日中も積極的に摂りたい重要な栄養素がいくつかあります。運動の習慣を支える食事計画には、筋肉の燃料となる炭水化物がしっかり摂取できる食品を含めて下さい。特に、玄米や全粒粉のパン・パスタ、シリアル(昔ながらのオートミールも)といった食品からは、複合炭水化物1 の持続的なエネルギーが得られます。 オーツ麦、ナッツ類、豆類、種子類を混ぜたものは、とてもよいおやつみになります。週に一度の買い物の際には、様々な種類のものを買い集めてストックしましょう。ナッツやドライフルーツを入れたボウルをキッチンカウンターや職場のすぐ手の届く場所に常備しておくと、小腹が空いた時にヘルシーな選択ができます。 最近の研究では、タンパク質を豊富に含む食事2が運動や除脂肪体重の維持に役立つことが示唆されています。大豆や乳清、牛乳を原料とするプロテインシェイクがよい摂取源になるでしょう。 疲労回復のためには、鉄分の豊富なものを食べることも検討してみましょう。鉄分の摂取量は、赤身の肉、緑の野菜、栄養強化シリアルで増やすことができます。 こういった食品を組み合わせて、おいしい食事を楽しみましょう。料理やレシピを探せる有用なウェブサイトはたくさんあります。インターネットの力を利用すれば、自分では思い付かないような様々なレシピが見つかります。ヘルシーで栄養価の高い、お気に入りの食材を検索にかけてみるのもおすすめです。 日中に素早くエネルギーを補給したいときは、簡単に糖に分解される炭水化物が便利です。残念ながら、それはチョコレートではありません。オーツ麦のクッキーかドライフルーツ、あるいはエクササイズ用のシェイクなどがよいでしょう。運動中はきれいな水が必要です。水もエクササイズの必需品と考えて、手元に1本用意しておきましょう。水分補給の重要性はどんなに強調しても足りないほどです。 健康上のリスクを減らす最善の方法は適切な食事と定期的で程よい運動の2つである、ということは、医療の専門家によって確認されています3。アクティブに体を動かし、適切な食事をすると決めたなら、それを両輪として前進しましょう。ライフスタイルの大幅な改善で、効果が倍増するはずです。 https://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html [↩]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ [↩]https://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy [↩]
食べるものを細かく分析するのはやめましょう
Reading Time: < 1 minute 食卓についたとき、あなたが目にするものは何でしょうか。 何かおいしいもの、次の食事まで持たせるためのもの、楽しいもの。それとも、数値や詳細な科学情報が混ざったものでしょうか。健康を意識している現代の人にとって大きな利点のひとつは、よりヘルシーな暮らしのために自分でできることを知りたければ、参考になる情報や資料にいくらでもアクセスできるということです。1 特に食べるものに関しては、何を食べて飲むべきか、あるいは、飲食してはいけないか、を教えてくれる情報が豊富に存在します。ところが、事態は非常に複雑にもなっています。調べものにまとまった時間をかけてみると、数えきれないほどの食事法やルールが次々と目に入ってくるでしょう。そのほとんどは体重を減らすことを優先したものですが、エネルギーの増強や集中力、より良い代謝など、他の利点に着目したものもたくさんあることが分かってきます。 それは悪いことではありません。食べ物についてより多くの知識を身につければそれだけ、食べ物を上手に選べるようになりますし、賢い選択をすることで、よりヘルシーになれるのですから。 大局的には真っ当なことですが、ちょっと考え直してみて下さい。摂取するものに細心の注意を払うことがネガティブな行動につながる可能性もあるのではないでしょうか。 器に盛られた料理の一つひとつについて、脂肪分はどのくらいで、加工がどの程度されていて、砂糖はどのくらい入っていて…と分析せずにいられない方はいらっしゃいませんか。 分析はすればするほど良いものなのでしょうか。 より良い食べ方というものは、人それぞれに異なります。それでも皆に共通するのは、意志の力を必要とするという点です。 意志の力はすばらしいものです。健康やライフスタイルを改善するために自ら行動を起こせば、力がみなぎってきます。例えば、ファーストフードを減らしたり、ホールフードの摂取を増やしたりすることは、喜ばしいポジティブな行動です。 ところが、柔軟性のない厳格な規律に縛られてしまうと、何らかのきっかけで根本的に異なる対応が必要になったときに困ってしまう可能性があります。場合によっては、見当違いの固執が悪い結果に繋がるかも知れません。夕食に招かれても、ホストが何か不健康なものを用意するのではと不安になったり、食品の純度を過度に追求してしまったり、あるいは、特定の食品群を完全に除外するよう要求したりするようでは、トラブルになりかねません。 柔軟に応じられる人たちは、要はコントロールの問題だ、と捉えています。不健康な習慣や現代社会特有の誘惑について、雑多な情報はあふれかえっています。それでも、自分が何を口に入れるかは自分で決められるはずです。あちこちから警鐘が聞こえてこようと、自分の食生活でコントロールできているという実感があれば、無駄に振り回されることはありません。 近年では一部の研究者が行きすぎた反応の弊害に目を向けるようになっていて、まるで取り締まりのような食の過剰分析は、むしろ不健康のもとになる可能性が指摘されています。食品の摂取に過剰にこだわる人は、良くても食べ物の悩みから離れられないのが常で、最悪の場合「ダイエット」の名分で重要な栄養素を摂取し損なってしまいます。 実際には、このような極端な行動に出てしまう人はごく少数ですが、思わぬところで「ヘルシーな食事」から強迫観念に陥ってしまう可能性があることも知っておいた方がよいでしょう。 きちんと食べる – データにこだわらない 食べ物を見るなり数値や比率に分解していると、日常生活の大きな部分である食からあらゆる楽しみが失われてしまいます。自分が食べているものについて良く考えるべき場合は確かにありますが、より好ましいアプローチで学び、納得のいく捉え方ができるようになることが望まれます。 例えば、加工食品は賞味期限を長くするために栄養素が犠牲になっていたり、味付けのために添加物が使われていたりすることが多いことは、理解しておくべきです。可能であれば、有機栽培されたものや、人工的な物質を使用していない食品を購入するようにしましょう。基本的な食事には、オーガニックの野菜と果物、ナッツ、種子、放し飼いの鶏卵、新鮮な魚、オーガニックの赤身肉などが豊富に含まれているのが理想的です。 食べ物を入手する最善の方法について知識を得て応用し、自分に合ったバランスの良い食事を見つけることは、すばらしいアプローチです。それができれば、人生を束縛するような規律をわざわざ課す必要はありません。胃袋と好奇心の両方を満たす新しい料理や組み合わせには、無限の可能性があります。ほんの少し想像力を働かせて時間を費やすことができれば、楽しめるはずです。 バランスさえ取れていれば、大好きな食べ物を諦める必要はありません。チョコレートやワイン、お気に入りの贅沢な逸品も、少しくらいなら、食生活の全体的な改善に支障のない範囲で楽しみ続けてよいのです。 きちんと食べる2 ということは、食品の単なる物理的分解よりも、はるかに多くのことをもたらします。食べる楽しみ、喜び、食で創造性を発揮することは、健康全般へのホリスティックなアプローチの一要素です。理想的なバランスを保つためには、「完璧な食生活」にこだわるよりも大切なことがあるのです。 https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/food-analysis [↩]https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ [↩]
食品廃棄物問題:無駄なゴミを減らすには
Reading Time: < 1 minute 祖父母の時代では食べ物は貴重で、パッケージに入った食品は特別な存在であり、自家栽培はおしゃれな趣味というよりも必要不可欠な生活手段でした。 今日、加工食品は至る所で見かけられます。廃棄される山積みの食品や、フードバンクに頼っている人の数など、驚くような統計データは続々と発表されています。 食べきれずに傷んでしまったサラダの袋をゴミ箱に捨てるのに躊躇する人はいないでしょう。最近の報告1 によると、世界で生産されている食品のうち、およそ3分の1が毎年廃棄されているそうです。 でも、廃棄物を減らす方法はあるはずです。食品業界がもたらす余剰分をうまく活用する方法についても、もっと考えてみませんか。 食品廃棄物を減らす世界的な運動 スーパーマーケットでは膨大な種類の商品を扱っていることもあり、食品廃棄物は避けられない問題です。保管条件や賞味期限は商品ごとに異なるため、品揃えが豊富であればそれだけ、販売予測も困難になります。余ってしまった食品については、廃棄するよりも有効な活用方法を見出すことが望まれます。 近年、政府や企業は有志や慈善団体と協力して、生産された食品をできるだけ捨てずに人々に食べてもらうために、実践的な取り組みを進めています。 • 2016年2月、フランスはスーパーマーケットが売れ残りの食品を廃棄することを禁止した最初の国となりました。食べられる状態で残った食品は、販売可能な期間が終わる前に、慈善団体やフードバンクに寄付することになっています。2 • 英国では、慈善団体WRAP(Waste and Resources Action Programme)3 が主導する「コートールド コミットメント」に食品小売業者、生産者、地方自治体の計98団体が参画し、農場から家庭までのあらゆる段階で廃棄物を削減して、水を含む資源の無駄使いをなくすことを宣誓しています。 • 同国のAsda、Tesco、Waitroseといった小売業者では、傷があったり形が変わっていたりしても食べられる果物や野菜は捨てず、「難あり」「不完全ながらパーフェクト」「パーフェクト未満」といった表示をして、完璧なものよりも安めの価格で販売しています。 • デンマークには、パッケージにダメージがあったり、ラベルを貼り間違えたり、消費期限が近すぎたりして、他のスーパーで返品扱いになった余剰食品だけを割引価格で販売するWefoodというスーパーマーケットがあります。 • アメリカやヨーロッパでは、スーパーが廃棄した食材(多くが賞味期限の近いもの)を使った料理だけを提供するレストランがオープンしています。 もったいない、だから残りものも上手に活用を4 食品廃棄物の削減には誰でも貢献できます。私たち皆が力を合わせれば、大きな変化を起こせます。家庭で出るゴミはもちろん、スーパーの事業計画や仕入れにも、影響を及ぼすことができるのです。 家庭で食品廃棄物を減らすためのヒント • 昔のことを思い出して週に一度のローストで何回食事ができるか、考えてみましょう。鶏肉でもラム肉でも構いません。毎食ごとにあれこれ買って使うより、節約になる可能性もあります。 • 週単位で食事計画を立てる家の戸棚や冷蔵庫、冷凍庫に何がどれだけあるかをまず確認し、必要な材料だけを買い足しましょう。Pinterestなどオンラインで少し調べると、お買い物リストやミールプランナーの様々なオプションが見つかります。夕食の献立が決まったら、昼食や朝食も計画しましょう。毎週の買い物を最大限に有効に済ませることができます。 • できるときには手料理を既製品を買うと手っ取り早く食事ができるのは確かですが、必要な量だけを買うことはできないので、結局余ってしまった、となりかねません。自炊すれば、各家庭で簡単に適量に調節できます。15分でできる優れたレシピは、無料のウェブサイトでたくさん公開されています。 • 残り物を使い切る残り物の肉や野菜は、スープ、リゾット、カレー、炒め物などで簡単に、しかもおいしく活用できます。残り物はすぐに使える食材として1週間の食事計画に含めましょう。 • 便利な冷凍庫冷凍食品にも、生鮮食品に劣らない栄養価の高いものがあります。冷凍野菜は分量の調節が簡単です。また、食材がいたむ前に、冷凍庫に入れて保存しておくのも一案です。固くなったパンはパン粉に加工できますし、熟したバナナや柔らかくなったフルーツを冷凍しておくと、スムージーや手作りおやつに使えます。残った肉も冷凍しておいて、シチューをする時に入れましょう。調理済みの野菜が冷凍庫にあれば、手早くスープの具にできます。ただ、間違えて解凍しないよう、中身の分かる表示を忘れないで下さい。 買い物や外食の時にできる、無駄を減らす工夫 • 地元の専門店や市場、スーパーのコーナーを選ぶ肉や魚、パン、果物、野菜などは、できる限り量り売りで買いましょう。包装済みの決まった量ではなく、必要な量だけを購入することは、お金の節約にもなります(包装のゴミも減らせます)。 • 廃棄物を削減している業者を応援しましょう余った食品を寄付するなど、廃棄物削減に積極的な店を選び、マイバッグを持って出かけましょう。正当な方法で運営している店を購買という行動で応援する人が増えれば、より多くの企業が好例に続くでしょう。 • ノーサンキューでお断り外食でウェイターに付け合わせの追加をすすめられても、自分で食べきれるという確信がない限りは注文はしないでおきましょう。レストランで残った食べ物を他の場所で使うのは難しいため、あなたが食べ残したものはほぼ確実に捨てられてしまいます。 そして最後に… • 袋入りのサラダは、2日以内に食べる予定がある場合のみ購入するようにしましょう。食べもしないのに買ったところで、健康に良いはずはありません。 https://www.unenvironment.org/thinkeatsave/get-informed/worldwide-food-waste [↩]https://www.businessinsider.com/how-france-became-a-global-leader-in-curbing-food-waste-2018-1?r=US&IR=T [↩]https://en.wikipedia.org/wiki/Waste_%26_Resources_Action_Programme [↩]https://www.lifehack.org/355341/scientists-discover-why-eating-leftovers-good-for-your-health [↩]
過食:食べ過ぎを防ぐには
Reading Time: < 1 minute 人類は太古の昔から飢えと戦ってきました。しかし今日、多くの人にとっては食べ過ぎないようにするのが難しいくらいです。過食が健康に与える悪影響について知るだけでは不十分です。ここでは世界中の専門家から集めた、食べ過ぎを防ぐためのアドバイスをご紹介します。 1. 食器を変えてみましょう お皿のサイズを小さくすると食事量の制限に何らかの効果があるようです。小さいお皿を使うと食べる量が少なくなり、それにも関わらず満腹感も得られるという研究結果があります(コーネル大学のブライアン・ワンシンクらによる食と心理に関する研究)。ディナープレートのサイズは次第に大きくなっているようで、1960年代に直径約23cmだったのが現在では約28cmになっています。小さいお皿に変えれば何か違いが表れるかもしれません。 この研究ではサイズだけでなく色についても調べました。1 自分で料理を取り分けるとき、お皿の色が料理の色と対照的なほど、取る量が少なくなるということです。一番効果があるのは赤い皿のようです。もちろんトマトソースのパスタや赤い食べ物の時は除きます。 また、タイの保健省では底に作られた500個の小さなくぼみが余分な油を吸い取るお皿「AbsorbPlate」を開発しているそうです。 2.「引き金」となる食べ物を特定しましょう 人によってはストレスや怒りを感じた時や暇な時につい食べ過ぎてしまう特定の食べ物があります。しかし専門家の意見は、ただ禁止するだけでは効き目がないということで一致しています。24時間営業のスーパーもあり、その気になればいつでも手に入ってしまうからです。 過食についての著書があるソフィー&オードリー・ボスは、食べ過ぎのきっかけとなる食品を敢えて積極的に買いだめすることを勧めています。好きな時に好きな量を食べて良いが、その食べ物を主食としてゆっくりと味わって食べるようにとのことです。そうすることでその食べ物の魅力が薄れ、それに対する自分の感じ方も変わる、というのが彼らの理論です。 一方、ブライアン・ワンシンクを含むその他の専門家は、そういった食品はすぐに手の届かないところや見えないところに置くほうがよいと考えています。オフィスワーカーを対象にした調査で、チョコレートが自分のデスクの上にある場合、2メートル離れたところにある場合と比べ50%近く多い分量のチョコを食べたということです。デスクの引き出しの中という近いけれども目に見えない場所に置くと、食べた量は25%減りました。 唯一の問題点は、調査の対象者が食べた量が減ったこと自体は認識した通りだったのに対し、以前と比べてどれだけ減ったかについては過大評価していたことです。つまり実際に口にしたチョコは思ったよりも多かったのです。ですから期待したほどの減量はできなかったでしょう。 3. 1日の食事スケジュールを守りましょう 一部の専門家は1日3回決まった時間にバランスの取れた食事をし、間食しないのが食べる量を管理するのにベストだと考えます。誰もが規則正しい食事時間を守っていて、現在のようにスナックフードが豊富になかった頃には、肥満者の割合が低かったからです。食事の度にゆっくりとエネルギーを供給する食品を含めるようにすれば、甘い物や塩辛い物を食べたくなる衝動も抑えられるかも知れません。 一方、1日を通じた食事の総量が最も重要だと考える専門家もいます。少なめの食事を1日6回、時間を等間隔にあけて食べることで過食を防げることがあるのです。血糖値が下がり過ぎる前に次の食事時間が来るので間食しなくて済む、というわけです。この方法では6食すべてを栄養価の高いものにすることが鍵です。ただし1回の食事を半量にしないと1日3食の場合の2倍食べてしまうというリスクがあります。 3つめは、100歳まで生きる人の多い沖縄で人々が行っている、お腹が空いたら食べ、満腹に近づいてきたら止める、という方法です。食事を残すことはよくない(そして全部食べたらご褒美にデザートがもらえる)と教えられて育った人は戸惑うかも知れません。 4. 加工食品について考えましょう 栄養士の中には加工食品の人気と手に入りやすさが過食につながっていると考える人もいます。脳は食べ物や飲み物のカロリーの高さを判断できないため、十分なカロリーを摂ったところで食べるのを止める信号を出すことはできません。フードライターのマイケル・ポーランは「食べるべきものをほどほどに食べること。植物を主体にしましょう」と説いています。2 しかし、シェイクやスナックを食事と置き換える体重管理プログラムでうまくいく人もたくさんいます。こうしたプログラムはきちんと続ければ、バランスよく栄養を取り、摂取カロリーを管理できるようになっています。 5. 楽しく食べましょう ブルーゾーン(ダン・ビュートナーによる調査で広く知られるようになった健康で長寿な人々が多い地域の総称)で共通しているのは、人と一緒に食事をする人は長生きであるということです。3 そして親と一緒に食事をするのが週2回未満の子どもは、そうでない子どもよりずっと肥満になりやすいということも分かっています。 多くの専門家が食べ物について真剣に考えることを強く勧めています。それをマインドフルネスと呼ぶ人もいれば、原点に立ち返り敬意をもって食と向き合うことを説く人もいます。要は、どれだけ空腹なのかよく考え、それに応じた食事をするということです。そしてテレビや携帯電話やパソコンなどに気を取られず、一口一口を味わうことに集中して下さい。そうすることで、満腹、あるいはそれに近づいていることに気づき、食べ過ぎを防げます。 最後に 以上、たくさんのアドバイスを紹介しました。中には相反するものもありましたが、自分にとって有効な方法が見つかるまでいろいろ試してみて下さい。 https://academic.oup.com/jcr/article/39/2/215/1795747 [↩]https://www.webmd.com/food-recipes/news/20090323/7-rules-for-eating#1 [↩]https://www.weforum.org/agenda/2017/06/changing-the-way-america-eats-moves-and-connects-one-town-at-a-time/ [↩]
食べ物の質が体重管理を助ける
Reading Time: < 1 minute 食習慣において量より質が大切なのはなぜでしょうか。 カロリーと体重の間に関係があることは誰もが知っています。そしてたいていの人は摂取カロリー<消費カロリー=体重が減る、という数式を受け入れています。 理論上は、糖分たっぷりの食生活を送ろうが、野菜たっぷりの食生活を送ろうが、摂取カロリーが同じなら同じ体重を維持できるということになります。しかしカロリーは皆同じではなく、その質は量と同等かそれ以上に重要なのです。 野菜たっぷりの食生活はビタミンやミネラルも豊富で一般的に質も高く、健康によいのは明らかですが、それ以外にも数式を複雑にする要因があります。 「(何を食べようが)1カロリーは1カロリー」というのは確かに正しいのですが、ハーバード大学公衆衛生大学院の栄養学専門家による研究では、体重に関してはカロリーの質が量と同じくらい重要だということが示されました。1 この研究は20年間にわたり12万人以上の健康な男女を追跡調査したものです。その結果、摂取したカロリーの量だけでなくその質も体重の変化につながることが分かりました。デンプン、脂肪、精白した穀物、砂糖が多く含まれる加工食品のカロリーのほうがその他の食品からのカロリーよりも体重増加の原因になることが示されたのです。逆に、減量との関係性が認められた食品には、野菜、全粒穀物、果物、ナッツ、ヨーグルトがあります。 食べ物の質に関して賢い選択をすることがどれだけ重要かよく分かります。 遺伝的特徴とライフスタイルの影響 摂取カロリーのうちどれくらいがエネルギーとして消費されどのぐらいが体に蓄積されるのかは、遺伝子構造と環境によって影響を受けます。食事の内容と同様に、元々の体質もカロリーを燃焼するスピードや安静時代謝量に影響を及ぼします。遺伝子構造は受精の瞬間に決まり一生続くものです。ハーバード大学医学部の研究によると、体重増加に関係する遺伝子は400以上あるということです。2 これらの遺伝子は食欲を増したり、代謝量を決めたり、特定の食べ物に対する欲求を引き起こしたり、それをコントロールしたりと、様々な役割を果たしています。 遺伝子が体に変化をもたらす内因である一方、環境は外因です。ストレスレベルや運動不足などの生活習慣はいずれも健康的なライフスタイルに影響を及ぼします。睡眠ですら体重管理に影響します。睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンの分泌を乱すからです。3 つまり、体重を管理するにあたっては、食べ物の質が強く関わってくるということです。摂取カロリーをチェックすることは健康的な体重を維持する良い方法ですが、食べ物の質もかなり重要なのです。果物や野菜、ナッツ、健康に良い脂質、赤身の肉を食べる健康的な食生活を送って、体重管理をしやすい体を作りましょう。 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/ [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight [↩]https://www.sleepfoundation.org/articles/connection-between-sleep-and-overeating [↩]
炭水化物とグリセミック指数を理解する
Reading Time: < 1 minute 健康的な食生活やバランスのとれた食事に関する記事やアドバイスには、読者をわざと困らせるつもりなのか、と思えるような用語がたくさん出てきます。「グリセミック指数」1 もその一例です。 血糖値に関連して語られているようだけれど、それが何にどうつながるのか、さらに、日々の生活にどう役立てればよいものか、分かりにくいのではないでしょうか。 「グリセミック」はギリシャ語の「甘い」と「血液」という2つの単語が語源になっています。グリセミック指数(GIの略称もよく使われます)は、食品中に含まれる炭水化物が分解されて血糖となるまでの速さを数値で評価したものです。 GI値 2 の低い炭水化物はゆっくりと時間をかけて体内に吸収されます。これに対して、GI値の高いものは迅速に吸収されて血糖となります。 では、この評価システムがどう有用なのか、見ていきましょう。食べ物を食べる第一の目的は、体にエネルギーを供給することです。エネルギーが持続的に体に供給されていれば、食事と食事の間に欲求不満を感じたり、過食や暴飲暴食に走ったりする可能性は低くなります。GI値の低い食品からは、ブドウ糖や砂糖が少しずつ体内に取り込まれます。一方、GI値の高い食品からは急激に大量の糖が入って来るため、エネルギーの急上昇と急降下が生じ、落ち込みや気分の揺らぎなど、不安定な状態を招くことになります。 血糖値が下がってきているから糖分を摂らないと、と誰かが言っているのを聞いたことはありませんか。おそらくその人は、高GI食品を摂りすぎたのです。急激な変化を避け、安定させるには、高GI食品と低GI食品をバランスよく組み合わせるのが理想的です。糖尿の症状のある方なら、血糖値 3 のバランスをとることの重要性はよくご存知でしょう。 一般的に、高GI食品には、砂糖や糖分の多いソフトドリンク、白米、白パン、ジャガイモなどが分類されています。低GI食品としては、非精白の穀類(全粒小麦に限らない)、レンズ豆などのマメ類、オートミールのお粥、ミューズリーなどがあります。GI値は調理方法によっても異なってきます。皮つきのままベイクしたジャガイモは、皮をむいて茹でたジャガイモよりもGI値が低くなります。 GI値が高い食品は不健康、その逆もまた然り、という印象を持たれたかもしれませんが、実は必ずしもそうとは限りません。例えば、チョコレートケーキはスイカよりもGI値が低く、油で揚げたポテトチップは脂肪を使わずに調理したジャガイモよりも低くなっています。ところが、GI値が低めでもポテトチップは主食にすべきではない食品です。 GI値のシステムでは食品を評価する際、炭水化物50gを含有する量を試料の基準とし、血糖値に及ぼす影響をブドウ糖50gの場合と比較します。ですから、食品ごとにどれだけの分量で比較されているのかは見えてきません。また、1回の食事で特定の食品から正確に50gの炭水化物を摂取することはまずありませんので、GI値はあくまでも目安と考えて下さい。 自分の食べている食品が血糖値にどのような影響をもたらすかを知りたい方は、こちらをご覧下さい。一般的な食品60種類以上のGI値がまとめてあります。 GI値はあくまでも食生活全般を考えた時に考慮すべき要素のひとつに過ぎません。GI値の低い食品しか食べないでいると、かえって体重増加につながってしまいます。代替の可能なところから徐々に低GI食品(ライ麦や雑穀のパン、全粒粉のパスタや麺類)に変えてみて、エネルギーの全体的なレベルが改善するかどうか、確かめてみましょう。間食を少し減らすことも忘れずに。 http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32 [↩]https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods [↩]https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1 [↩]
抗酸化物質:酸化ストレスから細胞を守る
Reading Time: < 1 minute 健康全般をサポートする抗酸化物質の力 抗酸化物質が私たちにとって有益であることは広く知られていますが、その潜在的な健康効果は想像以上のものかも知れません。例えば、ビタミンCは天然の抗酸化物質の一種で、研究により、コラーゲン生成に関与することで傷の治癒に役立つことが明らかになっています。また、ビタミンCは、コレステロールを胆汁酸に変換することによって、肝臓に蓄積されるコレステロールを減らす働きがあるとも考えられています。1 抗酸化物質(フリーラジカルを中和する成分)とは何か、健康にどんな影響を及ぼすのかを理解しましょう。そして、栄養ツールとして利用できる中でも特に強力な抗酸化物質を積極的に取り入れましょう。 抗酸化物質とフリーラジカル – 打ち消す力を利用する 抗酸化物質は酸化ストレスから私たちを守ってくれます。フリーラジカルのデトックスに役立つ抗酸化物質をたっぷりと摂取して、健康を維持しましょう。 酸化ストレスとは 酸化ストレスは、体内におけるフリーラジカルの生成と、その有害な影響に対抗する力のバランスが崩れることで発生します。フリーラジカルの増加につながる要因は体の内側にも外側にも数多く存在し、酸化ストレスの増加につながっています。酸化ストレスの主な要因としては、細胞の発電所であるミトコンドリアの炎症や損傷のほか、タバコの煙、環境汚染物質、放射線への曝露などが知られています。 酸化ストレスを防ぐには 酸化ストレスは怖いもののように聞こえるかも知れませんが、体内ではごく正常な現象として生じています。2 余分な酸化ストレスを防ぎ、自衛する方法はいくつかあります。最も簡単な方法のひとつは、ライフスタイルを見直してフリーラジカルにさらされる状況をできるだけ排除することです。タバコを吸っている方は量を減らしましょう。完全に禁煙できれば理想的です。散歩は汚染物質の多い都市部を避け、可能な限り空気の新鮮な場所で歩くようにしましょう。 ヘルシーな食生活もまた酸化ストレスの予防になります。抗酸化物質の豊富な食品をたっぷり取り入れた、健康的な食生活を目指しましょう。具体的に何を食べればよいのか思いつかないかも知れませんが、一般的に名の知れたビタミンやミネラルの多くが抗酸化物質として働きます。ビタミン・ミネラル類を摂取できる食品を知っておけば、健康的な食生活ができるでしょう。 抗酸化物質の種類 私たちの体は、抗酸化物質を分解してから吸収しています。抗酸化物質には水溶性と脂溶性があり、研究により、それぞれに多様な健康効果があることが明らかになっています。 水溶性 抗酸化物質 体内での働き ビタミンC ビタミンCは免疫系や血管、神経系の正常な機能の維持に貢献します。 ビタミンB2 リボフラビン(ビタミンB2)には、酸化ストレスから細胞を守る働きがあります。 フラボノイド インドのビルラ・インスティチュート・オブ・テクノロジー(ジャールカンド州ラーンチー近郊メスラ)バイオエンジニアリング学部と、MGM-IBT(マハトマ・ガンジー・ミッション・インスティチュート・オブ・バイオサイエンス&テクノロジー)のグループ研究3 では、フラボノイドに抗酸化作用と抗炎症作用があることが示されています。 リボフラビン マンガンは、正常な骨の維持を助け、酸化ストレスから細胞を保護する働きがあります。 ポリフェノール オリーブオイルに含まれるポリフェノールは、血中脂質を酸化ストレスから保護する働きがあります。 脂溶性 抗酸化物質 体内での働き ビタミンE ビタミンEには、酸化ストレスから細胞を守る働きがあります。 セレン セレンは、正常な髪や爪の維持、免疫系の正常な機能に寄与します。 カロテノイド インドのビルラ・カレッジ(マハーラーシュトラ州カリヤーン)4 植物学部で行われたB-カロテンに関する研究 で、カロテノイドは体内で製造できないため、食事で摂取する必要があることが示されています。 亜鉛 亜鉛は、正常な骨、爪、髪、皮膚の維持に貢献します。 銅 銅は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。 抗酸化物質を摂取できる天然食材 食品の抗酸化物質含有量については、世界中で使用されている3100種類以上の食品、飲料、香辛料、ハーブ、サプリメントについてまとめた抗酸化食品一覧表が参考になります。5 抗酸化物質の豊富な食品 抗酸化物質は多くの食品に含まれていますが、一般的には、動物性食品や混合食品よりも、植物性食品の方が抗酸化物質の含有量が多いと言えます。 どんなスタイルの食事であれ、体に良い抗酸化物質は積極的に摂りたいものです。5 以下のリストを参考に、食生活に取り入れて下さい。 植物性食品: • 果物:リンゴやプラム、アプリコットなどのドライフルーツ、レモンの皮• ベリー類:ユカン(アムラ)のドライフルーツ、ガンコウラン、ビルベリー、カシス、エゾヘビイチゴ、ブラックベリー、クコ、サジー、クランベリー• 野菜:アーティチョーク、ケール、ホウレンソウ、トマト、ニンジン、シシトウガラシ、トウガラシ• […]